19 تمرین عالی کاردیو که میتوانید در خانه انجام دهید!

این تمرینات قلبی یک روش کارآمد برای تقویت شدت تمرینات شما است. چند مورد را به پایان تمرین منظم کاردیو اضافه کنید، یا هر زمان که می خواهید شدت آن را اضافه کنید یا چیزها را مخلوط کنید، آنها را در حین تمرین خود قرار دهید. مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون را بخوانید تا با این تمرین ها بیشتر آشنا شوید.

 

1 پرش قورباغه ای

چه در پایان تمرین به این موارد اضافه کنید و چه از آنها برای آموزش مدار استفاده کنید، پرش قورباغه یک حرکت با شدت بالا و یک روش عالی برای بالا بردن ضربان قلب شما در مدت زمان کوتاه است. این ورزش پیشرفته ضمن کمک به شما در سوزاندن کالری بیشتر، قدرت پایین بدن و استقامت قلبی را افزایش می دهد.

1. در حالی که پاهایی به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارید، به اندازه کافی کم کنید تا بتوانید دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. در حرکتی انفجاری، با استفاده از گلوت، چهار و همستر، به سمت بالا بپرید و نیرو تولید کنید.
3. هنگام پرش، پاشنه های پا را به هم بزنید و دست ها را پشت سر خود بگیرید و یا در هوا بالا ببرید.
4. برای محافظت از مفاصل، با زانوی خم شده فرود بیایید و به حالت اسکات بروید تا برای پرش بعدی آماده شوید.
5. 10-20 پرش قورباغه ای را تکرار کنید، استراحت کنید، و در صورت تمایل تکرار کنید.

اگر زانوها شما را اذیت می کنند، تا انتها چمباتمه نزنید و یا از اسکات رد نشوید و به جای پریدن، سریع در بالای تمرین بایستید.

2 بورپی

Burpees تمرینی است که ممکن است بعضی از ما به طور واضح از کلاس بدنسازی دبیرستان به یاد بیاوریم. این ورزش سخت بسیار به یاد ماندنی است زیرا در کل بدن کار می کند و ضربان قلب را در مدت زمان بسیار کمی بالا می برد.

حرکت ساده، اما در قلب، ریه ها و بدن بسیار چالش برانگیز است. آن را به تمرینات قلبی منظم خود اضافه کنید تا شدت را افزایش داده و بر روی قدرت، چابکی و استقامت خود کار کنید.

1. بایستید و پاهایی به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته و به زمین چمباتمه بزنید ، و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. در حرکتی انفجاری، پاها را از پشت بیرون بچرخانید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید ، روی دست ها و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
3. روی انگشتان پا یا زانو فشار دهید (این کار اختیاری است و شدت آن کمی بیشتر می شود).
4. برای شروع بلافاصله پاها را به عقب بپرید، بایستید و این کار را برای 10-15 تکرار یا 30-60 ثانیه تکرار کنید.

 

3 کوهنوردی

کوهنوردان یک ورزش پیشرفته و با شدت بالا هستند که ضربان قلب شما را بالا می برند و به تمرینات شما شدت می دهند. این حرکت باعث ایجاد استقامت در پا می شود و به شما در کار با چابکی نیز کمک می کند و آن را به یک تمرین کلی عالی تبدیل می کند.

اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را بگذارید و با تکرارهای آرام آن را راحت کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این ورزش پرهیز کنید. شما برای این حرکت به قدرت هسته ای زیادی و همچنین استقامت بالاتنه نیاز خواهید داشت.

1. در حالت فشار فشار روی دست ها و انگشتان پا، پشت صاف و شکم شروع کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید و پا را روی زمین قرار دهید.
3. به سمت بالا بپرید و پاها را در هوا جابجا کنید ، پای چپ را وارد کرده و پای راست را به عقب بیاورید.
4. به مدت 30-60 ثانیه به سرعت و با خیال راحت پا را به تناوب ادامه دهید.

برای اصلاح این تمرین، دستان خود را روی یک پله، سکو یا BOSU Balance Trainer (سمت گنبد به سمت پایین) قرار دهید. گزینه دیگر این است که به جای لمس انگشتان پا به زمین و جابجایی پاها در هوا، زانوهای خود را به داخل و خارج وارد کنید.

 

4 پرش اسکات

پرش با اسکات یک روش عالی برای افزودن شدت به تمرینات شما و افزایش ضربان قلب است. در پایان تمرین منظم کاردیو آنها را اضافه کنید تا یک افزایش بیشتر داشته باشید یا هر زمان که می خواهید شدت دهید یا چیزها را با هم مخلوط کنید چند بار در طول تمرین انجام دهید.

این یک تمرین پیشرفته است که ضربه بالایی دارد، بنابراین با فرود آمدن با زانوهای نرم از مفاصل خود محافظت کنید. اگر ضربه بیش از حد است، حرکت را بدون پریدن انجام دهید. اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را بگذارید و با پرش های کوچک آن را راحت کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این ورزش پرهیز کنید.

1. ابتدا با پا در فاصله باسن شروع کنید و هسته را درگیر کنید.
2. اسکوات تا حد ممکن پایین بیایید، اگر می توانید با نوک انگشتان زمین را لمس کنید. مطمئن شوید که باسن را به عقب میفرستید تا از وارد آمدن فشار زیاد به زانوها جلوگیری کنید.
3. تا جایی که می توانید بالا بروید و دستان خود را روی سر خود جارو کنید.
4. با زانوهای نرم به حالت چمباتمه در آمده و 30-60 ثانیه تکرار کنید.

 

5 پریدن جک به مرحله

جک های پرشی عالی هستند، اما افزودن یک مرحله یک روش عالی برای افزودن شدت و ادویه است. این حرکت ضربه بالایی دارد، بنابراین با فرود آمدن با زانوهای نرم از مفاصل خود محافظت کنید.

اگر برای اولین بار آن را امتحان کنید ممکن است بخواهید مرحله را در پایین ترین حالت شروع کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این ورزش پرهیز کنید.

1. رو به روی یک پله یا سکو بایستید و با دو پا روی آن بپرید.
2. اگر پریدن احساس ناامنی یا ناراحتی کرد، دوباره به پایین زمین بروید ، یا به سمت زمین پایین بروید.
3. جک پرشی را روی زمین انجام دهید و بعد از اینکه پاها را به عقب پریدید ، دوباره به سمت پله بروید.
4. به طور متناوب پرش روی پله و جک پرش را به مدت 30-60 ثانیه ادامه دهید.

برای اصلاح، جک های جهنده را روی زمین انجام دهید یا از پله پایین تر استفاده کنید. همچنین می توانید در یک حالت متلاطم بپرید، در حالی که یک پا دقیقاً قبل از پای دیگر به پله برخورد می کند، این حرکت حرکت را کمتر می کند.

 

شیر انگشت پا با جهش

شیرهای انگشت پا برای افزودن شدت و بهبود چابکی عالی هستند. اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را اختصاص دهید و با ضربه های آهسته و بدون پرش به راحتی آن را انجام دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این ورزش پرهیز کنید.

بخاطر داشته باشید که می توانید این کار را بدون پله انجام دهید یا می توانید روی هر جسم محکمی مانند BOSU یا پایین ترین پله روی پله ضربه بزنید.

1. رو به روی یک پله یا سکو بایستید.
2. انگشت راست را به سمت پله لمس کنید ، به بالا بپرید و پاها را در هوا بچرخانید ، انگشت شست را به سمت پله لمس کنید.
3. ضربه های متناوب انگشتان پا را با سرعت و با خیال راحت برای 30-60 ثانیه ادامه دهید.

 

7 لنج های پرش ساید به ساید

اگر می خواهید یک ورزش کامل در بدن داشته باشید که ضربان قلب شما را بالا ببرد ، لانگ های کنار هم این کار را انجام می دهند. شما می توانید این حرکت را با یک پرش انجام دهید تا شدت بیشتری پیدا کنید ، اما انجام آن بدون پرش نیز مفید خواهد بود.

عضلات شکم خود را درگیر کنید تا از کمرتان محافظت کند و در صورت احساس کمردرد، از لمس زمین خودداری کنید. اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را بگذارید و با تکرارهای آرام آن را راحت کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این ورزش پرهیز کنید.

1. در حالی که زانوی چپ خود را خم می کنید، پای راست خود را به سمت بیرون ببرید و بدن را در حالت دویدن به سمت چپ بچرخانید. اگر می توانید انگشتان راست خود را به زمین لمس کنید.
2. سریع بپرید تا پاها را در هوا جا به جا کنید و به سمت راست بروید و دست چپ خود را به زمین لمس کنید.
3. طرفین را به مدت 30-60 ثانیه ادامه دهید.

 

8 اسکات زندانی می پرد

اگرچه شبیه پرشهای اسکات است، اما پرشهای اسکوات زندانیان توجه بیشتری را بر روی هسته متمرکز می کنند، و این را به یک تمرین کلی قلب عالی تبدیل می کنند. با قرار دادن دستان پشت سر و خم شدن تنه به جلو، عضلات شکم و پشت را درگیر می کنید که هسته را به چالش می کشد.

این یک تمرین پیشرفته است که ضربه بالایی دارد، بنابراین با فرود آمدن با زانوهای نرم از مفاصل خود محافظت کنید. اگر ضربه بیش از حد است، حرکت را بدون پریدن انجام دهید. اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را بگذارید و با پرش های کوچک آن را راحت کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این ورزش پرهیز کنید.

1. ابتدا پاها را باز کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
2. تا جایی که می توانید پایین بیایید ، نیم تنه خود را کمی به جلو ببرید بدون اینکه پشت آن را گرد کنید.
3. تا جایی که می توانید بالا بروید و دستان خود را پشت سر نگه دارید.
4. با زانوهای نرم فرود بیایید و 30-60 ثانیه تکرار کنید.

 

9 پرش های بلند

یک روش ساده برای افزایش شدت و اضافه کردن چالش به تمرینات شما ، ترکیب پرش های طولانی است. با پرش های طولانی، شما به سادگی تا جایی که می توانید به جلو می پرید و با هر دو پا به زمین می روید. شما احساس خواهید کرد هسته اصلی شما روی این تمرین سخت کار می کند و همچنین قلب شما.

برای ایمن نگه داشتن این حرکت، با زانوهای نرم فرود بیایید. اگر نیاز به اصلاح دارید، یک فرود پلکانی را امتحان کنید (یک پا کمی قبل از پای دیگر فرود می آید). مثل همیشه اگر احساس درد یا ناراحتی کردید از این حرکت صرف نظر کنید. این حرکت می تواند روی زانوها سخت باشد، بنابراین سعی کنید با وزنه ای در پاشنه خود فرود آمده و پرش های خود را کوتاه نگه دارید.

1. با پاها کنار هم بایستید و اطمینان حاصل کنید که فضای زیادی در مقابل خود دارید.
2. در یک حرکت اسکات پایین بیایید و تا جایی که می توانید در یک حرکت انفجاری به جلو بپرید.
3. زمینی با زانوی خم شده برای محافظت از مفاصل.
4. دوباره به جلو بپرید، در طول اتاق ادامه دهید ، بچرخید و راه دیگری را طی کنید.
5. این کار را به مدت 30-60 ثانیه تکرار کنید.

 

10 پلیو جکس

جک های پلیو یا جک های پرشی پلایومتریک ، گزینه دیگری برای بالا بردن ضربان قلب و به چالش کشیدن بدن شما به روشی کاملاً جدید است.

جک های پلیو مانند جک های پرشی بسیار کند هستند. شما بیرون می پرید، دقیقاً همانطور که در یک جک پرشی می خواهید ، اما بعد سرعت کار را کم می کنید و یک اسکوات عمیق اضافه می کنید. هنگامی که پاهای خود را به عقب می پرید ، در یک اسکات عمیق دیگر فرود می آیید.

این ورزش باسن، لگن، ران و البته ضربان قلب شما را به چالش می کشد. دور زدن بازوها نیز مقداری شدت به حرکت می دهد.

1. پاها را با هم شروع کنید و به حالت اسکات پایین بیایید و بازوهای خود را جلوی خود بیاورید.
2. پاهای خود را بیرون بکشید، در حالت اسکات قرار بگیرید و دستان خود را به سمت بالا و بالای سر خود بچرخانید.
3. یک بار دیگر به سمت بالا بپرید، پاها را به هم نزدیک کنید و دستان خود را به عقب بچرخانید.

 

Plyo Lunges 11

Plyo lunges یکی دیگر از حرکت های عالی پلیومتریک است که به ایجاد قدرت و قدرت در قسمت پایین بدن کمک می کند.

همچنین برای سوزاندن کالری ، بالا بردن ضربان قلب و کار باسن ، گلوت و ران بسیار عالی است. این ورزش با شدت زیاد و با شدت زیاد چالش برانگیز است ، بنابراین اگر این حرکت برای شما زیاد است با لانگهای ثابت بچسبید.

1. در حالت تقسیم شده بایستید ، پای راست خود را در جلو و پای چپ را در عقب قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و پایین بیاورید.
3. در یک حرکت انفجاری ، به هوا بپرید و پاهای خود را عوض کنید ، به گونه ای فرود بیایید که پای چپ در جلو و پای راست در عقب باشد.
4. زمینی با اتصالات نرم ، پایین در یک لانگ و تکرار ، پریدن و تغییر طرف.
5. این کار را برای 1-3 ست 10-60 ثانیه ای تکرار کنید

 

12 درجادویدن آهسته

آهسته دویدن در محل یکی از ساده ترین راه ها برای بالا بردن ضربان قلب است اگر داخل آن گیر کنید. از آنجا که هیچ حرکت رو به جلو یا مقاومت در برابر باد وجود ندارد ، شدت آن مانند آهسته دویدن در خارج نیست. اما استفاده از بازوها و افزودن حرکت به جلو با دویدن در اطراف خانه یا بالا و پایین پله ها می تواند به شما کمک کند تا کمی بیشتر عرق کنید.

1. با راهپیمایی در محل ، بالا بردن زانوها و چرخاندن بازوها شروع کنید.
2. با احساس آرامش در ورزش، به دویدن آرام بپردازید و پاها را نزدیک زمین نگه دارید.
3. با گرم شدن ، هر بار که آهسته دویدن می کنید ، پاشنه های پا را به گلوتان نزدیک کنید.
4. با پمپاژ بازوها از بالای سر، سریعتر دویدن یا بالا آوردن زانو، شدت آن را افزایش دهید.
5. 30 ثانیه تا بیشترین زمان ممکن را تکرار کنید. همچنین می توانید این تمرین را در مدار قلب انجام دهید.

 

13 زانو زدن آهسته

آهسته دویدن در محل عالی است ، اما اگر می خواهید شدت خود را افزایش دهید، سعی کنید هنگام دویدن زانوها را بلند کنید. اگر می توانید زانوها را تا لگن بالا بیاورید و هسته و همچنین چهار گوش و خم کننده های ران را درگیر خواهید کرد.

1. در حالی که در محل خود در حال آهسته دویدن هستید ، هر بار که آویزان هستید، زانوها را بالا ببرید.
2. اگر می توانید زانوها را تا سطح مفصل ران بالا برده و هسته را محکم نگه دارید تا از کمر محافظت کند.
3. برای اینکه این کار حتی سخت تر شود، دستان خود را در سطح لگن نگه دارید و سعی کنید هر زمان که آویزان می کنید
4. زانوهای خود را به دستان خود لمس کنید. زانوها را به سمت بالا بیاورید به جای اینکه دستان خود را به سمت زانو پایین بیاورید.
5. همچنین می توانید با فشار دادن بازوها روی سر، شدت آن را اضافه کنید.
6. 30 ثانیه تا بیشترین زمان ممکن را تکرار کنید. همچنین می توانید این تمرین را در مدار قلب انجام دهید.

 

14  لانگ با  لگد از جلو

این یک حرکت عالی برای بالا بردن ضربان قلب بدون نیاز به تجهیزات است. ضربه کم است، اما این به این معنی نیست که شدت کم دارد. اضافه کردن یک لانج کم در انتها هنگام لمس کف ، له ها و ران ها را درگیر می کند و به افزایش ضربان قلب کمک می کند.

1. بایستید و پاهایی به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته و زانوی راست خود را بالا بیاورید.
2. پای راست خود را به یک ضربه جلو دراز کنید ، اما از قفل شدن یا افزایش بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
3. پای خود را به عقب بیاورید و بلافاصله آن را پشت سر خود به یک لانگ معکوس با پای راست ببرید و تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید.
4. تا جایی که می توانید پایین بیایید و با نوک انگشتان خود را لمس کنید.
5. بایستید ، پای راست خود را دوباره به جلو بیاورید و لگد بزنید.
6. ترتیب ضربه و کم لانگ را به مدت یک دقیقه تکرار کرده و ترتیب را در سمت دیگر به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

 

15 اسکیت باز سرعتی

اسکیت بازها برای بالا بردن ضربان قلب و کار با بدن با حرکت جانبی بسیار مناسب هستند، کاری که ما اغلب وقت زیادی را برای انجام آن نمی گذرانیم.

این حرکت نه تنها برای قلب عالی است ، بلکه رانهای خارجی را نیز هدف قرار می دهد. این یک مکمل عالی برای تمریناتی است که شما را به جلو و عقب می برد، مانند پرش های طولانی.

1. پاها را با هم شروع کنید و تا جایی که می توانید به سمت راست بپرید.
2. برای چالش تعادل روی پای راست خود فرود آمده و پای چپ خود را از پشت عبور دهید.
3. حالا به سمت چپ بپرید، دوباره یک قدم کاملاً بلند بردارید و روی پای چپ بنشینید.
4. ادامه رفتن از یک طرف به طرف دیگر، سعی کنید حرکت را پایین و گسترده نگه دارید تا اینکه به هوا بپرید.
5. طرفین را به مدت 30-60 ثانیه ادامه دهید.

 

16 کوهنوردان اصلاح شده

کوهنوردان هم برای کاردیو و هم از نظر قدرت هسته ای عالی هستند اما اگر برای آن سطح آمادگی ندارید چه می کنید؟ یکی از راه های اصلاح آنها، بالا بردن قسمت بالاتنه، برداشتن مقداری از وزن از بازوها و قرار دادن آن روی قسمت پایین تنه است که قویتر است.

1. از نوعی رو به روی سکوی برافراشته بایستید: نیمکت وزنه ، پله (همانطور که نشان داده شده است)، صندلی یا حتی نرده.
2. دستان خود را روی سکو کاملاً بازتر از شانه ها قرار داده و پاها را بیرون بکشید تا کمرتان صاف باشد، شبیه حالت فشار دادن.
3. در حالی که بقیه بدن را در جای خود قرار داده اید، زانوی راست را به سمت سکو بیاورید.
4. پای راست را به عقب برده و به طرفین تغییر وضعیت دهید، زانوی چپ را به سمت سکو بیاورید.
5. به طور متناوب زانوها را ادامه دهید، اگر می توانید سرعت را افزایش دهید.
6. 1-3 ست را کامل کنید و هر بار 30-60 ثانیه وقت بگیرید.

 

همزمان با ایجاد قدرت بالاتنه و هسته ، این حرکت را با دستان روی زمین امتحان کنید.

16 لانگ جهشی

این حرکت ضمن افزایش ضربان قلب و شدت ، قدرت و قدرت زیادی را در قسمت پایین بدن ایجاد می کند. نکته اصلی فرود آرام است. سعی کنید این ضربه را با عضلات بیشتر از مفاصل جذب کنید.

پرشهای لانج از این جهت متفاوت است که شما پاها را در هوا جابجا نمی کنید ، اما روی همان پا می مانند.

1. به حالت ساده، پای راست به جلو و پای چپ به عقب شروع کنید.
2. زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید پایین بروید.
3. تا جایی که می توانید در هوا بلند شوید و دستان خود را روی باسن خود نگه دارید یا آنها را برای شدت بیشتری در هوا بگیرید.
4. به آرامی روی توپهای پایتان فرود بیایید و به پشت فرو بروید.
5. قبل از تعویض طرفین ، 8-16 تکرار را کامل کنید.

 

18 اسکیت باز سرعتی با وزنه

اسکیت بازها برای بالا بردن ضربان قلب عالی هستند ، اما افزودن برخی از وزنه های سبک می تواند شدت را افزایش دهد و بر گلوت ها تأکید بیشتری داشته باشد.

از آنجا که به سرعت در حال حرکت هستید ، در اینجا نیازی به وزنه های سنگین ندارید. که می تواند باعث فشار و آسیب شود. ایده این است که کمی وزن با وزن کم اضافه کنید تا کمی کالری سوزی بیشتری داشته باشید.

1. پاها را با هم شروع کنید و وزنه های سبک را در هر دو دست بگیرید.
2. هنگام عبور از پای چپ از پشت و حرکت دادن وزنه سمت چپ به سمت زمین ، یک پرش جانبی گسترده به سمت راست انجام دهید.
3. عضلات شکم خود را برای محافظت از پشت مهار کنید
4. پای راست را فشار داده و به طرف دیگر بپرید و وزن مناسب را به سمت زمین بگیرید.
5. به مدت 1-3 ست از یک طرف به سمت دیگر بروید و 30-60 ثانیه کار کنید.

 

19 جک های پرشی با باند مقاومتی Lat Lat

جک های پرشی اغلب جز of اصلی هر روال کاردیو خانگی هستند. افزودن باند مقاومت راهی عالی برای افزودن شدت بیشتر و درگیر شدن قسمت بالاتنه است که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. هنگامی که باند را به سمت پایین می کشید ، با کمر درگیر می شوید، و این یک تمرین چند منظوره است.

1. یک باند مقاومت را در هر دو دست مستقیم بالای سر خود نگه دارید. دستانتان کاملاً نزدیک باشد تا هنگام کشیدن باند ، تنش ایجاد شود اما خیلی محکم نباشد.
2. پاها را در جک پرش به بیرون پرتاب کنید و همزمان باند را باز کنید، آرنج ها را به سمت دو طرف بدن پایین بکشید.
3. هنگام پایین آوردن بازوها ، روی فشار دادن به پشت تمرکز کنید.
4. وقتی دست ها را از پشت بالا می برید ، پاها را به عقب پرش کنید و 60 ثانیه تکرار کنید.

سعی کنید از حرکت برای پایین کشیدن باند مقاومت استفاده نکنید. و اجازه ندهید نوار مقاومت بازوهای شما را از پشت سر تکان دهد زیرا این امر می تواند باعث آسیب دیدگی شانه شود.

 

منبع