بهترین تمرینات TRX برای مبتدیان

بندهای تمرینات TRX یکی از تجهیزات متنوع در سالن بدن سازی یا سالن ورزشی خانه شماست. شما می توانید تقریباً آن را در هر جایی استفاده کنید – و تعداد بی شماری از تمرینات بدن را انجام دهیدتا به نتایج شگفت انگیزی برسید.

ما از یک مربی TRX، خواستیم بهترین تمرینات این ورزش را معرفی کنید. با این حرکات، همزمان با عضله سازی و کاهش چربی، سفر تناسب اندام خود را شروع خواهید کرد. پس این مقاله از بخش ورزش TRX مجله اینترنتی وبگردون را بخوانید.

1. TRX PLANK

چرا باید این کار را انجام دهید: ورستگن می گوید: “ایجاد یک هسته قوی برای همه مبتدیان ضروری است.” “توانایی هم راستا و منقبض نگه داشتن بدن منجر به اجرای ایمن و موفقیت آمیز در سایر تمرینات خواهد شد.”

حرکت: با بندها در میانه ساق پا، دراز کشیدن روی شکم و رو به دور از نقطه لنگر شروع کنید و انگشتان پا را در گهواره های پا قرار دهید. پاشنه ها را به داخل دسته ها برگردانید ، گوساله ها ، چهار پا ، گلوت ها ، همسترینگ و هسته را فشار داده و درون یک تخته کاملاً صاف فشار دهید.

تا جایی که می توانید یا تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را برای سه ست کامل تکرار کنید.

نکته حرفه ای: اگر در قرار گرفتن انگشتان پا در بند مشکل دارید ، این سه مرحله را دنبال کنید:

1. رو به پایین لنگرگاه بنشینید و پایین گهواره های پا 8-12 اینچ بالای سطح زمین آویزان شود. فاصله زانوها باید از بندها باشد.
2. وزن خود را به لگن راست خود تغییر دهید. در حالی که پای راست خود را در گهواره پای چپ دارید ، پای چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید و آن را در گهواره پای راست قرار دهید. انگشتان پا را نشان دهید.
3. بدن خود را به سمت راست بچرخانید و به حالت پلانک در آورید ، اجازه دهید پاها در داخل گهواره های پا بچرخند. قسمت بالاتنه شما باید توسط بازوها یا دستانتان در حالت فشار قرار گیرد. با قرار دادن زانوها روی زمین و قرار گرفتن موقعیت روی دستها و زانوها، استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: حرکت کوهنورد TRX یا TRX Mountain Climbers

2. TRX LOW ROW

چرا باید این کار را انجام دهید: ورستگن می گوید: “ردیف برای وضعیت مناسب بدن ضروری است.” وی اضافه می کند که نه تنها ردیف TRX در هدف قرار دادن عضلات پشت شما عالی است ، بلکه می توانید با حرکت دادن پاها به سمت نزدیکتر یا بیشتر از لنگر شدت آن را تغییر دهید.

1.  با کوتاه شدن کشش سیستم تعلیق، به سمت نقطه لنگر بایستید.
2. آرنج را در 90 درجه خم کنید، دستگیره ها را در قفس دنده ، بدن را صاف و روی صفحه قرار دهید.
3. بازوها را به آرامی صاف کنید تا بدن پایین بیاید ، بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و با خم شدن آرنج به حالت اولیه برگردید.
4. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت پرس پشت بازو TRX

3. TRX SINGLE ARM ROW

چرا باید این کار را انجام دهید: به احتمال زیاد ، بیشتر تمرینات شما همزمان هر دو دست یا هر دو پا را مانند اسکات ، لیفت مرده یا فشار فشار می دهد. با این وجود می توانید با استفاده از تمریناتی که هر بازو و پا را به طور جداگانه هدف قرار دهید – “آموزش یک جانبه” – می توانید پیشرفت های چشمگیری در تناسب اندام و بدن خود باز کنید.

1.  یک بند TRX را از زیر بگیرید و پا را به نقطه لنگر نزدیک کنید.
2. تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و خود را به سمت بالا بکشید در حالی که بدن را مانند یک تخته صاف نگه دارید.
3. اجازه ندهید بدن شما پیچ بخورد.
4. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت TRX Sprinter Start

4. TRX SQUAT

چرا باید این کار را انجام دهید: صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، اسکوات مزایای خارق العاده ای دارد. ورستگن توضیح می دهد: “اسکات TRX تحرک ران و مکانیک اسکات را بهبود می بخشد، که می تواند به داخل قفسه اسکوات، حرکات زندگی روزمره و تقریباً در هر ورزشی منتقل شود.”

1. نوارهای TRX را به طول میانی تنظیم کرده و رو به نقطه لنگر بایستید.
2. دسته ها را با آرنج نرم جلوی خود نگه دارید و تا زمانی که تنش های کمی ایجاد شود به عقب بروید. بدون خم شدن به عقب، باسن خود را به پایین و عقب پایین بیاورید همانطور که راحت حرکت می کنید.
3. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، گلوتان را فشار دهید.
4. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت پلانک پهلو TRX

5-پرس سینه TRX

چرا باید این کار را انجام دهید: ورستگن می گوید: “فشار قفسه سینه ابزاری عالی برای نه تنها فشار دادن با ترازبندی مناسب بلکه برای درگیر کردن هسته برای یک ستون فقرات قوی و پایدار است.” جای تعجب نیست که این یک ماده اصلی برای مربیان TRX است.

1. نوارهای TRX را کاملاً بلند کرده و رو به رو از نقطه لنگر بایستید. با گلوله های پا و بازوها را مستقیماً زیر شانه ها شروع کرده و به دسته های بند فشار دهید. بدن را در یک صفحه مستقیم نگه دارید، خود را پایین بیاورید تا آرنج حدود 90 درجه باشد.
2. بازوها را صاف کرده و هسته را محکم ببندید و فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
3. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت کرانچ TRX + اصول و اشتباهات

6. TRX STEP BACK LUNGES

چرا باید این کار را انجام دهید: نگه داشتن ریه روی مربی TRX می تواند به دامنه حرکتی شما کمک کند و در عین حال به پشتیبانی از وضعیت مناسب بدن نیز کمک کند ، خصوصاً اگر تازه وارد حرکت هستید.

1. نوارها را در طول میانی و ایستاده رو به نقطه لنگر شروع کنید.
2. با یک گرفتن سبک روی دسته ها ، پای راست خود را به عقب بردارید و هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید.
3. گلوتان را فشار داده و به حالت ایستاده بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است.
4. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت TRX Cross Balance Lunge

7. TRX BICEPS CURL

چرا باید این کار را انجام دهید: «برخلاف فرهای سنتی دو سر دمبل ، حلقه حلقوی دو سر TRX منجمد می شود
کل بدن است و ساده تر است که با حرکت دادن پاها چالش برانگیز کم و بیش شود “، می گوید Verstegen.

1. با بندها در طول میانی ، با رنگ صورتی در معابد ، و آرنج را بلند بالا شروع کنید.
2. آرنج را بالا نگه داشته و بدن را صاف نگه دارید ، بازوها را صاف کنید.
3. بدون پایین آوردن آرنج یا بالا آوردن شانه ها به حالت اولیه برگردید.
4. سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکت آونگ گلفی TRX

8. TRX HAMSTRING CURLS

چرا باید این کار را انجام دهید: ورستگن توضیح می دهد: “قدرت همسترینگ برای یکپارچگی مفصل زانو و توانایی دویدن ، پرش ، لگد زدن و موارد دیگر ضروری است.” مبتدیان و افراد حرفه ای به طور یکسان از این تمرین بهره مند می شوند.

حرکت: با بندها در طول میانی ساق پا ، به پشت دراز بکشید و به نقطه لنگر بروید و پاشنه های خود را در گهواره های پا قرار دهید. فشار را در پاشنه خود حفظ کنید ، گلوتها و هسته خود را درگیر کنید ، باسن را بلند نگه دارید و پاشنه خود را طوری بکشید که انگار در ریل قطار است تا جایی که زانوانتان روی باسن شما جمع شود. با حفظ هسته سفت ، پاها را به حالت مستقیم برگردانید.

سه ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

نکته حرفه ای: اگر در قرار دادن پاهای خود در گهواره ها مشکلی ندارید ، این سه مرحله را دنبال کنید:

1. رو به روی مربی تعلیق TRX بنشینید و پایین گهواره های پا 8-12 اینچ بالای سطح زمین آویزان باشد. فاصله زانوها باید از بندها باشد. هر گهواره پا را با انگشتان اشاره و میانی در جای خود نگه دارید.
2. به پشت خود بچرخید ، هر دو زانو را وارد سینه کنید و هر دو پاشنه را همزمان در گهواره های پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه های شما کاملا توسط گهواره های پا پشتیبانی می شوند.
3. پاهای خود را صاف کنید و آماده رفتن باشید. به عنوان یک روش جایگزین ، شما همچنین می توانید این تمرینات را با انگشتان پا از طریق گهواره های پا انجام دهید و وزن را بر روی قوس های پاهای خود قرار دهید. آزمایش کنید تا ببینید کدام راه را ترجیح می دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات TRX چطور قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود میبخشد؟

9. TRX Y-FLY

چرا باید این کار را انجام دهید: TRX همچنین برای پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن کاربردهای زیادی دارد. ورستگن می گوید: “Y-Fly روی تحرک شانه ها و قدرت بالای کمر متمرکز است.” “کامل کردن این تمرین به شما کمک می کند تا حالت بدنی خوبی کسب کنید.”

1. نوارهای TRX را به طول میانی تنظیم کرده و رو به نقطه لنگر بایستید.
2. بازوها را در حالت “Y” بالای سر خود شروع کرده و یا حالت پهنای لگن را انتخاب کنید یا پاها را کمی جابجا کنید.
3. بدن خود را به آرامی به سمت عقب پایین بیاورید و یک تخته صاف را حفظ کنید.
4. هنگام بازگشت به حالت ایستاده “Y” ، بازوهای خود را صاف نگه دارید.