تمرین بارفیکس

تمرین بارفیکس

بارفیکسیک تمرین تمرینی قدرت بالای بدن است. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب حرکت برپی، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.



 

برای انجام یک مرحله کشیدن ، شما باید با آویزان شدن به یک میله کششی در حالی که کف دست هایتان رو به رو باشد و بدن کاملاً کشیده شود. سپس خود را بالا بکشید تا چانه بالای میله باشد. جمع کردن با چینپ متفاوت است. با چینپ ، کف دست و دستانتان به سمت شماست.

بارفیکس یک تمرین پیشرفته محسوب می شود. این مشکل تر از chinup است. اما می توان برداشت را تغییر داد یا روی دستگاه کمکی برای مبتدیان انجام داد و همچنان از این تغییرات سود خواهید برد.

فواید بارفیکس

تمرین بارفیکس
تمرین بارفیکس

1. عضلات پشت را تقویت میکند!

واپاوپ یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت است. جمع کردن عضلات زیر را انجام می دهد:

Latissimus dorsi: بزرگترین عضله فوقانی پشت که از قسمت میانی کمر به زیر بغل و تیغه شانه می رسد

ذوزنقه: از گردن تا دو شانه واقع شده است

ستون فقرات نعوظ قفسه سینه: سه عضله ای که در امتداد ستون فقرات قفسه سینه شما قرار دارند
Infraspinatus: با کشش شانه کمک می کند و روی تیغه شانه قرار دارد.

 

2. عضلات بازو و شانه را تقویت کنید!

کشش عضلات بازو و شانه را نیز تقویت می کند. با انجام مرتب کشیدن دست، بازوها و شانه ها را کار خواهید داد. اگر می خواهید قدرت خود را در این مناطق بهبود ببخشید، باید به طور منظم واپس انجام دهید.

اگر نمی توانید مرحله کامل کشیدن را انجام دهید، انجام آنها با کمک یا فقط قرار گرفتن در موقعیت (آویزان شدن از میله) می تواند قدرت شما را در حین انجام حرکت کامل افزایش دهد.

 

3. قدرت بدنی را بهبود ببخشید!

جمع کردن همچنین به بهبود قدرت گرفتن کمک می کند. اگر وزنه بزنید قدرت گرفتن اهمیت دارد.

همچنین می تواند عملکرد را در بسیاری از ورزش ها مانند گلف، تنیس، سنگ نوردی و بولینگ بهبود بخشد.

در زندگی روزمره، چسبندگی محکم برای انجام کارهایی مانند باز کردن شیشه، راه رفتن سگ بر روی بند ، حمل مواد غذایی و بیل زدن برف نیز مهم است.

 

4. سطح آمادگی جسمانی را بهبود ببخشید!

تمرینات قدرتی یا مقاومتی می توانند سطح کلی تناسب اندام شما را افزایش دهند. هنگام انجام یک مرحله کشیدن ، با حرکت تمام توده بدن خود را بلند می کنید. این می تواند قدرت بدن شما را بسیار بهبود بخشد و حتی سلامتی شما را بهبود بخشد.

منابع معتبر نشان می دهد که تمرینات قدرتی برای تقویت رشد استخوان و تقویت سلامت قلب و عروق مهم است.

برای داشتن بهترین نتیجه ، تمرینات قدرتی را با تمریناتی مانند کشیدن ، دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

تمرین بارفیکس
تمرین بارفیکس

5. سلامت جسمی را بهبود ببخشید!

تمرینات قدرتی یا مقاومتی با تمریناتی مانند کشیدن نیز ممکن است سلامت جسمی شما را بهبود بخشد. منابع معتبر دریافتند که انجام منظم تمرینات قدرتی ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کرده و به شما در مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.

همچنین می تواند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کند و ممکن است کمر درد و ناراحتی ناشی از آرتروز و فیبرومیالژیا را کاهش دهد.

قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا ممکن است برای شما ایمن نباشد. همچنین نتایج ممکن است برای همه متفاوت باشد.

 

6. سلامت روان را بهبود ببخشید

تمرینات قدرتی یا مقاومتی نیز برای سلامت روان شما مفید است. بررسی 2010 مطالعات نشان داد که بین تمرینات قدرتی و موارد زیر رابطه مثبت وجود دارد:

  • کاهش علائم اضطراب
  • بهبود عملکرد شناختی
  • کاهش خستگی
  • کاهش افسردگی
  • و عزت نفس را بهبود می بخشد

در حالی که شواهد مثبت به نظر می رسد ، برای تأیید این نتایج تحقیقات بیشتری لازم است.

7. عضلات خود را به چالش بکشید

بارفیکسیک تمرین تمرینی قدرتمند است. به چالش کشیدن عضلات با حرکات دشوار می تواند سطح کلی تناسب اندام شما را نیز بهبود بخشد. اگر قبلاً کارهایی را انجام نداده اید، افزودن آنها به برنامه روزمره ممکن است باعث افزایش احساس و ظاهر شما شود.

اگر همان تمرینات را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما می تواند بعد از مدتی شروع به فلات کند. اما با افزودن تمرینات جدید و چالش برانگیز مانند کشیدن، ممکن است بهبود چشمگیری در قدرت خود مشاهده کنید.

 

مزایای تغییرات بارفیکس

چه تازه وارد ورزش شوید و چه یک ورزشکار پیشرفته ، باز هم می توان برای شما مفید باشد.

می توانید تغییراتی را روی کشیدن از جمله کشیدن کمکی (مبتدیان) ، زانوی خم شده (نسخه متوسط) یا حتی کمربند وزنه ای در اطراف پاها (پیشرفته) امتحان کنید.

برخی از مزایای تغییرات بارفیکسدر زیر ذکر شده است.

 

بارفیکس برای افراد مبتدی

حتی اگر تازه ورزش نمی کنید ، باز هم می توانید روی پایه ها کار کنید تا برای انجام یک عمل کامل آماده شوید. تو می توانی:

10 تا 30 ثانیه با حلق آویز کردن از نوار کشیدن شروع کنید. شما شروع به تقویت عضلات بازوها و پشت خود می کنید که برای تکمیل مرحله کشیدن مورد نیاز است.
برای تمرین در سالن بدن سازی خود به دنبال یک دستگاه جمع آوری کمک باشید.

 

بارفیکس برای افراد حرفه ای

اگر شما یک ورزشکار پیشرفته هستید و یا فعالیت های کششی را انجام داده اید

برای مدت طولانی با موفقیت، هنوز می توانید عضلات خود را به چالش بکشید. تو می توانی:

سعی کنید وزن را با کمربند یا جلیقه اضافه کنید.
کشیدن را یک دست انجام دهید.

این تغییرات باعث می شود عضلات شما به چالش کشیده شوند. آنها شما را از پلاتو باز می دارند تا بتوانید قدرت خود را ادامه دهید.

چالش

جمع کردن یک تمرین چالش برانگیز است. اما ارزش این را دارد که به برنامه هفتگی تمرینات قدرتی شما اضافه شود. حتی اگر در کشیدن کار تازه وارد هستید ، تمرین حلق آویز کردن از میله یا انجام یک کار کششی کمکی می تواند به شما کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهید.

برای جمع و جور کردن برنامه روزانه، سعی کنید که تمرینات کششی را با سایر تمرینات فوقانی بدن مانند فشار دادن، چانه زدن، کشیدن عضله سه سر و فرهای دو سر خود انجام دهید. این روال را می توانید دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

همیشه به مدت یک روز تمرین قدرتی را بگذارید تا به ماهیچه های شما کمک کند. همچنین، قبل از شروع هر روال جدید تمرین قدرتی، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

منبع

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.