تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

تمرین جلو بازو دمبل از اساسی ترین تمرینات قدرتی است که می توانید یاد بگیرید. اگر آماده آمیختن روتین و کار با عضلات مختلف بازو هستید، ممکن است فکر کنید که تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار را به تمرین خود اضافه کنید.

در حالی که هر دو تمرین از حرکات مشابه استفاده می کنند، تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار با کمک نیمکت انجام می شوند و عضله بزرگ بازوئی دوسر را هدف قرار می دهند. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار می پردازیم.

تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

مجموعه ای از وزنه ها را انتخاب کنید که برای سطح تناسب اندام شما چالش برانگیز؛ اما قابل انجام است. در صورت لزوم می توانید از نظر وزنی نیز بالا یا پایین بروید.

قبل از شروع، نیمکت را طوری تنظیم کنید که در زاویه 45 درجه یا در صورت لزوم تا 60 درجه باشد.

دستوالعمل گام به گام:

1. در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را محکم نگه دارید ، در کنار نیمکت تمرین بنشینید. وزنه های شما برای شروع باید در کنار شما باشد ، یکی در هر دست.
2. وقتی موقعیت اولیه را پایین گرفتید ، هر دمبلی را با کف دست به سمت شانه های خود بلند کنید. مهم است که بازوها را محکم نگه دارید تا بتوانید عضله دو سر بازو را جدا کنید زیرا فقط بازوهای خود را حرکت می دهید.
3. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه خود برسید. وزنه ها را خیلی سریع آزاد نکنید وگرنه می توانید عضلات خود را
4. خسته کنید. این باید یک حرکت کنترل شده باشد.
5. حرکت را برای 3 ست تا 15 بار تکرار کنید.

ویدئو تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

ویدئویی از تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار را در عمل مشاهده کنید.

نکات مهم

از دمبل معمولاً برای این نوع ورزش استفاده می شود. همچنین ممکن است بتوانید از وزنه های بدون هالتر استفاده کنید که به آنها دمبل قابل تنظیم نیز گفته می شود، اما مراقب باشید هنگام خم شدن به بالای بازوها ضربه نزنید.

گزینه دیگر استفاده از کتل بل است. مطمئن شوید که وزنه ها در خارج از دستان شما قرار دارند تا دسته ها را به سمت شانه ها بپیچانید و نه تمام زنگ کتری.

اگر در طی این تمرین به دنبال مقاومت بیشتر از وزن هستید، با استفاده از باندهای مقاومت خود را به چالش بکشید. باند را برای شروع نگه دارید، با یک طرف در هر دست. در حالی که طرف مقابل باند را در آغوش خود نگه داشته اید، فرهای جایگزین دو سر بازو می شود.

می توانید با کمتر از پنج پوند کار را شروع کنید و با افزایش قدرت به صورت افزایشی پیش بروید.

تمرین جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

وزن های خیلی سبک

اگر سریع شروع به حرکت دادن آنها کنید و احساس نمی کنید عضلات دوسر خود را کار می کنید ، می دانید که دمبل ها بسیار سبک هستند.

وزنه های خیلی سنگین

از طرف تلنگری، عدم توانایی بالا بردن وزنه های خود بدون جبران می تواند نشانگر وزن بیش از حد شما باشد.

به یاد داشته باشید که مهمترین نکته این است که عضله دو سر خود را جدا کنید. اگر مجبورید از بازوها برای بالا بردن وزنه استفاده کنید، یا اگر خود را در حالت حلقه قرار می دهید ، بیشترین بهره را از این تمرین نمی برید.