تمرین رَک پول

تمرین رَک پول

ددلیفت به عنوان یک تمرین تمام بدن شناخته می شود که در درجه اول به کمر و پایین بدن کمک می کند. با این حال ، این می تواند یک تمرین چالش برانگیز باشد و در صورت عدم انجام صحیح، قسمت بالاتنه را تحت فشار قرار دهد. یکی از راه های تسکین خود در انجام یک بن بست کامل ، تسلط بر کشش قفسه است که غالباً از آن به عنوان یک نوع تغییر مسیر حرکت مرده یاد می شود. در این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به بررسی تمرین رَک پول می پردازیم.



 

 

کشش های قفسه ای بسیاری از ماهیچه های مشابه حرکت ددلیفت منظم ، عمدتا کمر و همسترینگ را هدف قرار می دهد. خوشبختانه این کار به سختی یک حرکت مرده منظم نیست زیرا دامنه حرکت کمتر است.

برای شروع ، شما باید به یک قفسه اسکات ، هالتر سایز بزرگ و وزن دلخواه دسترسی داشته باشید. همچنین می توانید از بندهای مچ دست و کمربند وزنه برداری برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

این تمرین را می توان در برنامه روتین کمر یا پایین تنه شما گنجانید. هنگامی که در کشش قفسه تسلط پیدا کردید ، ممکن است آماده حرکت به سمت بالابرهای مرده منظم باشید.

 

فواید تمرین رَک پول

کشیدن رک چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. این یک تمرین عالی برای کار با تمام بدن است. بسیاری از افراد از کشش قفسه برای افزایش قدرت کمر، همسترس و گلوت خود استفاده می کنند. این همچنین قدرت کلی را بهبود می بخشد زیرا گروه های عضلانی را در کل بدن به چالش می کشد.

وزنه برداران و وزنه برداران حرفه ای معمولاً برای بهبود قدرت کشش، کشش قفسه را انجام می دهند. این مزیتی است که برای تمرینات کششی دیگر مانند کشیدن ددلیفت متعارف، ردیف های دمبل و فرهای دو سر نیز مفید است.

کشش های قفسه ای نیز در مقایسه با ددلیفت های معمولی فشار کمتری به کمر وارد می کند. اگرچه ددلیفت ها یک تمرین مهم برای چرخش در برنامه روزمره برای ایجاد قدرت برگشت است، اما کشش قفسه را می توان به عنوان یک سنگ پله استفاده کرد تا زمانی که قدرت کافی برای کار در برابر جابجایی کامل بدست آید. این امر خطر کشیدگی کمر یا آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

 

دستورالعمل های گام به گام

از آنجایی که این تمرین شبیه به آدم کشیدن است، ممکن است برای برخی حرکتی ترسناک باشد. این تمرین بهتر است در سالن بدنسازی انجام شود زیرا شما به قفسه اسکات ، هالتر و وزنه نیاز خواهید داشت.

در اینجا نحوه انجام ایمن و موثر کشیدن قفسه آورده شده است:

  • به قفسه اسکات نزدیک شوید. قبل از شروع تمرین ، باید ارتفاع قفسه خود را تنظیم کنید. این بسته به قد شخصی شما برای همه متفاوت خواهد بود. اکثر افراد ترجیح می دهند قفسه را درست زیر زانو یا دقیقاً بالای زانو قرار دهند.
  • هالتر را روی رک قرار دهید و وزنه اضافه کنید. به دنبال مقدار مشابه وزنی باشید که برای حرکتهای دفن منظم استفاده می کنید. اگر مطمئن نیستید ، از وزن کمتری شروع کنید و به تدریج در صورت لزوم وزن بیشتری اضافه کنید.
  • وارد موقعیت شوید به میله نزدیک شوید تا انگشتان انگشتان شما در زیر آن قرار بگیرند ، و مستقیم به جلو اشاره کنند. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. پشت شما باید قوس باشد. نگاه خود را مستقیم به جلو معطوف کنید.
    زانوها را کمی خم کنید تا دستانتان به دور میله بپیچد. می توانید دستان خود را طوری قرار دهید که میله را بیش از حد یا مختلط بگیرد. دستان شما باید درست خارج از زانوها باشد.
  • پس از گرفتن راحت، دم کرده و بلند کردن میله را شروع کنید. همانطور که بلند می شوید ، از طریق باسن و زانوها کشیده شوید. وزن را به سمت بالا و عقب می کشید ، شانه های خود را به عقب می کشید، تا زمانی که به یک قفل امنیتی برسید.
    وزن را در قسمت بالا نگه دارید.
  • با خم شدن زانوها و پایین آوردن بالاتنه ، میله را به رک برگردانید. پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هنگام خارج شدن از موقعیت، بازدم را انجام دهید.
  • تکرار.

 

اشتباهات رایج در رَک پول

مانند ددلیفت منظم ، این تغییرات خطاهای زیادی را به شما دعوت می کند. در اینجا برخی از اشتباهات معمولاً در طی این تمرین و نحوه جلوگیری و اصلاح آنها آورده شده است.

 

رانش باسن به جلو

کشیدن قفسه ها و حرکتهای مرده عمدتا کمر را هدف قرار می دهد ، اما برخی افراد از آنها برای هدف قرار دادن پایین بدن استفاده می کنند. از آنجا که آنها می توانند گلوت ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران را تقویت کنند ، وسوسه انگیز است که باسن های خود را از بالا به جلو رانده تا این عضلات را بیشتر به چالش بکشید. با این حال ، این شکل ورزش را تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است باعث شود پشت خود را بیرون بیندازید. حرکت باید ثابت و کنترل شود. رانش مفصل ران به سمت جلو برای به چالش کشیدن پایین تنه ، فقط خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

 

وزنه برداری بیش از حد

مانند هر ورزش ، بالا بردن وزن بیش از آنچه که راحت تحمل می کنید ، خطر آسیب دیدگی یا کشیدگی را افزایش می دهد. از آنجایی که دامنه حرکت کم است ، ممکن است بتوانید وزن بیشتری نسبت به سنگین کشیدن مرده بارگیری کنید. با این حال ، اگر تازه ورزش می کنید ، باید احتیاط کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. قبل از افزایش وزن ابتدا به دستیابی به یک تکنیک عالی بپردازید.

 

زاویه زدن زانوها

یکی از تغییرات در بن بست ، اتخاذ موضع سومو است. این زمانی است که پاهای شما رو به بیرون باشد و باعث خم شدن زانوها در یک زاویه شود. این یک حرکت دوستانه برای مبتدیان نیست زیرا فشار را به مفاصل زانو و باسن وارد می کند. همچنین می تواند تعادل شما را از بین ببرد و وزن را به طور ناموزونی پراکنده کند. برای جلوگیری از فشار ناراحت کننده به زانو ، پاها را رو به جلو نگه دارید و زانوها را به سمت بیرون زاویه ندهید.

 

وضعیت بد بدن

داشتن وضعیت صحیح بدن بخشی حیاتی در انجام ایمن این ورزش است. همیشه پشت را صاف ، شانه ها را به عقب و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور نگه دارید داشتن وضعیت بد بدن می تواند باعث انجام نادرست ورزش شود ، که ممکن است بر روی کمر شما تأثیر منفی بگذارد و باعث ایجاد فشار شود.

 

تنوع و تغییرات

در اینجا تغییراتی وجود دارد که بسته به سطح تجربه شما ورزش را آسان تر یا چالش برانگیزتر می کند.

به اصلاح نیاز دارید؟

برای اینکه این تمرین مناسب تر برای مبتدیان باشد ، ارتفاع قفسه را تنظیم کنید تا میله بالای زانوان شما قرار بگیرد. این دامنه حرکت را کاهش می دهد ، این امر به شما امکان می دهد قبل از حرکت در دامنه حرکت بیشتر ، بر فرم و تکنیک تسلط داشته باشید. همچنین می توانید قبل از فارغ التحصیلی برای اضافه کردن وزن ، میله را به خودی خود بلند کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

برای اینکه ورزش چالش برانگیزتر باشد، ارتفاع قفسه را زیر زانو پایین بیاورید. این دامنه حرکت را افزایش می دهد. در نهایت ، می توانید در یک ددلیفت معمولی یا ددلیفت سومو فارغ التحصیل شوید.

 

موارد ایمنی و احتیاط

انجام هر نوع تمرین قدرتی باید جدی گرفته شود تا از خستگی یا آسیب دیدگی جلوگیری شود. نکات زیر به شما کمک می کند تا با خیال راحت کشش قفسه را انجام دهید:

  • اگر از قبل مشکل کمر دارید این تمرین را انجام ندهید.
  • برای محافظت و پشتیبانی بیشتر از دستکش وزنه برداری استفاده کنید. همچنین می توانید از بندهای مچ دست یا کمربند لیفت استفاده کنید.
  • همیشه فرم مناسب را تمرین کنید و از وضعیت بدنی مناسب برای جلوگیری از فشار و آسیب دیدن استفاده کنید.
  • از طریق ورزش به آرامی و ثابت حرکت کنید تا کمر و پایین تنه را به طور مثر هدف قرار دهید.
  • اگر از ناحیه کمر یا شانه خود احساس درد می کنید ، بلافاصله و با خیال راحت ورزش را رها کنید.
  • شل شوید و شانه های خود را عقب بکشید. آنها را تنش و جمع نکنید.
  • کمر خود را در یک راستا قرار دهید و از خم شدن آن جلوگیری کنید.

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *