تمرین سرشانه خلفی دستگاه

دستورالعم گام به گام:

1. یک نیمکت شیب دار را در زاویه 35 درجه تنظیم کنید. یک دمبل را در هر دست بگیرید، رو به روی نیمکت دراز بکشید و هر دو زانو را روی صندلی قرار دهید یا پاها را در دو طرف نیمکت قرار دهید – از هر کدام راحت تر است. بازوهای خود را دراز کنید تا دمبل ها را مستقیماً در زیر سینه و با گرفتن خنثی نگه دارید (کف دست ها به سمت داخل باشد). این موقعیت شروع شماست.
2. استنشاق کنید بازدم را انجام دهید. در حالی که خمیدگی کمی در آرنج دارید، دمبل ها را از پایین قفسه سینه به سمت بیرون و بالا ببرید تا زمانی که به ارتفاع شانه برسند. شما باید یک فشار کوچک بین تیغه های شانه خود احساس کنید.
3. استنشاق کنید به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.