راهنمای پرورش گل های داوودی
۱۴۰۰-۰۱-۲۰
راهنمای پرورش و نگهدای سرخارگل
۱۴۰۰-۰۱-۲۰
تمرین پشت بازو سیم کش
تمرین پشت بازو سیم کش
فهرست عناوین
پشت بازو سیم کش یکی از بهترین تمرینات برای رشد عضله سه سر است. در حالی که تمرینات متنوع بالاتنه معمولاً روی دستگاه کابل (در اکثر سالنهای ورزشی) انجام می شود، همچنین می توانید نسخه ای از حرکت را در خانه یا در حال حرکت با استفاده از باند مقاومت انجام دهید. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی تمرین پشت بازو سیم کش می پردازیم.
فواید تمرین پشت بازو سیم کش
تمرین پشت بازو سیم کش
عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار دارد و دارای سه جز: است: سرهای بلند، جانبی و داخلی. اگر می خواهید بازوهای خود را جمع کنید، کار با هر سه سر عضله سه سر امری کلیدی است و عضله عضله سه سر نیز همین کار را می کند.
فشارهای کششی عضلات سه سر نیز با درگیر کردن عضلات شکم، کمر و شانه ها به قدرت و مقاومت کلی شما کمک می کنند. حرکت همچنین با قدرت و سطح شما قابل انطباق است، زیرا می توانید در هنگام حرکت وزن را افزایش دهید.
دستورالعمل های گام به گام
برای تهیه:
- با دستگاه کابل فشار دادن عضله سه سر بازو روبرو شده و میله کابل یا اتصال طناب افقی را بگیرید (بسته به دستگاهی که سالن بدن سازی شما دارد) با گرفتن دست بیش از حد. میله یا طناب را تا حدود قفسه سینه تنظیم کنید.
- با استفاده از تنظیم مکان و محل تنظیم وزن کم برای شروع. نسخه های مختلف دستگاه ممکن است سازوکارهای توزین دیگری نیز داشته باشد.
وقتی برای شروع آماده شدید:
- با مهار شکم خود شروع کنید.
- آرنج ها را به پهلو فرو کرده و پاها را کمی از هم قرار دهید
- استنشاق کنید به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود اما هنوز در حالت قفل شده مستقیم قرار نگیرید. آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید و روی فشار دادن زانوها را کمی خم کنید. در مقابل خم شدن به جلو مقاومت کنید. سعی کنید تا جایی که فشار می آورید کمرتان را صاف نگه دارید.
- هنگام بازدم ، با استفاده از یک حرکت کنترل شده به نقطه شروع برگردید. سعی کنید وزنه ها را خراب نکنید.
- برای مبتدیان ، هدف را تکمیل 4 مجموعه 8 تکراری قرار دهید.
اشتباهات رایج در تمرین پشت بازو سیم کش
آرنجهای اشتباه
با فشار به پایین اجازه ندهید که آرنج هایتان به سمت بیرون هدایت می شوند. این کار در ناحیه عضلات سه سر شما نفی می کند و استرس ناخواسته ای را بر روی شانه های شما وارد می کند.
به طور مساوی از هر دو طرف استفاده نمی کنید!
برای اطمینان از اینکه به آرامی و به طور یکنواخت با هر دو بازو فشار می آورید، اینجا را چک کنید.
بیش از حد از پشت خود استفاده می کنید!
شما نمی خواهید از پشت و شانه ها خم شوید تا وزن را به زور پایین بیاورید. همانطور که گفته شد، برای اطمینان از اینکه عضلات سه سر شما کاملاً کار می کند، می تواند مفید باشد که کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید هنگام فشار به پایین، زانوها کمی خم شوند. این وضعیت تضمین می کند که تمام اجزای عضله را به یک اندازه درگیر می کنید.
تنوع و تغییرات
به اصلاح نیاز دارید؟
اگر سالن بدن سازی شما از دستگاه کابل و قرقره ای استفاده شده در این تمرین برخوردار است، احتمالاً مجموعه ای از اتصالات چسبنده نیز دارد. ممکن است یک میله مستقیم یا نوارهایی با خمش در آنها دیده شود، مانند میله E-Z و میله V-angled .3 این ها به همین ترتیب استفاده می شوند، اما استفاده از آنها برای شما راحت تر از دیگری است.
اگر عضوی از یک سالن ورزشی نیستید یا اگر سالن بدن شما دستگاه فشار ندارد، برای انجام تمرین در خانه یا هنگام مسافرت از یک باند مقاومت استفاده کنید. شما همچنین به یک چیز محکم بالای سر خود احتیاج دارید، مانند یک میله ، میله یا قلاب فلزی.
نوار را در اطراف نقطه امن قرار دهید (حداقل در ارتفاع چانه ، اگر بالای سر نباشد). انتهای باند را بگیرید و تمرین فشار را با استفاده از همان شکلی که روی دستگاه کابل انجام می دهید، انجام دهید.
فشار دادن عضلات سه سر را می توان یک دست یا هر دو دست انجام داد. چه در ماشین باشید و چه از باند مقاومت استفاده کنید ، یک اصلاح دو دست کار خواهد کرد. انجام همزمان یک بازو به شما امکان می دهد سرعت خود را کاهش داده و بر اصلاح فرم ضعیف تمرکز کنید. همچنین اگر یک بازو در اثر آسیب دیدگی بهبود یابد یا یک طرف آن ضعیف تر باشد، می تواند مفید باشد.
برای یک چالش آماده هستید؟
اگر گزینه اتصال طناب را دارید ، ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید ، زیرا اگر در پایین حرکت مکث کنید، فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد می شود.
با استفاده از اتصال طناب می توانید به تمرین فشار ران سه سر خود تنوع دهید.
موارد ایمنی و احتیاط
اگر از ناحیه آرنج آسیب دیدید یا به طور مداوم دچار درد آرنج شدید، با این تمرین احتیاط کنید.
مثل همیشه، اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا از جراحی، بیماری یا جراحت بهبود می یابید، قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید
