راه های طبیعی برای ایجاد تعادل هورمونها

راه های طبیعی برای ایجاد تعادل هورمونها

هورمون ها تأثیرات عمیقی بر سلامت روحی، جسمی و احساسی شما دارند. این پیام رسان های شیمیایی نقش مهمی در کنترل اشتها، وزن و خلق و خوی شما دارند. به طور معمول، غدد درون ریز شما مقدار دقیق هر هورمون مورد نیاز برای فرآیندهای مختلف در بدن شما را تولید می کند. با این حال، عدم تعادل هورمونی به طور فزاینده ای در سبک زندگی مدرن امروزی رایج شده است. علاوه بر این، برخی از هورمون ها با افزایش سن کاهش می یابد و برخی از افراد کاهش چشمگیری را نسبت به دیگران تجربه می کنند. این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون 12 روش طبیعی برای تعادل هورمون ها را به شما نشان می دهد.

 

یک رژیم غذایی مغذی و سایر رفتارهای سبک زندگی سالم ممکن است به بهبود سلامت هورمونی شما کمک کند و به شما این امکان را بدهد که بهترین احساس و عملکرد خود را داشته باشید.

 

1. در هر وعده غذایی به میزان کافی پروتئین مصرف کنید!

مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است. پروتئین رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را بسازد و برای حفظ سلامت ماهیچه ها، استخوان ها و پوست باید هر روز مصرف شوند. علاوه بر این، پروتئین بر ترشح هورمون هایی که اشتها و مصرف غذا را کنترل می کنند، تأثیر می گذارد.

تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین سطح هورمون گرلین ” گرلین ” را کاهش می دهد و باعث تولید هورمون هایی می شود که به شما کمک می کند احساس سیری کنید، از جمله PYY و GLP-1

در یک مطالعه، مردان 20٪ بیشتر GLP-1 و 14٪ بیشتر PYY پس از خوردن وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به خوردن وعده غذایی حاوی مقدار طبیعی پروتئین تولید کردند. علاوه بر این، میزان گرسنگی شرکت کنندگان بعد از وعده غذایی پر پروتئین 25 درصد بیشتر از وعده غذایی معمولی با پروتئین کاهش یافت.

در مطالعه دیگری، زنانی که رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین مصرف می کردند، نسبت به زمانی که از رژیم غذایی حاوی 10 درصد پروتئین استفاده می کردند، افزایش GLP-1 و احساس سیری بیشتری را تجربه کردند. علاوه بر این، آنها افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی را تجربه کردند. برای بهینه سازی سلامت هورمون ها، متخصصان توصیه می کنند حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. این کار با قرار دادن یک وعده از این غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده آسان است.

خلاصه: مصرف پروتئین کافی باعث تولید هورمون هایی می شود که اشتها را سرکوب کرده و به احساس سیری کمک می کند. حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را در نظر بگیرید.

2. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی می تواند به شدت بر سلامت هورمونی تأثیر بگذارد. رشته اصلی نفع ورزش توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی است که عملکردهای مختلفی دارد. یکی به سلول ها اجازه می دهد تا قند و آمینو اسیدها را از جریان خون دریافت کنند، که سپس برای انرژی و حفظ ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد.

با این حال ، کمی انسولین راه زیادی را پیش می برد. بیش از حد می تواند کاملاً خطرناک باشد. سطح بالای انسولین با التهاب، بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان ارتباط دارد. علاوه بر این، آنها با مقاومت به انسولین مرتبط هستند، وضعیتی که در آن سلول های شما به سیگنالهای انسولین به درستی پاسخ نمی دهند. بسیاری از انواع فعالیت های بدنی باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین می شوند، از جمله ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی.

در یک مطالعه 24 هفته ای بر روی زنان چاق، ورزش باعث افزایش حساسیت شرکت کنندگان به انسولین و سطح آدیپونکتین شد، هورمونی که دارای اثرات ضد التهابی است و به تنظیم متابولیسم کمک می کند.

فعالیت جسمی نیز ممکن است سطح کمک به افزایش تولید هورمونهای عضله حفظ که کاهش با سن، مانند تستوسترونIGF-1، DHEA و هورمون رشد. برای افرادی که قادر به انجام تمرینات شدید نیستند، حتی پیاده روی منظم ممکن است این سطح هورمون ها را افزایش داده و به طور بالقوه قدرت و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

اگرچه به نظر می رسد ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین نتایج را ارائه می دهد، انجام منظم هر نوع فعالیت بدنی مفید است.

خلاصه: انجام تمرینات قدرتی، ایروبیک، پیاده روی یا سایر انواع فعالیت بدنی می تواند سطح هورمون ها را به گونه ای تغییر دهد که خطر بیماری را کاهش داده و از توده عضلانی در طول روند پیری محافظت می کند.

3. از شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری کنید

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند. در واقع، اجتناب یا به حداقل رساندن این غذاها ممکن است در بهینه سازی عملکرد هورمون ها و اجتناب از چاقی، دیابت و سایر بیماری ها مثر باشد. مطالعات ثابت کرده اند که فروکتوز می تواند سطح انسولین را افزایش داده و مقاومت به انسولین را افزایش دهد، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به پیش دیابت یا دیابت.

نکته مهم این است که فروکتوز حداقل نیمی از اکثر انواع قند را تشکیل می دهد. این شامل اشکال طبیعی مانند عسل و شربت افرا، علاوه بر شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر تصفیه شده است.

در یک مطالعه، افرادی که دارای پیش دیابت بودند، افزایش سطح انسولین و مقاومت به انسولین را مشابه با مصرف 1.8 اونس (50 گرم) عسل، شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا تجربه کردند. علاوه بر این، رژیم های سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و نبات می تواند مقاومت انسولینی را در بخش بزرگی از بزرگسالان و نوجوانان افزایش دهد.

در مقابل، پیروی از رژیم غذایی کم یا متوسط ​​کربوهیدرات بر اساس غذاهای کامل ممکن است سطح انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به پیش دیابت و سایر شرایط مقاوم به انسولین مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کاهش دهد.

خلاصه: رژیم های سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مقاومت در برابر انسولین را افزایش می دهند. اجتناب از این غذاها و کاهش مصرف کلی کربوهیدرات ممکن است سطح انسولین را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

4. مدیریت استرس را بیاموزید!

استرس می تواند هورمون های شما را خراب کند. دو هورمون عمده تحت تأثیر استرس کورتیزول و آدرنالین هستند که به آن اپی نفرین نیز گفته می شود. کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود زیرا به بدن شما کمک می کند تا در طولانی مدت با استرس کنار بیاید. آدرنالین هورمون “مبارزه یا گریز” است که انرژی لازم را برای پاسخ به خطرات فوری بدن شما فراهم می کند.

با این حال، برخلاف صدها سال پیش که این هورمون ها عمدتا توسط تهدیدهای شکارچیان تحریک می شدند، امروزه معمولاً توسط شیوه های زندگی شلوغ و اغلب طاقت فرسای افراد ایجاد می شود.

متأسفانه، استرس مزمن باعث می شود سطح کورتیزول بالا بماند، که می تواند منجر به دریافت بیش از حد کالری و چاقی از جمله افزایش چربی شکم شود.

افزایش سطح آدرنالین می تواند باعث فشار خون بالا، ضربان قلب سریع و اضطراب شود. با این حال، این علائم معمولاً کوتاه مدت هستند زیرا برخلاف کورتیزول، احتمال افزایش آدرنالین به صورت مزمن کمتر است. تحقیقات نشان داده است که ممکن است بتوانید با استفاده از تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.

یک بررسی در سال 2005 نشان داد که ماساژ درمانی نه تنها سطح کورتیزول را به طور متوسط ​​31 reduced کاهش می دهد، بلکه سطح هورمون سروتونین هورمون تقویت کننده خلق و خو را به طور متوسط ​​28 and و دوپامین را 31، به طور متوسط ​​افزایش می دهد.

سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز به فعالیتهای کاهش استرس اختصاص دهید ، حتی اگر احساس نمی کنید وقت دارید.

خلاصه: شرکت در رفتارهای کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به سطح طبیعی هورمون استرس کورتیزول شما کمک کند.

5. چربی های سالم مصرف کنید!

گنجاندن چربی های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها کمک کند. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) چربی های منحصر به فردی هستند که مستقیماً توسط کبد برای استفاده فوری به عنوان انرژی جذب می شوند. نشان داده شده است که آنها مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاق و همچنین افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهند.

MCT ها در روغن نارگیل، روغن پالم و روغن MCT خالص یافت می شوند.

به نظر می رسد چربی های لبنی و چربی های غیر اشباع تکثیر شده در روغن زیتون و آجیل حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، بر اساس مطالعات انجام شده در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، کبد چرب و افزایش تری گلیسیرید.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف چربی سالم در وعده های غذایی باعث ترشح هورمون هایی می شود که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشید ، از جمله GLP-1 ، PYY و کوله سیستوکینین (CCK) .

از سوی دیگر، مشخص شده است که چربی های ترانس مقاومت به انسولین را افزایش داده و ذخیره چربی شکم را افزایش می دهد. برای بهینه سازی سلامت هورمون ها ، در هر وعده غذایی یک منبع چربی سالم مصرف کنید.

خلاصه: گنجاندن چربی های طبیعی سالم در رژیم غذایی و اجتناب از چربی های ترانس ناسالم می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و تحریک تولید هورمون هایی که به کنترل اشتها کمک می کند، کمک کند.

6. از پرخوری و پرخوری خودداری کنید

خوردن زیاد یا خیلی کم ممکن است منجر به تغییرات هورمونی شود که منجر به مشکلات وزن می شود. نشان داده شده است که پرخوری باعث افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین می شود، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی که به انسولین مقاوم هستند.

در یک مطالعه، بزرگسالان چاق مقاوم به انسولین که یک وعده غذایی 1300 کالری مصرف کردند، تقریباً دو برابر افزایش انسولین را نسبت به افراد لاغر و افراد چاق “سالم از نظر متابولیک” که از وعده غذایی یکسان استفاده می کردند، تجربه کردند. از سوی دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد، که افزایش وزن را افزایش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که محدود کردن مصرف غذا به کمتر از 1200 کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود.

جالب اینجاست که مطالعه ای در سال 1996 حتی نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کالری می تواند به طور بالقوه باعث مقاومت به انسولین در برخی افراد شود ، تاثیری که ممکن است در افراد مبتلا به دیابت مشاهده کنید.

خوردن در محدوده کالری شخصی شما می تواند به شما در حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم کمک کند.

خلاصه:مصرف بیش از حد یا کم کالری می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود. برای داشتن سلامتی مطلوب حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید.

7. چای سبز بنوشید!

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های موجود است. این کافئین علاوه بر افزایش متابولیسم، حاوی آنتی اکسیدانی به نام epigallocatechin gallate (EGCG) است که دارای چندین مزیت برای سلامتی است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف چای سبز ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را در افراد سالم و افرادی که دارای شرایط مقاوم به انسولین مانند چاقی و دیابت هستند، کاهش دهد.

در یک تجزیه و تحلیل دقیق از 17 مطالعه ، بالاترین کیفیت مطالعات چای سبز را به میزان قابل توجهی سطح انسولین ناشتا مرتبط کرد.

چند مطالعه کنترل شده نشان داد که به نظر می رسد چای سبز در مقایسه با دارونما مقاومت به انسولین یا سطح انسولین را کاهش نمی دهد. با این حال، این نتایج ممکن است به دلیل پاسخ های فردی باشد.

از آنجا که چای سبز فواید دیگری برای سلامتی دارد و اکثر مطالعات نشان می دهند که ممکن است تا حدی در پاسخ به انسولین بهبود یابد ، ممکن است بخواهید یک تا سه فنجان در روز بنوشید.

خلاصه: چای سبز با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افرادی که دارای اضافه وزن ، چاقی یا دیابت هستند مرتبط است.

8- ماهی های چرب را اغلب بخورید!

ماهی های چرب تا کنون بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند که دارای خواص ضد التهابی چشمگیر هستند. تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین می توانند اثرات مفیدی بر سلامت هورمونی داشته باشند، از جمله کاهش سطح هورمون های استرس کورتیزول و آدرنالین.

یک مطالعه کوچک تأثیر مصرف چربی های امگا 3 بر عملکرد مردان را در آزمایش استرس روانی مشاهده کرد. این مطالعه نشان داد که پس از مصرف رژیم غذایی غنی از چربی های امگا 3 به مدت سه هفته ، مردان در طول آزمایش نسبت به زمانی که رژیم معمولی خود را دنبال می کردند، به میزان قابل توجهی افزایش کورتیزول و اپی نفرین را تجربه کردند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ممکن است مقاومت به انسولین مربوط به چاقی، سندرم تخمدان پلی کیستیک و دیابت بارداری را کاهش دهد.

دیابت حاملگی در دوران بارداری در زنانی رخ می دهد که قبل از بارداری دیابت نداشتند. مانند دیابت نوع 2، این بیماری با مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون مشخص می شود.

در یک مطالعه، زنان مبتلا به دیابت بارداری روزانه 1000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 به مدت شش هفته مصرف کردند. گروه امگا 3 در مقایسه با زنانی که دارونما دریافت کردند، سطح انسولین، مقاومت به انسولین و نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش دادند.

برای سلامتی بیشتر، دو یا چند وعده ماهی چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ​​شاه ماهی و ماهی خال مخالی در هفته اضافه کنید.

خلاصه: اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ممکن است به کاهش کورتیزول و اپی نفرین، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین کمک کند.

9. خواب منظم و با کیفیت داشته باشید!

مهم نیست رژیم غذایی شما چقدر مغذی است و چقدر ورزش می کنید، اگر به اندازه کافی خواب ترمیمی نداشته باشید، سلامت شما به خطر می افتد. خواب ضعیف با عدم تعادل بسیاری از هورمون ها از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد مرتبط است.

در یک مطالعه روی مردانی که خواب آنها به مدت 5 ساعت در شب به مدت یک هفته محدود شده بود، حساسیت به انسولین به طور متوسط ​​20 درصد کاهش یافت. مطالعه دیگری به بررسی اثرات محدودیت خواب بر مردان جوان سالم پرداخت.

وقتی خواب آنها به مدت دو روز محدود شد، لپتین آنها 18 درصد کاهش یافت، گرلین آنها 28 درصد و گرسنگی آنها 24 درصد افزایش یافت. علاوه بر این، مردان هوس غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات کردند. علاوه بر این، فقط مقدار خواب شما مهم نیست. کیفیت خواب نیز مهم است.

مغز شما به خواب بی وقفه نیاز دارد که به او اجازه می دهد هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را پشت سر بگذارد. این امر به ویژه برای ترشح هورمون رشد، که عمدتا در شب هنگام خواب عمیق اتفاق می افتد ، بسیار مهم است.

برای حفظ تعادل هورمونی مطلوب، حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت بالا در شب را در نظر بگیرید.

خلاصه: خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کاهش هورمون های سیری، افزایش هورمون های گرسنگی و استرس، کاهش هورمون رشد و افزایش مقاومت به انسولین می شود.

10. از نوشیدنی های قندی دوری کنید!

شکر به هر شکل ناسالم است. با این حال، به نظر می رسد قندهای مایع تا کنون بدترین هستند. مطالعات نشان می دهد که مقادیر زیادی نوشیدنی های شیرین ممکن است باعث مقاومت به انسولین شوند، به ویژه در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاقی.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد دارای اضافه وزن 25 درصد از کالری خود را در قالب نوشیدنی های حاوی فروکتوز بالا مصرف کردند، سطح انسولین خون بالاتر، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی شکم را تجربه کردند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نوشیدنی های شیرین منجر به دریافت کالری بیش از حد می شود زیرا سیگنال های سیری مشابه خوردن غذاهای جامد را ایجاد نمی کند.

پرهیز از نوشیدنی های شیرین ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای بهبود تعادل هورمونی انجام دهید.

خلاصه: مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین به طور مداوم با افزایش سطح انسولین و مقاومت به انسولین در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

11. رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف کنید

فیبر ، به ویژه نوع محلول، جزء مهمی از رژیم غذایی سالم است. مطالعات نشان داده است که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و تولید هورمون هایی را تحریک می کند که باعث احساس سیری و رضایت شما می شوند. اگرچه فیبر محلول بیشترین تأثیر را بر اشتها و خوردن دارد، اما فیبر نامحلول نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

یک مطالعه روی افراد دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که مصرف نوعی فیبر محلول به نام الیگوفروکتوز باعث افزایش سطح PYY می شود و مصرف فیبر نامحلول سلولز باعث افزایش سطح GLP-1 می شود.

هر دو نوع فیبر باعث کاهش اشتها می شوند. برای محافظت در برابر مقاومت به انسولین و پرخوری، مطمئن شوید که روزانه غذاهای غنی از فیبر مصرف می کنید.

خلاصه: مصرف زیاد فیبر با بهبود حساسیت به انسولین و هورمون های کنترل گرسنگی، سیری و دریافت غذا مرتبط است.

12. تخم مرغ را در هر زمان بخورید

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. نشان داده شده است که آنها بر هورمون های تنظیم کننده مصرف غذا از جمله کاهش سطح انسولین و گرلین و افزایش PYY تأثیر مثبت می گذارند.

در یک مطالعه، مردان بعد از خوردن تخم مرغ در صبحانه سطح گرلین و انسولین پایین تری نسبت به خوردن شیرینی صبحانه داشتند. علاوه بر این، آنها احساس سیری کردند و کالری کمتری در 24 ساعت بعد از خوردن تخم مرغ خوردند.

نکته مهم این است که به نظر می رسد این تأثیرات مثبت بر هورمون ها زمانی رخ می دهد که مردم زرده و سفیده تخم مرغ را می خورند.

به عنوان مثال، یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش حساسیت به انسولین و بهبود چندین نشانگر سلامت قلب می شود تا رژیم کم کربوهیدرات که فقط شامل سفیده تخم مرغ می شود.

اکثر مطالعات به بررسی اثرات خوردن تخم مرغ در هنگام صبحانه پرداخته اند، زیرا این زمانی است که معمولاً مردم آن را مصرف می کنند. با این حال ، این نیروگاه های تغذیه ای را می توان در هر وعده غذایی خورد و تخم مرغ های پخته شده یک میان وعده قابل حمل عالی هستند.

خلاصه: تخم مرغ بسیار مغذی است و ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین ، سرکوب اشتها و احساس سیری کمک کند.

جمع بندی

هورمون های شما در همه جنبه های سلامت شما نقش دارند. شما به مقدار کافی به آنها نیاز دارید تا بدن شما بتواند بهینه عمل کند. عدم تعادل هورمونی ممکن است خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. علیرغم این واقعیت که پیری و عوامل دیگر خارج از کنترل شما هستند، اقدامات زیادی را می توانید برای کمک به عملکرد بهینه هورمون ها انجام دهید.

مصرف غذاهای مغذی، ورزش منظم و مشارکت در سایر رفتارهای سالم می تواند به بهبود سلامت هورمونی شما کمک زیادی کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *