رژیم یائسگی خوب برای تاثیر بر علائم

رژیم یائسگی خوب برای تاثیر بر علائم

با پایان یافتن دوره های قاعدگی، یائسگی یک انتقال طبیعی در زندگی یک زن است. 12 ماه پس از آخرین قاعدگی تأیید می شود. با این حال، انتقال و علائم مرتبط با یائسگی می تواند چندین سال طول بکشد. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی رژیم یائسگی خوب برای تاثیر بر علائم یائسگی میپردازیم.

در حالی که یائسگی با بسیاری از علائم ناخوشایند مرتبط است و خطر ابتلا به بیماری های خاص را افزایش می دهد، رژیم شما ممکن است به کاهش علائم و انتقال آسان کمک کند. این مقاله در مورد چگونگی تأثیر آنچه که می خورید در علائم شما تأثیر می گذارد.

 

چه تغییراتی در دوران یائسگی اتفاق می افتد؟

در طی انتقال به یائسگی و بعد از آن، هورمون استروژن شروع به کاهش می کند، و الگوی چرخه طبیعی استروژن و پروژسترون را مختل می کند.

کاهش سطح استروژن بر متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر سطح کلسترول و چگونگی هضم کربوهیدرات ها توسط بدن تأثیر بگذارد.

بسیاری از زنان علائمی مانند گرگرفتگی و مشکل خواب را در این دوره گذار تجربه می کنند. علاوه بر این، تغییرات هورمون منجر به کاهش تراکم استخوان می شود، که می تواند خطر شکستگی شما را افزایش دهد. خوشبختانه، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی ممکن است به تسکین علائم یائسگی کمک کند.

خلاصه

با پایان یافتن دوره های قاعدگی، یائسگی یک انتقال طبیعی در زندگی یک زن است. تغییر در هورمون ها می تواند علائمی مانند گرگرفتگی و خواب ناچیز ایجاد کند و بر متابولیسم و ​​تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد.

بیشتر بخوانید: نکاتی درباره یائسگی و تغییرات خلقی که باید بدانید!

 

غذاهایی که باید بخورید:

شواهدی وجود دارد که برخی از غذاها ممکن است به تسکین برخی علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، خواب ناچیز و تراکم استخوان کم کمک کند.

محصولات لبنی

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر شکستگی در زنان را افزایش دهد. فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های D و K است – که همگی برای سلامتی استخوان ضروری هستند.

در مطالعه ای بر روی تقریباً 750 زن یائسه، کسانی که لبنیات و پروتئین حیوانی بیشتری مصرف کردند، تراکم استخوان نسبت به افرادی که کمتر می خورند به طور قابل توجهی بالاتر بود.

لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. یک مطالعه مروری نشان داد که غذاهای حاوی آمینو اسید گلیسین – به عنوان مثال در شیر و پنیر – باعث خواب عمیق تر در زنان یائسه می شود. بعلاوه، برخی شواهد، مصرف لبنیات را با کاهش خطر یائسگی زودرس که قبل از 45 سالگی اتفاق می افتد، مرتبط می دانند.

در یک مطالعه، زنان با بیشترین میزان دریافت ویتامین D و کلسیم – که پنیر و شیر غنی شده از آن غنی هستند – 17٪ خطر ابتلا به یائسگی زودرس را کاهش می دهند.

 

چربی های سالم

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای زنانی که یائسه می شوند مفید باشد. یک مطالعه مروری در 483 زن یائسه نتیجه گرفت که مکمل های امگا 3 باعث کاهش گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه می شوند. با این حال، در یک بررسی دیگر از 8 مطالعه در مورد امگا 3 و علائم یائسگی، فقط چند مطالعه از اثر مفید اسید چرب در گرگرفتگی ها حمایت کردند. بنابراین، نتایج بی نتیجه بودند.

با این حال، اگر افزایش مصرف امگا 3 علائم مربوط به یائسگی را بهبود بخشد، ممکن است ارزش آزمایش داشته باشد. غذاهایی که از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بیشترین مقدار را دارند شامل ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و آنچو، و دانه هایی مانند دانه های کتان، دانه های چیا و دانه های کنف است.

بیشتر بخوانید: آیا به تأخیر انداختن یائسگی امکان پذیر است؟

 

غلات کامل

غلات سبوس دار سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین های گروه B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند. رژیم غذایی حاوی غلات کامل با کاهش خطر بیماری های قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.

در یک بررسی، محققان دریافتند افرادی که روزانه سه وعده غلات کامل یا بیشتر می خورند 20 تا 30٪ کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت هستند، در مقایسه با افرادی که بیشتر کربوهیدرات تصفیه شده می خورند.

یک مطالعه بر روی بیش از 11000 زن یائسه اشاره کرد که خوردن 4.7 گرم فیبر غلات کامل در هر 2000 کالری در روز، خطر مرگ زودرس را 17 درصد کاهش می دهد، در مقایسه با خوردن فقط 1.3 گرم فیبر غلات کامل در هر 2000 کالری.

غذاهای سبوس دار شامل برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، کینوا، گندم خراسان و چاودار است. هنگام ارزیابی اینکه غذاهای بسته بندی شده حاوی غلات کامل هستند، به دنبال “غلات سبوس دار” بگردید که به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده برچسب ذکر شده است.

بیشتر بخوانید: 6 علامت طبیعی و رایج یائسگی

 

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات مملو از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل ، دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

در یک مطالعه مداخله ای یک ساله در بیش از 17000 زن یائسه، کسانی که سبزیجات، میوه ، فیبر و سویا بیشتری می خورند در مقایسه با گروه کنترل 19٪ کاهش گرگرفتگی را تجربه کردند. این کاهش به رژیم غذایی سالم و کاهش وزن نسبت داده شد.

سبزیجات چلیپایی ممکن است به ویژه برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه، خوردن کلم بروکلی سطح نوعی استروژن را که به سرطان پستان مرتبط است ، افزایش می دهد ، در حالی که سطح یک نوع استروژن را که از سرطان پستان محافظت می کند افزایش می دهد.

توت های تیره همچنین ممکن است برای زنانی که یائسه می شوند مفید باشد. در یک مطالعه هشت هفته ای در 60 زن یائسه ، 25 گرم در روز پودر توت فرنگی منجمد خشک فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

در مطالعه هشت هفته دیگر در 91 زن میانسال، کسانی که روزانه 200 میلی گرم مکمل عصاره هسته انگور مصرف می کردند ، در مقایسه با گروه کنترل، گرگرفتگی کمتر، خواب بهتر و میزان افسردگی کمتری را تجربه کردند.

بیشتر بخوانید: آیا یائسگی بر روی میل جنسی تأثیرگذار است؟

 

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیباتی در غذاها هستند که به عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل می کنند. گرچه در مورد گنجاندن این موارد در رژیم غذایی اختلاف نظر وجود داشته است ، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است برای سلامتی مفید باشد – به ویژه برای زنانی که یائسه می شوند.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند شامل سویا ، نخود ، بادام زمینی ، دانه های کتان، جو ، انگور، توت، آلو ، چای سبز و سیاه و بسیاری دیگر.

در مروری بر 21 مطالعه روی سویا ، زنان یائسه ای که حداقل به مدت چهار هفته از مکمل های ایزوفلاون سویا استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده کرده بودند، 14٪ میزان استرادیول (استروژن) بیشتری داشتند. با این حال، نتایج قابل توجه نبودند.

در یک بررسی دیگر از 15 مطالعه در بازه زمانی 3 تا 12 ماه، فیتواستروژنها از جمله سویا، مکملهای ایزوفلاون و شبدر قرمز در مقایسه با گروههای شاهد، بروز گرگرفتگی را کاهش می دهند، بدون اینکه عوارض جانبی جدی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: چطور در دوران یائسگی وزن کم کنیم؟

 

پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن ناشی از یائسگی با کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان در ارتباط است. به همین دلیل ، زنانی که یائسه می شوند باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال روزانه 0.45-0.55 گرم پروتئین (1-1.2 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن – یا 20-25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده مصرف کنند.

در ایالات متحده ، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن برای همه بزرگسالان بالای 18 سال است که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.

دامنه توزیع مواد مغذی درشت برای پروتئین 10 تا 35٪ کل کالری روزانه است. در یک مطالعه اخیر یک ساله در 131 زن یائسه، کسانی که روزانه 5 گرم پپتید کلاژن مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که از پودر دارونما استفاده می کنند، تراکم مواد معدنی استخوان به طور قابل توجهی بهتر است.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است.

در یک مطالعه بزرگ در بزرگسالان بالای 50 سال ، خوردن پروتئین لبنی با 8٪ کاهش خطر شکستگی مفصل ران ارتباط داشت، در حالی که خوردن پروتئین گیاهی با 12٪ کاهش مرتبط بود.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی است. علاوه بر این، می توانید پودرهای پروتئینی را به اسموتی ها یا کالاهای پخته شده اضافه کنید.

خلاصه

گنجاندن فرآورده های لبنی، چربی های سالم، غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، غذاهای سرشار از فیتواستروژن و منابع با کیفیت پروتئین در رژیم غذایی ممکن است به تسکین برخی علائم یائسگی کمک کند.

بیشتر بخوانید: چرا برخی در دوران یائسگی اضافه وزن پیدا میکنند؟

 

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:

اجتناب از برخی غذاها ممکن است به کاهش برخی از علائم مربوط به یائسگی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و خواب ناخوشایند کمک کند.
قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های فرآوری شده قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بیشتر گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد. غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده به سرعت باعث افزایش قند خون می شوند. هرچه غذای بیشتری فرآوری شود، تأثیر آن بر قند خون بارزتر خواهد بود.

بنابراین ، محدود کردن مصرف قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده، مانند نان سفید، ترقه و کالاهای پخته شده، ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

دستورالعمل های ایالات متحده توصیه می کنند مقدار قند اضافه شده خود را به کمتر از 10٪ کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید – بنابراین اگر رژیم 2000 کالری می خورید، کمتر از 200 کالری یا 50 گرم ، باید از قندهای اضافه شده باشد.

بیشتر بخوانید: نکاتی درباره تیروئید و یائسگی که باید بدانید!

 

الکل و کافئین

مطالعات نشان داده است که کافئین و الکل می تواند گرگرفتگی را در زنانی که یائسه می شوند، ایجاد کند. در یک مطالعه در 196 زن یائسه ، مصرف کافئین و الکل شدت گرگرفتگی را افزایش داد اما تعداد دفعات آنها را افزایش نداد.از طرف دیگر، یک مطالعه دیگر مربوط به مصرف کافئین با شیوع کمتر گرگرفتگی است.

بنابراین، شاید ارزش این را داشته باشد که آیا از بین بردن کافئین بر روی گرگرفتگی شما تأثیر می گذارد یا خیر.

عامل دیگری که باید در نظر گرفت این است که کافئین و الکل به عنوان اختلالات خواب شناخته می شوند و بسیاری از زنانی که دوران یائسگی را پشت سر می گذارند مشکل خواب دارند. بنابراین، اگر این مورد برای شما مناسب است، از مصرف کافئین یا الکل در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: اثرات کافئین بر بدن انسان

 

غذاهای ادویه دار

پرهیز از خوردن غذاهای پرادویه ، یک توصیه معمول برای زنانی است که یائسه می شوند. با این حال، شواهد برای تایید این موضوع محدود است. یک مطالعه در 896 زنی که در اسپانیا و آمریکای جنوبی یائسه شده اند، ارتباط بین عوامل سبک زندگی و بروز گرگرفتگی و مصرف غذای تند همراه با افزایش گرگرفتگی را بررسی کرده است.

مطالعه دیگر در 717 زن یائسه در هند گرگرفتگی را با مصرف غذای پرادویه و میزان اضطراب مرتبط دانست. محققان نتیجه گرفتند که گرگرفتگی برای زنان با سلامت کلی ضعیف تر بدتر است.

از آنجا که واکنش شما نسبت به غذاهای پرادویه ممکن است فردی باشد، در مورد گنجاندن غذاهای پرادویه در رژیم غذایی از بهترین قضاوت خود استفاده کنید و اگر به نظر می رسد علائم شما را بدتر می کند از آنها خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: رابطه جنسی و یائسگی

 

غذاهای پر نمک

مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه ارتباط دارد. در مطالعه ای بر روی بیش از 9،500 زن یائسه، مصرف سدیم بیش از 2 گرم در روز با 28٪ خطر بالاتر کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط بود.

علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی در 95 زن یائسه، کسانی که رژیم متوسط ​​سدیم داشتند، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی سالم و بدون محدودیت نمک داشتند، خلق و خوی کلی بهتری داشتند.

خلاصه

اجتناب از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده، قندهای اضافه شده، الکل، کافئین، غذاهای پرادویه و غذاهای حاوی نمک زیاد می تواند علائم یائسگی را بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید: میانگین سن یائسگی چیست؟ چه انتظاراتی باید داشت؟

 

جمع بندی

یائسگی با تغییر در متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. علاوه بر این، بسیاری از زنانی که یائسه می شوند علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و خواب ناخوشایند را تجربه می کنند.

رژیم غذایی با غذاهای کامل حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی نیز ممکن است کمک کنند.

ممکن است بخواهید قندهای اضافه شده، کربوهیدرات های فرآوری شده، الکل، کافئین و غذاهای پر سدیم یا ادویه را نیز محدود کنید.

این تغییرات ساده در رژیم غذایی شما ممکن است این انتقال مهم را در زندگی شما آسان تر کند.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *