غذاهای مفید و غنی از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این ماده در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما در حفظ سلامتی کمک می کند. برای بسیاری از افراد به میزان مصرف روزانه (RDI) 400 میلی گرم توصیه میشود.

شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون 10 غذای سالم حاوی منیزیم بالا آورده شده است.

 1. شکلات تلخ

شکلات تلخ به همان اندازه سالم و خوشمزه است. بسیار غنی از منیزیم است، با 64 میلی گرم در یک وعده (28 گرم)-این 16 درصد از RDI است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های روده شما را تغذیه می کند.

علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تلخ مخصوصاً برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی ای هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL بد به سلول های پوشش دهنده عروق جلوگیری می کند.

برای استفاده بیشتر از مزایای شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

خلاصه
یک وعده (28 گرم) شکلات تلخ 16% از RDI منیزیم را تأمین می کند. همچنین برای  سلامت روده و قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است.

بیشتر بخوانید: 7 علامت و نشانه کمبود منیزیم

 2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادو متوسط ​​58 میلی گرم منیزیم را تامین می کند که 15 درصد از RDI است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K است و برخلاف بیشتر میوه ها، سرشار از چربی است-به ویژه چربی های غیر اشباع سالم برای قلب.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، 13 عدد از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تهیه شده است، بنابراین کربوهیدراتهای قابل هضم آن بسیار کم است.

مطالعات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند باعث کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از غذا شود.

خلاصه
یک آووکادو متوسط ​​15 درصد از RDI  منیزیم را تأمین می کند. آووکادو با التهاب مبارزه می کند، سطح کلسترول را بهبود می بخشد،
سیری را افزایش می دهد و دارای چندین ماده مغذی دیگر است.

 3. آجیل

آجیل ها مغذی و خوشمزه هستند. انواع آجیل هایی که منیزیم بالایی دارند، شامل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی می شود. به عنوان مثال، یک وعده (28 گرم) بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد از RDI است. اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی های غیر اشباع هستند و ثابت شده است که سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.

آجیل ها همچنین دارای مقدار زیادی سلنیوم است. علاوه بر این، آجیل ضدالتهاب است، برای سلامت قلب مفید است و می تواند اشتها را هنگام خوردن به عنوان میان وعده کاهش دهد.

خلاصه
بادام هندی، بادام و آجیل برزیلی سرشار از  منیزیم هستند. یک وعده بادام هندی 20 درصد از RDI را تأمین می کند.

بیشتر بخوانید: 8 فایده آجیل برای سلامتی

 4. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان غنی از مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند. آنها سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته حاوی 120 میلی گرم منیزیم چشمگیر است که 30 از RDI است.

حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاه خواران است. از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشیده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.

خلاصه
حبوبات غذاهای غنی از منیزیم هستند. به  عنوان مثال ، یک وعده (170 گرم) لوبیا سیاه حاوی 30 از RDI است.

 5. توفو

توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا در غذاهای گیاهی از غذاهای اصلی است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم، به آن کشک لوبیا نیز گفته می شود. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13 از RDI است.

یک وعده نیز 10 گرم پروتئین و 10 درصد یا بیشتر RDI برای کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم تأمین می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو ممکن است از سلول های داخلی عروق محافظت کرده و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.

خلاصه
یک وعده توفو 13 درصد از RDI  منیزیم را تأمین می کند . همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر است.

 6. دانه ها

دانه ها فوق العاده سالم هستند.بسیاری از آنها – از جمله تخم کتان ، کدو و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. تخم کدو تنبل منبع خوبی است ، زیرا 150 میلی گرم در وعده 1 اونسی (28 گرم) ( 25 ) استفاده می شود. این مقدار معادل 37 درصد RDI است.

علاوه بر این ، دانه ها سرشار از آهن ، چربی تک اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین آنها فیبر بسیار بالایی دارند. در حقیقت ، تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در دانه ها از فیبر تهیه می شوند.

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کند. همچنین مشخص شده است که دانه های کتان کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است برای سرطان سینه مفید باشد.

خلاصه
اکثر دانه ها سرشار از منیزیم هستند. یک وعده (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 37٪ از RDI حیرت انگیز است.

 7. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو، و همچنین شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.یک وعده (28 گرم) گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16 از RDI است. بسیاری از غلات سبوس دار همچنین دارای ویتامین B ، سلنیوم ، منگنز و فیبر هستند.

در مطالعات کنترل شده، نشان داده شده است که غلات کامل التهاب را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. پروتئین و آنتی اکسیدان های شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم بیشتر است. علاوه بر این، آنها فاقد گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آنها لذت ببرند.

خلاصه
غلات سبوس دار سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند. یک وعده (28 گرم) گندم سیاه خشک 16 درصد از RDI منیزیم را تأمین می کند .

 8. ماهی چرب

ماهی، به ویژه ماهی های چرب، فوق العاده مغذی هستند. بسیاری از انواع ماهی سرشار از منیزیم هستند، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی هالیبوت و… نصف یک فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13 از RDI است.

همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه می دهد. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B و سایر مواد مغذی دیگر است.

مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، به ویژه بیماری های قلبی مرتبط است. این مزایا به مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.

خلاصه
ماهی های چرب فوق العاده مغذی و منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. نصف فیله ماهی قزل آلا 13% از RDI منیزیم را تأمین می کند.

 9. موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. آنها بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است، بیشتر شناخته شده اند.

اما آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند – یک موز بزرگ 37 میلی گرم، یا 9 از RDI . علاوه بر این، موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر است. موز رسیده قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارد، بنابراین ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشد. با این حال، بخش زیادی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس، نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود.

نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، التهاب را کاهش داده و سلامت روده را بهبود بخشد.

خلاصه
موز منبع خوبی از چندین ماده مغذی است. یک موز بزرگ دارای 9 از RDI منیزیم است.

بیشتر بخوانید:  12 خاصیت باورنکردنی موز برای سلامتی

 10. سبزهای برگ دار

سبزیجات برگ دار بسیار سالم هستند و بسیاری از آنها حاوی منیزیم هستند.سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات، شلغم و خردل است.

به عنوان مثال، یک وعده فنجان اسفناج پخته دارای 157 میلی گرم منیزیم یا 39 از RDI است. علاوه بر این، آنها منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین A ، C و K هستند.

سبزیجات برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب و کاهش خطر سرطان کمک می کند.

خلاصه
سبزیجات برگ دار منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته  39% از RDI قابل توجه را تأمین می کند.

جمع بندی

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه بسیاری از غذاهای خوشمزه تمام منیزیم مورد نیاز شما را تامین می کنند. اطمینان حاصل کنید که از رژیم غذایی متعادل استفاده کرده و از غذاهای ذکر شده در بالا استفاده کنید تا سلامت خود را حفظ کرده و بدن خود را راضی نگه دارید.