نحوه افزایش هوشیاری

چه دیر بیدار بمانید و چه در محل کار یا مدرسه احساس کسالت کنید، گاهی اوقات بیدار ماندن ممکن است غیر ممکن به نظر برسد. خوشبختانه کارهای زیادی می توانید برای بهبود تمرکز خود انجام دهید. این مقاله را بخوانید تا تغییرات زیادی را مشاهده کنید ، چه بزرگ و چه کوچک ، می توانید هوشیاری بیشتری داشته باشید و برای مقابله با روز آماده باشید!

روش 1

5-15 دقیقه استراحت کنید.

اگر می بینید که انگیزه خود را از دست داده اید ، یک لحظه وقت بگذارید و دور شوید. اگر در حال کار روی چیزی هستید که نیاز به ساعت ها کار و تعهد دارد ، یک استراحت می تواند یک تعطیلات بسیار ضروری برای مغز شما فراهم کند. 10 دقیقه در اطراف بلوک قدم بزنید ، 5 دقیقه پشت میز خود مدیتیشن کنید یا چند حرکت ساده انجام دهید. هنگام بازگشت ، احساس سرزندگی و آمادگی برای انجام کارهای خود را خواهید داشت.

• چند دقیقه بیرون بروید. تغییر منظره می تواند در بازگرداندن هوشیاری شما معجزه کند.
• اگر انرژی ندارید و شکمتان غرغر می کند، یک میان وعده استراحت کنید. چیزی با مواد مغذی سالم، مانند گردو، انتخاب کنید تا مغزتان را تقویت کند.

روش 2

هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید.

یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید، حتی اگر فکر می کنید برای این کار خیلی پیر شده اید. شما به حداقل 7 ساعت خواب در هر شب نیاز دارید تا به ذهن و بدن خود استراحت دهید. زمان خواب را انتخاب کنید و حدود یک ساعت قبل از آن شروع به خوابیدن کنید. دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا چای داغ بنوشید.  خواب زیاد باعث می شود هر روز صبح از خواب بیدار شوید و آماده باشید تا آن روز را بگذرانید!

• اگر تا به حال بعد از تا دیر وقت بیدار ماندن از خواب بیدار شده اید، ممکن است به این دلیل باشد که چرخه خواب حرکت سریع چشم (REM) شما قطع شده است. در طول این چرخه، ذهن شما اطلاعات را مرتب می کند و خاطرات را ذخیره می کند. اختلالی که می تواند باعث ایجاد حواس پرتی و بی حوصلگی شود.

روش 3

به طور منظم تمرین کن.

برای بهبود هوشیاری حداقل پنج بار در هفته ورزش کنید. ورزش مداوم جریان خون را به مغز شما افزایش می دهد که انرژی و اکسیژن بیشتری به مغز می دهد. این کار عملکردهای شناختی شما از جمله حافظه، تمرکز و هوشیاری ذهنی را افزایش می دهد.

• 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، پنج بار در هفته را هدف قرار دهید.

روش 4

هر 30 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید.

نشستن طولانی مدت گردش خون را کند می کند که انرژی شما را از بین می برد. اگر مجبورید برای مدت طولانی در طول روز بنشینید، هر 30 دقیقه یکبار برخیزید و حرکات کششی انجام دهید تا خونتان دوباره جریان یابد. همچنین می‌توانید در محل کار از میز ایستاده استفاده کنید، اگر هر 30 دقیقه استراحت حرکتی برای برنامه‌تان کارساز نیست.

• خلاق باشید تا تحرک بیشتری به زندگی خود بیافزایید. هنگام تماشای تلویزیون در خانه بایستید یا به جای ماندن در دفتر با همکاران خود برای یک جلسه پیاده روی کنید.

روش 5

چند نفس عمیق بکشید تا خود را تازه کنید.

تنفس عمیق راهی عالی برای کاهش استرس و کمک به تمرکز است. ریه های خود را با هوا پر کنید، اجازه دهید قفسه سینه و شکم شما بالا برود و اجازه دهید شکم شما به طور کامل منبسط شود. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. تا زمانی که احساس شارژ کنید، نفس عمیق بکشید.

• برای بهترین نتیجه، هر روز 10 تا 20 دقیقه تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.

روش 6

کمی موسیقی شاد پخش کنید.

موسیقی می تواند خاطرات را تحریک کند و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. آیا تا به حال به یک آهنگ قدیمی گوش داده اید و احساس کرده اید که به مدرسه راهنمایی منتقل شده اید؟ این تصادفی نیست! به گفته جانز هاپکینز پزشکی، موسیقی عملکرد حافظه را بهبود می بخشد و مغز شما را درگیر می کند. دفعه بعد که احساس خستگی کردید و نمی توانید تمرکز کنید، رادیو را روشن کنید و به چند آهنگ گوش دهید.

روش 7

هیدراته بمانید.

11.5 فنجان (2700 میلی لیتر) تا 15.5 فنجان (3700 میلی لیتر) در روز بنوشید. علاوه بر فواید متعدد و ضروری نوشیدن آب برای سلامتی، عملکرد مغز شما را بهبود می بخشد و به شما احساس انرژی می دهد.کم آبی باعث احساس خستگی می شود و سطح انرژی شما را کاهش می دهد. هر جا که می روید یک بطری آب بردارید و هر بار که تشنه هستید تا تمرکز کنید، یک جرعه (یا دو جرعه) بنوشید.

• اگر برای نوشیدن آب کافی در طول روز مشکل دارید از یک بطری آب قابل استفاده مجدد استفاده کنید.

روش 8

به جای 3 وعده غذایی بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک در روز بخورید.

روش 9

از یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب ضروری استفاده کنید.

 

 

گنجاندن امگا 3 و سایر اسیدهای چرب در رژیم غذایی شما می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات نشان می دهد که گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی، سلامت مغز را بهبود می بخشد و حتی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد.

• برای گنجاندن این ویتامین سالم در رژیم غذایی خود از ماهی های پخته شده مانند ماهی آزاد و قزل آلا استفاده کنید.
• همچنین می توانید آجیل و دانه هایی مانند دانه چیا، دانه کتان و گردو را امتحان کنید تا دوز سالم امگا 3 دریافت کنید.

روش 10

از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید.

 

 

دسترسی مداوم به اینترنت، تمرکز را سخت می کند. اگرچه داشتن اطلاعات زیاد در دستان شما عالی است، اما گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که خیلی زیاد است! سعی کنید خود را به 30 دقیقه در روز محدود کنید و ببینید آیا در زندگی روزمره خود هوشیارتر هستید یا خیر.

• اگر برنامه‌های خاصی استرس زیادی به شما وارد می‌کنند، استراحت کامل را در نظر بگیرید! 30 روز بدون اینستاگرام ممکن است واقعاً به شما کمک کند روی چیزهای مهم تمرکز کنید یا حداقل به شما کمک کند تا رابطه سالم تری با سایت ایجاد کنید.
• مطالعه‌ای که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا منتشر شده است نشان می‌دهد که گذراندن زمان زیاد در رسانه‌های اجتماعی، به‌ویژه در رویدادهای اجتماعی مانند شام با دوستان یا خانواده، باعث می‌شود کمتر از لحظه لذت ببرید و برای حضور در آن تلاش کنید.

روش 11

از طریق مدیتیشن بر زمان حال تمرکز کنید.

 

 

اگر حواس‌تان به افکارتان پرت شده است، مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا با بازگشت به لحظه حال، تمرکز خود را دوباره به دست آورید. هر دوی اینها به شما کمک می کند تا کنترل افکار خود را دوباره بدست آورید و هوشیار بمانید! برای شروع، سعی کنید به مدت 5 دقیقه در یک فضای راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. فقط روی نفس هایتان تمرکز کنید، اجازه دهید افکارتان بدون وابستگی بیایند و بروند.

• 5 دقیقه مدیتیشن را امتحان کنید و به 10-20 دقیقه ادامه دهید تا راحت تر شوید.

روش 12

جدول کلمات متقاطع و دیگر بازی های فکری سرگرم کننده را امتحان کنید.

 

 

بازی هایی مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو می توانند تمرکز شما را بهبود بخشند. برای مثال، شرکت منظم در جدول کلمات متقاطع با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در مراحل بعدی زندگی مرتبط است. یافته‌ها نشان می‌دهد که فعالیت‌هایی مانند این‌ها مغز شما را تمرین می‌دهند، تحریک ذهنی و هوشیاری را در طول زمان بهبود می‌بخشند. به آن به عنوان یک تمرین مغزی فکر کنید!

• اگر اشتراک روزنامه ندارید، برنامه های جدول کلمات متقاطع را در تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید.

روش 13

از کمی کافئین لذت ببرید.

اگرچه از کافئین در حد اعتدال استفاده کنید. قهوه و نوشیدنی های انرژی زا واقعا می توانند به افزایش انرژی شما کمک کنند، اما نوشیدن بیش از حد می تواند خواب شما را مختل کند. خودتان را به یک فنجان قهوه در صبح محدود کنید و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر هیچ نوشیدنی کافئین دار ننوشید. اگر به یک نوشیدنی خنک و گرم نیاز دارید، بعد از ظهر به چای تغییر دهید.

• اگر کافئین را خیلی دیر بنوشید، می تواند شما را تا ساعات ابتدایی شب بیدار نگه دارد. اگر به ویژه به کافئین حساس هستید، بعد از ساعت 12 بعد از ظهر کافئین نخورید.
• با توجه به اثرات ترک کافئین (خستگی و تحریک پذیری)، کاهش تدریجی آن را در نظر بگیرید. برای مثال، اگر سه فنجان در روز می خورید، به جای آن خود را به یک فنجان در صبح محدود کنید.

روش 14

مصرف الکل خود را محدود کنید.

الکل روی خواب شما تأثیر می گذارد که تمرکز شما را مختل می کند. الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند با مصرف مداوم شما را خواب آلود کند. برای افزایش هوشیاری، تعداد نوشیدنی های الکلی مصرفی خود را محدود کنید. به عنوان مثال، وقتی با دوستانتان بیرون هستید، ۱ تا ۲ نوشیدنی بنوشید.

• مواد مخدر و سیگارهای تفریحی نیز می توانند بر توانایی شما برای هوشیاری تأثیر بگذارند. اگرچه ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کند تمرکز کنید، اما استفاده طولانی مدت می تواند باعث بی حالی و حواس پرتی شما شود.

روش 15

روغن های ضروری را در اتاق پخش کنید.

برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن های ضروری می توانند هوشیاری شما را افزایش دهند. به گفته موسسه ملی بهداشت، بوییدن روغن ها می تواند گیرنده های بویایی در بینی شما را تحریک کند. این می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد، زیرا بو پیامی شیمیایی به سیستم لیمبیک مغز شما می فرستد. مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی علوم اعصاب نشان داد که بوی نعناع می تواند حافظه و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. برای افزایش هوشیاری، بوی نعناع و مرکبات مانند لیمو را استشمام کنید.

• روغن‌های ضروری قوی هستند و می‌توانند در افرادی که پوست حساس دارند، واکنش‌های پوستی ایجاد کنند. بهتر است آنها را بو کنید تا اینکه مستقیماً روی پوست بمالید.
• از دیفیوزر برای پخش اسانس در هوا استفاده کنید.
• اگرچه برخی مطالعات از استفاده از رایحه درمانی برای هوشیاری حمایت می کنند، اما برای تعیین اثربخشی و محدودیت های آن باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

نکات

• پاشیدن کمی آب سرد به صورت یک راه طبیعی برای بیدار شدن و افزایش هوشیاری است.