نحوه نوشتن اهداف شخصی

هدف راهی است برای نشان دادن ذهنی یک دستاورد خاص و قابل اندازه گیری که می خواهید با تلاش به آن برسید. یک هدف ممکن است بر اساس یک رویا یا امید باشد، اما بر خلاف اهداف، یک هدف قابل اندازه گیری است. با داشتن یک هدف خوب، می دانید که می خواهید به چه چیزی برسید و چگونه به آن خواهید رسید. نوشتن اهداف شخصی می تواند بسیار سودمند و فوق العاده مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که تعیین اهداف باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و امیدوار باشید – حتی اگر اهداف بلافاصله به دست نیایند.همانطور که فیلسوف چینی لائوتسه گفت: “یک سفر هزار مایلی با یک قدم آغاز می شود.” شما می توانید اولین قدم را در مسیر دستیابی خود با تعیین اهداف شخصی واقع بینانه بردارید.

 

 

تدوین اهداف موثر

 

1 به آنچه برای شما معنی دار است فکر کنید. تحقیقات نشان می دهد وقتی اهداف خود را بر اساس چیزی که به شما انگیزه می دهد، پایه گذاری کنید، به احتمال زیاد به آن خواهید رسید. حوزه های زندگی خود را که می خواهید تغییر دهید مشخص کنید. در این مرحله، اشکالی ندارد که این مناطق نسبتاً وسیع باشند.

• زمینه های مشترک برای اهداف شامل بهبود خود، بهبود روابط شما، یا دستیابی به میزان موفقیت در یک کار، مانند کار یا تحصیل است. سایر زمینه هایی که می توانید بررسی کنید ممکن است شامل معنویت، امور مالی، جامعه و سلامت شما باشد.
• در نظر بگیرید که از خود چند سوال بزرگ بپرسید، مانند “چگونه می خواهم رشد کنم؟” یا “چه چیزی می خواهم به دنیا ارائه دهم؟” اینها می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید چه چیزی برای شما ارزشمندتر اس.
• برای مثال، ممکن است در مورد تغییرات معناداری که دوست دارید در سلامت و روابط شخصی مشاهده کنید فکر کنید. این دو ناحیه را یادداشت کنید و همچنین تغییراتی را که دوست دارید ببینید.
• اگر تغییرات شما در این مرحله گسترده باشد، اشکالی ندارد. برای مثال، برای سلامتی می‌توانید بنویسید «بهبود تناسب اندام» یا «سالم بخور». برای روابط شخصی، ممکن است بنویسید «زمان بیشتری را با خانواده بگذرانید» یا «با افراد جدید ملاقات کنید». برای بهبود خود، ممکن است بنویسید «آشپزی بیاموز».

 

2 “بهترین ممکن خود” خود را شناسایی کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که شناسایی «بهترین خود ممکن» می‌تواند به شما کمک کند احساس مثبت‌تری نسبت به زندگی‌تان داشته باشید. همچنین می تواند به شما در فکر کردن به اهدافی که واقعا برای شما معنادار هستند کمک کند. یافتن «بهترین خود ممکن» مستلزم دو مرحله است: تجسم خود در آینده، رسیدن به اهداف و در نظر گرفتن ویژگی هایی که برای رساندن شما به آن مکان به آن نیاز دارید.

• زمانی را در آینده تصور کنید که در آن بهترین نسخه خود از خودتان هستید. آن شبیه چیست؟ چه چیزی برای شما معنادارتر خواهد بود؟ (مهم است که بر روی آنچه برای شما معنادار است، تمرکز کنید، نه بر آنچه که ممکن است احساس کنید دیگران برای دستیابی به آن تحت فشار هستید.)
• جزئیات این خود آینده را تصور کنید. مثبت بیاندیش. شما می توانید چیزی را تصور کنید که یک “رویای زندگی”، یک دستاورد مهم یا دیگر دستاوردهای بزرگ است. به عنوان مثال، اگر بهترین خود ممکن شما یک نانوایی با نانوایی کیک موفق خودش است، تصور کنید که چگونه به نظر می رسد. کجاست؟ چه شکلی است؟ شما چندنفر کارمند دارید؟ شما چه نوع کارفرمایی هستید؟ چقدر کار میکنی؟
• جزئیات این تجسم را یادداشت کنید. تصور کنید “بهترین خود ممکن” شما از چه ویژگی هایی برای رسیدن به موفقیت خود استفاده می کند. برای مثال، اگر نانوایی خودتان را اداره می‌کنید، باید بدانید که چگونه نانوایی کنید، پول را مدیریت کنید، با مردم ارتباط برقرار کنید، مشکلات را حل کنید، خلاق باشید و تقاضا برای محصولات پخته شده را تعیین کنید. تا جایی که فکر می کنید ویژگی ها و مهارت ها را بنویسید.
• به این فکر کنید که کدام یک از این ویژگی ها را دارید. با خودتان صادق باشید، نه قضاوت کننده. سپس به این فکر کنید که کدام ویژگی را می توانید ایجاد کنید.
• راه هایی را برای ایجاد این ویژگی ها و مهارت ها برای شما تصور کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید صاحب یک نانوایی شوید، اما درباره اداره یک کسب‌وکار کوچک چیزی نمی‌دانید، شرکت در کلاس‌های تجاری یا مدیریت پول راهی برای توسعه این مهارت خواهد بود.

 

 

3 این موارد را در اولویت قرار دهید. هنگامی که فهرستی از مناطقی را که می خواهید تغییراتی در آنها مشاهده کنید دریافت کردید، باید آنها را اولویت بندی کنید. تلاش برای تمرکز روی بهبود همه چیز به یکباره ممکن است در نهایت به احساس طاقت فرسا منجر شود، و اگر احساس می کنید که نمی توانید به اهداف خود دست پیدا کنید، احتمال کمتری وجود دارد که اهداف خود را دنبال کنید.

• اهداف خود را به سه بخش تقسیم کنید: اهداف کلی، ردیف دوم و سوم. در کل مهمترین اهداف هستند، آنهایی که به طور طبیعی به شما می رسند. دوم و سوم اهداف مهمی دارند، اما آنها به اندازه اهداف کلی برای شما مهم نیستند و تمایل به مشخص تر بودن دارند.
• به عنوان مثال: در مجموع ممکن است “سلامتی را در اولویت قرار دهید (مهمتر از همه)، بهبود روابط خانوادگی (مهمتر از همه)، سفر به خارج از کشور” و در مرحله دوم “یک دوست خوب باشید، خانه را تمیز نگه دارید، از کوه مک کینلی بالا بروید” و در مرحله سوم “بافندگی را بیاموزید، در محل کار کارآمدتر شوید، هر روز ورزش کنید.”

 

 

4 شروع به تغییر کردن کنید. هنگامی که مناطقی را که می‌خواهید تغییر دهید و تغییراتی را که عموماً دوست دارید مشاهده کنید، پیدا کردید، می‌توانید ویژگی‌های خاص آنچه را که می‌خواهید انجام دهید تشخیص دهید. این ویژگی ها مبنایی برای اهداف شما خواهند بود. پرسیدن چند سوال از خود به کی، چی، کی، کجا، چگونه و چرایی موفقیت شما پاسخ می دهد.

• تحقیقات نشان می‌دهد که تعیین یک هدف خاص نه تنها احتمال دستیابی به آن را افزایش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود در کل احساس شادی بیشتری داشته باشید.

 

 

5 چه کسی را تعیین کنید. هنگام تعیین اهداف مهم است که بدانید چه کسی مسئول دستیابی به هر قسمت از هدف است. از آنجایی که اینها اهداف شخصی هستند، احتمالاً شما بیشترین مسئولیت را خواهید داشت. با این حال، برخی از اهداف – مانند “زمان بیشتری را با خانواده بگذرانید” – نیاز به همکاری دیگران دارد، بنابراین ایده خوبی است که مشخص کنید چه کسی مسئول چه بخش هایی خواهد بود.

• به عنوان مثال، “یادگیری آشپزی” یک هدف شخصی است که احتمالا فقط شما را درگیر می کند. با این حال، اگر هدف شما “برگزاری یک مهمانی شام” است، این امر مستلزم مسئولیت دیگران نیز هست.

 

6 چه چیزی را تعیین کنید. این سوال به تعیین هدف، جزئیات و نتایجی که می خواهید ببینید کمک می کند. به عنوان مثال، “یادگیری آشپزی” بیش از حد گسترده است که قابل مدیریت نیست. فاقد تمرکز است در مورد جزئیات آنچه واقعاً می خواهید به انجام برسانید فکر کنید. “یاد بگیر برای دوستانم یک شام ایتالیایی بپزم” مشخص تر است. «یاد بگیر برای دوستانم پارمیجیانا مرغ بپزم» هنوز مشخص تر است.

• هرچه این عنصر را با جزئیات بیشتری بسازید، مراحلی که برای انجام آن باید بردارید واضح تر خواهد بود.

 

 

7 زمان را تعیین کنید. یکی از کلیدهای تعیین اهداف، تقسیم آنها به مراحل است. دانستن اینکه چه زمانی باید بخش‌های خاصی از برنامه‌تان را به دست آورید، به شما کمک می‌کند مسیر را ادامه دهید و به شما احساس پیشرفت می‌دهد.

• مراحل خود را واقع بینانه نگه دارید. “کاهش ده پوند” بعید است در عرض چند هفته اتفاق بیفتد. به این فکر کنید که به طور واقع بینانه چقدر زمان می برد تا به هر مرحله از برنامه خود برسید.
• به عنوان مثال، “یاد بگیر تا فردا برای دوستانم پارمیجانا مرغ بپزم” احتمالاً غیر واقعی است. این هدف می‌تواند استرس زیادی برای شما ایجاد کند، زیرا سعی می‌کنید بدون اینکه زمان کافی برای یادگیری (و مرتکب اشتباهات اجتناب‌ناپذیر) بدهید، به چیزی برسید.
• «یاد بگیر تا آخر ماه برای دوستانم پارمیجیانا مرغ بپزم» به شما زمان کافی برای تمرین و یادگیری می دهد. با این حال، هنوز باید این را به مراحل بعدی تقسیم کنید تا احتمال موفقیت خود را افزایش دهید.
• به عنوان مثال، این هدف فرآیند را به مراحل قابل مدیریت تقسیم می‌کند: «تا پایان ماه یاد بگیرید که مرغ پارمیجانا را برای دوستانم بپزید. دستور العمل ها را تا پایان این هفته پیدا کنید. حداقل سه دستور غذا را یک بار تمرین کنید. وقتی یکی را پیدا کردم که دوستش دارم، قبل از اینکه دوستانم را دعوت کنم دوباره آن را تمرین می کنم.

 

 

8 محل را تعیین کنید. در بسیاری از موارد شناسایی مکان خاصی که در آن برای رسیدن به هدف خود کار خواهید کرد، می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که 3 بار در هفته ورزش کنید، باید تعیین کنید که آیا به باشگاه می روید، در خانه ورزش می کنید یا در پارک می دوید.

• در مثال ما، می توانید تصمیم بگیرید که از یک کلاس آشپزی شروع کنید، یا می توانید تصمیم بگیرید که کل فرآیند را در آشپزخانه خود انجام دهید.

 

 

9 چگونگی را تعیین کنید. این مرحله شما را تشویق می کند تا تصور کنید که چگونه به هر مرحله از فرآیند هدف دست یابید. این به وضوح چارچوب هدف را مشخص می‌کند و به شما درک خوبی از اقداماتی که در هر مرحله باید انجام دهید، می‌دهد.

• برای مثال مرغ پارمیجیانا، باید دستور غذا را پیدا کنید، مواد لازم را تهیه کنید، ابزار لازم را تهیه کنید و برای تمرین غذا وقت بگذارید.

 

 

10 تعیین چرا. همانطور که قبلاً ذکر شد، اگر هدف خود را معنادار بدانید و انگیزه لازم برای تلاش برای رسیدن به آن را داشته باشید، به احتمال زیاد به هدف خود دست خواهید یافت. این سوال به شما کمک می کند تا مشخص کنید انگیزه شما برای رسیدن به این هدف چیست. دستیابی به این هدف چه کمکی به شما خواهد کرد؟

• در مثال ما، ممکن است بخواهید پختن مرغ پارمیجیانا را برای دوستان خود بیاموزید تا بتوانید آنها را دعوت کنید تا یک وعده غذایی خاص را با آنها به اشتراک بگذارید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که با دوستان خود پیوند برقرار کنید و به آنها نشان دهید که چقدر به آنها اهمیت می دهید.
• مهم است که این “چرا” را در هنگام تلاش برای دستیابی به اهداف خود در ذهن داشته باشید. تعیین اهداف مشخص و فوق‌العاده مفید است، اما باید «تصویر بزرگ» را نیز در ذهن داشته باشید.

 

 

11 اهداف خود را مثبت بیان کنید.  تحقیقات نشان می دهد که زمانی که اهداف خود را مثبت ارزیابی کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که به اهداف خود برسید. به عبارت دیگر، اهداف خود را به عنوان چیزی که برای آن تلاش می کنید، تنظیم کنید، نه چیزی که می خواهید از آن دور شوید.

• به عنوان مثال، اگر یکی از اهداف شما این است که غذاهای سالم بیشتری بخورید، یک راه غیرمفید برای گفتن این کلمه ممکن است «خوردن غذاهای ناسالم را متوقف کنید». این طرز بیان باعث می شود به نظر برسد که شما از چیزی محروم هستید و انسان ها این احساس را دوست ندارند.
• در عوض، سعی کنید هدف را به عنوان چیزی که به دست می آورید یا یاد می گیرید بیان کنید: “هر روز حداقل 3 وعده میوه و سبزیجات بخورید.”

 

 

12 اطمینان حاصل کنید که اهداف شما مبتنی بر عملکرد هستند. دستیابی به اهدافتان مستلزم کار سخت و انگیزه است، اما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که اهدافی را تعیین می کنید که کارتان باعث می شود به آنها برسید. شما فقط می توانید اعمال خود را کنترل کنید، نه نتایج آنها (یا اعمال دیگران).

• تمرکز اهداف خود بر روی اقداماتی که می توانید انجام دهید، به جای نتایج خاص، به شما کمک می کند اگر و زمانی که با شکست مواجه شوید. با درک موفقیت به عنوان یک فرآیند عملکرد، می توانید احساس کنید که در حال انجام اهداف خود هستید، حتی زمانی که لزوماً به نتیجه ای که انتظارش را داشتید نمی رسید.
• به عنوان مثال، “رئیس جمهور ایالات متحده شوید” هدفی است که بر نتیجه اقدامات دیگران (در این مورد، رای دهندگان) متکی است. شما نمی توانید این اقدامات را کنترل کنید، و بنابراین، این هدف مشکل ساز است. با این حال، “نامزدی برای منتخب” قابل دستیابی است، زیرا به انگیزه و کار شما متکی است. حتی اگر در انتخاباتی که برای آن نامزد شده بودید پیروز نشدید، می توانید موفقیت خود را به عنوان یک موفقیت در نظر بگیرید.

 

توسعه یک طرح

1 اهداف خود را مشخص کنید اهداف، اقدامات یا تاکتیک هایی هستند که برای رسیدن به هدف خود از آنها استفاده می کنید. تقسیم بیشتر اهداف به وظایف مشخص، انجام آنها و نظارت بر پیشرفت خود را برای شما آسان تر می کند. از پاسخ به سؤالاتی که قبلاً از خود پرسیده اید – چه، کجا، چه زمانی و غیره – برای کمک به شناسایی اهداف خود استفاده کنید.

• به عنوان مثال، این بیانیه هدف را در نظر بگیرید: “من می خواهم به کالج و در نهایت دانشکده حقوق بروم تا بتوانم به اعضای کم نمایندگی جامعه خود کمک کنم تا قوانین دادگاه مدنی را دنبال کنند.” این یک هدف خاص است، اما هنوز بسیار پیچیده است. برای رسیدن به این هدف باید اهداف زیادی را تعریف کنید.
• نمونه هایی از اهداف بالقوه برای این هدف می تواند به شرح زیر باشد:
  • اکسل در کلاس های دبیرستان
  • در تیم مناظره شرکت کنید
  • موسسات کارشناسی را شناسایی کنید
  • برای موسسات کارشناسی اقدام کنید

 

 

2 چارچوب زمانی خود را تعیین کنید. برخی از اهداف سریعتر از دیگران قابل دستیابی هستند. به عنوان مثال، «هر هفته 1 ساعت و 3 روز در پارک قدم بزنید» کاری است که می توانید بلافاصله شروع به انجام آن کنید. برای برخی از اهداف، باید مراحل خود را در دوره های زمانی طولانی تری پخش کنید.

• در مثال هدف دانشکده حقوق، تحقق این هدف چندین سال طول خواهد کشید. این به مراحل زیادی در فرآیند نیاز دارد که هر یک از آنها را می توان با یک هدف و وظایف درون آن هدف مشخص کرد.
• حتما مهلت های خارجی و سایر شرایط را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، قبل از اینکه بتوانید در کالج شرکت کنید، هدف «شناسایی موسسات کارشناسی» باید انجام شود. مدتی طول می کشد و بسیاری از موسسات مهلت درخواست دارند. بنابراین، باید مطمئن شوید که چارچوب زمانی این هدف را به درستی تعیین کرده اید.

 

 

3 اهداف را به وظایف تقسیم کنید. هنگامی که اهداف و چارچوب زمانی خود را مشخص کردید، اهداف را به وظایف کوچکتر و مشخص تقسیم کنید. اینها اقداماتی هستند که می توانید در جهت دستیابی به هدف انجام دهید. برای هر کار یک ضرب الاجل تعیین کنید تا راهی برای حفظ خود در مسیر داشته باشید.

• به عنوان مثال، برای اولین هدف در هدف دانشکده حقوق، «تعالی در کلاس‌های دبیرستان»، می‌توانید آن را به چندین کار مشخص و خاص تقسیم کنید. وظایف احتمالی می تواند شامل «ثبت نام در کلاس هایی مانند دولت و تاریخ» و «حضور در گروه های مطالعه با همکلاسی هایم» باشد.
• برخی از این وظایف دارای مهلت تعیین شده توسط دیگران هستند، مانند “ثبت نام در کلاس ها”. برای آن دسته از وظایف بدون مهلت ذاتی، مطمئن شوید که وظایف خود را تعیین کنید تا خود را مسئول نگه دارید.

 

 

4 وظایف را به وظایف تقسیم کنید. در حال حاضر، احتمالاً متوجه یک روند شده اید: این چیزها هر روز کوچکتر و کوچکتر می شوند. دلیل خوبی برای این وجود دارد تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که اهداف خاص به احتمال زیاد منجر به عملکرد خوب می شوند، حتی زمانی که دشوار هستند. این به این دلیل است که اگر مطمئن نیستید هدفتان را به انجام می رسانید، انجام بهترین عملکرد ممکن است دشوار باشد.

• با انجام وظیفه “ثبت نام در کلاس هایی مانند دولت و تاریخ”، می توانید آن را به وظایف تقسیم کنید. هر وظیفه مهلت خاص خود را خواهد داشت. به عنوان مثال، وظایف احتمالی برای این کار می‌تواند شامل «بررسی برنامه کلاس‌های موجود»، «برنامه‌ریزی یک قرار ملاقات با مشاور مدرسه‌ام» و «تصمیم نهایی برای ثبت‌نام تا [تاریخ] باشد».

 

 

5 کارهای خاصی را که قبلاً انجام می دهید فهرست کنید. برای بسیاری از اهداف، ممکن است برخی از رفتارها یا اقداماتی را که برای رسیدن به آن نیاز دارید انجام دهید. به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما حضور در دانشکده حقوق است، خواندن در مورد قانون در اخبار مختلف چیزی سازنده است که احتمالاً می خواهید به آن ادامه دهید.

• با این لیست نیز مشخص باشید. حتی ممکن است متوجه شوید که قبلاً وظایف یا وظایف خاصی را انجام داده اید و حتی متوجه آن نشده اید. این به شما کمک می کند تا احساس پیشرفت کنید.

 

 

6 آنچه را که باید یاد بگیرید و توسعه دهید را مشخص کنید. در مورد بسیاری از اهداف، ممکن است هنوز تمام مهارت ها یا عاداتی که برای رسیدن به آنها نیاز دارید را نداشته باشید. به این فکر کنید که چه ویژگی‌ها، مهارت‌ها و عاداتی دارید – تمرین «بهترین خود ممکن» می‌تواند در اینجا به شما کمک کند – و آنها را با اهداف خود مطابقت دهید.

• اگر جایی پیدا کردید که نیاز به توسعه دارد، آن را به عنوان هدف جدید خود تعیین کنید. همان روند شکست را دنبال کنید.
• به عنوان مثال، اگر می خواهید وکیل شوید، باید راحت در مقابل دیگران صحبت کنید و با مردم در تعامل باشید. اگر خیلی خجالتی هستید، باید مهارت های مردمی خود را به طرق مختلف توسعه دهید تا توانایی خود را برای رسیدن به هدف نهایی خود ارتقا دهید.

 

 

7 برای امروز برنامه ریزی کنید. یکی از رایج‌ترین راه‌هایی که افراد در نهایت به اهداف خود دست نمی‌یابند این است که فکر می‌کنند فردا زمانی است که شروع به کار برای رسیدن به آنها می‌کنید. حتی اگر چیزی بسیار کوچک است، به کاری فکر کنید که می توانید امروز انجام دهید تا یکی از اجزای این طرح را شروع کنید. این کار حس پیشرفت شما را آغاز می کند، زیرا شما اقدام فوری انجام داده اید.

• اقدامی که امروز انجام می دهید می تواند آماده شدن برای انجام سایر وظایف یا وظایف باشد. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که قبل از اینکه بتوانید با مشاور راهنمایی خود قرار ملاقات بگذارید، نیاز به جمع آوری اطلاعات دارید. یا اگر هدف شما این است که 3 بار در هفته پیاده روی کنید، ممکن است نیاز به خرید چند کفش پیاده روی راحت و حمایت کننده داشته باشید. حتی کوچکترین موفقیت انگیزه شما را برای ادامه دادن تقویت می کند.

 

 

8 موانع را شناسایی کنید. هیچ کس واقعاً از فکر کردن به موانع موفقیت لذت نمی‌برد، اما مهم است که هنگام تدوین برنامه خود، موانع احتمالی را شناسایی کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا برای زمانی که همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود آماده شوید. موانع بالقوه و اقداماتی که ممکن است برای غلبه بر آنها انجام دهید را شناسایی کنید.

• موانع می توانند بیرونی باشند، مانند کمبود پول یا زمان برای دستیابی به اهدافتان. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید نانوایی خود را راه‌اندازی کنید، یک مانع مهم پیدا کردن منابع مالی برای ثبت شرکت، اجاره ساختمان، خرید تجهیزات و غیره است.
• اقداماتی که می توانید برای غلبه بر این مانع انجام دهید می تواند شامل یادگیری نحوه نوشتن یک طرح کسب و کار برای جذب سرمایه گذار، صحبت با دوستان و خانواده در مورد سرمایه گذاری، یا شروع کارهای کوچکتر (مانند پخت در آشپزخانه در ابتدا) باشد.
• موانع نیز می توانند درونی باشند. کمبود اطلاعات یک مانع رایج است. ممکن است در هر مرحله از فرآیند هدف خود با این مشکل مواجه شوید. به عنوان مثال، با هدف مالکیت نانوایی، ممکن است متوجه شوید که بازار نوعی کالای پخته را می خواهد که شما طرز پخت آن را نمی دانید.
• اقداماتی که می توانید برای غلبه بر این مانع انجام دهید می تواند یافتن نانوایان دیگری باشد که می دانند چگونه این کالاها را بسازند، در کلاس شرکت کنند یا از طریق آزمون و خطا به خود آموزش دهند.
• ترس یکی از رایج ترین موانع درونی است. ترس از نرسیدن به هدفتان می تواند شما را از اقدام سازنده برای رسیدن به آن باز دارد. بخش مبارزه با ترس‌هایتان تکنیک‌هایی را به شما آموزش می‌دهد تا در این مورد به شما کمک کند.

 

مبارزه با ترس های خود

 

1 از تجسم استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که تجسم می تواند تأثیرات قابل توجهی در بهبود عملکرد شما داشته باشد. ورزشکاران اغلب در مورد این تکنیک به عنوان دلیل موفقیت خود صحبت می کنند. دو شکل تجسم وجود دارد، تجسم نتیجه و تجسم فرآیند، و برای داشتن بیشترین احتمال موفقیت باید آنها را ترکیب کنید.

• تجسم نتیجه جایی است که تصور می کنید به هدف خود می رسید. همانند تمرین «بهترین خود ممکن»، این تجسم تصوری باید تا حد امکان خاص و دقیق باشد. از تمام حواس خود برای ایجاد این تصویر ذهنی استفاده کنید: تصور کنید چه کسی در کنار شماست، چه بویی دارد، چه صداهایی را می شنوید، چه چیزی می پوشید، کجا هستید. ممکن است دریابید که ساخت تابلوی چشم انداز در این فرآیند مفید است.
• تجسم فرآیند جایی است که شما مراحلی را که باید برای رسیدن به هدف خود بردارید تصور کنید. در مورد هر اقدامی که انجام داده اید فکر کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما وکیل شدن است، از تجسم نتیجه استفاده کنید تا خود را در حال قبولی در آزمون وکالت تصور کنید. سپس، از تجسم فرآیند برای تصور تمام کارهایی که برای اطمینان از این موفقیت انجام دادید، استفاده کنید.
• این فرآیند توسط روانشناسان به عنوان “رمزگذاری خاطرات آینده نگر” شناخته می شود. این فرآیند می تواند به شما کمک کند احساس کنید که انجام وظایف شما ممکن است، و همچنین می تواند به شما کمک کند احساس کنید که قبلاً با موفقیت روبرو شده اید.

 

 

 

2 از تفکر مثبت استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که تفکر مثبت در کمک به افراد در یادگیری، سازگاری و تغییر موثرتر از تمرکز بر نقص یا اشتباه است. حتی مهم نیست اهداف شما چیست. مثبت اندیشی برای ورزشکاران سطح بالا به همان اندازه که برای دانشجویان فارغ التحصیل یا هنرمندان یا مدیران تجاری موثر است.

• حتی مطالعات نشان داده است که بازخورد مثبت و منفی بر نواحی مختلف مغز تأثیر می گذارد. تفکر مثبت بخش هایی از مغز را تحریک می کند که با پردازش بصری، تخیل، تفکر “تصویر بزرگ”، همدلی و انگیزه مرتبط است.
• به عنوان مثال، به خود یادآوری کنید که اهداف شما تجربیات رشد مثبت هستند، نه چیزهایی که آنها را رها می کنید یا پشت سر می گذارید.
• اگر متوجه شدید که در رسیدن به اهدافتان مشکل دارید، از دوستان و خانواده تشویق کنید.
• مثبت اندیشی به تنهایی کافی نیست. شما باید با فهرست اهداف، وظایف و وظایف خود همراه باشید و اقداماتی را انجام دهید که به دستیابی نهایی شما به هدفتان کمک کند. تنها اتکا به تفکر مثبت شما را خیلی دور نمی کند.

 

 

3 “سندرم امید کاذب” را بشناسید. این اصطلاحی است که روانشناسان برای توصیف چرخه‌ای استفاده می‌کنند که احتمالاً برای شما آشنا است، اگر تا به حال تصمیمی برای سال نو تعیین کرده باشید. این چرخه دارای سه بخش است: 1) تعیین هدف، 2) شگفت زده شدن از سختی دستیابی به آن هدف، 3) رها کردن هدف.

• این چرخه زمانی اتفاق می افتد که انتظار نتایج فوری را دارید (که اغلب در مورد تصمیمات سال نو صدق می کند). تنظیم اهداف و تعیین چارچوب زمانی به مبارزه با این انتظار غیر واقعی کمک می کند.
• همچنین ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که هیجان اولیه برای تعیین هدف از بین برود و شما با کار واقعی باقی بمانید. تعیین اهداف و سپس تقسیم آنها به اجزای کوچکتر می تواند به شما در حفظ شتاب کمک کند. هر بار که به کوچکترین وظیفه ای دست یافتید، موفقیت خود را جشن بگیرید.

 

 

4 از شکست ها به عنوان تجربیات یادگیری استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از شکست‌ها درس می‌گیرند، به احتمال زیاد دیدگاه مثبتی نسبت به امکان دستیابی به اهداف خود دارند. امیدوار بودن جزء حیاتی موفقیت در اهداف است و امید به آینده نگاه می کند نه به عقب.

• تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که موفق می‌شوند نسبت به افرادی که تسلیم می‌شوند، شکست‌های کمتر یا بیشتر ندارند. تفاوت این است که چگونه برخی از مردم تصمیم می گیرند آن شکست ها را تصور کنند.

 

 

5 گرایش های کمال گرا را به چالش بکشید. کمال گرایی اغلب از ترس از آسیب پذیری ناشی می شود. ممکن است بخواهیم “کامل” باشیم تا از دست دادن یا ترس یا “شکست” را تجربه نکنیم. با این حال، کمال گرایی نمی تواند شما را از این تجربیات طبیعی انسانی دور کند. این شما و دیگران را به استانداردهای غیرممکن نگه می دارد. بسیاری از مطالعات رابطه قوی بین کمال گرایی و ناراحتی را نشان داده اند.

• “کمال گرایی” معمولا با “تلاش برای موفقیت” اشتباه گرفته می شود. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کمال گرایان ممکن است در واقع موفقیت کمتری را نسبت به افرادی که تلاش نمی کنند این استاندارد غیر واقعی را برآورده کنند، تجربه کنند. کمال گرایی می تواند باعث اضطراب شدید، ترس و اهمال کاری شود.
• به جای تلاش برای ایده دست نیافتنی کمال، آسیب پذیری ناشی از تلاش برای تعالی واقعی را در آغوش بگیرید. به عنوان مثال، مخترع Myshkin Ingawale می‌خواست فناوری را اختراع کند که کم خونی را در زنان باردار آزمایش کند تا میزان مرگ و میر مادران را در هند کاهش دهد. او اغلب این داستان را تعریف می کند که چگونه در 32 بار اول که سعی کرد این فناوری را ایجاد کند، شکست خورد. از آنجایی که او اجازه نمی داد کمال گرایی بر نگرش او مسلط شود، به آزمایش تاکتیک های جدید ادامه داد و سی و سومین اختراع نتیجه داد.
• توسعه شفقت به خود می تواند به مبارزه با کمال گرایی کمک کند. به خود یادآوری کنید که شما انسان هستید و همه انسان ها شکست ها و موانع را تجربه می کنند. وقتی این موانع را تجربه می کنید با خودتان مهربان باشید.

 

 

6 قدردانی را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که بین تمرین فعال قدردانی و موفقیت در دستیابی به اهداف، رابطه ثابت وجود دارد. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای تمرین قدردانی در زندگی روزانه‌تان، نگه‌داشتن دفترچه سپاسگزاری است.

• لازم نیست دفترچه قدردانی شما رمان باشد. حتی نوشتن یک یا دو جمله در مورد تجربه یا شخصی که از او سپاسگزار هستید، تأثیر مطلوبی خواهد داشت.
• باور کنید که کار خواهد کرد. اگرچه ممکن است جالب به نظر برسد، اما ثبت شکرگزاری اگر آگاهانه به خود بگویید که به شما کمک می‌کند شادتر و سپاسگزارتر شوید، موفق‌تر است. شک و تردید را در خانه رها کنید.
• از لحظات خاص هر چند کوچک لذت ببرید. در روند ژورنال نویسی عجله نکنید. در عوض، وقت بگذارید و واقعاً به این فکر کنید که تجربیات یا لحظات برای شما چه معنایی دارند و چرا برای آنها سپاسگزار هستید.
• یک یا دو بار در هفته بنویسید. مطالعات نشان می‌دهد که روزنامه‌نگاری روزانه در واقع کمتر از ثبت روزانه چند بار در هفته مؤثر است. این ممکن است به این دلیل باشد که ما به سرعت نسبت به مثبت اندیشی حساسیت زدایی می کنیم.