مدیریت استرس
۱۴۰۰-۰۲-۳۰
چطور دوست خوب پیدا کنیم؟
۱۴۰۰-۰۲-۳۰
پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی
پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی
فهرست عناوین
اگر استرس مداوم احساس ناتوانی، سرخوردگی و خستگی کامل داشته باشید، ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی باشید. بیاموزید چه کاری می توانید انجام دهید تا تعادل خود را بازیابید و دوباره احساس مثبت و امیدوار کنید. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به بررسی مراقبه و مزایای آن میپردازیم.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی حالت خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس بیش از حد و طولانی مدت ایجاد می شود. این حالت زمانی اتفاق می افتد که احساس خستگی، خستگی عاطفی و توانایی پاسخگویی به خواسته های مداوم را ندارید. با ادامه استرس، شما علاقه و انگیزه خود را از دست می دهید که باعث می شود از ابتدا نقش خاصی را به عهده بگیرید.
فرسودگی شغلی باعث کاهش بهره وری و صرفه جویی در انرژی شما می شود، به طور فزاینده ای احساس ناتوانی، ناامیدی، بدبینی و کینه می کنید. سرانجام، ممکن است احساس کنید که دیگر چیزی برای دادن ندارید.
اثرات منفی فرسودگی شغلی به همه زمینه های زندگی سرایت می کند – از جمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما. فرسودگی شغلی همچنین می تواند باعث تغییرات طولانی مدت در بدن شود که شما را در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیر کند. به دلیل پیامدهای فراوان آن، مهم این است که فوراً با فرسودگی شغلی مقابله کنید.
آیا در مسیر فرسودگی شغلی هستید؟
اگر در مسیر فرسودگی شغلی باشید:
- هر روز روز بدی است.
- به نظر می رسد مراقبت از زندگی شغلی یا شغلی شما در کل اتلاف انرژی است.
- شما تمام وقت خسته شده اید
- بیشتر روز شما صرف کارهایی می شود که فکر شما را ملال آور یا کسل کننده می دانند.
- احساس می کنید هیچ کاری انجام نمی دهید تغییری ایجاد می کند یا مورد استقبال قرار نمی گیرد.
علائم و نشانه های فرسودگی شغلی
بیشتر ما روزهایی داریم که احساس درماندگی، فشار بیش از حد یا عدم قدردانی می کنیم – وقتی خود را از رختخواب کشیدن نیاز به عزم هرکول داریم. اگر بیشتر اوقات این احساس را دارید، ممکن است سوخته باشید.
فرسودگی شغلی یک روند تدریجی است. این یک شبه اتفاق نمی افتد، اما می تواند روی شما خزش کند. علائم و نشانه ها در ابتدا ظریف هستند، اما با گذشت زمان وخیم تر می شوند. علائم اولیه را به عنوان پرچم های قرمز تصور کنید که مشکلی وجود دارد و باید رفع شود. اگر توجه کنید و استرس خود را به طور فعال کاهش دهید، می توانید از بروز یک خرابی اساسی جلوگیری کنید. اگر آنها را نادیده بگیرید، در نهایت می سوزید.
علائم و نشانه های جسمی فرسودگی شغلی:
- احساس خستگی و خستگی بیشتر اوقات.
- کاهش ایمنی، بیماری های مکرر.
- سردردهای مکرر یا درد عضلانی.
- تغییر در اشتها یا عادت های خواب.
- علائم و نشانه های هیجانی فرسودگی شغلی
- احساس شکست و اعتماد به نفس.
- احساس ناتوانی ، گرفتاری و شکست.
- جدا شدن ، احساس تنهایی در دنیا.
- از دست دادن انگیزه.
- چشم انداز فزاینده ای بدبینانه و منفی.
- کاهش رضایت و احساس موفقیت.
- علائم و نشانه های رفتاری فرسودگی شغلی
- کناره گیری از مسئولیت ها.
- خود را از دیگران جدا کنید.
- به تأخیر انداختن، انجام کارها بیشتر طول می کشد.
- برای کنار آمدن با غذا، دارو یا الکل استفاده میکنید.
- ناامیدی
- رد شدن از کار یا دیر آمدن و زود ترک.
تفاوت بین استرس و فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی ممکن است نتیجه استرس بی وقفه باشد، اما همان استرس بیش از حد نیست. استرس، به طور کلی، بیش از حد درگیر است: فشارهای زیادی که بیش از حد شما را از نظر جسمی و روحی می طلبد. با این حال، افراد تحت فشار هنوز می توانند تصور کنند که اگر فقط بتوانند همه چیز را تحت کنترل درآورند، احساس بهتری خواهند داشت.
از طرف دیگر، فرسودگی شغلی کافی نیست. فرسوده شدن به معنای احساس پوچی و فرسودگی ذهنی، فاقد انگیزه و فراتر از مراقبت است. افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند اغلب امیدی به تغییر مثبت در شرایط خود نمی بینند. اگر استرس بیش از حد احساس می کنید در مسئولیت ها غرق شده اید، فرسودگی شغلی به معنای خشک شدن تمام است. و گرچه معمولاً از اینکه تحت فشار روانی زیادی هستید آگاه هستید، اما همیشه هنگام فرسودگی متوجه آن نمی شوید.
| استرس و فرسودگی شغلی | |
| استرس |
فرسودگی شغلی
|
| با تعامل بیش از حد مشخص می شود. | از ویژگی های جدا شدن از کار است. |
| احساسات بیش از حد واکنش نشان می دهند. | احساساتتان از بین میرود |
| فوریت و بیش فعالی ایجاد می کند. | درماندگی و ناامیدی تولید می کند. |
| از دست دادن انرژی | از دست دادن انگیزه ، ایده آل ها و امید. |
| منجر به اختلالات اضطرابی می شود. | منجر به جدا شدن و افسردگی می شود. |
| آسیب اولیه جسمی است. | آسیب اولیه عاطفی است. |
| ممکن است باغث مرگ زود رس شود. | ممکن است به نظر برسد زندگی ارزش زیستن ندارد. |
دلایل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی اغلب ناشی از شغل شماست. اما هر کسی که احساس کم کاری و کم کاری کند، در معرض فرسودگی شغلی است، از کارگر سخت کوش دفتر که سالها مرخصی نداشته است، تا مادر پرتلاطم در خانه که به بچه ها، کارهای خانه و پدر یا مادر پیری علاقه دارد.
اما فرسودگی شغلی فقط ناشی از کار استرس زا یا مسئولیت های زیاد نیست. سایر عوامل در فرسودگی شغلی نقش دارند، از جمله ویژگی های سبک زندگی و شخصیتی شما. در واقع، آنچه در زمان خرابی خود انجام می دهید و نحوه نگاه به جهان می تواند به اندازه نیازهای خانه و کار در ایجاد استرس طاقت فرسا نقش داشته باشد.
دلایل فرسودگی شغلی مرتبط با کار
- احساس اینکه بر کار خود کنترل کمی دارید یا هیچ کنترلی ندارید.
- عدم شناخت یا پاداش کار خوب.
- انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد طاقت فرسا.
- انجام کاری که یکنواخت یا بدون چالش است.
- کار در یک محیط آشفته یا فشار بالا.
سبک زندگی باعث فرسودگی شغلی می شود
- بیش از حد کار کردن ، بدون وقت کافی برای معاشرت یا آرامش.
- فقدان روابط نزدیک و حمایتی.
- به عهده گرفتن مسئولیت های بیش از حد ، بدون کمک کافی از جانب دیگران.
- خواب کافی نیست
ویژگی های شخصیتی می تواند در فرسودگی شغلی نقش داشته باشد!
- گرایش های کمال گرایانه؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست
- نگاه بدبینانه نسبت به خود و جهان.
- نیاز به کنترل عدم تمایل به تفویض اختیار به دیگران.
- شخصیتی با موفقیت بالا، نوع A.
مقابله با فرسودگی شغلی
این که آیا علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی قریب الوقوع را تشخیص می دهید یا از نقطه شکست عبور کرده اید، تلاش برای فرسودگی و ادامه کار همانطور که بوده اید فقط باعث آسیب بیشتر عاطفی و جسمی می شود. اکنون زمان مکث و تغییر جهت است که باید یاد بگیرید چگونه می توانید به خود کمک کنید تا بر فرسودگی شغلی غلبه کنید و دوباره احساس سلامتی و مثبت کنید.
مقابله با فرسودگی شغلی به رویکرد “سه نکته” نیاز دارد:
- تشخیص. مراقب علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی باشید.
- معکوس. با جلب حمایت و کنترل استرس ، آسیب را برطرف کنید.
- تاب آوری با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی ، مقاومت خود را در برابر استرس ایجاد کنید.
نکات زیر برای جلوگیری یا مقابله با فرسودگی شغلی به شما کمک می کند تا با علائم کنار بیایید و انرژی ، تمرکز و احساس خوب خود را بازیابید.
پرداختن به نکته فرسودگی شغلی 1: به افراد دیگر مراجعه کنید!
وقتی می سوزید، مشکلات غیرقابل حل به نظر می رسند ، همه چیز تاریک به نظر می رسد و جمع آوری انرژی برای مراقبت دشوار است، چه رسد به اینکه برای کمک به خود اقدامی انجام دهید. اما شما بیش از آنچه تصور می کنید کنترل استرس دارید. گام های مثبتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس طاقت فرسا و بازگشت زندگی خود به تعادل انجام دهید. یکی از مثرترین آنها دستیابی به دیگران است.
تماس اجتماعی پادزهر طبیعت در برابر استرس است و صحبت رو در رو با یک شنونده خوب یکی از سریعترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است. شخصی که با او صحبت می کنید نباید بتواند عوامل استرس زا را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که با دقت گوش می دهد بدون اینکه حواسش پرت شود یا قضاوت کند.
با نزدیکان خود مانند شریک زندگی، خانواده و دوستان خود تماس بگیرید. باز کردن شما برای دیگران سنگینی نخواهد کرد. در حقیقت ، بیشتر دوستان و عزیزان از اینکه شما به آنها اعتماد کافی دارید و به آنها اعتماد می کنید ، متملق خواهند شد و این فقط باعث تقویت دوستی شما می شود. سعی کنید به چیزی که شما را می سوزاند فکر نکنید و اوقات خود را با عزیزانتان مثبت و لذت بخش کنید.
با همکاران خود معاشرت بیشتری داشته باشید. ایجاد دوستی با افرادی که با آنها کار می کنید می تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند. برای مثال ، هنگام استراحت ، به جای اینکه توجه خود را به تلفن هوشمند خود معطوف کنید ، سعی کنید با همکاران خود درگیر شوید. یا بعد از کار با هم برنامه ریزی رویدادهای اجتماعی کنید.
ارتباط خود را با افراد منفی محدود کنید. معاشرت با افراد با ذهنیت منفی که کاری جز شکایت انجام نمی دهند ، فقط روحیه و نگاه شما را پایین می آورد. اگر مجبورید با یک فرد منفی کار کنید ، سعی کنید مدت زمانی را که با هم می گذرانید محدود کنید.
با یک علت یا یک گروه اجتماعی ارتباط برقرار کنید که شخصاً برای شما معنی دار باشد. عضویت در یک گروه مذهبی، اجتماعی یا حمایتی می تواند مکانی برای شما فراهم کند که با همفکران خود در مورد چگونگی کنار آمدن با استرس روزمره صحبت کنید – و دوستان جدید پیدا کنید. اگر رشته کاری شما دارای یک انجمن حرفه ای است ، می توانید در جلسات شرکت کرده و با دیگران کنار بیایید که با همان خواسته های محل کار کنار آمده اند.
دوستان جدید پیدا کنید اگر احساس نمی کنید که کسی را دارید که به او مراجعه کنید، هرگز برای ایجاد دوستی های جدید و گسترش شبکه اجتماعی خود خیلی دیر نیست.
قدرت دادن
مفید بودن برای دیگران لذت فوق العاده ای را به همراه دارد و می تواند به طور قابل توجهی به کاهش استرس و همچنین گسترش دایره اجتماعی شما کمک کند.
اگرچه مهم است که هنگام مواجهه با استرس شدید، زیاد خود را تحمل نکنید، اما کمک به دیگران نیازی به زمان و تلاش زیادی ندارد. حتی موارد کوچک مانند یک کلمه مهربان یا لبخند دوستانه می توانند احساس بهتری در شما ایجاد کنند و به کاهش استرس هم برای شما و هم برای طرف مقابل کمک کنند.
نکته 2: نوع نگاه خود به کار را از نو تنظیم کنید
خواه شغلی داشته باشید که در حالی که از پاهایتان پریده اید یا یکی از کارهای یکنواخت و تحقق ناپذیر است، موثرترین راه برای مبارزه با فرسودگی شغلی این است که ترک کنید و به جای آن شغل موردعلاقه خود را پیدا کنید. مطمئناً، برای بسیاری از ما تغییر شغل یا شغل به دور از یک راه حل عملی است ، ما فقط از داشتن کاری که قبض ها را پرداخت می کند سپاسگزاریم. وضعیت شما هرچه باشد، هنوز مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود وضعیت روحی خود بردارید.
سعی کنید در کار خود مقداری ارزش پیدا کنید. حتی در برخی از مشاغل پیش پا افتاده ، اغلب می توانید بر این نکته متمرکز شوید که نقش شما به دیگران کمک می کند ، به عنوان مثال ، یا محصول یا خدمات مورد نیاز را فراهم می کند. روی جنبه های شغلی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید ، حتی اگر فقط ناهار فقط با همکارانتان گپ بزنید. تغییر نگرش نسبت به شغل می تواند به شما کمک کند تا حس هدف و کنترل را بدست آورید.
تعادل را در زندگی خود پیدا کنید. اگر از شغل خود متنفر هستید ، به دنبال معنی و رضایت در جای دیگری از زندگی خود باشید: در خانواده ، دوستان ، سرگرمی ها یا کار داوطلبانه. بر قسمت هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می شوند.
در محل کار دوست شوید. داشتن روابط قوی در محل کار می تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک کند. داشتن دوستان برای گپ زدن و شوخی در طول روز می تواند به شما در رفع استرس ناشی از یک شغل تحقق نیافته یا طاقت فرسا کمک کند ، عملکرد شغلی شما را بهبود بخشد یا به سادگی شما را در یک روز سخت قرار دهد.
مرخصی بگیرید. اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، سعی کنید یک وقفه کامل از کار خود بگیرید. به تعطیلات بروید، روزهای بیماری خود را استفاده کنید ، یک مرخصی موقت را بخواهید، هر چیزی را بخواهید تا خود را از شرایط دور کنید. از زمان دور برای شارژ مجدد باتری ها استفاده کنید و روش های دیگر بازیابی را دنبال کنید.
نکته 3: اولویت های خود را دوباره ارزیابی کنید!
فرسودگی شکی غیر قابل انکار است که نشان می دهد مهم در زندگی شما مثر نیست. وقت بگذارید و به امیدها ، اهداف و رویاهای خود بیندیشید. آیا از چیزی که واقعاً برای شما مهم است غفلت می کنید؟ این می تواند فرصتی برای کشف دوباره آنچه واقعاً شما را خوشحال می کند و سرعت خود را کاهش داده و به خود وقت بدهید تا استراحت کنید ، تأمل کنید و شفا دهید.
حد و مرز تعیین کنید. خودتان را بیش از حد بزرگ نکنید. بیاموزید که چگونه “نه” به درخواست ها در زمان خود بگویید. اگر این کار برای شما دشوار است ، به خود یادآوری کنید که گفتن “نه” به شما امکان می دهد “تعهداتی که می خواهید بپذیرید” “بله” بگویید.
روزانه از فناوری استراحت کنید. هر روز زمانی را قطع کنید که کاملاً قطع شوید. لپ تاپ خود را کنار بگذارید ، تلفن خود را خاموش کنید و بررسی ایمیل یا رسانه های اجتماعی را متوقف کنید.
طرف خلاقیتان را تغذیه کنید. خلاقیت پادزهر قدرتمندی برای فرسودگی شغلی است. چیز جدیدی را امتحان کنید ، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را از سر بگیرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که هیچ ارتباطی با کار یا هر چیزی که باعث استرس شما می شود نداشته باشد.
زمان آرامش را کنار بگذارید. تکنیک های آرامش مانند یوگا ، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن را فعال می کنند ، حالتی از استراحت که مخالف پاسخ استرس است.
باندازه کافی بخواب. احساس خستگی می تواند باعث فرسودگی شغلی شود و باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید. با داشتن یک خواب خوب شبانه خونسردی خود را در شرایط استرس زا حفظ کنید.
- توانایی خود را برای ماندن در وظیفه تقویت کنید
- بیاموزید که چگونه استرس را در لحظه کاهش دهید.
- افکار و احساسات دردسرساز را مدیریت کنید.
- به خود انگیزه دهید گامهایی را بردارید که می تواند استرس و فرسودگی را از بین ببرد.
- روابط خود را در محل کار و خانه بهتر کنید.
- شادی و معنایی را که کار و زندگی را ارزشمند می کند ، دوباره کشف کنید.
- سلامتی و خوشبختی کلی خود را افزایش دهید.
نکته 4: ورزش را در اولویت قرار دهید!
حتی اگر این آخرین کاری باشد که احساس می کنید هنگام سوختن می خواهید آن را انجام دهید ، اما ورزش یک پادزهر قدرتمند برای استرس و فرسودگی شغلی است. همچنین کاری است که اکنون می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید.
هدف شما این است که روزانه 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید و یا فعالیت های کوتاه مدت و 10 دقیقه ای را تجربه کنید. 10 دقیقه پیاده روی می تواند به مدت دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد.
ورزش ریتمیک، جایی که شما هر دو دست و پایتان را حرکت می دهید، یک روش بسیار موثر برای بالا بردن روحیه ، افزایش انرژی ، تیز کردن تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. پیاده روی ، دویدن ، تمرین با وزنه، شنا ، ورزش های رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.
برای به حداکثر رساندن تسکین استرس، به جای اینکه تمرکز خود را بر روی افکار خود بگذارید، بر روی بدن خود و احساس آن هنگام حرکت تمرکز کنید: احساس برخورد پاها به زمین، به عنوان مثال ، یا باد بر روی پوست.
نکته 5: با یک رژیم غذایی سالم از روحیه و سطح انرژی خود حمایت کنید!
آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر زیادی در خلق و خو و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد.
- شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس میان وعده های شیرین یا غذاهای راحتی مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به از بین رفتن روحیه و انرژی می شود.
- مصرف زیاد غذاهایی را که می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند مانند کافئین، چربی های ناسالم و غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون کاهش دهید.
- اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید تا روحیه شما تقویت شود.بهترین منابع ماهی های چرب (ماهی قزل آلا ، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی ، ساردین)، جلبک دریایی ، کتان و گردو از مصرف نیکوتین خودداری کنید.
- سیگار کشیدن در هنگام استرس ممکن است آرامش آور به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است، که منجر به افزایش، نه پایین آمدن سطح اضطراب می شود.
- نوشیدن الکل در حد متوسط. الکل به طور موقت نگرانی را کاهش می دهد، اما مصرف بیش از حد آن باعث از بین رفتن اضطراب می شود.
