چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

اگرچه هیچ احساسی به طور ذاتی هیچ اشکالی ندارد، اما برخی از آنها در صورت عدم کنترل می توانند منجر به ناراحتی های زیادی شوند. خوشبختانه، تعدادی از تکنیک های سلامت روان وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید و می توانید شیوه زندگی خود را برای کنترل و غلبه بر این احساسات منفی انجام دهید.

روش 1

تمرکز مجدد بر ذهن و بدن خود

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

1 وقتی احساس می‌کنید احساساتتان از شما دور می‌شوند، توجه کنید. اولین قدم برای به دست آوردن کنترل احساسات خود این است که تشخیص دهید چه زمانی از کنترل خارج شده اند. از خود بپرسید که این از نظر فیزیکی و ذهنی چه حسی دارد، سپس برای شناسایی آن در لحظه تلاش کنید. گرفتن احساسات زمانی که شروع به مارپیچ شدن می کنند، نیاز به ذهن آگاهی و تفکر آگاهانه و منطقی دارد. فقط شناخت به تنهایی شما را در لحظه حال مستقر می کند.

  • ممکن است واکنش‌های فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، عضلات منقبض، و تنفس سریع یا کم عمق را تجربه کنید.
  • از نظر ذهنی، ممکن است شروع به از دست دادن تمرکز کنید، احساس اضطراب، وحشت زدگی یا غرق شدن کنید، یا احساس کنید نمی توانید افکار خود را کنترل کنید.
  • سرعت خود را کم کنید و هر بار روی یک عنصر از واکنش بدن خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر به طور ناگهانی احساس اضطراب کردید، به احساسی که در بدن خود دارید توجه کنید: «قلب من خیلی سریع می‌تپد. کف دستم عرق می‌کند.» به جای قضاوت کردن، این احساسات را همانطور که هستند بپذیرید و بپذیرید.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

2 برای آرام کردن خود عمیق نفس بکشید . هنگامی که احساسات شما از شما دور می شوند، تنفس شما نیز اغلب از کنترل خارج می شود و احساس استرس و اضطراب شما را تشدید می کند. این مارپیچ را زمانی که احساس کردید در حال وقوع است با چند نفس عمیق برای آرام کردن ذهن و بدن خود قطع کنید. اگر می توانید، یک تکنیک تنفس عمیق هدفمند را برای موثرترین راه حل امتحان کنید.

  • برای امتحان این تکنیک، ابتدا یک دست را روی سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید. به آرامی و عمیق از طریق بینی به تعداد 4 نفس بکشید. وقتی ریه ها و شکم خود را با هوا پر می کنید احساس کنید که منبسط می شوند.
  • نفس را برای 1 یا 2 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس را از طریق دهان آزاد کنید. 6-10 نفس عمیق در دقیقه را هدف قرار دهید.
  • اگر 4 شمارش کامل برای شما سخت است، می توانید با 2 شمارش شروع کنید و با تمرین راه خود را ادامه دهید. فقط سعی کنید نفس های خود را تا جایی که می توانید عمیق و یکنواخت کنید.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

3 بر روی احساسات فیزیکی تمرکز کنید تا ذهن خود را تازه کنید. از دست دادن کنترل احساسات شما اغلب می تواند با از دست دادن خود و مکان همراه باشد. در احساسات خود غرق می شوید و آگاهی خود را از جایی که هستید از دست می دهید. برای مقابله با این، خود را مجبور کنید که مستقیماً به چیزهای اطراف خود یا احساسات فیزیکی که تجربه می کنید توجه کنید.

  • تمرینات زمینی از بیشتر یا همه حواس 5 گانه شما برای کمک به ریشه یابی شما در لحظه حال استفاده می کنند. با صدای بلند صحبت کردن بسیار مهم است، زیرا مغز شما را از احساساتتان دور می کند. بازگشت به بدن و تمرکز بر لحظه حال می تواند به شما کمک کند تا مارپیچ عاطفی شما را متوقف کند.
  • برای مثال به اطراف نگاه کنید و آنچه را که می بینید با صدای بلند توصیف کنید. به هر صدایی که می توانید بشنوید گوش دهید و آن ها را نیز با صدای بلند بیان کنید. به بوهای منطقه توجه کنید و ببینید آیا می توانید چیزی را روی زبان خود بچشید. ممکن است بگویید، “فرش و دیوارها سایه های آبی متفاوتی دارند، و هنر دیوار با رنگ های آبی، قرمز، خاکستری و سفید انتزاعی است. بوی قهوه دم در اتاق استراحت و همچنین بوی پوشه های فایل قدیمی را می توانم استشمام کنم. “
  • توجه داشته باشید که نشستن روی صندلی یا در دست گرفتن لیوان قهوه چه حسی دارد. به احساس لباس‌هایتان توجه کنید، اگر عضله‌ای درد یا منقبض است. شما می توانید روی چیزی به سادگی قرار گرفتن دستانتان در دامانتان تمرکز کنید.
  • یک فنجان چای داغ دم کنید و روی حس نوشیدن آن در این لحظه تمرکز کنید. فنجان چه حسی دارد؟ بوی آن چگونه است؟ مزه اش چطور است؟ با صدای بلند برای خودت تعریف کن
  • یک نقاشی را با صدای بلند توصیف کنید، تا جایی که ممکن است جزئیات را فهرست کنید.
  • هنگامی که احساس استرس می کنید، یک ترکیب اسانس به همراه داشته باشید تا بو کنید. اجازه دهید رایحه شما را فرا گیرد و با صدای بلند در مورد رایحه مورد علاقه خود صحبت کنید.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

4 عضلات خود را شل کنید تا تنش جسمی و روحی از بین برود. یک اسکن از بدن خود انجام دهید و ببینید استرس خود را کجا نگه می دارید، سپس خود را مجبور کنید که آن ناحیه را آرام کنید. دست‌هایتان را باز کنید، شانه‌هایتان را شل کنید و اجازه دهید کشش از پاهایتان خارج شود. گردن خود را بچرخانید و انگشتان خود را تکان دهید. رهایی از تنش فیزیکی می تواند راه زیادی برای تثبیت ذهن شما داشته باشد.

  • اگر در آرامش بدن خود مشکل دارید، روشی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا PMR را امتحان کنید. شما بطور سیستماتیک عضلات خود را به صورت گروهی منقبض کرده و آزاد خواهید کرد، از انگشتان پا شروع کرده و به سمت بالا حرکت می کنید. زمانی که نمی‌توانید روی یافتن مناطق خاصی از تنش تمرکز کنید، بازگشت به روش مجموعه‌ای مانند این می‌تواند مفید باشد.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

5 خود را در مکانی آرام و امن تجسم کنید. مکانی را انتخاب کنید، واقعی یا خیالی، که برایتان آرام و تسکین دهنده باشد. چشمان خود را ببندید و آن را تصور کنید، در حالی که به آرامی و یکنواخت نفس می کشید، تا جایی که می توانید جزئیات ایجاد کنید. تنش را در بدن خود رها کنید و بگذارید آرامش مکان امن شما افکار و احساسات شما را آرام کند.

  • مکان امن شما می تواند ساحل، آبگرم، معبد یا اتاق خواب شما باشد – هر مکانی که در آن احساس امنیت و آرامش می کنید. به صداهایی که در آنجا می شنوید، چیزهایی که خواهید دید و حتی بوها و بافت ها فکر کنید.
  • اگر نمی توانید چشمان خود را ببندید یا مکان امن خود را به طور کامل مجسم کنید، سعی کنید سریع آن را تصویر کنید. آن احساس آرام و متمرکز را به خود یادآوری کنید و چند نفس عمیق و آرام بکشید.
  • اگر در حین تجسم احساس منفی را تجربه می کنید، آن را به عنوان یک جسم فیزیکی تصور کنید که می توانید آن را از مکان امن خود بردارید. به عنوان مثال، استرس شما می تواند سنگریزه ای باشد که می توانید آن را دور بیندازید، تصور کنید استرس شما در حین انجام این کار از بدن شما خارج می شود.

 

 

6 «کتاب شاد» یا «جعبه شادی» خود را بسازید. آن را با خاطرات شادی مانند عکس‌ها و یادگاری‌ها پر کنید، مانند بلیت یک کنسرت مورد علاقه. نقل قول‌های الهام‌بخشی را که دوست دارید به کتاب یا جعبه خود اضافه کنید، چاپ کنید. فهرست یا دفتر خاطرات سپاسگزاری و همچنین مواردی را که برایتان آرامش می‌بخشد، اضافه کنید. به عنوان مثال، جعبه شما می تواند حاوی یک کتاب خنده دار، چند آب نبات، یک لیوان خوب و یک جعبه چای باشد. هنگامی که احساس می کنید کتاب یا جعبه خود را بیرون بیاورید.

  • همچنین می‌توانید نسخه دیجیتالی از کتاب شاد خود را با عکس‌ها، میم‌ها، نقل قول‌های الهام‌بخش، گیف‌ها و غیره ایجاد کنید که حس خوبی به شما می‌دهد.

 

 

 

روش 2

مقابله با احساسات خود

 

1 احساسات واقعی خود را مشخص کنید. یادگیری دقیق تشخیص و نامگذاری احساسات می تواند به شما امکان کنترل آنها را در زمانی که احساس می کنید در حال اجرا هستند می دهد. چند نفس عمیق بکشید، سپس خود را مجبور کنید که مستقیماً به چیزهایی که احساس می کنید نگاه کنید، حتی اگر دردناک باشد. سپس، از خود بپرسید که منشأ آن احساس چیست، و آیا این موضوع چیزی است که شما از رویارویی با آن می‌ترسید.

  • به عنوان مثال، از خود بپرسید که شرکت در یک امتحان ارشد چه چیزی باعث استرس شما می شود. ممکن است تأثیر زیادی بر آینده شما داشته باشد، یا احساس می کنید باید برای تحت تأثیر قرار دادن خانواده خود خوب عمل کنید. ریشه اعصاب شما ممکن است این ترس باشد که عشق خانواده به موفقیت شما بستگی دارد.
  • نام بردن از احساسات در واقع مهارتی است که ممکن است آن را یاد نگرفته باشید. خوشبختانه، می‌توانید از تمرین‌های رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) برای کمک به یادگیری نام‌گذاری احساسات خود استفاده کنید. در اینجا یک تمرین عالی برای امتحان وجود دارد: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
  • به یاد داشته باشید که هیچ احساسی “اشتباه” نیست. اینکه به خودتان بگویید چیزی را احساس نکنید، راهی برای صدمه زدن بیشتر به خودتان است. در عوض، بدون قضاوت به احساسات توجه کنید. بپذیرید که این احساس طبیعی است و اجازه دهید آن را احساس کنید.
  • احساس خود را به عنوان شخصیتی که آن احساس را در خود دارد تصور کنید. سپس، احساس را به علت اصلی آن ردیابی کنید.
  • شناسایی و نامگذاری احساسات واقعی در پشت آشفتگی عاطفی شما به شما امکان کنترل آنها را می دهد. اکنون که می‌توانید احساس را برای آنچه هست تشخیص دهید، می‌دانید که این فقط یک احساس است و لزومی ندارد که هیچ قدرت واقعی بر شما داشته باشد.

 

2 به خودتان اجازه دهید تا از طریق احساسات کار کنید. بطری کردن یا نادیده گرفتن احساسات خود باعث از بین رفتن آنها نمی شود. آنها حباب می شوند و بعداً دوباره ظاهر می شوند، بنابراین مهم است که به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید. با این حال، لازم نیست در مورد آنها نشخوار فکر کنید. درعوض، یک بلوک از زمان، مانند 15 تا 30 دقیقه را برای بیرون کشیدن احساسات خود کنار بگذارید.

  • به عنوان مثال، ممکن است با یک دوست تماس بگیرید تا افکار خود را در یک مجله بیان کند یا بنویسد.
  • اگر احساس ناراحتی می کنید، ممکن است یک لحظه تنها باشید و گریه کنید.
  • اگر احساسی را در بدن خود احساس می‌کنید، مانند خشم، استرس یا حسادت، ممکن است لازم باشد برای رفع آن، کاری فیزیکی انجام دهید. ممکن است برای پیاده روی کوتاه بروید یا حرکات یوگا انجام دهید.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

3 به این فکر کنید که برای حل این وضعیت چه کاری می توانید انجام دهید. گاهی اوقات، ممکن است از نظر عاطفی احساس کنید که کنترل ندارید زیرا نمی توانید ببینید که چگونه می توانید اوضاع اطراف خود را کنترل کنید. این می تواند منجر به “نشخوار” شود، یک حلقه فکری “شکسته شده” که در آن شما در مورد افکار یا احساس منفی به شیوه ای غیرمولد و معمولا مبهم وسواس دارید. این چرخه را با تمرکز بر هر ویژگی خاص موقعیتی که می توانید به آن بپردازید، بشکنید.

  • به جای نشخوار کردن در مورد مشکل در محل کار با فکر کردن، “چرا من در کارم اینقدر بد هستم؟”، فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که می توانید به آنها بپردازید. شما ممکن است با رئیس خود در مورد چگونگی افزایش بهره وری خود صحبت کنید، از شخص باتجربه تر کمک بخواهید یا شروع به آزمایش تکنیک های مختلف مدیریت استرس کنید.
  • کار کنید تا چیزهایی را بپذیرید که تلاش های شما نمی تواند به آنها رسیدگی کند. رها کردن این ایده که باید هر عنصر یک موقعیت را «تعمیر» یا «کنترل» کنید، راهی برای رهایی از استرس و آشفتگی عاطفی است.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

4 تصمیم بگیرید که چگونه به بهترین شکل ممکن جلو بروید. هنگامی که آماده تصمیم گیری در مورد یک اقدام هستید، مطمئن شوید که این یک انتخاب آگاهانه است، نه واکنشی به احساسات رقابتی دیگر. به این فکر کنید که چگونه می خواهید این وضعیت را حل کنید و چرا. این پاسخ بیانگر چه ارزش های شماست؟ آیا از نظر عقلی هم معنا دارد؟

  • به این فکر کنید که اصول اخلاقی شما چیست. می خواهید نتیجه این وضعیت چه باشد؟ تصمیمی که بیشتر به آن افتخار می کنید چیست؟ سپس، از خود بپرسید که کدام مسیر عملی بیشترین احتمال را دارد که به نتیجه ای که می خواهید منجر شود.
  • به عنوان مثال، اگر کسی به شما توهین کرد، نمی توانید کاری انجام دهید، با خشونت پاسخ دهید یا قاطعانه به او بگویید دست از کار بکشد. از خود بپرسید که چگونه می خواهید این وضعیت به پایان برسد و چگونه بدون به خطر انداختن چیزهایی که به آنها اعتقاد دارید به آنجا برسید.

 

 

روش 3

واکنش احساسی به احساسات خود به شیوه ای سالم

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

1 یاد بگیرید که حالت تدافعی را هم در خود و هم در دیگران تشخیص دهید. حالت تدافعی نه تنها منجر به احساسات خارج از کنترل می شود، بلکه باعث می شود مردم شما را بیش از حد احساسی ببینند. اگر احساس استرس، ناامیدی یا حمله شخصی کنید، ممکن است احساس تدافعی کنید. با این حال، مهم است که به نظرات دیگران گوش دهید، به خصوص اگر آنها به صورت سازنده ارائه شده باشند، بدون اینکه آنها را شخصی کنید. شما می توانید با کاهش تهدید در موقعیت و کنجکاوی در مورد افکار دیگران با حالت تدافعی کنار بیایید. در اینجا نشانه هایی از دفاع وجود دارد:

  • امتناع از گوش دادن به بازخورد منفی
  • بهانه آوردن برای شکست ها
  • سرزنش کردن
  • دست های خود را روی هم بگذارید تا مردم را از بیرون ببندید
  • لبخند زدن و سر تکان دادن برای اینکه فرد دیگر صحبت نکند
  • بدون اینکه با دیگران صحبت کنید دلایلی که حق با شماست را فهرست کنید
  • نادیده گرفتن بازخورد دیگران
  • استفاده از طعنه یا انتقاد از دیگران برای انحراف از انتقاد از خود

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

 

2 در برابر محرک های عاطفی خود اقدامات احتیاطی انجام دهید. محرک های شما فعالیت ها، افراد، مکان ها، چیزها یا رویدادهایی هستند که به طور مداوم احساسات خاصی را در شما ایجاد می کنند. هنگامی که محرک های خود را شناختید، می توانید برای آنها برنامه ریزی کنید و خود را از نظر ذهنی آماده کنید.

  • برای مثال، فرض کنید خواهرتان هر بار که او را می بینید، شما را عصبانی می کند. قبل از جمع خانوادگی بعدی، ممکن است قبل از رفتن به مراقبت از خود بپردازید، سپس برنامه ریزی کنید که چگونه در طول روز از خواهرتان استراحت کنید. ممکن است با یکی دیگر از اقوام برنامه ریزی کنید تا کاری انجام دهید، یا ممکن است برنامه ریزی کنید که آنجا را ترک کنید و ظرفی بردارید. مدت زمانی که با او می گذرانید را محدود کنید و در صورت لزوم راهی برای زودتر رفتن برنامه ریزی کنید.

 

3 اگر کسی سعی دارد شما را ناامید کند کاری نکنید. اگر می توانید بگویید که کسی فقط برای اینکه شما را تحریک کند اذیتتان می کند، یک نفس عمیق بکشید و آرام باشید. آرام صحبت کنید و اجازه ندهید آنها به سراغ شما بیایند. وقتی خونسردی خود را حفظ می کنید، فردی که شما را تحریک می کند ناامید می شود و در نهایت متوقف می شود.

  • وقتی احساس کردید که آماده هستید با آنها صحبت کنید، ابتدا با آرامش به آنها بگویید چه احساسی دارید. چیزی شبیه این بگویید: «وقتی احساس می‌کنم تو فقط می‌خواهی از من بلند شوی، ناامید می‌شوم».
  • سپس به موضوع مورد نظر بپردازید و از آنها نظر خود را در مورد آن بپرسید، سپس گوش دهید و به آنچه می گویند پاسخ دهید. برای مثال، می‌توانید بگویید: «بیایید در اینجا در مورد این موضوع صحبت کنیم، که تلاش می‌کند این پروژه را به موقع به پایان برساند. چه ایده هایی دارید؟»

 

 

4 اگر احساس عصبانیت یا ناراحتی می کنید آرام باشید. اگر احساس عصبانیت می کنید، ممکن است آرواره های خود را بفشارید و تنش کنید. چند نفس عمیق و شل کردن ماهیچه‌ها یک راه آسان و موثر برای کاهش احساسات قوی است که می‌تواند شما را از انجام کاری که ممکن است بعداً پشیمان شوید باز دارد.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

5 سعی کنید برعکس کاری که معمولا انجام می دهید انجام دهید. اگر احساس می کنید که به احساسات قوی به روشی که برای شما عادی است واکنش نشان می دهید، جلوی خودتان را بگیرید. لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که اگر عکس العمل معمول خود را امتحان کنید چه اتفاقی می افتد. نتیجه چگونه تغییر خواهد کرد؟ اگر مثبت یا سازنده است، آن روش جدید را به جای روش قدیمی خود امتحان کنید.

  • به عنوان مثال، ممکن است زمانی که همسرتان به طور مرتب ظرف ها را نمی شست، اذیت شوید. به جای شروع بحث، خود را به چالش بکشید تا خودتان ظرف ها را بشویید، سپس مودبانه از همسرتان بپرسید که آیا می تواند کمک کند.
  • اگر این کار دشوار به نظر می رسد، شروع با تغییر یک چیز کوچک در یک زمان است. به جای فریاد زدن بر سر همسرتان، با صدایی خنثی تر به او بگویید که چه احساسی دارید. اگر باز هم خیلی سخت است، راه بروید و 5 دقیقه استراحت کنید. در نهایت، شما می توانید راه خود را برای تغییر واکنش خود برای همیشه ادامه دهید.

 

 

6 خود را از موقعیتی که باعث ایجاد احساسات منفی می شود دور کنید. گاهی اوقات بهترین واکنش دور شدن و اجتناب از محرک های خود به طور کلی است. اگر موقعیتی نسبتاً آسان و بدون آسیب رساندن به دیگران قابل بازسازی است، هر کاری می توانید انجام دهید تا خود را از آن و احساسات منفی خود دور کنید.

  • به عنوان مثال، اگر در یک کمیته در محل کار خود هستید که شامل افرادی است که تمرکز ندارند، ممکن است هنگام شرکت در جلسات ناراحت شوید. یک استراتژی برای مقابله با این ناامیدی این است که بخواهید دوباره به کمیته دیگری منصوب شوید.

 

 

روش 4

برقراری ارتباط با اطمینان و قاطعیت

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

1 احساسات را مستقیم و با اطمینان بیان کنید. یادگیری برقراری ارتباط قاطعانه راهی برای ابراز و کنترل احساسات خود در عین ایجاد تغییر در یک موقعیت نامطلوب است. اشکالی ندارد که بگویید نظر خود را بیان کنید یا به چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شود یا به سادگی برای آن وقت ندارید، نه بگویید، البته تا زمانی که این کار را واضح و با درایت انجام دهید.

  • برای مثال، اگر دوستی شما را به مهمانی دعوت کرد، می‌توانید بگویید: «ممنون که به من فکر می‌کنی! با این حال، من واقعاً از جمعیت زیاد خوشم نمی آید، بنابراین این بار را پشت سر می گذارم. چطور در عوض برای قهوه دور هم جمع شویم؟» این به شما این امکان را می دهد که به جای اینکه احساسات خود را در درون خود نگه دارید و اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند، ابراز کنید.

 

2 از جملات «من» برای بیان نظر خود بدون سرزنش دیگران استفاده کنید. این نوع ارتباط به شما کمک می کند تا احساسات خود را بدون سرزنش یا تحقیر دیگران بیان کنید. قبل از گفتن جمله ای که ممکن است به عنوان سرزنش یا قضاوت به نظر برسد، جلوی خود را بگیرید و آن را به یک مشاهده یا اظهار نظر تغییر ساختار دهید.

  • به عنوان مثال، به جای گفتن «تو به من اهمیت نمی‌دهی»، می‌توانید این جمله را امتحان کنید: «از اینکه وقتی گفتی با من تماس نگرفتی، احساس ناراحتی کردم. چه اتفاقی افتاد؟»

 

3 از دیگران دعوت کنید تا دیدگاه های خود را به اشتراک بگذارند. هیچ موقعیتی فقط یک طرف ندارد. درخواست از دیگران برای به اشتراک گذاشتن افکار خود می تواند به شما در درک دیدگاه آنها و ایجاد یک گفتگوی برابر کمک کند. گوش دادن فعال همچنین می تواند به آرام کردن احساسات شما کمک کند، به شما امکان کنترل آنها را می دهد و شما را در فضای ذهنی مناسب برای استفاده از ایده های آنها قرار می دهد.

  • به عنوان مثال، وقتی نظر خود را به اشتراک می گذارید، آن را با چیزی مانند: “نظر شما در این مورد چیست؟”

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

4 از زبان قضاوتی مانند «باید» و «باید» اجتناب کنید. این اظهارات احساس سرزنش می کنند و می توانند منجر به احساس ناامیدی و عصبانیت شوند که همه چیز آنطور که شما می خواهید نیست. وقتی متوجه شدید که از «بایدها، «باید» یا دیگر کلمات یا عبارات قابل انتظار استفاده می‌کنید، متوقف شوید و به یاد داشته باشید که هیچ‌چیز و هیچ‌کس کامل نیست. خود را به چالش بکشید تا نقص ها را در آغوش بگیرید و چیزها را همانطور که الان هستند بپذیرید.

  • به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید “شریک من هرگز نباید احساسات من را جریحه دار کند”، می توانید به خودتان یادآوری کنید که این موضوع شخصی نبوده و هر دوی شما اشتباه می کنید.
  • اگر متوجه شدید که به خودتان سخت می‌گیرید، به خودتان مهربانی و شفقت نشان دهید. به عنوان مثال، اگر به چیزی مانند “من باید برای این آزمون بیشتر مطالعه می کردم” فکر می کنید. من شکست خواهم خورد، آن را به “من سخت مطالعه کردم و تا آنجا که می توانم آماده هستم” تغییر دهید. مهم نیست چه اتفاقی می افتد، من خوب خواهم شد.»

 

 

روش 5

ایجاد روتین های فیزیکی آرام بخش

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

1 به طور منظم ورزش کنید تا استراحت کنید و بخار خارج شود. انجام ورزش، به ویژه ورزش های آرام و تکراری مانند شنا، پیاده روی یا دویدن، می تواند به آرامش ذهن و حواس شما کمک کند. همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید ، که بر آرام کردن ذهن از طریق تمرین‌های آرام‌بخش، کششی و تکنیک‌های تنفسی تمرکز دارند.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

2 حواس مختلف را به روش های جدید درگیر کنید تا بدن خود را آرام کنید. تمرکز بر زیبایی و قدردانی آرام از دنیای اطراف خود را ایجاد کنید تا در برنامه روزانه خود مراقبتی خود کار کنید. این تمرکز بر قدردانی و حواس فیزیکی نیز می تواند به شما کمک کند در لحظه ای که احساس استرس می کنید یا از کنترل خارج می شوید آرام شوید. با چند تکنیک مختلف آزمایش کنید، مان

  • گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
  • نوازش سگ یا گربه. علاوه بر تمرکز حواس، مطالعات نشان داده اند که تعامل منظم با یک حیوان خانگی دوست داشتنی می تواند افسردگی را کاهش دهد
  • برای پیاده روی آرام، با تمرکز بر زیبایی محیط اطراف خود بروید.
  • گرفتن حمام آب گرم یا دوش آب گرم. گرمای جسمانی باعث آرامش و آرامش بیشتر افراد می شود.
  • غذای مورد علاقه خود را بخورید و طعم آن را بچشید.

 

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

3  لمس خود آرام بخش را امتحان کنید. انسان ها برای رشد به لمس محبت آمیز نیاز دارند. لمس مثبت اکسی توسین را آزاد می کند، هورمونی قدرتمند که خلق و خوی شما را تقویت می کند، استرس را از بین می برد، و باعث می شود که شما با دیگران احساس پیوند داشته باشید. تکنیک هایی که می تواند به شما کمک کند در یک لحظه احساسی آرام شوید عبارتند از:

  • گذاشتن دست روی قلبت ضربان قلب، بالا و پایین رفتن سینه و گرمای پوست خود را احساس کنید. چند کلمه مثبت مانند “من لایق عشق هستم” یا “من خوبم” را برای خود تکرار کنید.
  • در آغوش گرفتن خودت دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید و دست‌هایتان را روی بازوهایتان قرار دهید و خود را محکم بفشارید. یک عبارت مثبت مانند “من خودم را دوست دارم” را تکرار کنید.
  • مانند یک کودک یا یکی از عزیزان، صورت خود را با دستان خود محفظه کنید و صورت خود را با انگشتان خود نوازش کنید. چند کلمه محبت آمیز با خود تکرار کنید، مانند «من زیبا هستم. من مهربان هستم.”

 

4 مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن یک راه عالی برای از بین بردن اضطراب و افسردگی است و در عین حال توانایی شما را برای مقابله با استرس بهبود می بخشد. مدیتیشن منظم ذهن آگاهی نیز می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند. می توانید در کلاس شرکت کنید، از مدیتیشن هدایت شده آنلاین استفاده کنید یا یاد بگیرید که مراقبه ذهن آگاهی را به تنهایی انجام دهید.

  • در مکانی راحت و ساکت صاف بنشینید. نفس های عمیق و پاکیزه بکشید و روی یک عنصر تنفسی خود تمرکز کنید، مانند صدا یا انبساط ریه های خود در حالی که آنها را با هوا پر می کنید.
  • تمرکز خود را گسترش دهید تا بقیه بدن خود را نیز در برگیرد. توجه داشته باشید که حواس دیگر شما چه چیزی را تجربه می کنند. سعی کنید بیش از حد روی هیچ یک از احساسات قضاوت نکنید یا تمرکز نکنید.
  • هر فکر و احساسی را همانطور که به نظر می رسد بپذیرید و بدون قضاوت با خود بگویید: “من فکر می کنم بینی ام خارش می کند.” اگر متوجه شدید که تمرکزتان کاهش یافته است، توجه خود را دوباره بر روی تنفس خود متمرکز کنید.

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

5 تکرار مانتراهای خودتأیید کننده برای خود را تمرین کنید. اصل اصلی ذهن آگاهی پذیرش تجربه لحظه حال بدون مقاومت یا قضاوت است. گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است، اما متوجه خواهید شد که با تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس، آن‌ها به «عادت‌های» جدیدی تبدیل می‌شوند که مغز شما آن را اتخاذ می‌کند. وقتی در شرایط سختی هستید، عبارات حمایتی را برای خود تکرار کنید، مانند:

  • من همیشه این احساس را نخواهم داشت و این احساس خواهد گذشت.
  • افکار و احساسات من واقعیت نیستند.
  • من مجبور نیستم بر اساس احساساتم عمل کنم.
  • من در این لحظه خوب هستم، حتی اگر ناراحت کننده باشد.
  • احساسات می آیند و می روند و من در گذشته توانسته ام از آن عبور کنم.

 

روش 6

کار به سوی صلح بلندمدت

 

چطور میتوان احساسات خود را کنترل کرد؟

1 با ریشه های آشفتگی عاطفی خود روبرو شوید تا بتوانید از آن عبور کنید. اگر فقدان کنترل عاطفی مزمن را تجربه می کنید، سعی کنید بیشتر به تاریخچه شخصی خود نگاه کنید تا ریشه های آن را بیابید. دانستن اینکه آشفتگی عاطفی شما از کجا می آید می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه آن را بپذیرید و از آن درمان کنید.

  • به این فکر کنید که وقتی شما بزرگ می‌شدید، درگیری در خانواده شما چگونه مدیریت می‌شد. آیا والدینتان احساسات خود را نشان می دادند یا پنهان می کردند؟ آیا برخی از احساسات “محدود” بودند؟ چه احساسی برای شما ناخوشایندتر است و خانواده شما چگونه با آن برخورد کردند؟
  • همچنین می توانید به نقاط عطف زندگی خود فکر کنید، مانند طلاق، مرگ، یا یک تغییر عمده مانند خانه تکانی یا از دست دادن شغل. چه احساساتی را احساس کردید و چه واکنشی نسبت به آنها نشان دادید؟

 

2 باورها و الگوهای مبتنی بر ترس یا غیرمنطقی را به چالش بکشید. پی بردن به اینکه آشفتگی عاطفی شما از کجا سرچشمه می گیرد، به شما قدرت مقابله و غلبه بر باورهایی را می دهد که باعث آن می شوند. یک قدم از موقعیت به عقب بردارید و به طور عینی باورهای منفی مانند ترس یا عدم کفایت را شناسایی کنید. چه چیزی باعث این احساسات سمی می شود؟ برای مقابله و غلبه بر آنها چه کاری می توانید انجام دهید؟

  • برای مثال، احساس خوب نبودن به اندازه کافی ممکن است به‌عنوان تفکر «رد صلاحیت مثبت» نشان داده شود: اگر کسی چیز خوبی در مورد شما بگوید، مهم نیست، اما اگر چیز بدی در مورد شما بگوید، شما «از مدت‌ها قبل آن را می‌دانستید. ” این را با توجه به تمام کارهایی که در زندگی خود درست انجام می دهید به چالش بکشید.
  • آشفتگی عاطفی ناشی از ترس ممکن است به‌عنوان تمایل به نتیجه‌گیری سریع ظاهر شود، وقتی قضاوتی منفی می‌کنید، حتی اگر هیچ واقعیتی برای تأیید آن وجود نداشته باشد. این طرز تفکر را با متوقف کردن خود در هر مرحله و بررسی شواهد برای نتیجه گیری خود به چالش بکشید.
  • مهم نیست که چه احساسات منفی پیچیده دیگری را کشف می کنید، می توانید تقریباً همه آنها را با پرسیدن حقیقت بی طرفانه از خود و نشان دادن دلسوزی به چالش بکشید.

 

 

3 برای تمرین خود انعکاس یک مجله راه اندازی کنید. نوشتن در مورد احساسات خود می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را شناسایی کنید. همچنین به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که چه چیزی ممکن است احساسات خاصی را تحریک کند و به شما کمک می کند تا روش های مفید و غیرمفید مقابله با آنها را بشناسید.

  • از دفتر خاطرات خود برای تشخیص احساسات خود استفاده کنید، چیزهایی را که نسبت به آنها احساس بدی دارید ابراز کنید، به خود دلسوزی نشان دهید، در مورد علل واکنش های عاطفی خاص فکر کنید و مسئولیت و کنترل احساسات خود را به عهده بگیرید.
  • در نوشته های مجله از خود سؤالاتی بپرسید، مانند: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ آیا فکر می کنم اتفاقی افتاده که این واکنش را برانگیزد؟ وقتی چنین احساسی دارم به چه چیزی نیاز دارم؟ آیا قبلاً چنین احساسی داشتم؟

 

 

 

4 افکار منفی را دوباره به افکار مثبت تبدیل کنید. یادگیری مثبت‌تر شدن در نگرش به زمان و تمرین نیاز دارد، اما همچنین می‌تواند انعطاف‌پذیری شما را در برابر احساسات و تجربیات نامطمئن یا ناراحت‌کننده افزایش دهد. در پایان هر روز، 1 یا 2 اتفاق مثبت را یادداشت کنید، حتی اگر فقط یک آهنگ خوب باشد که از رادیو شنیده اید یا یک جوک خنده دار.

  • جایگزینی عبارات دائمی با موارد انعطاف پذیر را تمرین کنید. برای مثال، اگر در امتحان استرس دارید، ممکن است فرض کنید که مطالعه کردن فایده ای ندارد زیرا به هر حال شکست خواهید خورد.
  • به جای این که فرض کنید نمی توانید پیشرفت کنید، افکار خود را در قالب چیزی مانند، «من فلش کارت های اضافی درست می کنم و به یک گروه مطالعه می پیوندم. من ممکن است در این آزمون شرکت نکنم، اما می‌دانم که تمام تلاشم را کردم.» نگاه کردن به تجربه به عنوان چیزی که با کمی تلاش قابل تغییر است، احتمال موفقیت شما را بیشتر می کند.

 

 

5 به دنبال کمک حرفه ای باشید. گاهی اوقات، می توانید تمام تلاش خود را بکنید تا احساسات خود را کنترل کنید و همچنان تحت تأثیر آنها باشید. کار با یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز می تواند به شما کمک کند تا پاسخ های عاطفی غیرمفید را کشف کنید و راه های جدید و سالمی برای پردازش احساسات خود بیاموزید.

  • دشواری در تنظیم احساسات گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی تر، مانند سوء استفاده یا ضربه قبلی باشد، یا می تواند نشانه اختلالی مانند افسردگی باشد.

 

هشدارها

  • مهم است که احساسات خود را کنترل کنید، اما سرکوب آنها یا انکار وجود آنها کاملاً متفاوت است. سرکوب احساسات می تواند باعث اختلالات جسمی و علائم عاطفی بیشتر شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.