چطور پرش پلایومتریک از پهلو انجام دهیم؟

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست پرش پلایومتریک از پهلو، تغییرات و اشتباهات رایج در انجام این حرکت می پردازیم.

اهداف: قدرت ، چابکی

تجهیزات مورد نیاز: خط یا موانع

سطح: پیشرفته

پرش های پلایومتریک جانبی تمرینات پیشرفته ای هستند که می توانند برای ایجاد قدرت و چابکی مورد استفاده قرار گیرند. در حالی که بیشتر افراد بر حرکت رو به جلو متمرکز هستند، مهم است که در حین تمرینات حرکت جانبی نیز تمریناتی ایجاد شود که قدرت و ثبات ایجاد می کنند. این به نفع طیف وسیعی از ورزشکاران است.
قبل از انجام پرش های پلایومتریک جانبی، مکان خوبی برای ورزشکاران برای شروع ساختن قدرت پایین بدن این است که با انجام تمرینات ساده چابکی (مانند مته های نردبان و مته ها) و سپس به آرامی تا جهش های جمع شویم. سایر موارد خوب دیگر در روال پلایومتریک شامل دو سرعت تمام، دویدن / محدود کردن پله ها و جوراب کوهی است. این تمرینات توسط مربیان برای تمرینات ورزشی استفاده می شود.

فواید پرش پلایومتریک از پهلو

پرش پلایومتریک از پهلو

افزودن هر نوع حرکات کنار هم به تمرینات شما بسیار مهم است. حرکات جانبی نه تنها قدرت ، ثبات و هماهنگی را بهبود می بخشد ، بلکه با افزایش تعادل و تصور از طریق کل بدن و بهبود ثبات مفصل ران، زانو و مچ پا به کاهش خطر آسیب های ورزشی کمک می کند. 1 دریل های جانبی همچنین به ساخت بیشتر کمک می کنند قدرت متعادل در عضلات پایین تنه، از جمله مفصل ران و گیرنده های مفصل ران.

تمرینات جانبی باعث بهبود عملکرد ورزشی برای ورزشکارانی می شود که به طور مکرر، یا به طور ناگهانی تغییر جهت ، برش یا چرخش می دهند. به طور خاص، کسانی که ورزش های میدانی و زمینی را انجام می دهند – مانند فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال ، راگبی و تنیس – و همچنین اسکی بازان، اسکیت بازها، ژیمناست ها و حتی کوهنوردان می توانند از افزودن تمرینات چابکی کنار هم به روال آموزش.

حرکات پلیومتریک یکی از ساده ترین و مثرترین روش ها برای تولید و افزایش قدرت برای ورزشکاران است. 2 پرش جانبی پلیومتریک یکی از تمریناتی است که در درجه اول از وزن بدن یک ورزشکار برای تولید نیرو استفاده می کند.

چگونه پرش پلایومتریک از پهلو انجام دهیم؟

این تمرین را فقط پس از گرم شدن کامل انجام دهید. شما نمی خواهید چیزی بیش از یک خط روی زمین را شروع کنید تا اینکه با پرش از کنار هم راحت شوید.

1. در حالی که پاها بیش از عرض باسن از یکدیگر فاصله ندارند، زانوها را خم کنید تا مستقیم به سمت پایین چمباتمه بزنید. وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید.
2. با شروع پرش ، از پاشنه به انگشتان پا تغییر دهید ، به سرعت به سمت بالا و پهلو به سمت دیگر خط قرار دهید. به آرامی فرود آمده و با چمباتمه زدن عمیق شوک را جذب کنید. در حالی که شانه ها و باسن خود را مربع نگه داشته و رو به جلو هستید، پرش به جلو و عقب را روی خط تکرار کنید. می توانید فرود خود را به گونه ای تغییر دهید که بلافاصله روی هر دو پا فرود بیایید و حرکت کنید ، یا ابتدا روی یک پا فرود بیایید و با یک دو قدم کوتاه به عقب برگردید
3. برای فواصل 30- تا 60 ثانیه ای اجرا کنید. در یک تمرین ، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید، سپس برای سه ست تکرار کنید. یا آنها را به روال تمرینی مدار اضافه کنید.

اشتباهات رایج در پرش پلایومتریک از پهلو

از این خطاها خودداری کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

آماده نیستید!

این یک تمرین پیشرفته پلیومتریک است که فقط پس از کسی که از قدرت و هماهنگی خوبی برخوردار است باید انجام شود. قبل از انجام پرش های پلایومتریک جانبی ، ورزشکاران باید بتوانند تمرین های نردبان (پرش به جلو / عقب و کنار / کنار از روی موانع کم) را به راحتی انجام دهند. در مرحله بعدی ، آنها باید بتوانند پرشهای پلایومتریک به جلو ، مانند پرشهای تاک را به راحتی انجام دهند.

سطح سخت

از انجام این تمرین روی یک سطح سخت (مانند بتن) که روی مفاصل سخت است خودداری کنید. برای بهترین نتیجه روی فرش ، چمن ، شن و ماسه، چوب های جنگلی یا زمین بدنسازی تمرین کنید.

بدون گرم کردن

این ورزش را به سردی انجام ندهید. اطمینان حاصل کنید که به مدت 10 دقیقه یا بیشتر یک گرمایش کامل انجام دهید تا خون شما به گردش در بیاید و دچار لرزشی شود. ورزشکاران باید یک گرمای ویژه ورزش را انجام دهند.

بازیابی ناکافی

شما باید فقط دو تا سه بار در هفته این تمرین را انجام دهید ، حداقل بین یک جلسه تعطیلات یک روز تعطیل داشته باشید. این به ماهیچه ها زمان می دهد تا بهبود یابند ، ترمیم و ساخته شوند.

تکنیک فرود ضعیف

برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید روش فرود ایمن را یاد بگیرید. به آرامی روی انگشتان پا فرود آمده و به سمت پاشنه ها بپیچید ، که به از بین بردن نیروی ضربه کمک می کند. از هرگونه چرخش یا حرکت پهلو در زانو خودداری کنید.

تنوع و تغییرات

بسته به سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران می توانید سرعت و ارتفاع پرش ها را تغییر دهید.

به اصلاح نیاز دارید؟

تمرین کنید که پا را بالاتر و بالاتر از خط پاک کنید ، به آرامی فرود بیایید و به سرعت به عقب برگردید. هنگامی که راحت شدید ، اندازه و ارتفاع مانعی را که از آن می پرید افزایش دهید. همزمان با پیشرفت ، چند بار اینچ را اضافه کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

با انجام هاپ یک پا مشکل را افزایش دهید. این قدرت ، قدرت و ثبات را توسعه می دهد. پرش ، فرود ، ایستادن و چمباتمه زدن روی یک پا به ایجاد تعادل و ثبات کمک می کند.

موارد ایمنی و احتیاط

پرشهای پلیومتریک فقط در صورت استراحت و مصدومیت انجام می شود. کودکان (قبل از بلوغ) و افراد بالای 240 پوند فقط باید تمرینات پلیومتریک با شدت کم و حجم کم را انجام دهند .2 اگر آمادگی کامل با پیش شرط ها را ندارید و مهارت کافی در تکنیک های فرود را ندارید، این تمرین ها را انجام ندهید. این تمرینات باید همیشه تحت نظارت باشد. به عنوان فعالیت های با تأثیر بالا ، باید از آنها در بارداری و هر کسی که آسیب مفصلی یا عضلانی دارد اجتناب شود.

منبع