وقتی افسرده ایم چطور از رختخواب خارج شویم؟
۱۴۰۰-۰۵-۰۳
هپاتیت چیست؟
۱۴۰۰-۰۵-۰۳چطور کمتر از 2 دقیقه به خواب رویم؟
فهرست عناوین
وقت بیشتری را صرف خوابیدن می کنید تا اینکه در واقع بخوابید؟ تو تنها نیستی. فقط تلاش زیاد می تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه ای از انرژی مضطرب، اعصاب خرد کن شود که ذهن ما را بیدار نگه دارد. و اگر ذهن شما قادر به خوابیدن نیست، پیگیری برای بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که می توانید سوئیچ را چرخانده و بدن خود را به حالت خاموش کردن امن هدایت کنید.
ما در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را برای کمک به شما در خواب سریع تر ارائه می دهیم.
چگونه در 10 ثانیه بخوابیم؟
معمولاً نیاز به یک طلسم جادویی است که به این سرعت و با سر و صدا به خواب بروید ، اما درست مانند طلسم ها، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین 10 ثانیه ای برسید.
توجه: روش زیر 120 ثانیه کامل به طول می انجامد، اما گفته می شود که 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای چرت زدن در نهایت لازم است.
روش نظامی
روش محبوب نظامی، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، از کتابی با عنوان “آرام باش و پیروز: عملکرد قهرمانی” است.
طبق گفته آکرمن، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک برنامه معمول ایجاد کرد تا خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر به خواب روند. این کار خلبانان حدود 6 هفته تمرین طول کشید، اما این کار حتی – پس از نوشیدن قهوه و صداهای شلیک در پس زمینه نیز جواب داد.
گفته می شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خواب نشسته دارند نیز مفید است!
روش نظامی
تمام صورت خود را از جمله عضلات داخل دهان خود آرام کنید.
شانه ها را رها کنید تا تنش آزاد شود و بگذارید دست ها به کنار بدن بیایند.
بازدم، سینه خود را شل کنید.
پاها، رانها و گوساله ها را شل کنید.
با تصور یک صحنه آرامش بخش، ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کنید.
اگر این کار نکرد، 10 ثانیه بارها و بارها کلمات “فکر نکن” را بگویید.
ظرف 10 ثانیه، باید بخوابید!
اگر این به درد شما نمی خورد، ممکن است لازم باشد که روی پایه های روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات، که دارای برخی شواهد علمی در مورد عملکرد آنها است. همچنین، برخی شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش تداخل ایجاد کنند.
به مطالعه ادامه دهید تا با تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و چگونگی تمرین موثر آنها آشنا شوید.
نحوه خوابیدن در 60 ثانیه
این دو روش که روی تنفس یا عضلات شما متمرکز هستند، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردانید.
اگر مبتدی هستید که این هک ها را امتحان می کنید، ممکن است این روش ها 2 دقیقه طول بکشد.
4-7-8 روش تنفس
با تلفیق قدرت مراقبه و تجسم، این روش تنفس با تمرین موثرتر می شود. اگر به بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD مبتلا هستید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این امر می تواند علائم شما را تشدید کند.
برای آماده سازی، نوک زبان خود را در پشت سقف دهان، پشت دو دندان جلویی قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک سیکل تنفس 4-7-8:
بگذارید لب هایتان کمی از هم جدا شده و هنگام بازدم از طریق دهان ، صدای هولناکی ایجاد کنید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی استنشاق کنید. در سرتان تا 4 بشمارید.
سپس 7 ثانیه نفس خود را حفظ کنید.
بعد از آن، 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون ذهن تمرین کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید. اگر احساس می کنید آرامش زودتر از آنچه پیش بینی شده است ، باعث می شود بدن بخوابد.
شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR)
شل شدن عضلانی پیشرونده، همچنین به عنوان شل شدن عضلات عمیق شناخته می شود، به شما کمک می کند تا از بین بروید.
پیش فرض این است که عضلات خود را تنش دهید – اما نه فشار دهید – و برای از بین بردن تنش شل کنید. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می شود. این یک ترفند توصیه شده برای کمک به بی خوابی است.
قبل از شروع، سعی کنید روش 4-7-8 را تمرین کنید در حالی که تصور می کنید هنگام بازدم تنشی از بدن خارج می شود.
اسکریپت آرامش
ابروهای خود را به مدت 5 ثانیه تا جایی که ممکن است بالا ببرید. با این کار عضلات پیشانی شما سفت می شود.
ماهیچه های خود را بلافاصله شل کرده و افت فشار را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
برای ایجاد تنش در گونه هایتان به طور گسترده لبخند بزنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
با چشمان بسته چشمانتان را جمع کنید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
10 ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه نگه دارید. در حالی که گردن شما دوباره به بالش فرو می رود، آرام باشید.
10 ثانیه مکث کنید.
به حرکت در قسمت پایین بدن ، از عضله سه سر تا سینه ، ران تا پا ادامه دهید.
بگذارید خود را بخوابید ، حتی اگر کشش و آرامش بخشیدن به بقیه بدن را تمام نکنید.
هنگامی که این کار را انجام می دهید ، بر احساس آرامش و سنگینی بدن خود در هنگام آرامش و در وضعیت راحت تمرکز کنید.
چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم؟
اگر روشهای قبلی هنوز جواب ندادند، ممکن است انسداد اساسی ایجاد شود تا از آن خارج شوید. این تکنیک ها را امتحان کنید!
به خود بگویید که بیدار بمانید
قصد متناقض نیز نامیده می شود، گفتن بیدار ماندن ممکن است راهی خوب برای سریعتر خوابیدن باشد.
برای مردم – به ویژه
کسانی که بی خوابی دارند – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد متناقض دارند ، سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند، می خوابند. اگر غالباً در تلاش برای خوابیدن دچار استرس می شوید، این روش ممکن است موثرتر از روشهای تنفسی سنتی و عمدی باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید!
اگر شمارش ذهن شما را بیش از حد فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید. برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی کند و ممکن است این کار در خواب نیز موثر باشد.
در تحقیقی که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند افرادی که مشغول “حواس پرتی تصویر” هستند سریعتر از کسانی که حواس پرتی عمومی دارند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می روند.
حواس پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و همه احساسات همراه آن را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صداهای پژواک ، هجوم آب و رایحه خزه های مرطوب را تصور کنید. نکته اصلی این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما اشغال کند تا از “درگیر شدن دوباره با افکار، نگرانی ها و نگرانی ها” قبل از خواب جلوگیری کنید.
طب فشاری برای خواب
تحقیقات کافی برای تعیین اطمینان از اینکه آیا طب فشاری واقعاً کار می کند وجود ندارد. با این حال ، تحقیق موجود امیدوار کننده است.
یک روش هدف قرار دادن مناطقی است که می دانید و بخصوص احساس تنش می کنید ، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه های خود.
با این حال، در طب فشاری نیز نکات خاصی وجود دارد که گزارش شده برای کمک به بی خوابی است. در اینجا سه موردی وجود دارد که می توانید بدون نشستن انجام دهید:
1. دروازه روح
تکنیک
فضای کوچک توخالی زیر کف دست خود را در کنار صورتی خود احساس کنید.
به مدت 2 تا 3 دقیقه به آرامی در یک حرکت دایره ای یا بالا و پایین فشار وارد کنید.
با فشار ملایم برای چند ثانیه سمت چپ نقطه (رو به کف) را فشار داده و سپس سمت راست (رو به پشت) را نگه دارید.
این کار را در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.
2. دروازه مرزی داخلی
تکنیک
روی یک کف دست رو به بالا، سه عرض انگشت را از چین مچ دست خود بشمارید.
با انگشت شست خود، یک فشار ثابت به سمت پایین بین دو تاندون وارد کنید.
می توانید با حرکت دورانی یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شل می شوند.
3. استخر بادی
تکنیک
انگشتان خود را با هم قفل کنید (انگشتان دست و لمس کف دست است) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجان ایجاد کنید.
انگشتان شست خود را در پایین جمجمه قرار دهید، در حالی که انگشتان شست در جایی که گردن و سر شما به هم متصل هستند، لمس می کنند.
برای ماساژ دادن این ناحیه، یک فشار عمیق و محکم اعمال کنید، از حرکات دایره ای یا بالا و پایین استفاده کنید.
نفس عمیق بکشید و به نحوه شل شدن بدن هنگام بازدم توجه کنید.
قبل از پرداختن به این روش ها خود را کاملاً آماده کنید
اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز می توانید در مدت زمان 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروید، ببینید آیا نکات دیگری می توانید برای ایجاد اتاق خواب خود به مکانی مناسب برای خوابیدن استفاده کنید.
آیا سعی کرده ای…
پنهان کردن ساعت خود را
دوش گرفتن گرم قبل از خواب
پنجره را باز کنید تا اتاق شما خنک باشد
جوراب پوشیدن
یک روال آرام یوگا 15 دقیقه ای
قرار دادن تلفن خود را بسیار دور از تخت خود را
رایحه درمانی (اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی)
زود غذا خوردن برای جلوگیری از هضم یا تحریک معده قبل از خواب
اگر فکر می کنید جو اتاق شما به خواب شما آسیب می رساند، ابزارهایی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید. به معنای واقعی کلمه.
سرمایه گذاری در پرده های خاموشی ، دستگاه های سر و صدای سفید (یا گوش دادن به موسیقی با تایمر توقف خودکار) و شاخه های گوش را که می توانید بصورت آنلاین خریداری کنید، سرمایه گذاری کنید.
از طرف دیگر، بهداشت خواب یا خواب تمیز، واقعی و موثر است.
قبل از اینکه واقعاً روش نظامی یا تنفس 4-7-8 را در پیش بگیرید، ببینید چه چیزی را می توانید برای خواب بی صدا در اتاق خواب خود بهینه کنید.
