چگونه بر مطالعه یا کار تمرکز کنیم؟

شاید شنیده باشید که تمرکز یک هدیه طبیعی است: شما یا از آن دسته افرادی هستید که می توانید یک رمان کامل را در یک روز بخوانید یا از آن دسته افرادی هستید که هر پنج ثانیه چیزهای بیرون از پنجره را بررسی می کنند تا کوچکترین تغییر را تشخیص دهند. در همان ابر با این حال، تمرکز مهارتی است که می توانید با کمی تمرین یاد بگیرید تا با آن که متولد شده اید. گام هایی وجود دارد که می توانید بردارید و استراتژی هایی را می توانید برای اطمینان از حداکثر کردن زمان و انجام کار بدون حواس پرتی انجام دهید.

قسمت 1

ایجاد محیط مناسب

1 مکانی آرام پیدا کنید. حواس پرتی های احتمالی یک مکان را در نظر بگیرید و جایی را انتخاب کنید که تا حد ممکن تعداد کمی از آنها را داشته باشد.

• مکان ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است: اگر حضور افراد دیگر حواس شما را پرت می کند، از کتابخانه ها و مکان های مشترک خانه خودداری کنید. اگر سر و صدا چیزی است که شما را بیشتر آزار می دهد، در عوض کتابخانه می تواند محیط مناسبی برای شما باشد.
• از فضاهایی که با سایر فعالیت‌ها مرتبط می‌شوید خودداری کنید: این فضاها می‌توانند باعث حواس پرتی شوند. برای مثال، مطالعه محل نگهداری تلویزیون ممکن است در نهایت شما را تشویق کند که آن را روشن کنید. مطالعه در رختخواب می تواند برای برخی کارساز باشد، اما چرت زدن می تواند مانع از آن شود.
• اگر فضایی را انتخاب کرده‌اید که فکر می‌کنید می‌تواند کار کند و بعد متوجه می‌شوید که حواس‌تان به چیزی در آن پرت شده است، دور شوید و بدون این حواس‌پرتی به فضایی بروید. مجبور کردن خود به نادیده گرفتن آن در حین تلاش برای خواندن یا مطالعه فقط تمرکز شما را با چیزی غیر از کار در دست مشغول نگه می دارد.

2 مکان را برای کار آماده کنید. مطمئن شوید که نور و فضای کافی برای نگهداری کتاب ها و ابزارهایتان وجود دارد. از صندلی استفاده کنید که پشت شما را صاف نگه دارد اما برای نشستن راحت باشد. قبل از شروع کار بررسی کنید که همه چیز مورد نیاز خود را داشته باشید. بلند شدن برای جستجوی چیزی جریان کار شما را از بین می برد و ممکن است شما را به حواس پرتی های دیگری سوق دهد.

• نور مناسب مهم است. در یک محیط کم نور، چشمان شما سریعتر خسته می شوند و این ممکن است باعث شود بیشتر از حد نیاز استراحت کنید. اگر از نور مصنوعی استفاده می کنید، منبع را به جای روی شانه مستقیماً روی صفحه قرار دهید.

3 اگر کمک می کند به موسیقی گوش دهید. تأثیر نویز پس‌زمینه بر تمرکز ما بسیار ذهنی است: ممکن است در سکوت کامل بهترین عملکرد را داشته باشید یا موسیقی را برای از بین بردن حواس‌پرتی واقعی و ذهنی مفید بدانید.

• به ژانرهای مختلف موسیقی گوش دهید و ببینید کدامیک بیشتر به شما کمک می‌کند تمرکز کنید: ممکن است با اشعار حواس‌تان پرت شود و موسیقی محیطی را ترجیح دهید، یا ممکن است متوجه شوید که آهنگ‌های موسیقی رپ می‌تواند به شما کمک کند تمرکزتان را حفظ کنید. هنگامی که ژانری را پیدا کردید که برای شما بهترین کار را دارد، آن را دنبال کنید.
• ایجاد یک محیط صوتی که به تمرکز شما کمک می کند لزوماً شامل موسیقی نمی شود. ممکن است صدای پس زمینه یک سالن دانشجویی یا کافی شاپ را ترجیح دهید.

4 بنشین و کاری را که باید انجام دهی انجام بده. اگرچه این ممکن است بدیهی به نظر برسد، سخت است که خود را با این واقعیت روبرو کنید که کارهایی برای انجام دادن وجود دارد و هر چه زودتر شروع کنید، زودتر آن را به پایان خواهید رساند. هنگامی که فضا را آماده کردید، خود را به عنوان یک خلبان جت تصور کنید، وارد کابین خود شوید و جلوی تابلوی کنترل بنشینید. یک هواپیما در انتظار بلند شدن است و شما مسئول آن هستید!

• شما همچنین می توانید یک حباب نازک را در اطراف بدن و فضای کار خود تصور کنید: چیزی که واقعاً مهم است این است که چه چیزی در داخل است. به محض اینکه کارتان تمام شد، حباب می‌ترکد و اجازه می‌دهید دنیای بیرون دوباره وارد شود.
• برای این منظور، گوش دادن به موسیقی از طریق هدفون راه خوبی برای استفاده از صدا به عنوان راهی برای قرار دادن خود در یک حباب تمرکز مستقل است.

5 هر زمان که نیاز به تمرکز داشتید به همان فضا برگردید. ایجاد عادت به مطالعه یا کار در یک مکان مزایای روانی خود را دارد. وقتی به آنجا می روید، ذهن شما محیط را با فعالیتی که در آن انجام می دهید (مثلاً مطالعه) مرتبط می کند و سریعتر به کار می پردازد.

• هنگامی که این عادت را ایجاد کردید، دیگر نیازی به تلاش برای شروع تمرکز نخواهید داشت. با تداعی، ذهن شما به طور خودکار انتقال فیزیکی به چنین فضایی (اتاق مطالعه) را به عنوان یک انتقال ذهنی به زمان تمرکز می خواند.

قسمت 2

قدم زدن به خود

1 برنامه ای را پیدا کنید که مناسب شما باشد. بدیهی است که این می تواند توسط سایر تعهدات دیکته شود، اما شما باید قبل از هر چیز با نحوه عملکرد بدن خود آشنا شوید. یک بار دیگر، این موضوع ذهنی است. فرقی نمی‌کند صبح‌دوست باشید یا جغد شب، زمانی از روز را انتخاب کنید که انرژی شما در بالاترین حد خود است.

• اگر برای به پایان رساندن مقدار زیادی از کار نیاز دارید زمان را به حداکثر برسانید، کارهای ساده تر را به بخشی از روز بسپارید که سطح توجه شما کمتر است. به عنوان مثال، اگر در حال نوشتن یک مقاله هستید، زمانی که تمرکز بیشتری دارید، فکر و پیش زمینه مطالعه را انجام دهید و آن را قالب بندی کنید یا زمانی که تمرکز کمتری دارید، آن را تصحیح کنید.
• داشتن یک برنامه ثابت مانند یافتن فضای مناسب است: آموزش بدن برای مرتبط ساختن یک زمان خاص با یک کار، انتقال از اوقات فراغت به محل کار را در زمانی که زمان تمرکز فرا رسیده است را برای شما آسان تر می کند.

2 در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید. انجام چند کار معمولاً امتیاز کسانی است که در هر موقعیتی در یافتن تمرکز مشکلی ندارند. با این حال، اگر با تمرکز خود دست و پنجه نرم می کنید، محدود کردن خود به یک فعالیت بهترین راه برای جلوگیری از غرق شدن در کارهای دیگر است.

• انتخاب محیط و زمان مناسب نقش زیادی دارد: به همین دلیل است که بهتر است از مکان‌هایی که معمولاً فعالیت‌های دیگری را انجام می‌دهید، مانند اتاق خواب، آشپزخانه یا سالن‌ها اجتناب کنید. از آنجایی که آنها به گونه ای طراحی شده اند که از هرگونه تداخل جلوگیری کنند، کتابخانه ها و اتاق های مطالعه برای اکثر مردم بهترین مکان برای تمرکز هستند.
• موبایل و لپ تاپ شما می تواند منبع بزرگی برای حواس پرتی باشد. اگر در حال خواندن آن هستید و متوجه شدید که اغلب ایمیل خود را چک می‌کنید، اسنادی را که روی آن‌ها کار می‌کنید دانلود کنید (اگر آنلاین هستند) و اتصال اینترنت را خاموش کنید، موبایل خود را بی‌صدا کنید و آن را در کیف خود نگه دارید یا جیب

3 وظایف بزرگتر را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. گاهی اوقات حواس‌پرتی می‌تواند از خود تکلیف ناشی شود: اگر احساس می‌کنید از اندازه آن غرق شده‌اید، برنامه‌ای واضح از گام‌های کوچک‌تری که می‌توانید برای تکمیل آن بردارید، تهیه کنید. زمانی که این کار به بخش های قابل کنترل تر تقسیم شود، شروع به کار آسان خواهد بود.

• برای مثال، داشتن پانزده کتاب برای خواندن در کمتر از یک هفته می‌تواند کمی گیج‌کننده باشد: فهرستی از آن‌هایی تهیه کنید که مهم‌تر هستند و باید با دقت بیشتری خوانده شوند. آنها را به دسته ها تقسیم کنید؛ برنامه ای تهیه کنید که باید هر روز آن را بخوانید. زمانی را به خواندن منابع دیگر اختصاص دهید که در آن نکات اصلی هر کتاب خلاصه شده است، تا بدانید که پس از نزدیک شدن به آنها چه انتظاری دارید.

4 استراحت کنید. این غیرطبیعی است که هر کسی یک روز کامل متمرکز بماند. اینکه به خودتان اجازه ندهید کمی استراحت کنید در واقع می تواند تمرکز شما را کاهش دهد و شما را خسته کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه روزانه شما شامل چندین وقفه با طول های مختلف است که می توانید انرژی های خود را دوباره راه اندازی کنید.

• با شروع به تقویت مهارت های تمرکز خود می توانید استراحت های بیشتری داشته باشید و اگر احساس می کنید دامنه توجه شما طولانی تر شده است، تعداد آنها را کاهش دهید.
• برای استراحت‌هایتان، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که ذهن شما را خالی می‌کند، مانند ورزش، یا تمرکز بر چیزی غیر از کار، مانند آشپزی یا گپ زدن با دوستان.

5 وقتی برنامه زمانی خود را دنبال می کنید، با خودتان سختگیر باشید. اگر قرار است استراحت شما 10 دقیقه طول بکشد، از آن نهایت لذت را ببرید، اما پس از اتمام، بدون تردید مستقیماً به سر کار خود بازگردید.

 

قسمت 3

تدوین استراتژی های کارآمد خواندن و یادگیری

 

 

1 برای هدف بخوانید. اگر ندانید چگونه آن را مدیریت کنید، موضوع مطالعه می تواند به خودی خود باعث حواس پرتی شود. بر اساس آنچه می خوانید، اهداف خواندنی روشنی را تعیین کنید. از قبل مشخص کنید که چه اطلاعاتی از متن نیاز دارید و به جای خواندن از بالا به پایین به دنبال آن بگردید.

• فهرستی از مسائل و سوالاتی که ممکن است پاسخ آنها را در متن بیابید تهیه کنید. این کار خواندن شما را به یک تمرین تحقیقی تبدیل می‌کند و باعث می‌شود که از قسمت‌های نامربوط بگذرید. برای مثال، اگر فقط به استدلال کلی نویسنده علاقه مند هستید، پاراگرافی را که در آن به وضوح بیان شده است پیدا کنید و شواهد را مرور کنید.
• اسکن و اسکن کنید . Skimming به معنای خواندن برای معنای کلی است، در حالی که اسکن بهترین راه برای انجام آن است. چشمان شما باید به دنبال کلمات و عبارات کلیدی در متن باشند. به عناوین و همچنین جملات آغازین و پایانی در هر پاراگراف توجه بیشتری داشته باشید.
• شما می توانید یک متن را به سادگی با مرور عناوین و زیر عنوان ها از قبل بخوانید . پس از انجام این کار، می توانید با یک نقشه ذهنی از استدلال فراگیر به آن بازگردید. در جلسه دوم مطالعه، خواهید دانست که چه چیزی را باید انتظار داشته باشید و چه بخش هایی ارزش صرف زمان بیشتری را دارند.

 

 

2 تمام حواس خود را در فرآیند خواندن درگیر کنید. خواندن بسیار بیشتر از یک فعالیت بصری است: می توانید نکات مهم را بخوانید یا نظرات خود را با صدای بلند بیان کنید، آنها را یادداشت کنید یا متن را علامت گذاری کنید. همه این فعالیت ها بین شما و متن ارتباط ایجاد می کند و کل بدن شما را در فرآیند یادگیری مشارکت می دهد.

• اگر یادگیرنده بصری هستید، متن را برجسته کنید و خطوط کلی برای تمرکز روی آن و به خاطر سپردن آن ایجاد کنید. اگر صداها را بهتر حفظ می کنید، از قافیه و کلمات اختصاری استفاده کنید.

 

 

3 متن را علامت گذاری کنید و یادداشت بردارید. قسمت های مهم و کلمات کلیدی را برجسته یا زیر خط بکشید، در حاشیه یا روی یک سند دیگر یادداشت برداری کنید. این کار بازگشت به متن و دیدن نکات اصلی را برای شما آسان تر می کند.

• اگر کتابی را از کتابخانه امانت گرفته اید، روی کاغذ جداگانه یا لپ تاپ خود یادداشت بردارید.

 

 

4 انرژی خود را بر درک موضوع متمرکز کنید. هنگامی که مطالعه می کنید، ممکن است ذهن شما در خطوط فکری که به اطلاعات موجود در متن ارتباطی ندارند، سرگردان شود. نکات اصلی را در سکوت یا با صدای بلند با کلمات خود با خود تکرار کنید تا بررسی کنید که آیا معنای متن را کاملاً درک کرده اید یا خیر. علاقه مند بودن به چیزی که روی آن کار می کنید یک عامل اصلی در سطح تمرکز ما است. اگر نمی توانید با متن ارتباط برقرار کنید، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید به آن علاقه پیدا کنید:

• رویکرد انتقادی داشته باشید: از خود سوالاتی بپرسید و با فکر کردن به شواهدی علیه یک استدلال خاص، با آن مخالفت کنید.
• بر اساس آنچه تاکنون خوانده اید، آنچه را که در آینده گفته می شود، پیش بینی کنید . این می تواند روند خواندن را تسریع کند.
• با آنچه قبلاً می دانید ارتباط برقرار کنید.

 

 

5 اطلاعات را به یک طرح کلی تغییر ساختار دهید. می توانید یکی را در ذهن خود به تصویر بکشید یا آن را در یادداشت های خود ترسیم کنید. این به شما کمک می کند تا استدلال ها را خلاصه کنید و بر معنای کلی آنها تمرکز کنید.

• حتی در این مورد، پیوند دادن اطلاعات موجود در متن با آنچه قبلاً می‌دانید، بهترین راه برای ارتباط با متن و متناسب کردن آن با دانش ساختاری بزرگ‌تری است که قبلاً دارید.

 

 

6 از تکنیک های خودتنظیمی برای جلوگیری از حواس پرتی استفاده کنید. اگر تمام این استراتژی‌ها را اجرا کرده‌اید و همچنان برای تمرکز تلاش می‌کنید، یا هیچ گزینه دیگری جز مطالعه در مکانی که در آن از دخالت‌های بیرونی فراری نیست، ندارید، در اینجا چند روش اساسی وجود دارد که به شما کمک می‌کند آنها را کنار بگذارید:

• اکنون اینجا باشید : وقتی متوجه شدید که اطلاعاتی را که می‌خوانده‌اید یا انجام می‌دهید از دست داده‌اید، به خود بگویید «اکنون اینجا باشید» تا فعالانه ذهن خود را به وظیفه بازگردانید.
• تکنیک عنکبوتی : خود را آموزش دهید که صداها و فعالیت های پس زمینه را با درک بی اهمیت بودن آنها نادیده بگیرید. این تکنیک پس از واکنشی که یک عنکبوت پس از چند بار تکان دادن تار آن با یک جسم انجام می دهد نامگذاری شده است. دفعات اول، بررسی می‌کند که آیا حشره‌ای به دام افتاده است یا خیر، اما سپس اتصال این ارتعاشات به حضور احتمالی غذا را متوقف می‌کند و آنها را نادیده می‌گیرد.
• فهرست نگرانی : یک دفترچه یادداشت در کنار خود نگه دارید که در آن بتوانید کارهای نامرتبط را که باید انجام دهید، یادداشت کنید و در هنگام تمرکز روی کار در ذهن شما ظاهر می شود. هنگامی که آنها را یادداشت کردید، آنها را فراموش نخواهید کرد: آنها را کنار بگذارید و وقتی کارتان تمام شد از آنها مراقبت کنید.
• Wedging : با تمرکز روی کار خود برای مدت زمان بسیار کوتاهی مانند 5 دقیقه شروع کنید. وقتی این کار تمام شد، در صورت تمایل می‌توانید یک استراحت کوتاه داشته باشید، اما همانطور که انجام می‌دهید، متعهد شوید که برای مدت کمی طولانی‌تر به سر کار بازگردید، پس از آن می‌توانید یک استراحت کوتاه دیگر داشته باشید و سپس برای مدت زمان بیشتری کار کنید. طولانی تر این می تواند به شما کمک کند دامنه توجه طولانی تری ایجاد کنید.

قسمت 4

مراقبت خوب از بدن خود

 

 

1 غذای کافی داشته باشید. حذف یک وعده غذایی یا عجله در خوردن ناهار به شما کمک نمی کند که برای مدت طولانی تری متمرکز بمانید. تمرکز انرژی زیادی می گیرد. گرسنه بودن در زمانی که قرار است تمرکز داشته باشید باعث می شود تمرکزتان را از دست بدهید و در نهایت کارتان را برای پیدا کردن یک میان وعده قطع کنید.

• پیروی از یک رژیم غذایی سالم به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است: مواد مغذی را متعادل کنید و چندین بار در روز وعده های غذایی منظم داشته باشید. صبحانه برای تامین سوخت کافی برای گذراندن روز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
• هیدراته ماندن نیز برای بهبود تمرکز شما مفید است.

 

 

2 به اندازه کافی خوابیدن. برای پرانرژی بودن نیاز به استراحت است. هر چه بیشتر به بدن خود فشار بیاورید، این موضوع بیشتر بر ذهن شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، زمانی که شما در خواب هستید، زمانی است که آنچه در طول روز آموخته اید به خاطرات بلندمدت تبدیل می شود.

 

 

3 ورزش. این کار باعث می شود قبل از یک جلسه کار یا مطالعه استرس را از بین ببرید یا پس از یک روز نشستن پشت میز، تنش ذهنی و عضلانی را از بین ببرید.

• یک راه خوب برای کاهش فشار پس از یک دوره طولانی تمرکز، فعالیت های قلبی مانند دویدن یا شنا کردن است. با این حال، این نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

 

 

4 از محرک ها در حد اعتدال استفاده کنید. کافئین، شکر و سایر محرک‌های طبیعی مانند یربا میت ممکن است به شما کمک کند تمرکز خود را حفظ کنید، به خصوص بعد از یک وعده غذایی بزرگ که خواب‌آلودگی شما را فرا می‌گیرد. با این حال، مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث ایجاد احساس آشفتگی و در نتیجه دوری از تمرکز شود یا چرخه خواب شما را مختل کند.