چگونه به رژیم پایبند باشیم؟

ایجاد یک برنامه رژیم غذایی به اندازه کافی سخت است ، اما پایبندی به آن حتی سخت تر است. ممکن است چند ماه یا چند هفته رژیم بگیرید و تمرکز و انگیزه خود را برایتان سخت کرده است. اگر واقعاً می خواهید به رژیم خود پایبند باشید ، باید راهی پیدا کنید تا در مسیر خود قرار بگیرید، از وسوسه اجتناب کنید و برنامه رژیم غذایی خود را تا آنجا که ممکن است سرگرم کننده کنید. اگر می خواهید بدانید چگونه رژیم را رعایت کنید، کافی است این مراحل آسان را دنبال کنید.

قسمت 1

انگیزه گرفتن و ماندن

1 یک برنامه بازی بسازید و به آن پایبند باشید. شما می توانید با تعیین اهداف و حفظ آنها در طول رژیم خود انگیزه خود را حفظ کنید. اگر هدف شما فقط “کاهش وزن” باشد، آنقدر که اگر هدف و برنامه مشخصی برای رسیدن به آن داشتید، انگیزه نخواهید داشت. در اینجا چه باید کرد:

• ابتدا مشخص کنید که چقدر می خواهید وزن کم کنید و چقدر سریع می خواهید آن را کم کنید. مطمئن شوید که اهداف واقع بینانه تعیین می کنید. شما نمی توانید 50 پوند در یک ماه کم کنید، اما اگر به برنامه خود پایبند باشید می توانید در یک ماه پنج پوند وزن کم کنید. تاریخ پایان شما می تواند یک زمان خاص مانند عروسی شما، کباب ساحلی دوستتان یا شروع سال تحصیلی جدید باشد.
• بفهمید الان کجا هستید. نقطه شروع شما چیست؟ می توانید برای ارزیابی تناسب اندام به یک مربی بدنی مراجعه کنید یا دور کمر، باسن و ران های خود را اندازه بگیرید تا بتوانید پیشرفت بعدی خود را با جایی که اکنون هستید مقایسه کنید.
• برای هر هفته یک برنامه بازی تنظیم کنید. چقدر می خواهید در هفته وزن کم کنید؟ هر هفته یک روز را برای وزن کردن خود انتخاب کنید. هر روز خود را وزن نکنید وگرنه در مورد وزن خود وسواس خواهید داشت.
• یک برنامه تمرینی برای هر هفته تنظیم کنید. اگرچه نمی توانید برنامه تمرینی خود را از ماه ها قبل برنامه ریزی کنید، در ابتدای هر هفته، چند تاریخ تمرین را در برنامه خود قرار دهید.
• شما می‌توانید با نگه‌داشتن گزارشی از آنچه خورده‌اید، میزان ورزش و وزنی که در هفته از دست داده‌اید، به برنامه خود پایبند باشید. سیاهه می تواند مفید باشد، اما مطمئن شوید که باعث نمی شود روی هر چیزی که می خورید وسواس داشته باشید.
• همچنین می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که افکار رژیم غذایی شما را ترسیم کند و تجزیه و تحلیل کند که چه چیزی موثر بوده و چه چیزی مفید نیست. این به شما کمک می کند تا با خودتان در تماس باشید.

2 از نظر ذهنی قوی بمانید هر زمان که شروع به لیز خوردن می کنید، باید به خود یادآوری کنید که چرا رژیم می گیرید. آیا می خواهید برای فصل بیکینی خوش فرم باشید یا کاهش وزن شما به طور جدی بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟ آیا فقط می خواهید آن 20 پوند مزاحم را که از زمان کالج اضافه کرده اید از دست بدهید؟ دلیل شما هرچه که باشد، مدام به خود بگویید که مصمم هستید به برنامه خود پایبند باشید تا بتوانید به هدف خود برسید. در اینجا چند راه برای قوی ماندن ذهنی در زمانی که می خواهید تسلیم شوید آورده شده است:

• تصویری را در ذهن خود نگه دارید که قصد دارید در مورد خود چه چیزی را تغییر دهید، مانند عکس های ذهنی قبل و بعد. برخی از افراد یک عکس قدیمی از خود دارند که از زمانی که وزن مورد نظرشان بوده است. عکس یا تصویری از این هدف را روی یخچال بچسبانید تا به شما انگیزه بدهد. اگر تا به حال فکر می کنید که حوصله رفتن به باشگاه را ندارید یا می خواهید در یک وان بستنی پرهیز کنید، فقط تصویر هدف خود را به خاطر بسپارید.
• نقل قول های انگیزشی را روی رایانه خود یا بالای میز خود قرار دهید. این به شما کمک می کند تا به خاطر داشته باشید که روی دلایل خود برای رژیم گرفتن متمرکز بمانید.
• اگر می خواهید به وزن قبلی خود بازگردید، می توانید تصویری از آن دوره زمانی را روی میز خود نگه دارید.
• یک کارت فهرستی که دلایل رژیم گرفتن شما را فهرست می‌کند در کیف پول یا کیف پول خود نگه دارید تا هر زمان فراموش کردید که چرا رژیم را در وهله اول انجام می‌دهید، بتوانید آن را بخوانید.

3 برای رفتار خوب خود به خود پاداش دهید. پایبندی به یک رژیم غذایی به قدرت ذهنی زیادی نیاز دارد و باید به خود یادآوری کنید که هر از گاهی در حال انجام یک کار عالی هستید. اگر برای رفتار خوب خود به خود پاداش دهید، انگیزه بیشتری برای ادامه سخت ماندن و کاهش وزن خواهید داشت. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• هر پنج یا ده پوند به خود پاداش دهید. بسته به میزان وزنی که قصد کاهش وزن دارید، باید هر بار که به وزن هدف جدیدی می رسید، یک سیستم پاداش تنظیم کنید. می توانید یک ماساژ یا پدیکور بگیرید، یک شلوار کوچکتر بخرید یا یک فیلم ببینید.
• اگر در طول هفته واقعاً سالم بوده‌اید، آخر هفته‌ها به خودتان پاداش دهید. شما نمی توانید هر روز از زندگی خود واقعاً سالم غذا بخورید.
• فراموش نکنید که هر بار که یک پوند از دست می دهید به خود بگویید چقدر شگفت انگیز هستید. لزومی ندارد که پاداش شما برای کاهش وزن همیشه مرتبط با غذا باشد. می توانید به خودتان بگویید که اگر یک ماه رژیم غذایی خود را حفظ کنید، یک جفت کفش جدید خواهید خرید.

4 به تنهایی رژیم نگیرید اگر یک دوست رژیمی یا افراد دیگری داشته باشید که مشکلات رژیم غذایی خود را با آنها در میان بگذارید، انگیزه بیشتری خواهید داشت. این کار ادامه مسیر را برای شما آسان‌تر می‌کند، زیرا کسی را خواهید داشت که شما را تشویق کند. در اینجا نحوه اطمینان از اینکه به تنهایی رژیم نمی گیرید آورده شده است:

• یه دوست رژیمی پیدا کن اگر همزمان با شخص دیگری که می شناسید سعی در بهبود بدن خود دارید، می توانید نکاتی را به اشتراک بگذارید، با هم ورزش کنید و به یکدیگر انگیزه دهید. تنظیم یک برنامه ورزشی با آن شخص، یا برنامه ریزی هفتگی وعده های غذایی سالم با آن فرد، می تواند به شما کمک کند در مسیر درست بمانید.
• به یک سازمان کاهش وزن مانند Weight Watchers بپیوندید. چه به جلسات Weight Watchers بروید و چه فقط از منابع آنلاین استفاده کنید، از دانستن اینکه هزاران نفر با شما در یک قایق هستند انگیزه خواهید داشت.
• برنامه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که هر سازمان کاهش وزن یا گروه حمایتی که به آن ملحق می شوید برای شما و سابقه پزشکی شما مناسب است.
• اگر نمی توانید یک دوست رژیمی یا تمرینی پیدا کنید، کسی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید، مانند یک دوست یا شخص مهم دیگر. آن شخص می تواند به شما کمک کند تا متمرکز بمانید و اگر برای پیروی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، می تواند به شما گوش دهد.

قسمت 2

اجتناب از وسوسه

2 از شر غذاهای ناسالم خانه خلاص شوید. اگرچه مجبور نیستید همه غذاهای یخچال و شربت خانه را دور بریزید، اما اگر غذاهای ناسالم را در خانه به حداقل برسانید، احتمال کمتری برای خوردن آنها خواهید داشت. شما می توانید تمام غذاهای ناسالم خانه خود را مرور کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آنها را دور بریزید، یکی از اعضای خانواده را مجبور کنید آنها را بخورد یا آنها را به محل کار بیاورید و به آنها بدهید.

• برخی از غذاهایی که فکر می کنید ناسالم هستند فقط بیش از حد ناسالم هستند. به عنوان مثال، اگر یک فنجان کره بادام زمینی بخورید، به وزن خود کمک نمی کنید، اما اگر تصمیم دارید هر بار فقط یک قاشق کره بادام زمینی همراه با کرفس بخورید، می توانید غذا را نگه دارید.
• همچنین می توانید با تهیه یک لیست خرید که فقط حاوی غذاهای سالمی است که می خواهید بخورید، از شر غذاهای ناسالم خانه خلاص شوید. هنگامی که به خرید می روید، می توانید مصمم باشید که فقط غذاهای موجود در لیست را بخرید تا با غذاهای جدید ناسالم به خانه نگردید.
• غذاهای ناسالم خود را با غذاهای سالم جایگزین کنید. بستنی خود را حذف کنید و آن را با ماست یا بستنی میوه ای جایگزین کنید. شما هنوز هم باید همیشه برخی از میان وعده ها را در خانه خود نگه دارید.

3 وقتی بیرون هستید، غذا خوردن خود را مدیریت کنید. ترفند این است که فکر نکنید، “اوه، من امشب بیرون می روم، بنابراین رژیمم را کاملاً شکسته و فردا دوباره آن را انتخاب می کنم.” اگرچه اگر در یک مهمانی بیرون بروید یا با دوستانتان به شام ​​بروید، با وسوسه‌های بیشتری روبه‌رو خواهید شد، اما لازم نیست یک شب رژیم غذایی خود را کاملاً رها کنید. در اینجا نحوه ماندن در مسیر زمانی که بیرون هستید آمده است:

• قبل از رفتن به مهمانی غذا بخورید. اگر به مهمانی می‌روید که می‌دانید میان‌وعده‌های خوشمزه زیادی خواهید دید، قبل از آن یک وعده غذایی جامد بخورید تا کمتر گرسنه شوید و میان‌وعده بخورید. این غذا را یک غذای سالم و بر پایه سبزیجات، مانند سالاد، درست کنید. فیبر به شما احساس سیری می دهد تا به اندازه غذای مهمانی نخورید.
• هر جا می روید تنقلات همراه داشته باشید. اگر در جایی هستید که گزینه‌های سالم کمی دارد، مانند سالن سینما، یک کیسه بادام، انگور، یا میکس با خود بیاورید تا از خوردن ذرت بو داده کره‌ای خودداری کنید.
• سالم ترین گزینه ها را از آنچه در شام می بینید انتخاب کنید. اگر برای شام بیرون هستید، به جای غذاهای چرب یا پرچرب، اقلام سالم‌تری مانند مرغ کبابی، برنج قهوه‌ای یا سالاد را در منو انتخاب کنید. شما هنوز هم می توانید هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه سالم باشید.
• میان وعده های سالم را به جای میان وعده های ناسالم انتخاب کنید. اگر در یک مهمانی هستید که در آن تنقلات زیادی وجود دارد، به جای بشقاب براونی یا ناچو، از غذاهای موجود در سینی سبزیجات یا چیپس پیتا استفاده کنید.

4 تا جایی که می توانید در خانه غذا بخورید. غذا خوردن در خانه ساده ترین راه برای جلوگیری از وسوسه است. اگر در خانه آشپزی می کنید، می توانید همه چیزهایی را که در منوی شما قرار می گیرد کنترل کنید. وقتی بیرون غذا می خورید، اگرچه می توانید گزینه های سالم تری را انتخاب کنید، کنترل چندانی بر آنچه می خورید نخواهید داشت. در اینجا نحوه بهترین استفاده از غذا خوردن در خانه آورده شده است:

• تبدیل به یک استاد آشپز شوید. اگر به آشپزی علاقه دارید، انگیزه بیشتری برای آشپزی خواهید داشت و برای یافتن دستور العمل های جدید سالم هیجان زده خواهید شد.
• دوستان خود را به غذا خوردن به جای بیرون رفتن دعوت کنید. هنگامی که مهارت‌های آشپزی خود را توسعه دادید، اگر دوستی از شما خواست برای شام بروید، می‌توانید پیشنهاد دهید که در خانه بمانید و به جای آن آشپزی کنید. این نه تنها ارزان‌تر خواهد بود، بلکه می‌توانید در فضایی صمیمی‌تر غذای سالم‌تری داشته باشید.
• سعی کنید ناهار را در خانه بخورید یا تا جایی که می توانید ناهار خود را بسته بندی کنید. خوردن فست فود آسان است، به خصوص اگر در وسط یک روز کاری پرمشغله هستید، اما اگر صبح یک ساندویچ یا سالاد ساده را با خود ببندید، کمتر تمایل به خوردن چیزهای ناسالم خواهید داشت.

قسمت 3

تنبیه نکردن خود

1 عاشق آنچه می خورید باشید. هیچ فایده ای ندارد که رژیم غذایی را با قصد خوردن غذاهایی که از آنها لذت نمی برید، صرفاً به این دلیل که شما را لاغر می کنند، شروع کنید. دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و کارهای کوچکی برای تغییر مصرف چربی انجام دهید. رژیم گرفتن به این معنی نیست که باید غذاهایی بخورید که معمولاً از آنها متنفر هستید، بلکه باید غذاهای جدید و سالم تری را کشف کنید که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. در اینجا چه باید کرد:

• به بازار کشاورزان محلی خود یا بخش محصولات فروشگاه مواد غذایی خود بروید. انتخاب یک میوه جدید و یک سبزی جدید در هفته و یادگیری نحوه گنجاندن آن در یک دستور غذای خوشمزه را هدف گذاری کنید.
• از غذاهایی که از آنها متنفر هستید اجتناب کنید. اگر نمی‌توانید طعم توفو را تحمل کنید یا واقعاً از برنج قهوه‌ای متنفر هستید، خودتان را با وادار کردن به خوردن آن عذاب ندهید.
• راهی برای قرار دادن یک چرخش سالم در وعده غذایی مورد علاقه خود بیابید. اگر عاشق اسپاگتی و کوفته هستید، به جای آن یک پاستا سبوس دار با کوفته گیاهی امتحان کنید. سعی کنید سبزیجات اضافی را نیز به سس اضافه کنید.

2 تمرینی را که دوست دارید پیدا کنید. یک کلاس رقص یا انواع مختلف ورزش مانند تنیس یا شنا را امتحان کنید. اگر چیزی را پیدا کردید که از آن لذت می برید، احتمال اینکه اغلب آن را انجام دهید بسیار بیشتر است. اگر به دویدن علاقه دارید، می تواند راهی برای آفتاب گرفتن و لذت بردن از منظره زیبا باشد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• کاری که شبیه شکنجه است انجام نده. اگر همیشه از دویدن متنفر بوده اید، لازم نیست این کار را انجام دهید. اگر دوست دارید این کار را انجام دهید، سعی کنید به جای آن روزی بیست دقیقه پیاده روی کنید.
• تمرینات جدیدی را امتحان کنید که قبلا هرگز انجام نداده اید. در یک کلاس رقص، یوگا یا پیلاتس شرکت کنید و ببینید آیا اشتیاق جدیدی پیدا کرده اید یا خیر.
• مخلوطش کن اگر برایتان مهم نیست که بدوید اما نمی‌خواهید سه بار در هفته این کار را انجام دهید، می‌توانید یک روز بدوید، روزی دیگر یوگا انجام دهید و روز سوم شنا کنید. این کار بدن و ذهن شما را فعال نگه می‌دارد و باعث نمی‌شود در طول تمرین احساس کسالت کنید.
• زیاده روی نکنید. برای داشتن یک تمرین عالی لازم نیست هر روز یا حتی پنج یا شش بار در هفته ورزش کنید. اگر خسته هستید اجازه دهید بدنتان استراحت کند و از “روزهای” خود حتی بیشتر لذت خواهید برد.

3 گرسنه نمانید اگر آنقدر گرسنه باشید که هر غذایی جذاب به نظر برسد، نمی توانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید. اگر گرسنه هستید، احتمال اینکه تصمیمات منطقی در مورد غذای بعدی بگیرید بسیار کمتر است. گرسنه بودن همچنین باعث می شود احساس بدی، ضعف و خستگی و به طور کلی منفی کنید. در اینجا نحوه جلوگیری از گرسنگی آمده است:

• هر چند ساعت یکبار یک وعده غذایی یا یک میان وعده سبک میل کنید. پنج یا شش ساعت بدون غذا نمانید.
• هر جا که می روید همیشه میان وعده های سالم همراه خود داشته باشید.
• اگر می دانید دیر ناهار یا شام می خورید، یک میان وعده را در روز خود در نظر بگیرید وگرنه تا زمان رسیدن وعده غذایی خیلی گرسنه خواهید شد.
• به خودت گرسنگی نکش به طور کلی، گرسنگی برای زنان به معنای خوردن کمتر از 1200 کالری در روز و برای مردان به معنای خوردن کمتر از 1500 کالری در روز است. این نه تنها باعث می‌شود شما احساس ضعف و سرگیجه کنید، بلکه حفظ آن در درازمدت خطرناک و دشوار است.

4 هر چند وقت یک بار زیاده روی کنید. علاوه بر اینکه هر چند وقت یکبار برای کاری که به خوبی انجام داده اید به خودتان پاداش می دهید، فقط باید استراحت های کوچکی از رژیم غذایی خود داشته باشید و هر چند وقت یک بار زیاده روی کنید تا احساس نکنید که در روال جدیدتان گرفتار شده اید. تا زمانی که افراط و تفریط شما را به سمت مارپیچ خوردن رو به پایین سوق ندهد، هر چند وقت یکبار احساس بهتری در شما ایجاد می کند.

• اگر همه دوستان شما برای یک نوع وعده غذایی که می دانید سالم نیست بیرون می روند، فقط به این دلیل که می دانید این غذا به رژیم غذایی شما کمکی نمی کند آن را از دست ندهید. اگر واقعاً می خواهید دوستان خود را ببینید، فقط سعی کنید گزینه سالم تری پیدا کنید یا از غذاهای ناسالم لذت ببرید و فقط بعداً به باشگاه بروید.
• هوس های خود را هر چند وقت یک بار زیاد کنید. اگر واقعاً هوس یک بیسکویت چیپسی شکلاتی دارید، خیلی بهتر است که فقط یک بیسکویت را بخورید تا اینکه همه چیزهایی را که در کابینت خود دارید بخورید که یک کلوچه چیپسی شکلاتی نیست.
• هر چند وقت یکبار یک “خارج از غذا” بخورید. به خود بگویید که بعد از هر پنج یا ده وعده غذایی سالم، هر چه می خواهید بخورید. این باعث می شود تا در بیشتر موارد بر حفظ سلامت تمرکز کنید.

نکات

• تغییرات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کند. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید، این باعث می‌شود قسمت‌های شما بزرگ‌تر به نظر برسد، بنابراین احساس نمی‌کنید که نیازی به خوردن بیشتر ندارید. آهسته غذا بخورید، سریع‌تر سیر می‌شوید، زیرا به مغزتان زمان می‌دهید تا بفهمد سیر شده‌اید و سپس با حداقل تلاش کمتر غذا می‌خورید.
• فراموش نکنید که هر چند وقت یک بار زیاده روی کنید. استراحت هر از گاهی در واقع به شما انگیزه می دهد که رژیم غذایی خود را حفظ کنید زیرا احساس می کنید تحت فشار شدیدی قرار دارید تا همیشه سالم باشید.
• داشتن یک دوست رژیم غذایی یا باشگاه راهی عالی برای ایجاد انگیزه برای حفظ رژیم غذایی خود است.
• اگر نمی توانید آنها را به طور کامل حذف کنید، غذاهای ناسالم را از دید چشم حذف کنید. این وسوسه گرفتن آنها را در هنگام مشاهده آنها کاهش می دهد.
• قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید؛ این باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید، بنابراین به اندازه کافی غذا نخواهید خورد.
• هرگز با شکم خالی به خرید مواد غذایی نروید. ممکن است شما را وسوسه کند که غذاهایی را که نیاز ندارید بخرید.

هشدارها

• حفظ یک رژیم غذایی سالم یک چیز است، اما وسواس در عادات غذایی خود به حدی که بیشتر افکار شما را مصرف می کند چیز دیگری است. اگر فکر می کنید در حال ابتلا به اختلال خوردن هستید، فورا به دنبال کمک باشید.
• یک رژیم غذایی یک راه عالی برای کاهش وزن است، اما شما باید نه خودتان گرسنگی برای رسیدن به هدف خود را. اگر یک زن کمتر از 1200 کالری در روز یا یک مرد کمتر از 1500 کالری در روز می خورد، بدن مواد مغذی سالم کافی برای عملکرد خود دریافت نمی کند