موهیتو گریپ فروت
۱۴۰۱-۰۹-۱۷
سلامت روان با یک بیماری مزمن
۱۴۰۱-۰۹-۱۸
چگونه شادتر باشیم؟ 7 راه برای بهبود روحیه
فهرست عناوین
بسیاری از عوامل روزمره می توانند بر روحیه یا احساس کلی شادی و رضایت شما تأثیر بگذارند. عوامل ممکن است شامل رژیم غذایی، فعالیت بدنی، خواب، آب و هوا، تعاملات اجتماعی، ثبات مالی، سلامتی، استرس، قرار گرفتن در معرض اخبار، استفاده از رسانه های اجتماعی، درهم ریختگی، فجایع و موارد دیگر باشد. با این حال، اقدامات و روال هایی وجود دارد که می توانید برای کمک به ایجاد و تقویت خلق و خوی مثبت و تجهیز شما برای مقابله بهتر با فراز و نشیب های زندگی ایجاد کنید.
در این مقاله هفت راه برای تقویت روحیه و احساس شادی بیشتر آورده شده است.
به اندازه کافی خوابیدن
خواب یکی از شاخص های اصلی برای رفاه و شادی است. میزان و کیفیت خواب می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خو و سلامت کلی شما داشته باشد. حدود 8 ساعت به طور کلی مقدار خوابی است که بزرگسالان به طور متوسط برای استراحت کامل بدن و ذهن خود نیاز دارند، اما این میزان می تواند بسته به فرد متفاوت باشد.
نکاتی برای خواب بهتر:
- چرت زدن در طول روز را محدود کنید
- یک روال شبانه برای رها شدن در آماده شدن برای خواب ایجاد کنید
- از کافئین یا مواد محرک خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید
- 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید
ورزش
اگر افسردگی دارید، ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید است. هر نوع ورزش مفید است و می تواند به ترشح مواد شیمیایی در مغز کمک کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. این می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، انرژی بیشتری داشته باشید و قلب خود را سالم نگه دارید.
مطالعات نشان داده اند که حداقل یک ساعت ورزش در هفته، صرف نظر از شدت، می تواند به پیشگیری از افسردگی و تقویت خلق و خوی کمک کند.
نکاتی برای موفقیت در ورزش:
- تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید
- ورزش هایی مانند پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
- برنامه ها یا برنامه های ورزشی آنلاین را امتحان کنید
- یک یادداشت روزانه از ورزش داشته باشید تا به شما انگیزه بدهد
همچنین بخوانید: مزایای ورزش در خانه
استرس را با ذهن آگاهی مدیریت کنید
اگر در زندگی خود استرس زیادی دارید، راه هایی برای کاهش آن از طریق یادگیری تکنیک های جدید مانند حل مسئله و تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید.
ذهن آگاهی تمرینی است که در آن بر زمان حال تمرکز می‌کنید، بدون اینکه قضاوت کنید یا حواس‌تان پرت شود. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و استرس را کاهش دهید. این تمرین سعی نمی کند ذهن شما را آرام کند یا تجربه شما را کنترل کند – فقط آنچه را که در لحظه اتفاق می افتد مشاهده می کنید.
هوشیار بودن می تواند به شما کمک کند از واکنش نشان دادن به افکار و احساسات استرس زا یا منفی یا کشیده شدن به نشخوار فکری جلوگیری کنید – جایی که بیش از حد روی مشکلات و نگرانی های مربوط به گذشته و آینده تمرکز می کنید.
هر زمان که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، سعی کنید با تمرین ذهن آگاهی الگو را بشکنید تا تمرکز خود را به زمان حال برسانید و فضای ذهنی ایجاد کنید.
نکاتی برای تمرین ذهن آگاهی:
- دوره های تمرکز حواس را در طول روز تمرین کنید
- برنامه هایی را جستجو کنید که می توانند شما را از طریق تمرین ذهن آگاهی راهنمایی کنند
- بدون قضاوت، روی اتفاقات اطرافتان تمرکز کنید
همچنین بخوانید: راههای مدیریت استرس
سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید
مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود از طریق انتخاب‌های سالم می‌تواند باعث شود از نظر عاطفی احساس قوی‌تری داشته باشید، عزت نفس شما را بالا ببرد و به احساس کلی رفاه و شادی کمک کند.
یکی از نکات سبک زندگی سالم، محدود کردن مصرف الکل است. در حالی که نوشیدن نوشیدنی برای “بی حس کردن” احساسات دردناک می تواند وسوسه انگیز باشد، همچنین می تواند برخی از احساسات منفی را اغراق آمیز کند و شما را عصبانی یا پرخاشگر کند. همچنین می تواند باعث ایجاد احساس افسردگی در شما شود.
محدود کردن الکل و تمرین خودمراقبتی عمومی مانند تعیین زمان منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن، ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل همراه با وعده‌های غذایی منظم می‌تواند کمک قابل توجهی به دستیابی به احساس تندرستی و شادی کند.
درگیر شدن در فعالیت های دلپذیر نیز می تواند خلق و خو را بهبود بخشد. به فعالیت هایی که از آنها لذت می برید فکر کنید و هر روز آنها را انجام دهید. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی، تماشای برنامه‌های مورد علاقه، خواندن کتاب، ورزش، بازی‌های رومیزی و برقراری ارتباط با دوستان و خانواده فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید مکررا انجام دهید و ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند.
با پیش‌بینی، لذت بردن از لحظه و تأمل پس از آن، از تجربیات لذت‌بخش خود لذت ببرید.
خنده
ثابت شده است که خنده دوپامین و اندورفین را افزایش می دهد، مواد شیمیایی که خلق و خو را بالا می برند. همچنین بدن شما را اکسیژن می‌دهد و سیستم‌های پاسخ به استرس را خنک می‌کند و در کل احساس آرامش و شادی ایجاد می‌کند.
یک خنده خوب می تواند به زندگی شما شادی بیافزاید، تنش و اضطراب را کاهش دهد، استرس را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و انعطاف پذیری را تقویت کند.
نکاتی برای خندیدن بیشتر:
- لبخند
- به جنبه های مثبت زندگی خود فکر کنید (روی جنبه های منفی تمرکز نکنید)
- با افراد بامزه وقت بگذرانید
- با حیوان خانگی بازی کنید
- یک فیلم خنده دار تماشا کنید، رسانه های خنده دار بخوانید یا یک کلاس ” یوگای خنده” را امتحان کنید
افکار غیر مفید را به چالش بکشید
اوقات ناخوشایند و استرس زا اغلب منجر به تفکر غیر مفید می شود، از جمله پیش بینی های منفی در مورد موقعیت های فعلی یا آینده، تمرکز بر موارد منفی، پیش بینی بدترین سناریو یا تفکر بدبینانه.
داشتن دیدگاهی انعطاف پذیر، متعادل و خوش بینانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. طبیعی است که ترس داشته باشید و در عین حال، نگاهی متعادل داشته باشید، بدترین را فرض نکنید، و نگاه بلندمدت و خوش بینانه می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
سبک های فکری مختلفی وجود دارد که می تواند مفید نباشد و به احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- فاجعه سازی – تفکر در بدترین سناریو، به عنوان مثال “من هرگز شغلی پیدا نمی کنم”.
- فکر کردن به همه یا هیچ – وقتی به روش همه یا هیچ فکر می کنید، مثلاً “اگر نتوانم کل کار را تمام کنم، ممکن است آن را شروع نکنم”.
- توجه به نکات منفی و کاهش نکات مثبت – وقتی روی نکات منفی تمرکز می کنید و نکات مثبت را تخفیف می دهید، به عنوان مثال، احساس تنهایی و عدم ارتباط با دوستانتان به جای اینکه چگونه ممکن است با آنها ارتباط برقرار کنید.
- باید – وقتی به خود فشار می آورید، مثلاً «من هرگز نباید زمان را تلف کنم».
- تعمیم بیش از حد – جایی که شما یک رفتار را برای نتیجه گیری کلی منفی انجام می دهید، به عنوان مثال، “من به شغلی که برای آن درخواست دادم نرسیدم، من یک شکست خورده هستم”.
درمان شناختی رفتاری (CBT) شامل استراتژی هایی است که می تواند به بازنگری در نحوه تفکر شما در مورد موقعیت ها کمک کند و به ایجاد رفتارها و الگوهای فکری برای کاهش استرس و اضطراب کمک کند و به شما کمک کند احساس شادی بیشتری داشته باشید.
درگیر شدن با CBT می تواند به شما کمک کند استرس را کاهش دهید، با روابط پیچیده کنار بیایید، با غم و اندوه کنار بیایید و با بسیاری از چالش های رایج زندگی روبرو شوید.
با استفاده از CBT می توانید یاد بگیرید که چگونه ادراکات منفی را تغییر دهید و بر رفتار و خلق و خوی خود تأثیر مثبتی داشته باشید.
همچنین بخوانید: چطور نشخوار فکری را متوقف و ذهن خود را آرام کنیم؟
صحبت کنید و به اشتراک بگذارید
ارتباط مهم است، چه با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک پشتیبان حرفه ای مانند یک مشاور یا روانشناس باشد. صحبت کردن در مورد مسائل به شما کمک می کند تا تنش را از بین ببرید، نه اینکه آن را درون خود نگه دارید. این به تقویت روابط شما و ارتباط با مردم کمک می کند. در حالی که صحبت کردن در مورد نگرانی هایتان ممکن است همه مشکلات شما را حل نکند، می تواند به شما کمک کند تا بهتر با آنها کنار بیایید و احساس شادی بیشتری داشته باشید.
بسیاری از مردم صحبت با یک روانشناس در مورد چیزهایی که آنها را آزار می دهد مفید می دانند. صحبت کردن با یک متخصص این فرصت را فراهم می کند تا با کسی که به نظرات شما گوش می دهد و به نظرات شما احترام می گذارد، به گونه ای متفاوت به مسائل خود نگاه کنید.
مشاوره روانشناسی همچنین می‌تواند تکنیک‌های اثبات‌شده و مهارت‌هایی را برای کمک به مدیریت مشکل یا بهبود وضعیت روانی شما ارائه دهد.
