آجیل خام vs آجیل بو داده: کدام سالم تر است؟

آجیل ها بسیار سالم هستند و وقتی در حال حرکت هستید یک میان وعده عالی می سازند. آنها سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند و منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم و آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل دارای چندین مزیت برای سلامتی است، از جمله کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون.

با این حال، برخی از مردم تعجب می کنند که آیا بو دادن آجیل بر محتوای تغذیه ای آنها تأثیر می گذارد یا خیر. این مقاله آجیل های خام و بو داده را با هم مقایسه می کند و نگاهی دقیق به کدام نوع سالم تر دارد.

 چرا آجیل بوداده میشود؟

آجیل ها معمولاً برای بهبود طعم، عطر و بافت ترد تفت داده می شوند. بودادن یا برشته شدن عبارت است از پخت با استفاده از حرارت خشک، که غذا را از هر طرف به طور مساوی می پزد. اکثر آجیل ها بدون پوسته خود برشته می شوند، به غیر از پسته هایی که اغلب در پوسته برشته می شوند.

گاهی اوقات از روش های تفت دادن برای جدا کردن پوسته های آجیل از مغز آنها استفاده می شود. این یک روش رایج برای پوسته پوسته شدن بادام زمینی است و دلیل آن این است که تقریباً هرگز به صورت خام فروخته نمی شود.

دو نوع اصلی بودادن وجود دارد:

• کباب خشک: برشته شدن بدون روغن. آجیل ها را می توان بصورت خشک در فر یا روی ماهیتابه سرخ کرد.
• برشته کردن روغن: برشته شدن با استفاده از روغن. آجیل ها را نیز می توانید در فر یا روی ماهیتابه برشته کنید.

علاوه بر این دو روش، آجیل را می توان در مایکروویو بو داد. می توانید آجیل بو داده بخرید یا خودتان آن را تفت دهید.

خلاصه:آجیل ها معمولاً برای بهبود بافت و طعم آنها بو داده می شوند. آنها را می توان با یا بدون روغن تفت داد.

 

 

 هر دو دارای محتوای مغذی مشابه هستند!

بو دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد. به طور خاص، رنگ آنها را تغییر داده و میزان رطوبت آنها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت ترد در آنها می شود. آجیل های خشک و برشته خشک دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه، آجیل بو داده کمی چربی و کالری بیشتری در هر گرم دارد، اما تفاوت آن حداقل است.

یک اونس (28 گرم) بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همین مقدار بادام خشک بو داده دارای 167 کالری و 15 گرم چربی است.به طور مشابه، 1 اونس (28 گرم) پیکان خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همین مقدار پیکانی که بو داده خشک دارد 199 کالری و 21 گرم چربی دارد.

در حین برشته شدن، آجیل مقداری رطوبت خود را از دست می دهد. بنابراین وزن یک آجیل برشته کمتر از یک مهره خام است. این توضیح می دهد که چرا میزان چربی در هر اونس در آجیل بو داده کمی بیشتر است.

برخی مطالعات نشان داده اند که بو دادن آجیل محتوای کلی چربی را تغییر نمی دهد. با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی های غیر اشباع چندگانه در آجیل بو داده حساس تر به اکسیداسیون می شوند.

در همین حال ، محتوای پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار مشابه است. با این وجود ، آجیل بوداده بسته به نوع آجیل می تواند در این درشت مغذی ها کمی بیشتر یا کمتر باشد.

برخلاف آنچه انتظار دارید، آجیل های برشته شده با روغن فقط کمی از چربی و کالری بیشتری نسبت به آجیل های بو داده خشک برخوردار هستند. این به این دلیل است که آجیل به طور طبیعی چربی بالایی دارد و نمی تواند مقدار بیشتری از آن را از چربی اضافه شده جذب کند.

خلاصه: آجیل های خام ، برشته خشک و روغن بو داده همه حاوی مقادیر بسیار مشابهی از کالری ، چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند.

 

 

 بودادن میتواند به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند!

آجیل سرشار از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند.

دمای بالا و زمان پخت طولانی بیشترین تأثیر را دارد!

هنگامی که چربی های غیر اشباع در معرض حرارت قرار می گیرند ، همانطور که در مورد برشته شدن اتفاق می افتد ، احتمال آسیب یا اکسید شدن آنها بیشتر است. این می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود که می تواند به سلول های شما آسیب برساند. چربی اکسید شده یا چربی ترش ، مسئول طعم و بوی “خاموش” برخی از آجیل ها است.

خوشبختانه شما می توانید با کنترل روند بو دادن ، تشکیل این رادیکال های آزاد را کاهش دهید. نکته اصلی تنظیم درجه حرارت و زمان پخت است. مطالعات نشان داده است که وقتی آجیل ها در دمای کم تا متوسط ​​برشته می شوند، چربی آنها کمتر خراب می شود.

یک مطالعه نشان داد که هرچه دمای برشته شدن بیشتر و زمان برشته شدن بیشتر باشد ، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده ای باشد که اکسیداسیون را نشان می دهد بیشتر است. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع مهره بستگی دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که گردوها در شرایط شدید در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتی گراد) به مدت 20 دقیقه برشته می شدند، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود در مقایسه با گردوی خام 17 برابر افزایش می یابد.

در مقایسه، ماده ای که اکسیداسیون را نشان می دهد فقط برای فندق 1.8 برابر و برای پسته 2.5 برابر افزایش یافته است.

این امر با مقدار بالای چربی اشباع نشده چندگانه در گردو توضیح داده می شود. این ماده 72 درصد از کل چربی آنها را تشکیل می دهد، که بیشترین میزان چربی در بین آجیل است.

در همان مطالعه ، هنگامی که گردو در دمای متوسط ​​(248-320 درجه فارنهایت یا 120-160 درجه سانتی گراد) برشته می شد ، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.

 

 

اکسیداسیون میتواند در طول ذخیره سازی رخ دهد!

چربی های غیر اشباع موجود در آجیل نیز در هنگام ذخیره سازی در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر است.

این به این دلیل است که ساختار آجیل هنگام برشته شدن تغییر می کند و باعث می شود چربی به راحتی با اکسیژن تماس پیدا کند و در نتیجه اکسیده شود.

این باعث کاهش عمر مفید آجیل می شود. بنابراین ، آجیل بو داده باید نسبت به آجیل خام به مدت کوتاه تری ذخیره شود.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس پس از بو دادن تشکیل می شوند ، اما مقدار آن ناچیز است.

خلاصه:برشته شدن ممکن است به چربی های غیر اشباع سالم موجود در آجیل آسیب برساند ، اما می توانید با برشته شدن در دمای پایین این آسیب را به حداقل برسانید. همچنین ، بو دادن آجیل عمر مفید آنها را کوتاه می کند.

 

 

 برخی از مواد مغذی هنگام برشته شدن از بین میروند!

آجیل منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E ، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها هستند. برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در حین فرآیند برشته شدن از بین بروند. به عنوان مثال ، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در حین برشته شدن تخریب می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

با این وجود ، افزایش دما و زمان برشته شدن فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد ، اما فقط تا یک نقطه مشخص.

در یک مطالعه ، سطح آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف به طور مداوم از شروع برشته شدن در دمای 302 درجه فارنهایت (150 درجه سانتی گراد) تا 30 دقیقه بعد کاهش یافت. جالب است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. این به این دلیل است که ترکیباتی که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند در یک واکنش شیمیایی هنگام برشته شدن آجیل ایجاد می شوند.

علاوه بر این ، همه آنتی اکسیدان ها با بو دادن آسیب نمی بینند. یک مطالعه گزارش داد که مقادیر آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق تحت تأثیر برشته شدن قرار نمی گیرد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E ، تیامین و کاروتنوئیدها در حین برشته شدن از بین می روند. با این حال ، میزان تلفات بستگی به نوع مهره و دمای برشته شدن دارد.

در واقع ، یک مطالعه نشان داد که بو دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود ، در حالی که تقریبا هیچ گونه از دست دادن ویتامین در طی فرآیند پخت پسته اتفاق نمی افتد.

میزان از دست دادن ویتامین در راستای افزایش دمای برشته شدن افزایش یافته است.

سطوح آلفا-توکوفرول ، فعال ترین شکل ویتامین E ، نیز در حین برشته شدن تحت تأثیر قرار می گیرد. پس از پخت به مدت 25 دقیقه در دمای 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتی گراد) ، میزان بادام در مقایسه با آجیل خام 20 درصد و در فندق 16 درصد کاهش یافت.

هرچه دمای برشته شدن بیشتر باشد ، آلفا توکوفرول بیشتری از بین می رود. پس از 15 دقیقه کباب در دمای 320-340 درجه فارنهایت (160-170 درجه سانتی گراد) ، میزان بادام در مقایسه با آجیل خام 54 درصد و در فندق 20 درصد کاهش یافت.

سطح تیامین نیز در حین برشته شدن کاهش می یابد و مانند آلفا توکوفرول ، در دمای بالاتر بیشتر کاهش می یابد. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت.

به طور کلی ، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع آجیل و شرایط بو دادن ، به برشته کردن واکنش متفاوتی نشان می دهد.

اگرچه برخی از ویتامین ها در حین برشته شدن از بین می روند ، به خاطر داشته باشید که آجیل منابع اصلی این ویتامین ها نیستند. استثنا در این مورد بادام است که دارای ویتامین E بالایی است.

خلاصه:برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها در حین برشته شدن از بین می روند. میزان تلفات بستگی به دما و زمان پخت دارد. همچنین بین نوع مهره متفاوت است.

 

 تفت دادن آجیل ممکن است مواد شیمیایی مضر ایجاد کند!

طعم ، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شوند.

این واکنش بین اسید آمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل است. زمانی اتفاق می افتد که آنها در دمای 248 درجه فارنهایت (120 درجه سانتی گراد) گرم شوند و به آجیل های برشته رنگ قهوه ای بدهند.

آکریل آمید

واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریل آمید باشد. این ماده زمانی که در دوزهای بسیار زیاد مصرف شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات بالقوه سرطان زایی در انسان داشته باشد ، اما شواهد کمیاب است.

دمای برشته بیشتر از مدت زمان بو دادن بر تشکیل آکریل آمید تأثیر می گذارد. بادام بیشتر مستعد تشکیل آکریل آمید است ، زیرا حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه آسپاراژین است.

آکریل آمید هنگامی که بادام ها در دمای بالای 266 درجه فارنهایت (130 درجه سانتی گراد) گرم می شوند ، شروع به تشکیل می کند. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دمای بالای 295 درجه فارنهایت (146 درجه سانتی گراد) زیاد می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطح آکریل آمید هنگامی که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 282 تا 323 درجه فارنهایت (139 تا 162 درجه سانتی گراد) تفت داده شود ، به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

 

آجیل های مختلف هنگام برشته شدن سطوح مختلفی از آکریلامیدها را تولید می کنند

همان مطالعه نشان داد که آجیل های دیگر هنگام برشته شدن میزان آکریل آمید کمتری داشتند. هنگامی که پسته در دمای مشابه بادام پخته می شود، میزان ترکیب تقریباً دو برابر می شود و هیچ آکریل آمید در آجیل ماکادامیا بو داده، گردو یا فندق تشخیص داده نمی شود.

توجه به این نکته ضروری است که اگرچه در معرض آکریل آمید در بادام و سایر غذاها قرار دارید، این مقادیر بسیار کمتر از مقداری است که مضر در نظر گرفته می شود. با این حال، اگر می خواهید قرار گرفتن در معرض آکریل آمید از بادام را به حداقل برسانید، مطمئن شوید که آنها را در دمای نسبتاً پایین حدود 265 درجه فارنهایت (130 درجه سانتی گراد) تفت دهید.

خلاصه:یک ماده مضر به نام آکریل آمید ممکن است هنگام بادام در دمای بالا بو داده شود. با این حال، مقدار آکریل آمید موجود در این محصول احتمالاً مضر نیست.

 

 

 آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد!

باکتری های بالقوه مضر مانند سالمونلا و E. coli ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند.این به این دلیل است که گاهی آجیل هنگام برداشت بر روی زمین پرتاب می شود یا روی زمین می افتد. اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری تماس پیدا می کند.

آب آلوده همچنین ممکن است باکتری های مضر را در طول برداشت یا پس از برداشت وارد کند. در حقیقت، سالمونلا در آجیل خام، از جمله بادام، آجیل ماکادامیا ، گردو و پسته شناسایی شده است.

یک مطالعه گزارش داد که نزدیک به 1 samples از نمونه های مختلف آجیل حاوی سالمونلا بودند که بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق وجود داشت. در pecans تشخیص داده نشد.

با این حال، مقدار سالمونلا تشخیص داده شده کم بود، بنابراین ممکن است در افراد سالم بیماری ایجاد نکند. اگرچه شیوع ناشی از آجیل های آلوده غیر معمول است، اما بسیار جدی است.

در حالی که بو دادن آجیل تعداد باکتری های روی آنها را کاهش می دهد ، در یک مطالعه سالمونلا در یک نمونه پسته بو داده تشخیص داده شد. در مطالعه دیگری هیچ گونه سالمونلا یا E. coli در آجیل بو داده یافت نشد.

علاوه بر این، آجیل ممکن است حاوی سرطان زای آفلاتوکسین باشد که توسط قارچ هایی تولید می شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می کند.

در آجیل های خام و بو داده از جمله پسته و گردو تشخیص داده شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرآیند برشته شدن زنده بماند. بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی به آفلاتوکسین، کنترل رطوبت و درجه حرارت در حین خشک شدن و ذخیره سازی، به جای تفت دادن است.

خلاصه:آجیل خام ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا باشد. آفلاتوکسین ممکن است در آجیل نیز وجود داشته باشد. نگهداری و نگهداری مناسب بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی است.

 

 

 کدام نوع آجیل را باید بخورید؟!

پاسخ کوتاه هر دو است. آجیل خام بسیار سالم است، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال، حتی اگر این کار را انجام دهند ، بعید است که باعث بیماری شود. از سوی دیگر، آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آنها نیز ممکن است آسیب ببینند و ممکن است آکریل آمید تشکیل شود، هرچند در مقادیر مضر.

در نهایت، درجه حرارت و مدت زمان بو دادن می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

اگر آجیل ها در دمای کم تا متوسط ​​284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتی گراد) به مدت تقریبا 15 دقیقه برشته شوند، از دست دادن ویتامین به حداقل ممکن می رسد، چربی های سالم آسیبی نمی رسانند و احتمال تشکیل آکریلامید کمتر است.

اگر می خواهید آجیل بو داده بخورید، به خاطر داشته باشید که برخی از آجیل های برشته ای که در فروشگاه ها فروخته می شوند نمک طعم دار شده اند ، و برخی حتی روکش شکر دارند.

به جای خرید آجیل بو داده ، آنها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر تفت دهید. به این ترتیب می توانید دما را بهتر کنترل کرده و مقادیر بیشتری آجیل را همزمان سرخ کنید.

علاوه بر این ، برشته شدن در دمای پایین بین 248-284 درجه فارنهایت (120-140 درجه سانتی گراد) – و حتی در دمای متوسط ​​بین 284-320 درجه فارنهایت (140-160 درجه سانتی گراد) – نشان داده است که طعم دلپذیر و بافت.

اگر می خواهید طعم را با بو دادن آجیل به روغن افزایش دهید، به خاطر داشته باشید که برخی روغن ها برای برشته شدن مناسب نیستند. روغن آنها را خودتان تفت دهید و روغن پایدار در برابر حرارت مانند روغن نارگیل را انتخاب کنید .

 

خلاصه:هر دو آجیل خام و بو داده سالم هستند. بهتر است آنها را خودتان در دمای کم تا متوسط ​​حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتی گراد) به مدت تقریبا 15 دقیقه سرخ کنید.

 

 

 جمع بندی

هر دو آجیل خام و بو داده برای شما مفید هستند و مزایای سلامتی را ارائه می دهند. هر دو نوع حاوی مقدار مشابهی از کالری، پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر هستند. با این حال ، بو دادن آجیل ممکن است به چربی سالم آنها آسیب برساند، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش داده و منجر به تشکیل یک ماده مضر به نام آکریل آمید شود.

از سوی دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل بو داده حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا است. گفته می شود، این خطرات کم است.

نکته مهم این است که نحوه بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آنها داشته باشد. اگر خودتان آنها را برشته می کنید، درجه حرارت را نسبتاً پایین، در حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتی گراد) به مدت 15 دقیقه نگه دارید. آجیل ها باید با رنگ کمی تفت داده شوند.

همچنین، اطمینان حاصل کنید که آنها را برای مدت طولانی ذخیره نکنید، زیرا عمر مفید آنها محدود است. فقط آجیل هایی را که قصد دارید در روزهای آینده بخورید تفت دهید.

توصیه نهایی ساده است – برای سلامتی بهتر آجیل خام یا بو داده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.