آموزش حرکت پشت پا خوابیده + فرم صحیح و اشتباهات

در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون فرم صحیح حرکت پشت پا خوابیده، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت را بررسی میکنیم.

همچنین به عنوان شناخته شده است: فرهای همسترینگ

اهداف: عضلات همسترینگ ، عضلات ساق پا ، گلوت ، چهار گوش ، ساق پا

تجهیزات: نیمکت بدنسازی

سطح: مبتدی

پیچ خوردگی پا یک تمرین انزوای اساسی است که دو گروه اصلی عضله را هدف قرار می دهد: عضلات ساق پا (عضلات گاستروکنمیوس و کف پا) و عضلات همسترینگ (عضلات دوسر ران ، سمیتندینوزوس و ماهیچه های نیمه غشایی).

فرهای ساق پا روی نیمکت سالن بدن سازی با یک میله بلند کننده بلند در قسمت پایینی دستگاه انجام می شود. نسخه کلاسیک تمرین در حالی که مچ پا زیر یک غلتک پر شده قرار دارد ، روی شکم صاف قرار می گیرد.

فواید ورزش پشت پا خوابیده

در حالی که مزایای اصلی فرهای پا تقویت و بهبود انعطاف پذیری در عضلات همستر شما است، اما این ورزش سایر گروه های عضلانی را نیز هدف قرار می دهد.

برای انجام یک پیچ خوردگی پا، پاشنه های خود را از وضعیت روی دستگاه (به حالت نشسته یا مستعد) به سمت باسن می کشید. این حرکت وزنه هایی را که به سیستم قرقره دستگاه متصل هستند به آرامی می کشد. همانطور که پاها را به سمت عقب پایین می آورید، مقاومت کمی تغییر می کند، که در ناحیه باسن (عضلات گلوتئوس)، ران ها (عضلات چهارسر ران) و جلوی مفصل ران (تیبیالیس قدامی) کار می کند.

داشتن همسترنگ های قوی و انعطاف پذیر عامل مهمی در قدرت ، تعادل و استقامت کلی شما است. همسترینگ هایی که می توانند خواسته های تمرین شما را تحمل کنند، فقط هنگام حضور در ورزش مفید نیستند. قدرت آنها همچنین به شما کمک می کند تا در زندگی روزمره خود از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. وضعیت خوب بدن و تعادل از ماهیچه های شما محافظت می کند زیرا همه کارها را از بازی با بچه ها گرفته تا کارهای خانه انجام می دهید.

قدرت و انعطاف پذیری کلی در این گروه های اصلی عضلانی به شما در افزایش سن نیز کمک می کند ، 1 بخصوص اگر مستعد مشکلات زانو، مفصل یا کمر درد باشید.

هنگامی که فرهای پا بخشی از تمرینات قدرتی شما هستند، شما همچنین به بهبود قدرت قلبی عروقی و مدیریت وزن کمک می کنید، هر دو از عواملی هستند که می توانند درد مزمن را کاهش داده و از آن جلوگیری کنند.

دستورالعمل های گام به گام

قبل از شروع ، می خواهید با فرهایی که روی پا انجام می شود آشنا شوید. اولین باری که آن را امتحان می کنید ، ممکن است بخواهید یک مربی یا مربی تناسب اندام موقعیت صحیحی را به شما نشان دهند و به شما در تنظیم بالشتک غلتکی روی میله بالابر کمک کنند.

1. با صاف دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
2. پد غلتکی را طوری تنظیم کنید که به راحتی و چند اینچ زیر گوساله های شما ، درست بالای پاشنه ها قرار بگیرد. بررسی کنید که بالشتک ها روی گوساله های شما خیلی بالا نباشد زیرا این امر می تواند به تاندون آشیل فشار وارد کند و دامنه حرکتی شما را کاهش دهد.
3. پاها را کاملاً دراز کنید. در دم ، دستگیره های نگهدارنده را در هر طرف دستگاه به آرامی بگیرید.
4. هنگام بازدم پاهای خود را به آرامی بلند کنید و باسن خود را محکم روی نیمکت نگه دارید.
5. در حالی که زانوها را خم می کنید ، دم کنید و مچ پا را تا جایی که می توانید به باسن نزدیک کنید.
6. این وضعیت را برای ضرب و شتم نگه دارید ، به خود اجازه دهید هنگام آماده شدن برای پایین آوردن پاها ، از تمرکز خود اطمینان حاصل کنید.
7. وقتی حرکات نرم ، آهسته و کنترل شده را به حالت اول برگردانید ، کاملاً استنشاق کنید.
8. این کار را برای 8 تا 12 تکرار تکرار کنید.

تا حدی می توانید با انگشتان پا عضلات همستر و ساق پا را در تمام مدت حرکت هدف قرار دهید. همسترینگ را می توان با خمش پشتی انگشتان پا هدف قرار داد (آنها را به سمت مفصل پیچ درآورد) ، در حالی که می توان عضله ساق پا (gastrocnemius) را با اشاره به انگشتان پا (خم شدن کف پا) جدا کرد.

اشتباهات رایج حرکت پشت پا خوابیده

از وزنه مناسب استفاده نمی کنید!

برای اجرای صحیح پیچ خوردگی پا، همیشه با وزنه سبک تری شروع کنید. شما نمی خواهید با برداشتن باسن و خم شدن کمر بدن خود را مجبور به جبران بیش از حد هزینه کنید. این باعث جدا شدن گوساله ها و همسترینگ نمی شود و همچنین می تواند به کمر آسیب برساند.

وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد 8 تا 12 تکرار با تلاش مناسب و فرم خوب انجام دهید.

به اصلاح نیاز دارید؟

بسته به آنچه در سالن بدنسازی شما وجود دارد ، ممکن است بتوانید از فشار کمر با استفاده از دستگاه ارگونومیک جدید جلوگیری کنید. 2 بسیاری از مدل های دستگاه پیچش پا اکنون باسن های شما را در حالت خم قرار می دهند تا فشار کمرتان را کاهش دهند.

اکثر دستگاه ها به شما امکان می دهند فرهای پا را به حالت خوابیده یا نشسته انجام دهید. اگر قرار گرفتن در وضعیت مستعد برای شما ناراحت کننده باشد، ممکن است تغییر شکل پیچ خورده پا را ترجیح دهید. از دیگر مزایای فرهای نشسته پا، قرار گرفتن میله روی ران های فوقانی شماست که مانع از بلند شدن پاها در هنگام فر شدن می شود. هنگامی که فرهای پا را در حالت مستعد انجام می دهید، باید کمی بیشتر کار کنید تا مفصل ران را روی نیمکت قرار دهید.

در صورت داشتن کمردرد یا گردن درد ، فرهای نشسته پا به طور کلی گزینه بهتری هستند ، زیرا این وضعیت باعث پشتیبانی و جلوگیری از افزایش بیش از حد می شود.

برای یک چالش آماده هستید؟

اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید، با تقویت شدن به تدریج میزان وزن را افزایش دهید. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است، نمی خواهید وزنه ها را بیش از حد بارگذاری کنید. مطمئن شوید که در حال مقابله با فرهای پا با اکستنشن پا هستید تا بدن خود را به روشی متعادل تقویت کنید.

اگر با اضافه وزن احساس درد می کنید ، بهتر است تا زمانی که قدرت پیدا نکنید به وزن کمتری برگردید. با این حال ، اگر هنوز یک چالش می خواهید، سعی کنید تعداد تکرارها یا ست هایی را که در وزن اصلی خود انجام می دهید افزایش دهید.

موارد ایمنی و احتیاط

بدنسازان از فرهای همسترینگ برای افزایش توده عضلانی استفاده می کنند. با این حال ، طرفداران تناسب اندام و ورزشکارانی که برخی ورزش ها را انجام می دهند همیشه این ورزش را دوست ندارند زیرا می تواند باعث خستگی (یا سفت شدن) همسترینگ شود.

اگر بیش از حد تمرین کنید و نتوانید به درستی کشش داشته باشید، انقباض مکرر و رشد عضله می تواند انعطاف پذیری همسترینگ را مختل کند. برای اینکه بدن عضلات همسترینگ خود را حفظ کنید، همیشه بعد از تمرین کشش را انجام دهید.

در برخی موارد ، ممکن است بخواهید از فر دادن پا جلوگیری کنید. اگر در حال بهبودی از بیماری ، جراحت یا جراحی هستید ، ممکن است ورزش یک مشکل موجود را تشدید کند، بهبودی کند و یا شما را در معرض خطر افزایش درد قرار دهد.

اگر:

• در زانوی خود آسیب دیدگی یا بی ثباتی داشته باشید
• اخیراً جراحی مفصل ران و زانو داشته اید
• آیا در حال جراحت در اثر جراحت یا کمر ، ستون فقرات یا گردن خود هستید
• رباط های پارگی یا پارگی در زانو یا مچ پا مانند تاندون آشیل یا رباط صلیبی قدامی (ACL) داشته باشید

مثل همیشه ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه تمرین با وزنه ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی کار می کنید ، برای راهنمایی در مورد استفاده از دستگاه حلقه پا و هر زمان که برای افزایش وزن آماده شدید ، با آنها در این زمینه مشورت کنید.

منبع