آموزش پلانک: نحوه صحیح پلانک

پلانک جز ورزشهای محبوب است و برای لاغری و استقامت بسیار مفید است. در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون بحرکت پلانک فرم مناسب، تغییرات و اشتباهات رایج پلانک را بررسی میکنیم.

همچنین به عنوان شناخته شده است: ورزش شناور ، جلو

اهداف: شکم و عضلات اصلی

سطح: مبتدی

تخته ورزشی یک تمرین عالی شکمی و هسته ای است. این ماده نه تنها از ناحیه شکم راست، بلکه سایر عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات و تا کمربند شانه حرکت می کنند نیز کار می کند. برای اطمینان از اینکه هسته خود را قوی و پایدار نگه دارید، تخته را به برنامه تمرینی شکم و پهلو خود اضافه کنید.

فواید حرکت ورزشی پلانک

تقویت هسته یکی از جنبه های مهم هر برنامه تمرینی است. یک هسته محکم و محکم نه تنها خوب به نظر می رسد ، بلکه مهمتر از همه، به ایجاد ثبات، تعادل و قدرت بدن در طی هر فعالیت دیگر کمک می کند. قدرت هسته اساس همه حرکات ورزشی هماهنگ و قدرتمند است. یک هسته قوی می تواند استرس را بر روی مفاصل کاهش دهد و به شما امکان دستیابی به وضعیت بهتر را بدهد. از ورزش پلانک می توان به عنوان پایه ای برای آزمایش قدرت و ثبات عضلات اصلی استفاده کرد. این تخته بیشتر یک تمرین قدرت سازی است تا یک تمرین قلبی، اما با درگیر کردن یک عضله باعث می شود کالری سوزی شما کمی افزایش یابد. میزان کالری سوزانده شده به وزن و مدت نگه داشتن تخته بستگی دارد. به طور معمول، یک فرد 150 پوندی با در دست گرفتن یک تخته در هر دقیقه حدود 3 کالری می سوزاند.

دستورالعمل های گام به گام

مکانی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را گسترش دهید. استفاده از تشک ورزشی به شما آنقدر بالشتک می دهد که چهار دست و پا راحت باشد.

از حالت پلانک شروع کنید، در حالی که بازوها و انگشتان پا روی زمین قرار دارید، رو به پایین باشید. آرنج های شما مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند و بازوها به سمت جلو قرار دارند. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. تنه خود را صاف و سفت و محکم نگه دارید و بدن خود را از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی و خم شدن در یک خط مستقیم قرار دهید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. اطمینان حاصل کنید که شانه ها پایین است و به سمت گوش های شما خزنده نیستند. پاشنه های شما باید بالای توپ های پا باشد.
این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. رها کردن روی کف
با گذشت زمان تا 30 ، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.

فیلم پلانک

اشتباهات رایج

برای استفاده بیشتر از این تمرین و جلوگیری از فشار یا صدمه ، از این خطاها خودداری کنید.
قوس دادن به پشت شما

اگر کمر خود را قوس دهید ، شکم خود را به اندازه کافی درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را به بازوهای خود وارد می کنید. بررسی کنید که شانه های خود را پایین و باز نگه دارید.
Sagging Hips

وقتی عضلات شکم به حد خستگی خود رسیدند ، باسن شما شروع به فرو رفتن می کند. این نشانه آن است که زمان پایان دادن به تخته شما است. اگر به نظر می رسد از ابتدا لگن شما افتاده است ، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر کرده و روی درگیری عضلات شکم خود تمرکز کنید.

کج شدن به سمت بالا

گردن شما باید همسو با بدن باشد ، نه کج باشد ، که می تواند گردن را از بین ببرد. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.

تغییرات و تغییرات

تغییرات مختلفی در تخته وجود دارد که بیشتر عضلات اصلی را برای ایجاد قدرت و ثبات کار می کنند. همچنین ، روشهایی وجود دارد که اگر مبتدی هستید آن را اصلاح کنید.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در ابتدا تخته را دشوار می دانید ، سعی کنید آن را با زانوی خمیده انجام دهید و فشار را از روی پاها بردارید. همچنین می توانید یک تخته شیب دار داشته باشید و بازوها روی نیمکت قرار بگیرید.

برای یک چالش آماده هستید؟

این تغییرات را برای تغییر تخته خود امتحان کنید.

تخته با بالابر پا

برای انجام یک تخته با بالابر پا ، در همان حالت تخته مانند بالا با بازوها و انگشتان پا روی زمین شروع کنید.

• به آرامی یک پا را 5 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید
• تا دو بشمارید و آهسته پای خود را به زمین پایین بیاورید.
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
• دو تا سه ست 10 تکراری انجام دهید.

برای اینکه این تمرین کمی راحت تر باشد ، می توانید حرکت را روی دستان خود انجام دهید تا آرنج.

پلانک بالا

روش دیگر برای افزودن تنوع به تخته پایه ، افزودن بالابر است. برای انجام پلان با لیفت بازو ، این مراحل را دنبال کنید:

1. در همان حالت تخته مانند بالا شروع کنید.
2. وزن خود را با احتیاط به بازو راست منتقل کنید.
3. بازوی چپ خود را مستقیماً جلوی خود باز کنید.
4. در حالی که هسته خود را محکم نگه دارید ، به مدت سه ثانیه نگه دارید
5. بازوی خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
6. بازوها را عوض کرده و تکرار کنید.
7. دو تا سه ست 10 تکراری انجام دهید.

مجموعه های پلانک کوتاه تر

برخی از برنامه های تمرینی به جای انجام یک تخته برای 30 ثانیه یا بیشتر ، می گویند که انجام یک تخته 10 تا 15 ثانیه ای ، 30 ثانیه استراحت و انجام سه تا پنج ست فواید خوبی دارد. کل زمان شما در یک جلسه تمرین در تخته شنا باید 60 ثانیه یا کمتر باشد.

موارد ایمنی و احتیاط

در صورت آسیب دیدگی از ناحیه شانه نباید تخته ها را انجام دهید. اگر احساس درد شانه دارید ، تمرین را خاتمه دهید. در بارداری نگرانی برای ایجاد فشار بر دیواره شکم وجود دارد. ممکن است بهتر باشد که تخته را اصلاح کنید و یک تخته کناری یا یک تخته شیب دار انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا ببینید این یک تمرین مناسب است یا خیر.

منبع