چطور استخوان های قوی تری بسازید؟!

اگر بدن خود را یک ساختمان می دانید، استخوان های شما قاب هستند. بدون استخوان های قوی همه چیز فرو می ریزد. و این یک قیاس خوب برای آن چیزی است که وقتی از استخوان هایمان به خوبی مراقبت نمی کنیم، اتفاق می افتد. با گذشت زمان، بدن بیشتر و بیشتر استخوان خود را از دست می دهد، تا زمانی که به پوکی استخوان مبتلا شویم و به شکل شکستگی استخوان “فرو ریزد”.

تقریباً نیمی از زنان بالای 50 سال و تقریباً از هر چهار مرد یک نفر، به دلیل پوکی استخوان، یک وضعیت ضعیف شدن استخوان که حدود 10 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد، استخوان می شکند و 34 میلیون نفر دیگر در معرض خطر قرار دارند.

چرا با افزایش سن استخوان ها ضعیف می شوند؟

در دوران کودکی و نوجوانی، بدن شما بافت استخوانی (تشکیل) را سریعتر از آنچه که از دست می دهید (جذب) می سازد. در سن 18 تا 20 سالگی، حدود 90 درصد از کل استخوانی که تا به حال داشته اید را ساخته اید. اکثر مردم تا حدود 30 سالگی سریعتر از ساختن استخوان خود را از دست می دهند، نقطه ای که به عنوان “اوج توده استخوانی” شناخته می شود. از آن به بعد، سرعت ساخت استخوان کاهش می یابد و میزان از دست دادن استخوان افزایش می یابد.

با از بین رفتن استخوان، نمی توانید آن را بازگردانید، اما می توانید به حداکثر رساندن استخوان و کاهش استخوان، که می تواند منجر به پوکی استخوان شود، کمک کنید. محققان تخمین می زنند که چیزهایی که هیچ کنترلی بر آنها ندارید – مانند عوامل ژنتیکی، جنس، سن و نژاد – حدود 50 تا 90 درصد از توده استخوانی شما را کنترل می کنند. اما می توانید از استخوان های خود محافظت کرده و خطر پوکی استخوان را از دو طریق کلیدی کاهش دهید: تغذیه و ورزش.

تغذیه برای استخوان های قوی

اگر شما می خواهید برای ایجاد استخوان های قوی تر، شما نیاز سه عنصر کلیدی: کلسیم، پروتئین و ویتامین D. استخوانها عمدتاً از یک پروتئین – کلاژن – که توسط کلسیم و سایر مواد معدنی به هم متصل شده اند، تشکیل شده است ). ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند تا بتواند کار خود را در ساختن استخوان های قوی انجام دهد.

در سال 2010 ، موسسه پزشکی دستورالعمل های جدیدی در مورد میزان نیاز افراد به کلسیم و ویتامین D منتشر کرد. اکثر بزرگسالان باید روزانه بین 600 تا 800 واحد بین المللی (DU) ویتامین D و بین 1000 تا 1300 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم روزانه دریافت کنند. سطوح بالاتر برای زنان یائسه ، دختران نوجوان و زنان باردار یا شیرده است.

دبورا سلمایر، دکتر، مدیر پزشکی مرکز استخوانهای متابولیک جانز هاپکینز می گوید: “تشخیص میزان دریافت کلسیم بسیار آسان است.” فقط از خوردن غذاهای تصادفی و غنی از کلسیم، رژیم غذایی شما روزانه حدود 250 میلی گرم کلسیم دارد. برای رسیدن به میزان مورد نیاز خود-چه حدود 1000 نفر برای بزرگسالان متوسط​​، چه بیشتر برای دختران نوجوان و زنان یائسه-باید غذاهای غنی از کلسیم بیشتری اضافه کنید. “

راه های زیادی برای دریافت مقدار زیادی کلسیم در رژیم غذایی وجود دارد. محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر دارای مقدار زیادی کلسیم و پروتئین هستند. سلمایر می گوید: “اما برای دریافت منابع غذایی خوب کلسیم، نیازی نیست که یک فرد لبنی باشید.” سایر گزینه ها عبارتند از:

• آب میوه های غنی شده، غلات و جو دوسر
• حبوبات و حبوبات
• سبزیجات برگ تیره مانند کلم بروکلی و بوک چوی
• ماهی قزل آلا و ساردین با استخوان
• برخی از آجیل ها، مانند بادام

“شما می توانید منابع متنوعی را انتخاب کرده و انتخاب کنید، و می توانید روز به روز آن را تغییر دهید. سلمایر می گوید: در روزهایی که مقدار زیادی کلسیم دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل هایی مانند کلسیم سیترات استفاده کنید.

برای ویتامین D ، که اغلب به عنوان کلید باز کننده کلسیم در بدن شناخته می شود، موسسه پزشکی بین 600 تا 800 IU در روز توصیه می کند. بدست آوردن این امر سخت تر است، زیرا بدن ما بیشتر ویتامین D را در پاسخ به نور خورشید سنتز می کند. سلمایر می گوید: “بین نوامبر و مارس ، اکثر نقاط در شمال، مثلاً اوکلاهما ، اشعه ماوراء بنفش کافی برای تولید ویتامین D دریافت نمی کنند، حتی اگر در یک روز آفتابی زمستانی تمام روز بیرون از خانه بمانید.” منابع خوب ویتامین D عبارتند از:

• تخم مرغ
• ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• روغن کبد ماهی کاد
• محصولات لبنی غنی شده
• غلات غنی شده
• جگر گاو
• آب پرتقال غنی شده

توصیه های IOM در مورد ویتامین D در واقع تا حدودی بحث برانگیز بوده است. بسیاری از متخصصان استخوان پیشنهاد می کنند که آنها در حد پایین بهینه قرار دارند. اما اگر مشکلات استخوانی دارید-سابقه شکستگی، مثلاً استفاده طولانی مدت از استروئید یا پوکی استخوان زیاد در خانواده شما-ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کرده و سطح D خود را بررسی کنید.

سومین عنصر تغذیه ای استخوان های قوی را فراموش نکنید: پروتئین. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مانند گوشت بدون چربی و ماهی ، لوبیا و پنیر باشد.

از حق استخوان های قوی خود استفاده کنید!

یکی از راه هایی که می توانید ببینید چقدر ورزش برای سلامت استخوان ها اهمیت دارد این است که ببینیم وقتی افراد ورزش نمی کنند چه اتفاقی برای استحکام استخوان می افتد.

“افرادی که در رختخواب استراحت کرده اند ، افرادی که دچار بی حرکتی اندام ها شده اند و فضانوردانی که به دلیل حداقل نیروی جاذبه و کشش عضلات بر استخوان فعالیت بدنی خود را بسیار کاهش داده اند – همه آنها تأثیر سریع و عمیقی را بر روی بدن مشاهده می کنند. وندی کوهرت، دکتری، استاد پزشکی و مدیر تحقیقات طب سالمندی در دانشگاه کلرادو می گوید. افرادی که حتی چهار ماه به استراحت در تختخواب محدود شده اند، حدود 10 درصد از تراکم استخوان خود را در مناطق حساس اسکلت از دست می دهند. زمان زیادی طول می کشد تا آن را پس بگیرم.

Kohrt می گوید شواهد نشان می دهد که وزن ورزش بلبرینگ می تواند حدود 1٪ تا 3٪ از استخوان ساخت. این ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما ورزش همچنین ممکن است استخوان های موجود را به طریقی که تعیین میزان آنها سخت تر است، تقویت کند. تحقیقات انجام شده در مطالعه سلامت پرستاران (NHANES) نشان می دهد زنانی که حداقل چهار ساعت در هفته پیاده روی می کنند خطر شکستگی لگن خود را تا 40 درصد کاهش می دهند.

تمرینات تحمل وزن شامل پیاده روی، رقص، دویدن، بازی تنیس است. شنا، اگرچه از بسیاری جهات یک ورزش فوق العاده است، اما به دلیل عدم تحمل وزن، برای سلامت استخوان ها مفید نیست.

فعالیت بدنی، سر پا بودن و انجام کارهای مختلف، احتمالاً دارای مزایایی است که اگر گروه کوچکی از افراد را در یک بازه زمانی کوتاه مانند یک سال مطالعه کنیم، لزوماً نمی توانیم آنها را اندازه گیری کنیم. اما اگر به جمعیت زیادی از افراد که سالها دنبال می شوند نگاه کنیم، این سطح فعالیت برای استخوان های شما مفید است.

مواردی نیز وجود دارد که اگر می خواهید از استخوان های خود مراقبت کنید، نباید انجام دهید. برترین ها در لیست ممنوعیت ها: سیگار کشیدن. کوهرت می گوید: “این قطعاً برای سلامت اسکلتی شما مضر است.” از دست دادن استخوان قابل توجهی در مردان و زنان سیگاری مشاهده شده است و هرچه بیشتر و بیشتر سیگار بکشید، خطر شکستگی بیشتر می شود. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض دود سیگار در جوانان می تواند خطر کمبود توده استخوانی در بزرگسالان را افزایش دهد.

اگر در مورد سلامت استخوان خود فکر می کنید، یک آزمایش سریع در خانه وجود دارد که می توانید خطر کلی شکستگی را ارزیابی کنید. این سیستم که FRAX نامیده می شود، توسط سازمان بهداشت جهانی برای ارزیابی خطر شکستگی استخوان توسعه یافته است. فقط چند عدد را به ماشین حساب وصل کنید – مانند سن، قد، وزن و برخی اطلاعات مانند سیگار کشیدن یا مصرف داروهای استروئیدی – و درصدی از شکستگی استخوان را در 10 سال آینده به شما می دهد.

مهم نیست که چه عددی دریافت می کنید، اما همیشه ارزش این را دارد که با عادات سبک زندگی سالم آن را حتی کمتر کنید. استخوان های شما از شما حمایت می کنند و آنها برای حمایت از شما به شما نیاز دارند.