استرس کاری، علائم و درمان آن

هر کاری که شما بخواهد، مراحلی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه در محیط کار و خارج از آن انجام دهید. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به بررسی مراقبه و مزایای آن میپردازیم.

چه موقع استرس در محیط کار زیاد است؟

استرس همیشه بد نیست. کمی استرس می تواند به شما کمک کند تا متمرکز، پرانرژی باشید و توانایی مقابله با چالش های جدید در محل کار را داشته باشید. این چیزی است که شما را در هنگام ارائه یا هشدار روی انگشتان خود نگه می دارد تا از حوادث یا اشتباهات پرهزینه جلوگیری کند. اما در دنیای پرتلاطم امروز، محل کار اغلب به نظر می رسد مانند یک غلتک کوچک احساسی است. ساعت های طولانی، مهلت های محدود و تقاضاهای روزافزون می تواند احساس نگرانی، خستگی و خستگی در شما ایجاد کند. و هنگامی که استرس بیش از توانایی شما برای کنار آمدن است، دیگر مفید واقع نمی شود و باعث آسیب به ذهن و بدن شما می شود – و همچنین رضایت شغلی شما.

در محیط کار خود نمی توانید همه چیز را کنترل کنید، اما این بدان معنا نیست که شما حتی در شرایط دشوار گیر افتاده اید، ناتوان هستید. اگر استرس در کار با عملکرد، سلامتی یا زندگی شخصی شما تداخل دارد، وقت آن است که اقدام کنید. مهم نیست که برای گذران زندگی چه کاری انجام می دهید، چه جاه طلبی هایی دارید یا شغل شما چقدر استرس آور است، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس کلی خود و دوباره به دست آوردن حس کنترل در کار انجام دهید.

دلایل عمده استرس در محیط کار عبارتند از:

• ترس از اخراج شدن
• اضافه کاری بیشتر به دلیل کاهش کارکنان
• فشار برای انجام برای برآوردن انتظارات افزایش یافته اما بدون افزایش رضایت شغلی
• فشار برای کار در سطوح مطلوب – همیشه!
• عدم کنترل نحوه انجام کار خود

 

علائم هشدار دهنده استرس در محل کار

وقتی در کار احساس خستگی شدید، اعتماد به نفس خود را از دست می دهید و ممکن است عصبانی، تحریک پذیر یا گوشه گیر شوید. سایر علائم و نشانه های استرس بیش از حد در کار عبارتند از:

• احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی
• بی علاقگی، از دست دادن علاقه به کار
• مشکلات خوابیدن
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• تنش عضلانی یا سردرد
• مشکلات معده
• کناره گیری اجتماعی
• از دست دادن میل جنسی
• استفاده از الکل یا مواد مخدر برای کنار آمدن

بیشتر بخوانید:علائم، نشانه ها و دلایل استرس

 

نکته 1: با دستیابی به استرس محل کار خود را شکست دهید!

گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده استرس به راحتی به اشتراک گذاشتن استرس خود با یکی از نزدیکانتان است. گفتن آن و جلب حمایت و همدردی – به ویژه رو در رو – می تواند روشی بسیار موثردر دمیدن بخار و بازیابی احساس آرامش شما باشد. شخص دیگر مجبور نیست مشکلات شما را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند.

برای پشتیبانی به همکاران مراجعه کنید. داشتن یک سیستم پشتیبانی جامد در محل کار می تواند شما را از اثرات منفی استرس شغلی دور کند. فقط به یاد داشته باشید که در صورت نیاز به آنها گوش فرا دهید و از آنها حمایت کنید. اگر دوست صمیمی در محل کار خود ندارید ، می توانید در جهت معاشرت بیشتر با همکاران خود گام بردارید. برای مثال، هنگام استراحت، به جای اینکه توجه خود را به تلفن هوشمند خود معطوف کنید، سعی کنید با همکاران خود درگیر شوید.

به دوستان و اعضای خانواده خود متکی باشید. و همچنین افزایش ارتباطات اجتماعی در محل کار، داشتن یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده برای کنترل استرس در تمام زمینه های زندگی شما بسیار مهم است. از طرف مقابل، هرچه تنهاتر و منزوی تر هستید، آسیب پذیری شما در برابر استرس بیشتر می شود.

دوستی های رضایت بخشی جدید ایجاد کنید. اگر احساس نمی کنید که کسی را دارید که به او مراجعه کنید – در محل کار یا در اوقات فراغت – برای ایجاد دوستی های جدید هرگز دیر نیست. با شرکت در یک کلاس یا عضویت در یک باشگاه یا داوطلبانه وقت خود، با افراد جدید با علایق مشترک آشنا شوید. علاوه بر گسترش شبکه اجتماعی شما، کمک به دیگران – به ویژه کسانی که قدردان هستند – لذت فوق العاده ای می برد و می تواند به طور قابل توجهی به کاهش استرس کمک کند.

بیشتر بخوانید: مدیریت استرس

 

نکته 2: با ورزش و تغذیه از سلامتی خود حمایت کنید!

وقتی بیش از حد روی کار خود تمرکز داشته باشید، به راحتی می توانید از سلامت جسمی خود غافل شوید. اما وقتی از سلامتی خود با تغذیه و ورزش مناسب حمایت می کنید، در برابر فشارهای روانی قوی تر و مقاوم تر هستید.

مراقبت از خود نیاز به یک اصلاح اساسی در سبک زندگی ندارد. حتی چیزهای کوچک می توانند روحیه شما را بالا ببرند ، انرژی شما را افزایش دهند و احساس کنند که دوباره روی صندلی راننده هستید.

 

برای ورزش منظم وقت بگذارید!

ورزش هوازی – فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و شما را عرق می کند – یک روش بسیار موثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی، تیز کردن تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. حرکت موزون – مانند راه رفتن، دویدن ، رقصیدن ، درام زدن و غیره – به خصوص برای سیستم عصبی تسکین دهنده است. برای حداکثر تسکین استرس، سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. اگر راحت تر می توانید وارد برنامه خود شوید، فعالیت را به دو یا سه بخش کوتاه تر تقسیم کنید.

و هنگامی که استرس در محل کار رو به افزایش است، سعی کنید کمی استراحت کنید و از وضعیت استرس زا دور شوید. در صورت امکان بیرون از محل کار قدم بزنید. حرکت بدنی می تواند به شما کمک کند تا تعادل خود را بازیابید.

بیشتر بخوانید:10 تمرین موثر یوگا برای رفع اضطراب, استرس

غذاهای هوشمند و استرس زا انتخاب کنید!

انتخاب های غذایی شما می تواند تأثیر زیادی بر احساس شما در طول روز کاری دارند. به عنوان مثال ، خوردن وعده های غذایی کوچک، مکرر و سالم می تواند به بدن شما در حفظ سطح یکنواخت قند خون کمک کند. این انرژی و تمرکز شما را حفظ می کند و از تغییرات خلقی جلوگیری می کند. از طرف دیگر، قند خون پایین می تواند احساس اضطراب و تحریک پذیری در شما ایجاد کند ، در حالی که خوردن زیاد باعث بی حالی شما می شود.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. وقتی استرس دارید ، ممکن است میل به تنقلات شیرین، غذاهای پخته شده یا غذاهای راحت مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید. اما این غذاهای “خوب” به سرعت منجر به از بین رفتن روحیه و انرژی می شوند و علائم استرس را بدتر می کنند، نه بهتر.

مصرف غذاهایی را که می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند مانند کافئین ، چربی های ترانس و غذاهایی که مقادیر زیادی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون دارند، کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید تا روحیه شما تقویت شود. بهترین منابع ماهی های چرب (ماهی قزل آلا ، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.

از مصرف نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در هنگام استرس ممکن است آرامش آور به نظر برسد ، اما نیکوتین یک محرک قوی است، که منجر به افزایش، نه پایین آمدن سطح اضطراب می شود.

نوشیدن الکل در حد متوسط. به نظر می رسد الکل به طور موقت نگرانی شما را کاهش می دهد ، اما مصرف بیش از حد آن باعث از بین رفتن اضطراب می شود و بر روحیه شما تأثیر منفی می گذارد.

بیشتر بخوانید: تعامل با تنهایی و خجالتی بودن

 

نکته 3: در خواب کم کاری نکنید!

ممکن است احساس کنید فقط وقت کافی برای خواب کامل شبانه ندارید. اما کم کاری در خواب باعث ایجاد اختلال در بهره وری در روز، خلاقیت ، مهارت حل مسئله و توانایی تمرکز می شود. هرچه استراحت بهتری داشته باشید، برای مقابله با مسئولیت های شغلی و کنار آمدن با استرس در محیط کار، از آمادگی بیشتری برخوردار خواهید بود.

با ایجاد تغییرات سالم در برنامه روزانه و شبانه، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها، در مورد آنچه می خورید و می نوشید در طول روز هوشمند باشید و محیط خواب خود را تنظیم کنید. 8 ساعت در شب بخاطر داشته باشید – میزان خوابی که بیشتر بزرگسالان برای بهترین عملکرد لازم دارند.

صفحه ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نوری که از تلویزیون ، تبلت ها ، تلفن های هوشمند و رایانه ها ساطع می شود، تولید ملاتونین در بدن شما را سرکوب می کند و می تواند خواب شما را به شدت مختل کند.

از تحریک فعالیت و موقعیت های استرس زا قبل از خواب مانند ابتلا به کار خودداری کنید. درعوض، در حالی که چراغ ها را کم نگه دارید، روی فعالیت های آرام و آرام مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم تمرکز کنید.

 

استرس و شیفت کاری

شب کاری، اوایل صبح یا شیفت چرخشی می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، که به نوبه خود ممکن است بر روی بهره وری و عملکرد شما تأثیر بگذارد و شما را در معرض استرس آسیب پذیر کند.

چرخه خواب و بیداری خود را با قرار گرفتن در معرض نور شدید هنگام شب بیدار شدن و استفاده از لامپ های روشن یا لامپ های شبیه سازی نور روز در محل کار خود تنظیم کنید. سپس، برای جلوگیری از تابش نور خورشید و تشویق به خواب آلودگی، در سفر به خانه عینک تیره استفاده کنید.

برای جلوگیری از بالا رفتن محرومیت از خواب، تعداد شیفت های شبانه یا نامنظم را که پشت سر هم کار می کنید محدود کنید.
از شیفت های مکرر چرخشی خودداری کنید تا بتوانید همان برنامه خواب را حفظ کنید.
در طول روز صدا و نور اتاق خواب خود را از بین ببرید. از پرده های خاموشی یا ماسک خواب استفاده کنید، تلفن را خاموش کنید و از شاخه های گوش یا دستگاه صوتی آرامش بخش برای جلوگیری از سر و صدای روز استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: ساخت سلامت روانی بهتر

 

نکته 4: اولویت بندی و سازماندهی کنید!

هنگامی که استرس شغلی و محیط کار تهدید شما را تحت فشار قرار می دهد ، اقدامات ساده و عملی وجود دارد که می توانید برای بازیابی مجدد کنترل خود انجام دهید.

نکاتی درباره مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی

• یک برنامه متعادل ایجاد کنید. همه کارها و هیچ بازی دستور العمل فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی ، فعالیت های اجتماعی و کارهای انفرادی، مسئولیت های روزمره و خرابی برقرار کنید.

 

• صبح زودتر بروید. حتی 10-15 دقیقه نیز می تواند تفاوت بین عجله با عصبانیت و داشتن وقت برای راحت کردن روز شما را ایجاد کند. اگر همیشه دیر کار می کنید، ساعت ها و ساعت های خود را سریع تنظیم کنید تا به خودتان وقت بیشتری بدهید و میزان استرس خود را کاهش دهید.

 

• وقفه های منظم را برنامه ریزی کنید. برای قدم زدن ، گپ زدن با چهره ای صمیمی یا تمرین یک روش آرامش، حتماً در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشید. همچنین سعی کنید برای ناهار از میز کار یا محل کار خود دور شوید. این به شما کمک می کند تا شل شوید و شارژ کنید و بیشتر، نه کمتر ، بهره وری داشته باشید.

 

• مرزهای سالم را تعیین کنید. بسیاری از ما احساس فشار می کنیم که 24 ساعت شبانه روز در دسترس باشیم یا موظف هستیم مرتباً تلفن های هوشمند خود را از نظر پیام و کار به روز کنیم. اما حفظ دوره هایی که در آن کار نمی کنید یا به کار فکر نمی کنید مهم است. این ممکن است به معنای چک نکردن ایمیل ها یا گرفتن تماس های کار در خانه عصر یا آخر هفته باشد.

 

• بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سر هم کارها یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اگر بیش از حد در بشقاب خود نشسته اید ، بین “باید ها” و “باید ها” تفاوت قائل شوید. کارهایی را که واقعاً لازم نیست در پایین لیست رها کنید یا آنها را کاملاً حذف کنید.

 

نکات مدیریت وظیفه برای کاهش استرس شغلی

وظایف را در اولویت قرار دهید. ابتدا به کارهای با اولویت بالا رسیدگی کنید. اگر چیز خاصی ناخوشایند دارید

برای انجام این کار، با آن زود است. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد شد.

پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ طاقت فرسا به نظر می رسد، به جای اینکه همه کارها را یک باره انجام دهید، هر بار روی یک مرحله قابل کنترل تمرکز کنید.

تفویض مسئولیت. لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید. آرزوی کنترل هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این مرحله استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.

مایل به مصالحه باشید. گاهی اوقات، اگر شما و یک همکار یا رئیس بتوانید انتظارات خود را کمی تنظیم کنید، می توانید یک حد وسط را پیدا کنید که سطح استرس را برای همه کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: مراقبه ذن و مزایای آن

 

نکته 5: ترک عادت های بدی که به استرس در محیط کار کمک می کنند

بسیاری از ما استرس شغلی را با افکار و رفتار منفی بدتر می کنیم. اگر بتوانید این عادت های خودکشی را برگردانید، کنترل استرس ناشی از کارفرما آسان تر خواهد بود.

در برابر کمال گرایی مقاومت کنید. وقتی اهداف غیرواقعی برای خود تعیین می کنید، خود را برای کوتاه آمدن تنظیم می کنید. هدف برای انجام بهترین کار خود است. هیچ کس نمی تواند بیش از این درخواست کند

تفکر منفی خود را تلنگر بزنید. اگر بر نکات منفی هر موقعیت و تعامل تمرکز کنید، خود را از انرژی و انگیزه خالی خواهید دید. سعی کنید در مورد کار خود مثبت بیندیشید، از همکاران منفی خودداری کنید و در مورد موفقیت های کوچک پشت خود را بزنید، حتی اگر شخص دیگری این کار را نکند.

سعی نکنید کنترل غیرقابل کنترل داشته باشید. بسیاری از امور در کار خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار سایر افراد. به جای اینکه بر آنها فشار بیاورید، روی مواردی که می توانید کنترل کنید ، تمرکز کنید، مانند روشی که برای واکنش در برابر مشکلات انتخاب می کنید.

در موقعیت به دنبال شوخ طبعی باشید. در صورت استفاده مناسب، شوخ طبعی راهی عالی برای از بین بردن استرس در محل کار است. هنگامی که شما یا اطرافیانتان خیلی جدی کار را شروع می کنید، راهی برای سبک سازی روحیه با به اشتراک گذاشتن یک شوخی یا یک داستان خنده دار پیدا کنید.

عمل خود را تمیز کنید. اگر میز کار یا فضای کار شما بهم ریخته است، بی نظمی را بایگانی کرده و دور بریزید. فقط دانستن اینکه همه چیز در کجاست می تواند باعث صرفه جویی در وقت و کاهش استرس شود.

 

در مورد شغل و وظایف محل کار خود پیش قدم باشید!

وقتی احساس عدم اطمینان ، درماندگی یا کنترل نداشته باشیم، سطح استرس ما بالاترین است. در اینجا مواردی ذکر شده است که می توانید انجام دهید تا حس کنترل شغل و شغل خود را بدست آورید.

با کارفرمای خود در مورد عوامل استرس زا در محل کار صحبت کنید. کارمندان سالم و خوشحال از بهره وری بالاتری برخوردار هستند، بنابراین کارفرمای شما انگیزه ای برای مقابله با استرس محیط کار در هر زمان ممکن را دارد. به جای اینکه لیستی از شکایات را بهم بزنید، به کارفرمای خود در مورد شرایط خاصی که بر عملکرد شما تأثیر می گذارد اطلاع دهید.

شرح کار خود را روشن کنید. از سرپرست خود توضیحات به روز شده درباره وظایف و مسئولیت های شغلی خود را بخواهید. ممکن است دریابید که برخی از وظایف جمع شده در شرح وظایف شما گنجانده نشده است و می توانید با اشاره به اینکه بیش از پارامترهای شغل خود کار کرده اید، قدرت کمی را بدست آورید.

درخواست انتقال دهید. اگر محل کار شما به اندازه کافی بزرگ باشد، ممکن است با انتقال به بخش دیگری از یک محیط سمی فرار کنید.

وظایف جدید بخواهید. اگر مدت طولانی است که دقیقاً همان کار را انجام می دهید، بخواهید چیز جدیدی را امتحان کنید: یک سطح درجه متفاوت، یک منطقه فروش متفاوت، یک دستگاه دیگر.

مرخصی بگیرید. اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد ، کاملاً از کار خود جدا شوید. به تعطیلات بروید ، روزهای بیماری خود را استفاده کنید، یک مرخصی موقت را بخواهید – هر چیزی که خود را از این وضعیت دور کنید. از زمان دور برای شارژ مجدد باتری ها استفاده کرده و چشم انداز کسب کنید.

بیشتر بخوانید: دلایل افسردگی

 

در کار خود به دنبال رضایت و معنی باشید!

احساس خستگی و نارضایتی از نحوه گذراندن بیشتر روز کاری می تواند باعث ایجاد استرس در سطح بالایی شود و آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی شما وارد کند. اما برای بسیاری از ما ، داشتن یک کار رویایی که معنادار و پاداش آور باشد، این فقط یک خواب است. حتی اگر در موقعیتی نباشید که به دنبال شغل دیگری باشید که عاشق آن هستید و علاقه زیادی به آن دارید – و اکثر ما اینطور نیستیم – بازهم می توانید در شغلی که دوست ندارید هدف و شادی پیدا کنید.

حتی در بعضی از مشاغل پیش پا افتاده، اغلب می توانید روی چگونگی کمک های شما به دیگران، مثلاً ارائه کالاها یا خدمات مورد نیاز تمرکز کنید. روی جنبه های شغلی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید، حتی اگر فقط ناهار فقط با همکارانتان گپ بزنید. تغییر نگرش شما نسبت به شغل نیز می تواند به شما کمک کند تا حس هدف و کنترل را بدست آورید.

 

چگونه مدیران یا کارفرمایان می توانند استرس در کار را کاهش دهند؟

کارکنانی که از استرس ناشی از کار رنج می برند می توانند منجر به کاهش بهره وری، از دست دادن روزهای کاری و جابجایی بیشتر کارکنان شوند. اگرچه به عنوان مدیر ، سرپرست یا کارفرما می توانید به کاهش استرس در محیط کار کمک کنید. اولین قدم این است که به عنوان یک الگوی مثبت عمل کنید. اگر می توانید در شرایط استرس زا آرام باشید، کارکنان شما بسیار ساده تر می توانند از این الگو پیروی کنند.

با کارمندان خود مشورت کنید. با آنها در مورد عوامل خاصی که باعث شکنجه شغل آنها می شود صحبت کنید. برخی از موارد مانند خرابی تجهیزات، کمبود نیرو یا کمبود بازخورد سرپرست ممکن است برای حل آنها نسبتاً ساده باشد. اشتراک اطلاعات با کارمندان نیز می تواند کاهش یابد.

 

عدم اطمینان در مورد مشاغل و آینده آنها.

با کارمندان خود یک به یک ارتباط برقرار کنید. گوش دادن با دقت رو در رو باعث می شود که یک کارمند احساس شنیده و درک کند. این به شما کمک می کند تا استرس شما و شما کاهش یابد ، حتی اگر قادر به تغییر وضعیت نباشید.

• با درگیری های محل کار به روشی مثبت کنار بیایید. به شأن و منزلت هر یک از کارکنان احترام بگذارید؛ یک سیاست تحمل صفر برای آزار و اذیت ایجاد کنید.
• به کارگران فرصت دهید تا در تصمیماتی که شغل آنها را تحت تأثیر قرار می دهد شرکت کنند. برای مثال از کارمندان در قوانین کار استفاده کنید. اگر آنها درگیر روند شوند، متعهدتر خواهند بود.
• از مهلت های غیر واقعی پرهیز کنید. اطمینان حاصل کنید که حجم کار متناسب با توانایی ها و منابع کارمندان شماست.
• انتظارات خود را روشن کنید. نقش ها، مسئولیت ها و اهداف کارمندان را به روشنی مشخص کنید. اطمینان حاصل کنید که اقدامات مدیریت منصفانه و مطابق با ارزشهای سازمانی است.
• پاداش و مشوق ارائه دهید. موفقیت های کار را به صورت کلامی و در کل سازمان تحسین کنید. دوره های بالقوه استرس زا و به دنبال آن دوره هایی با ضرب الاجل کمتر تنظیم کنید. فرصتهای تعامل اجتماعی بین کارکنان را فراهم کنید.
• عمیق تر شود ، بنابراین شما باید این ارتباط جدید را پرورش دهید.
• دوستی باشید که دوست دارید داشته باشید. همانطور که دوست دارید با دوست خود رفتار کنید با دوست خود رفتار کنید. قابل اعتماد، متفکر، قابل اعتماد و مایل به اشتراک گذاری خود و زمان خود باشید.
• شنونده خوبی باشید. همانطور که می خواهید دوستان شما را بشنوند و از شما پشتیبانی کنند آماده شنیدن و حمایت از آنها باشید.
• به دوست خود جا دهید. خیلی چسبنده و محتاج نباشید. همه افراد برای خلوت و یا گذراندن وقت با افراد دیگر به فضا احتیاج دارند.
• خیلی قوانین و انتظارات را تنظیم نکنید. در عوض، اجازه دهید دوستی شما به طور طبیعی تکامل یابد. شما هر دو فرد منحصر به فردی هستید بنابراین احتمالاً دوستی شما دقیقاً همانطور که انتظار دارید رشد نخواهد کرد.
• بخشنده باشید. هیچ کس کامل نیست و هر دوستی اشتباه خواهد کرد. هیچ دوستی به راحتی برقرار نمی شود، بنابراین در صورت وجود دست انداز در جاده، سعی کنید راهی برای غلبه بر مشکل پیدا کنید و ادامه دهید. این اغلب پیوند بین شما را عمیق تر خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: 7 ورزش عالی برای کاهش وزن در خانه