باید و نباید های غذایی در طول پریود

در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی باید و نباید های غذایی در طول پریود میپردازیم.

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناخوشایندی دارند. بعضی غذاها می توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که غذاهای دیگر باعث بدتر شدن آنها می شوند. این علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم
• سردرد
• حالت تهوع
• خستگی
• نفخ شکم
• نوسانات خلق
• اسهال

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می تواند به شما کمک کند تا بهتر شوید.

غذاهایی که باید بخوریم:

1. آب

نوشیدن مقدار زیادی آب همیشه مهم است و این امر خصوصاً در دوره قاعدگی بیشتر است. هیدراته ماندن می تواند شانس ابتلا به سردردهای کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب فراوان همچنین می تواند شما را در حفظ آب و نفخ متوقف کند.

بیشتر بخوانید: روزانه چقدر آب باید بنوشیم؟

 

2. میوه

میوه های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار برای هیدراته ماندن بسیار مناسب هستند. میوه های شیرین می توانند به شما کمک کنند تا ولع مصرف قند خود را بدون خوردن مقدار زیادی قند تصفیه شده مهار کنید، که باعث جهش سطح گلوکز و سپس از بین رفتن آن می شود.

 

3. سبزیجات برگ دار

معمولاً در دوره قاعدگی فرو رفتن در سطح آهن احساس می شود، به خصوص اگر جریان قاعدگی زیاد باشد. این می تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.

سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند سطح آهن شما را تقویت کنند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

 

4. زنجبیل

یک لیوان گرم چای زنجبیل می تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است، که می تواند عضلات دردناک را تسکین دهد.

زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات کمی این را تأیید می کنند، اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور موثر حالت تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد. از آنجا که ایمن و نسبتاً ارزان است، ارزش امتحان آن را دارد.

زنجبیل زیاد مصرف نکنید! مصرف بیش از 4 گرم در یک روز می تواند باعث سوزش معده و دل درد شود.

 

5. مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و می تواند به شما کمک کند در طول دوره قاعدگی سیر و سیر بمانید و هوس شما را کاهش دهد.

 

6. ماهی

سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، ماهی یک ماده مغذی به رژیم شما است. مصرف آهن با کاهش میزان آهن که ممکن است هنگام قاعدگی تجربه کنید مقابله می کند.

بر اساس مطالعه ای در سال 2012، امگا 3 می تواند از شدت درد پریود بکاهد. افرادی که از مکمل های امگا 3 استفاده کردند، دریافتند که درد قاعدگی آنها به حدی کاهش می یابد که می توانند میزان مصرف ایبوپروفن را کاهش دهند.

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که امگا 3 همچنین می تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که در اطراف قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می شوند، امگا 3 می تواند مفید باشد.

 

7. زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال 2015 اثر کورکومین را بر روی علائم PMS بررسی کرد و دریافت که افرادی که کورکومین مصرف می کردند علائم کمتری داشتند.

بیشتربخوانید: 11 خاصیت شگفت انگیز شیر زردچوبه + طرز تهیه

 

8. شکلات تلخ

یک میان وعده خوشمزه و مفید، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. یک نوار 100 گرمی 70 تا 85 درصدی شکلات تلخ حاوی 67 درصد میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای آهن و 58 درصد RDI برای منیزیم است.

یک مطالعه معتبر در سال 2010 نشان داد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه معتبر 2015، افراد با کمبود منیزیم بیشتر علائم PMS شدید دارند.

بیشتر بخوانید: 25 غذای عالی برای داشتن پوستی سالم

 

9. آجیل

بیشتر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع بزرگی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های مختلف هستند. اگر نمی خواهید به تنهایی آجیل بخورید، کره های مغز آجیل یا شیرهای مغزدار را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی ها اضافه کنید.

 

10. روغن بذر کتان

هر 15 میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی 7195 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. برای چشم انداز، دفتر مکمل های غذایی می گوید که شما فقط به حدود 1100 تا 1600 میلی گرم منبع معتبر امگا 3 در روز نیاز دارید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را آرام می کند، که یکی از علائم رایج قاعدگی است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا نشان دهد چگونه روغن بذر کتان می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

 

11. کینوا

کینوا غنی از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین فاقد گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. به علاوه، شاخص گلیسمی کمی دارد، به این معنی که احتمالاً بعد از خوردن آن مدتها احساس سیری و انرژی دارید.

 

12. عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین های خوبی برای گوشت گیاهخواران و گیاهخواران هستند. آنها همچنین غنی از آهن هستند که در صورت کم بودن سطح آهن، آنها را به رژیم غذایی اضافه می کند.

بیشتر بخوانید: معرفی غذا برای کسانی که پوست های چرب دارند:بایدها و نبایدها

 

13. ماست

بسیاری از افراد در طی دوره قاعدگی یا پس از آن دچار عفونت مخمری می شوند. اگر تمایل به ابتلا به عفونت های مخمری دارید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می توانند باکتری های خوب واژن را تغذیه کنند و به شما کمک می کنند تا با عفونت ها مقابله کنید. ماست همچنین غنی از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

 

14. توفو

توفو که منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران است، از دانه های سویا ساخته می شود. غنی از آهن ، منیزیم و کلسیم است.

 

15. چای نعناع

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که چای نعناع می تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص، آن است می تواند گرفتگی های قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.

 

16. کامبوچا

ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با فواید ضد مخمر نیست. اگر از مصرف لبنیات اجتناب می کنید، چای کومبوچا یک غذای تخمیر شده عالی است که بیشتر از هر زمان دیگری در دسترس است. سعی کنید از نوشیدنی های کومبوچا که حاوی مقدار زیادی قند هستند خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: 10 غذایی که پوستتان را شفاف میکند!

 

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:

در حالی که همه غذاها در حد متوسط ​​خوب هستند، شما ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که علائم پریود شما را بدتر می کنند اجتناب کنید.

1. نمک

مصرف نمک زیاد منجر به احتباس آب می شود که منجر به نفخ شکم می شود. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی سدیم زیاد خودداری کنید.

2. شکر

خوب است که قند را در حد متوسط ​​مصرف کنید، اما خوردن زیاد آن می تواند باعث افزایش انرژی و به دنبال آن سقوط شود. این می تواند روحیه شما را بدتر کند. اگر در دوره قاعدگی تمایل به بدخلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، تماشای قند دریافت شده می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.

بیشتر بخوانید: 15 غذای عالی برای کاهش و کنترل فشار خون بالا

 

3. قهوه

کافئین می تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می تواند سردرد را تشدید کند. اما حذف کافئین نیز می تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت دارید چند فنجان در روز بخورید ، قهوه را کاملاً قطع نکنید.

قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در دوران قاعدگی تمایل به اسهال دارید، کاهش مصرف قهوه می تواند این اتفاق را متوقف کند.

 

4. الکل

الکل می تواند تعدادی اثرات منفی بر بدن شما بگذارد که می تواند علائم پریود شما را تشدید کند. به عنوان مثال، الکل می تواند باعث کمبود آب بدن شما شود که باعث بدتر شدن سردرد و ایجاد نفخ می شود. همچنین می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

به علاوه، خماری می تواند علائم مشابهی را که در دوره قاعدگی شما رخ می دهد ایجاد کند، از جمله:

• سردر
• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• خستگی

 

5. غذاهای تند

بسیاری از افراد دریافتند که غذاهای پرادویه معده آنها را ناراحت می کند و به آنها اسهال، درد معده و حتی حالت تهوع می دهد. اگر معده شما تلاش می کند غذاهای پرادویه را تحمل کند یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است از مصرف آنها در دوران قاعدگی خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: 35 غذای عالی و ضد پیری پوست

 

6. گوشت قرمز

در طول دوره قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می کند. این ترکیبات به انقباض رحم و خلاص شدن از پوشش رحم کمک می کند و در نتیجه جریان قاعدگی ایجاد می شود. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین ها باعث گرفتگی عضلات می شوند.

گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما سرشار از پروستاگلاندین نیز است و باید از مصرف آن در دوران قاعدگی خودداری شود.

 

7. غذاهایی که به خوبی هضم نمی کنید!

این ممکن است واضح به نظر برسد، اما لازم به تأکید است: اگر حساسیت غذایی دارید، از آنها به ویژه در دوران قاعدگی خودداری کنید.

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، بدون در نظر گرفتن، ممکن است گاهی اوقات خود را با یک شیردوش درمان کنید. اما در دوران قاعدگی ، بسیار مهم است که از غذاهایی که باعث ایجاد مشکل در بدن شما می شوند خودداری کنید.

خوردن این غذاها می تواند باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال شود، که فقط در صورت پریود شدن درد به ناراحتی شما می افزاید.

بیشتر بخوانید: معرفی 10 غذایی که خوابتان را بهتر میکند!

 

سایر درمان های گرفتگی عضلات

خوردن و اجتناب از برخی غذاها تنها اقدامی نیست که می توانید برای کاهش علائم پریود انجام دهید. اینها را نیز امتحان کنید:

ورزش. برخی شواهد نشان می دهد که ورزش ، مانند کاردیو سبک و یوگا ، می تواند گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد.

کمپرس گرم. بطری های آب گرم یا کمپرس گرم مایکروویو می تواند درد شکم و کمر شما را تسکین دهد.

داروی بدون نسخه. ایبوپروفن و سایر داروهای OTC می توانند گرفتگی عضلات شما را کاهش دهند.

ماساژ ماساژ دادن شکم یا کمر می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد. در یک مطالعه کوچک 2010 منبع معتبر ، ماساژ درد را در 23 فرد مبتلا به آندومتریوز تسکین داد.

 

اشتیاق در دوران قاعدگی یا پس از آن معمول است. طبق یک مطالعه در سال 2011 ، پروژسترون، هورمونی که دقیقاً قبل از پریود در اوج است ، با اشتهای بیشتری همراه است. به همین ترتیب، ممکن است در آن زمان احساس گرسنگی کنید.

بعلاوه، اگر روحیه شما پایین باشد، ممکن است نیاز به غذای راحت احساس کنید. غذاهایی را که لذت می برید بخورید، اما به یاد داشته باشید که رعایت اصول اعتدال در این امر مهم است.

بیشتر بخوانید: سلامت مغزتان را با این 5 ماده غذایی تضمین کنید!

 

جمع بندی

بعضی از غذاها در دوران قاعدگی عالی هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند علائم شما را بدتر کنند. غذاهایی که برای خوردن یا اجتناب از آنها انتخاب می کنید تا حد زیادی به علائم و حساسیت های غذایی خاص شما بستگی دارد.

اگر پریودهای شما بخصوص دردناک است، تا حدی که در عملکرد مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید. این می تواند نشانه ای از یک مسئله عمیق سلامت باشد.