15 غذای عالی برای کاهش و کنترل فشار خون بالا
۱۳۹۹-۱۰-۰۶
مراقبت از موی وز برای داشتن موی نرمتر
۱۳۹۹-۱۰-۰۷
با این رژیم غذایی حافظه و عملکرد مغزتان را بهتر کنید!
فهرست عناوین
رژیم تقویت حافظه یک رژیم غذایی تایید شده برای تقویت حافظه و عملکرد مغز است. این رژیم غذایی توسط پروفسور موریس و همکاران مرکز پزشکی دانشگاه راش ایجاد شده است. مشخص شد که خطر ابتلا به آلزایمر را 35٪ کاهش می دهد – 53٪ در شرکت کنندگان که به آن پایبند هستند. این نشان دهنده ارتباط مستقیم بین سلامت غذا و مغز است. این مقاله به شما کمک می کند رژیم غذایی بهبود عملکرد مغز را با جزئیات ، غذاهایی که باید بخورید و یک برنامه نمونه 7 روزه منو را برای شروع درک کنید. ادامه مطلب را بخوانید.
رژیم غذایی مغز چیست و چه چیزی بخورد؟
این رژیم یک رژیم غذایی مفید برای مغز است. این یک استراتژی تغذیه ای است که تخریب عصبی را به تأخیر می اندازد و از آن جلوگیری می کند.
شکل کامل بهبود عملکرد مغز مداخله رژیم مدیترانه ای-DASH برای تاخیر نورودژنراتیو است. این رژیم ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است.
رژیم مغز شامل گروه های غذایی است که عملکرد مغز را تقویت می کنند ، از کاهش حافظه جلوگیری می کنند و فشار خون را کاهش می دهند. در اینجا آنچه باید بخورید در این رژیم است:
- توت – موریس می گوید ، “رژیم غذایی تقویت حافظه به طور خاص شامل غذاها و مواد مغذی است که ادبیات و داده های پزشکی نشان می دهد برای مغز مانند توت مفید هستند.” حداقل دو وعده از دو تا سه نوع توت در روز مصرف کنید. توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه و تمشک داشته باشید.
- سبزیجات – حداقل شش وعده سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ ، سبزیجات یقه ای ، خردل سوسیس ، سبزی تربچه ، بوک چوی و کاهو در هفته و یک وعده از گیاهان غیر نشاسته ای در روز داشته باشید.
- روغن زیتون – روغن زیتون بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای است و یک چربی سالم حاوی دوز مناسب اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است. از آن به عنوان روغن اصلی پخت و پز یا به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
- آجیل – آجیل یک میان وعده عالی است. آنها حاوی چربی های سالم هستند و منابع خوبی از پروتئین ، فیبر غذایی ، ویتامین E و مواد معدنی هستند. هر هفته پنج وعده آجیل مانند بادام ، پسته ، گردو ، ماکادمیا و آجیل کاج میل کنید.
- ماهی – ماهی های چرب ، مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی تن ، ماهی کپور نقره ای و هیلسا ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به عنوان التهاب و استرس اکسیداتیو شناخته می شوند. امگا 3 همچنین در انعطاف پذیری عصبی (توانایی مغز برای تغییر مداوم) نقش دارد. ماهی های صید شده وحشی را حداقل یک بار در هفته مصرف کنید.
- غلات کامل – حداقل سه وعده برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر و نان غلات کامل در روز مصرف کنید.
- طیور– سینه مرغ شکم پر یا بخارپز و بوقلمون آسیاب شده را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. تخم مرغ نیز برای مصرف خوب است. اگر کلسترول بالایی دارید از مرغ سرخ شده یا زرده تخم مرغ استفاده نکنید.
- حبوبات– چهار وعده لوبیای سویا ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای کلیه و نخود چشم سیاه در هفته مصرف کنید.
چه غذاهایی در رژیم تقویت حافظه ممنوع است و منع مصرف دقیق ندارند؟ به پایین پیمایش کنید تا متوجه شوید.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید!
- غذاهای سرخ شده – غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده ، مرغ سرخ شده ، ناگت مرغ و سایر غذاهای سریع دارای چربی های ناسالم هستند و ممکن است سطح استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش دهند.
- گوشت قرمز– مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. مقدار بالای چربی اشباع موجود در گوشت قرمز ممکن است تهدیدی جدی برای سلامت قلب و مغز شما باشد. ممکن است در هفته 1-2 وعده گوشت قرمز مصرف کنید.
- غذاهای پر نمک و پر قند – از غذاهای شور و شیرین مانند ویفر سیب زمینی ، همبرگر ، آجیل های نمکی ، غذاهای کنسروی ، گوشت های یخ زده ، سس ها و آب نبات ها به هر قیمتی خودداری کنید.
- کره و مارگارین – کره و مارگارین خود را به میزان یک قاشق غذاخوری در روز کاهش دهید.
- پنیر – مصرف پنیر خود را به وعده در هفته محدود کنید.
اگر پزشک شما تأیید کرد و می خواهید رژیم بهبود عملکرد مغز را دنبال کنید ، این برنامه غذایی 7 روزه می تواند به شما در شروع کمک کند. نگاهی بیاندازید.
برنامه 7 روزه رژیم غذایی بهبود عملکرد مغز
| Day1 | Breakfast – Oatmeal + berries + almondsLunch – Tuna salad with olive oil and lime juice dressing
Dinner – Lentil soup |
| Day2 | Breakfast – Scrambled egg whites + ½ avocado + 1 whole-grain toastLunch – Mushroom or chicken soup
Dinner – Grilled salmon and blanched veggies |
| Day3 | Breakfast – Berry smoothie bowlLunch – Turkey taco + yogurt
Dinner – Tofu salad |
| Day4 | Breakfast – Spinach omeletLunch – Asian-style chicken and brown rice
Dinner – Kidney bean chili |
| Day5 | Breakfast – Spinach and banana smoothie with flaxseed powderLunch – Vegetable quinoa + 1 cup buttermilk
Dinner – Baked salmon with veggies |
| Day6 | Breakfast – 1 whole-grain toast with 2 teaspoons butter + 1 poached eggLunch – Steak with grilled veggies
Dinner – Cream of mushroom soup |
| Day7 | Breakfast – Mushroom and avocado toast + juice of ½ grapefruitLunch – Vegetable semolina topped with toasted nuts
Dinner – Cucumber soup + grilled salmon
|
اگر شروع به پیروی از این الگوی غذایی کنید ، دیگر احساس نمی کنید که “رژیم” را دنبال می کنید. این سبک جدید زندگی شما خواهد بود. چه اتفاقی برای بدن شما می افتد وقتی که شما رژیم تقویت حافظه دارید؟ در زیر بدانید
رژیم غذایی MIND چگونه کار می کند؟
رژیم MIND شامل کاهش مصرف غذاهای ناسالم و افزایش مصرف غذاهایی است که دارای خواص درمانی هستند.
غذاهای ناسالم باعث ایجاد التهاب در بدن می شوند. این ، به نوبه خود ، به عملکرد سلول ، DNA و سلول های مغزی آسیب می رساند. از طرف دیگر ، رژیم MIND به کاهش التهاب کمک می کند ، در نتیجه ساختار DNA و عملکرد مغزی و سلولی را بازیابی می کند.
همانطور که قبلا ذکر شد ، رژیم بهبود عملکرد مغز ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای بروز بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و سلامت متابولیسم را بهبود می بخشد.
از طرف دیگر ، رژیم DASH باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون می شود.
مصرف پروتئین های بدون چربی ، کم قند ، نمک کم ، غذاهای کامل ، چربی های سالم و فعالیت بدنی منظم باعث بهبود وضعیت عمومی و تقویت عملکرد مغز می شود در اینجا برخی از مطالعات علمی بیشتر در مورد رژیم غذایی MIND آورده شده است
رژیم غذایی ذهن – شواهد علمی
- رژیم غذایی MIND براساس تحقیقات علمی است. دکتر موریس و همکارانش آزمایشی را بر روی 923 شرکت کننده در سنین 58-98 سال انجام دادند و مدت چهار سال و نیم را پیگیری کردند. تیم تحقیق نتیجه گرفت که حتی پیروی متوسط از رژیم غذایی MIND منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود.
- مطالعه دیگری در مورد رژیم غذایی MIND توسط اگنس Berendsen و همکاران انجام شد. از دانشگاه واگنینگن ، هلند. رژیم غذایی 16.058 زن 70 ساله و بالاتر از 1984 تا 1998 کنترل شد و این با ارزیابی توانایی های شناختی از 1995 تا 2001 از طریق مصاحبه های تلفنی دنبال شد. تیم تحقیق دریافتند که پیروی طولانی مدت از رژیم MIND منجر به حافظه کلامی بهتر می شود.
- یک تیم تحقیقاتی به سرپرستی دکتر Claire T. Mc. Evoy روی 5907 زن در سن 10 68 68 سال با رژیم مدیترانه ای و رژیم MIND آزمایش کرد. عملکرد شناختی شرکت کنندگان اندازه گیری شد. مشخص شد که شرکت کنندگان با پیروی بیشتر از رژیم های مدیترانه ای و MIND عملکرد شناختی بهتری داشته و اختلال شناختی را کاهش می دهند.
- یک مطالعه رژیم غذایی بهبود عملکرد مغز 2018 نشان داد که این رژیم ممکن است به تاخیر در پیشرفت بیماری پارکینسون در افراد مسن کمک کند.
رژیم تقویت حافظه می تواند توسط هر کسی انجام شود زیرا دارای مزایای بسیار دیگری است.
مزایای رژیم غذایی تقویت حافظه
استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد – رژیم غذایی تقویت حافظه مصرف مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (روغن زیتون ، ماهی های چرب و آجیل) را توصیه می کند. اسیدهای چرب امگا 3 به از بین بردن رادیکال های مضر اکسیژن آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند.
التهاب را کاهش می دهد – اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاهای مختلف توصیه شده رژیم بهبود عملکرد مغز به تعادل نسبت امگا 6: اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کند. این به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
پروتئین های مضر را کاهش دهید – پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که برای بدن مضر هستند. آنها ممکن است باعث تجمع پلاک در مغز شوند و باعث مرگ سلول های مغزی شوند. این ممکن است منجر به ایجاد آلزایمر شود. رژیم غذایی بهبود عملکرد مغز ، مصرف چربی های اشباع شده را کاهش می دهد و در نتیجه سطح پروتئین های بتا آمیلوئید را کاهش می دهد.
موریس و تیم او سالها تحقیق کردند و نتیجه گرفتند که رژیم مغز احتمالاً همان چیزی است که برای جلوگیری از تحلیل رفتن مغز به آن نیاز داریم. کار آنها دستیابی به موفقیت در پیشگیری و محافظت از بیماری آلزایمر است.
با پزشک خود مشورت کنید و یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مغز یا به طور متناوب را دنبال کنید. روزه داری متناوب همچنین نشان می دهد که خطر ابتلا به آلزایمر در حیوانات آزمایشگاهی را کاهش می دهد . به عزیزان خود در زمینه آلزایمر کمک کنید تا عملکرد مغز و کیفیت زندگی او را بهبود بخشد. مراقب باش!
پاسخ های خبره برای سوالات خوانندگان
آیا می توانید با رژیم مغز تخم مرغ بخورید؟
بله ، شما می توانید در رژیم غذایی مغز تخم مرغ بخورید. اگر سطح کلسترول شما زیاد است از مصرف زرده خودداری کنید.
رژیم مغز چقدر موثر است؟
رژیم بهبود عملکرد مغز یک رژیم غذایی موثر برای بهبود حافظه ، جلوگیری از تخریب شناختی و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر ، زوال عقل و پارکینسون است. این ماده غذایی شامل غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین E ، پروتئین و فیبر غذایی است که به حفظ ساختار و عملکرد مغز کمک می کند.
آیا می توانید با رژیم MIND وزن کم کنید؟
بله ، ممکن است با رژیم MIND وزن کم کنید. به شما امکان می دهد ضمن کاهش مصرف غذاهای بی ارزش کالری بالا و نمکی ، از غذاهای سالم و تمرین استفاده کنید.
چه ویتامی برای حافظه بهتر است؟
ویتامین های E ، D ، A و B12 برای بهبود حافظه مفید هستند.
بهترین گیاه دارویی برای زوال عقل چیست؟
گوتو کولا ، جینکو بیلوبا ، زردچوبه و آشواگاندا برای زوال عقل مفید هستند.
چه کسی این رژیم را ایجاد کرده است؟
رژیم غذایی بهبود عملکرد مغز توسط پروفسور مارتا کلار موریس و همکارانش در مرکز پزشکی دانشگاه راش ، شیکاگو ، آمریکا ایجاد شده است.
چگونه می توانم حافظه خود را تقویت کنم؟
بهترین راه برای تقویت حافظه ، کاهش مصرف غذاهای ناخواسته ، پر قند و نمک است. آجیل ، دانه ها ، ماهی های چرب ، تخم مرغ ، حبوبات ، غلات سبوس دار و سبزیجات مصرف کنید. 5 ساعت در هفته تمرین کنید و یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید. بدون استرس بمانید. اگر می خواهید در مقابله با هر نوع آسیب روانی کمک کنید با یک روانپزشک مجاز صحبت کنید. برای مسافرت ، خواندن ، گوش دادن به موسیقی ، رقص و تعامل با افرادی که علایق مشابهی دارند وقت بگذارید.
آیا می توانم کره بادام زمینی را با رژیم تقویت ذهن بخورم؟
بله ، می توانید هر روز دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید. مطمئن شوید که به بادام زمینی حساسیت ندارید.
