چرا بعداز زایمان یوگا انجام دهیم؟

فرقی ندارد که آیا شما به تازگی اولین یا پنجمین فرزند خود را به دنیا آورده اید، روزهای اولیه بعد از زایمان می تواند احساس خستگی و افسردگی در شما ایجاد کند. شما مطمئناً به آرامش و آرامش نیاز دارید – یوگا برای نجات! در این مقاله از بخش مادرانه مجله اینترنتی وبگردون به این سوال پاسخ میدهیم که چرا بعداز زایمان یوگا انجام دهیم؟

بیشتر بخوانید: ویار بارداری از چه زمانی شروع می شود؟

حرکت ملایم بدن خود از طریق یک سری از حالت ها می تواند به سلامت جسمی و روحی شما کمک کند و همچنین مزایای دیگری را در دوران پس از زایمان به همراه داشته باشد. بهترین قسمت؟ برای شروع فقط یک تشک و چند لباس راحت نیاز دارید.

یوگای پس از زایمان چیست؟

یوگا در دوران پس از زایمان به معنای احترام به بدن بعد از نوزاد و آرامش ذهن شما است. تولد و تداوم زندگی یک سفر کامل است. با ادامه زندگی با یک کودک جدید در خانه، یوگا به شما این امکان را می دهد که نفس بکشید، تعادل برقرار کنید و با خودتان هماهنگ شوید، در غیر این صورت ممکن است زمان “من” را بر روی معکوس قرار دهید.

ممکن است کلاسهای یوگای پس از زایمان یا بعد از زایمان را در سالن بدنسازی خود تبلیغ کنید، یا فیلمهای یوگا با عنوان مشابه را در YouTube یا سایر وب سایتهای تناسب اندام یا برنامه های یوگا پیدا کنید.

حرکاتی که در این جلسات پیدا خواهید کرد عموماً دارای شدت کم بوده و به نحوی برای رفع بدن بعد از زایمان و هرگونه ضعفی که ممکن است بعد از زایمان داشته باشید (سلام ، عضلات اصلی!) اصلاح شده است.

بیشتر بخوانید:  8 تمرین جالب یوگا برای کودکان

کی می توانید شروع کنید؟

کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) توضیح می دهد که برخی از مردم ممکن است آماده از سرگیری فعالیت تنها چند روز پس از زایمان باشد. اما اگر این شما را توصیف نمی کند نگران نباشید. اگر زایمان طبیعی بدون عارضه داشته باشید، ممکن است این کار را انجام دهید. اما اگر به عنوان مثال ، بعد از یک بارداری سخت، زایمان سزارین کرده اید، چطور؟

تعدادی از شرایط وجود دارد که ممکن است جدول زمانی فردی شما را تغییر دهد، بنابراین قبل از شروع هر نوع ورزش بعد از تولد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

حرکات یوگا بعد از زایمان را می توان برای رفع نیازهای بیشتر افراد تغییر داد. هنگامی که از پزشک خود مجوز گرفتید، با مربی خود در مورد مشکلات جسمی فعلی یا قبلی که دارید-به عنوان مثال، کمردرد مزمن، بی اختیاری و غیره-صحبت کنید تا تغییرات احتمالی که ممکن است به شما کمک کند را بیاموزید.

فواید یوگای پس از زایمان

یوگا بسیار بیشتر از یک تمرین ساده برای حفظ تناسب اندام است. در واقع، یوگا می تواند یک انتخاب سبک زندگی باشد. طرفداران تمرینات روزانه یوگا را با پایین نگه داشتن سطح استرس، قوی شدن بدن و ایجاد حس کلی رفاه معتقدند.

بدن را تقویت می کند!

بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)منبع معتبر، زنان باید در هفته بعد از زایمان 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​انجام دهند. در حالی که یوگا پس از زایمان فعالیت هوازی در نظر گرفته نشده است، آن است تمرین تقویت کل بدن است که می تواند به نیازهای خاص خود را به عنوان شما را از طریق سفر پس از زایمان خود را پیشرفت.

بنابراین ، همراه با پیاده روی سریع 30 دقیقه ای ، 5 روز در هفته، برای تمرینات قدرتی در چند جلسه یوگا بپاشید.

ممکن است از افسردگی پس از زایمان محافظت کند

در یک مطالعه در سال 2015، گروهی از زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان (PPD) به مدت 8 هفته و هر هفته دو کلاس در برنامه یوگا شرکت کردند. نتایج؟ حدود 78 درصد تغییرات قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب خود مشاهده کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که مطالعات وسیع تری مورد نیاز است. اما، از آنجا که تا 20 درصد از زنان PPD را تجربه می کنند، یوگا ممکن است یک درمان مکمل عالی برای امتحان باشد.

به تولید شیر کمک می کند!

2017 مطالعه بر روی 30 یوگا و پس از زایمان زنان دریافتند که یوگا ممکن است تولید شیر را افزایش دهد. ایده اینجا این است که یوگا آرامش عمیق و آرامش و همچنین افزایش اعتماد به نفس را فراهم می کند. همه این موارد ممکن است باعث آزاد شدن پرولاکتین و اکسی توسین شود، دو هورمون ضروری برای جریان شیر.

بیشتر بخوانید: 6 تمرین قدرتمند یوگا برای ساخت شکم شش تکه

کف لگن را تقویت می کند!

آیا با مسائل بی اختیاری سر و کار دارید؟ تو تنها نیستی. تا 30 درصدمنبع معتبر زنان باردار و پس از زایمان بی اختیاری را تجربه می کنند. یوگا – به ویژه تنفس یوگا و حرکات گروهی عضلانی خاص – ممکن است به تقویت عضلات کف لگن برای کاهش بی اختیاری کمک کند.

محققان توضیح می دهند که مطالعات بیشتری در مورد یوگا مخصوص بی اختیاری ادرار لازم است، اما ممکن است جایگزینی برای تمرینات سنتی فیزیوتراپی کف لگن باشد.

برای شما و عزیزم خوب است

کارشناسان معتقدند که همراهی کودک شما نیز می تواند مزایایی داشته باشد. کلاسهای یوگا والدین و نوزاد ممکن است به طور کلی به شما احساس خوشبختی و پیوند قوی با کودک شما بدهد. نوزادانی که در این کلاس ها شرکت می کنند ممکن است شاهد بهبود خواب ، کاهش قولنج و هضم بهتر غذا باشند. این یک برد-برد است!

بیشتر بخوانید: وقتی زمان زایمان به تاخیر افتاده چه باید کرد؟

آنچه برای یوگای پس از زایمان نیاز دارید!

تنها چیزی که برای انجام یوگا نیاز دارید این است که خودتان و یک تشک باشید. و اگر تشک ندارید، یوگی بت اسپیندلر در یوگا بین المللی توضیح می دهد که اگر مراقب سر خوردن هستید، می توانید هر سطح صاف (کف، فرش یا فرش برهنه) را جایگزین کنید.

در دوره پس از زایمان، ممکن است مستعد افزایش بیش از حد خود باشید، زیرا هورمون رلاکسین هنوز در بدن شما در گردش است. بنابراین، به حرکتهای بی مزه که نسبتاً ثابت هستند و نیازی به تعادل متحرک ندارند، پایبند باشید.

علاوه بر این، برخی از لوازم جانبی دیگر که ممکن است تجربه را جالب تر یا راحت تر کند عبارتند از:

• بلوک یا بندهای یوگا به شما ثبات بیشتری می بخشد
• بالش تقویت کننده برای حمایت بیشتر در حالت نشسته یا خوابیده
• پتو برای راحتی و گرما یا پشتیبانی بیشتر در موقعیت های خاص
• موسیقی آرامش بخش برای فضا
• شمع یا نور ملایم برای ایجاد روحیه

اگر در سالن بدنسازی یا استودیو به کلاس یوگا می روید، کارکنان ممکن است هر آنچه را که نیاز دارید تهیه کنند. شما می خواهید با لباس راحتی مانند شلوار یوگا و تی شرت بیایید و یک بطری آب همراه داشته باشید تا بتوانید هیدراته بمانید.

ملاحظات ایمنی در دوران پس از زایمان

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی بعد از تولد با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ممکن است احساس کشش و ورزش کنید، بدن شما ممکن است پس از زایمان به زمان بیشتری برای بهبود و مراقبت نیاز داشته باشد.

اگر در حال تجربه دیاستاز راست هستید ، که جداسازی ماهیچه های شکم بعد از بارداری است، از پزشک خود بپرسید که از چه موقعیت هایی باید اجتناب کنید ، مانند بلند کردن وزنه های سنگین، یا چه تمرینات و روشهای درمانی دیگری می تواند به جداسازی کمک کند.

ورزش در دوران پس از زایمان ممکن است احساس چالش کند، اما نباید آسیبی به شما وارد کند. در صورت احساس درد، افزایش خونریزی بیش از حد یا نگرانی دیگر ، هر چه سریعتر با پزشک خود تماس بگیرید تا راهنمایی شود.

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری برای کاهش سریع وزن+ برنامه رژیم

نمونه روال 15 دقیقه ای

اگر قصد انجام یوگا در خانه را دارید ، نوزاد خود را در یک مکان امن قرار دهید. وقتی در سکانس زیر جریان دارید، وقت بگذارید.

ممکن است بخواهید در هر دو موقعیت در 2 یا 3 دقیقه حرکت کنید یا اگر احساس خوبی داشتید، مدت بیشتری را انتخاب کنید. به ویژه پایان دادن به جنازه می تواند آرامش عمیقی را ایجاد کند، بنابراین ممکن است بخواهید مدتی در آنجا بمانید تا زندگی خود را با نوزاد تازه متولد شده از سر بگیرید.

حالت کوهستان

تمرین خود را با قرار دادن خود در فضای مناسب شروع کنید.

1. روی تشک خود بایستید و پاهایتان را محکم روی زمین بکشید و انگشتان پا را به سمت بیرون کشیده باشید.
2. بازوهای خود را به پهلوها – شانه ها را از گوش خود دور کنید – و کف دست ها را رو به جلو ببرید.
3. وقتی توجه خود را به بدن و ذهن خود جلب می کنید و از تعهدات و استرس های خود دور می شوید ، نفس بکشید و بیرون دهید.
4. قبل از حرکت به حالت های دیگر ، چند دقیقه دیگر با نفس خود ارتباط برقرار کنید.

ژست کودک

1. روی تشک زانو بزنید.
2. در حالی که بالاتنه خود را بر روی پاها خم می کنید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار می دهید ، زانوها را کاملاً بیرون بیاورید تا شکم و سینه های شما فضا داشته باشند.
3. هنگام استراحت و احساس کشش در قسمت پایین کمر ، کف دست خود را روی تشک بگذارید.
4. چشمان خود را ببندید و فک خود را نرم کنید.
5. وقتی چند دقیقه در این حالت قرار گرفتید ، عمیق نفس بکشید.

گربه-گاو ژست

1. بدن خود را طوری حرکت دهید که روی چهار دست و پا (دست و زانو) قرار بگیرید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید.
2. در حالی که به بالا نگاه می کنید ، نفس بکشید و سینه و باسن خود را به سمت بالا ببرید در حالی که اجازه می دهید معده شما به سمت حصیر فرو رود (موقعیت گاو).
3. در حالی که به ستون فقرات خنثی باز می گردید ، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که لگن خود را به آرامی به سمت داخل متمایل می کنید (موقعیت گربه) به زمین نگاه کنید.
4. برای چند دقیقه با این روش به حرکت خود ادامه دهید.

سگ پرنده توسعه یافته

1. در حالی که روی چهار دست و پا می مانید ، کمی با تعادل شروع به بازی کنید.
2. در حالی که پای چپ خود را مستقیما به پشت می آورید (انگشتان پای شما به سمت پایین باشد) ، دست راست خود را جلوتر از خود دراز کنید.
3. همانطور که در این حرکت نفس می کشید ، هسته اصلی خود را درگیر کنید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.
5. همانطور که اعتماد به نفس خود را بالا می برید ، می توانید به آرامی بین دو طرف با نفس خود برای چند دقیقه جریان پیدا کنید.

Extended Bird Dog روی عضلات عرضی شکم کار می کند و ممکن است به جداسازی شکم بعد از بارداری کمک کند.

ژست عقاب ژست

1. بدن خود را طوری حرکت دهید که بر روی استخوان های نشسته خود (باسن) استراحت کرده و پاها را در حالت لوتوس (سس سیب زمینی متقاطع) قرار دهید.
2. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست ها را رو به هم قرار دهید.
3. بازوی چپ خود را از زیر دست راست عبور داده و کف دست ها را به هم ببافید در حالی که آرنج ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
4. کشش را در قسمت فوقانی کمر و شانه های خود احساس کنید، که ممکن است از پرستاری یا حمل نوزاد تازه متولد شده بکاهد.
5. گردن خود را شل کرده و از بالای سر بلند کنید.
6. همانطور که این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید نفس بکشید و سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

جنازه ژست

تمرین امروز را با دراز کشیدن به پشت پایان دهید. در صورت تمایل می توانید گردن خود را با یک حوله یا روتختی رول شده نگه دارید. اگر ترجیح می دهید آنها را کاملاً دراز نکنید ، ممکن است یک تقویت کننده را زیر زانو قرار دهید.

اگر اتاق سرد است ، برای راحتی بیشتر بدن خود را با یک پتو سبک بپوشانید. ایده اینجا این است که قبل از بازگشت به زندگی روزمره، کاملاً استراحت کرده و یکبار دیگر با نفس خود ارتباط برقرار کنید. در اینجا دراز بکشید و چند دقیقه دم و بازدم کنید.

بیشتر بخوانید: آنچه باید در مورد افسردگی و اضطراب در دوران شیردهی بدانید!

جمع بندی

در طول تمرینات یوگا به بدن خود گوش دهید. اگر چیزی درست به نظر نمی رسد ، همیشه می توانید توقف کرده و به یک حالت آشنا – مانند ژست کودک – بروید تا استراحت کنید.

در حین انجام این کار ، احتمالاً می خواهید جلسات اولیه یوگا را مختصر نگه دارید و به تمرینات طولانی مدت خود ادامه دهید. با گذشت هفته ها ، شما در روال عادی خود قوی تر می شوید و حتی ممکن است از نظر جسمی در بدن خود و از نظر روحی در نقش خود به عنوان والدین کمی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.