تمرینات TRX چطور قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود میبخشد؟

اکثر مردم معتقدند که بالا بردن وزنه یا تمرینات شدید تنها راه رسیدن به نتیجه است. آموزش TRX یک روش ورزشی است که برای بهبود قدرت بدن، پایداری و سلامت قلب و عروق نشان داده شده است. این کار بدون وزنه برداری سنتی، چرخش کتل بل یا بلند کردن لاستیک نیمه کامیون انجام می شود. با این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون همراه باشید.

 

سیستم TRX توسط ناو سیل بیش از 20 سال پیش ساخته شده و از آن زمان توجه ورزشکاران، مربیان و مربیان را به خود جلب کرده است. این به عنوان یک برنامه موثر که توسط ورزشکاران حرفه ای، هر شاخه از ارتش، المپیک ها و سالن های ورزشی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد، همچنان رشد می کند. شبکه های اجتماعی آنها با بیش از یک میلیون فالوور چشمگیر است.

در مورد سیستم TRX چه چیزی باعث محبوبیت آن در بین ورزشکاران و علاقه مندان به جریان اصلی تناسب اندام به عنوان یک تمرین موثر شده است؟ یادگیری نحوه کار به پاسخ این س andال و موارد دیگر کمک می کند.

 

TRX چیست؟

TRX برای تمرینات کلی مقاومت بدن کوتاه است و از تمرینات تعلیق برای یک تمرین کامل و کامل بدن استفاده می کند.

طبق وب سایت TRX ، آموزش تعلیق برای همه مناسب است. از تجهیزات ساده ای استفاده می کند و تمرینات مثر را فراهم می کند. تمام آنچه شما نیاز دارید مربی تعلیق TRX و وزن بدن شما است.

مربی تعلیق TRX با بندهای سنگین، دستگیره ها ، گهواره های پا و بالشتک طراحی شده است. محصولات امضا شده TRX می توانند از 190 تا 250 دلار باشد و شامل موارد زیر است:

TRX HOME2 – تمرینات بی پایان با وزن بدن که می توانید در خانه یا جاده انجام دهید. دسترسی به برنامه حق بیمه TRX همراه با خرید.
TRX PRO4 – توسط المپیایی ها ، ورزشکاران حرفه ای و متعصبان تناسب اندام استفاده می شود. پیشرفته ترین و چند منظوره ترین مربی سیستم تعلیق که برای تمرینات چالش برانگیز وزن بدن طراحی شده است. شامل گهواره های قابل تنظیم پا ، دسته های لاستیکی بافت دار و پارچه بافته شده به روز شده است.
TRX TACTICAL – ساخته شده برای یک ورزشکار حرفه ای و فداکار تاکتیکی. سخت ترین و ناهموارترین مربی تعلیق ساخته شده برای استفاده در هر شرایط محیطی. رژیم تناسب اندام کامل و چالش برانگیز شامل یک برنامه تهویه 12 هفته ای است که برای آماده سازی شما برای هر مأموریتی طراحی شده است.
TRX RIP TRAINER – سیستم نواری و بانجی وزن دار چالش برانگیز و متنوع. برای بهبود تعادل ، ایجاد قدرت چرخش و افزایش استقامت و مقاومت هسته ای طراحی شده است. تمرین عالی برای گلف بازان ، کوهنوردان ، ورزشکاران دانشگاهی یا رزمندگان آخر هفته.

 

TRX  چگونه کار می کند؟

آموزش تعلیق با به چالش کشیدن بدن شما در شرایط بی ثباتی کار می کند. این شما را مجبور می کند که برای انجام هر تمرین مدام هسته خود را درگیر کنید. همچنین به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می کند.

شما از یک نقطه لنگر معلق هستید که در آن وزن بدن به دستگاه شما تبدیل می شود و مقاومت شما در برابر جاذبه است. تنظیم سطح دشواری در هر تمرین به آسانی حرکت دادن دست ها یا پاها است.

آموزش تعلیق TRX از یک روش ساده و مبتنی بر هفت حرکت اساسی استفاده می کند: فشار ، کشیدن ، تخته ، چرخش، لولا ، لانگ و چمباتمه زدن.

شش موقعیت اصلی بدنه تعلیق TRX وجود دارد که شامل هفت حرکت اساسی است و شامل موارد زیر است:

SF – ایستاده روبرو به نقطه لنگر (کشیدن / چمباتمه زدن / چرخش / لولا)
SFA – ایستاده رو به دور از نقطه لنگر (فشار دادن / لانگ / چرخش)
SSW – به پهلو به نقطه لنگر بایستید (چرخش / کشیدن)
GF – موقعیت زمین رو به نقطه لنگر (تخته / کشیدن)
GFA – موقعیت زمین رو به دور از نقطه لنگر (تخته ها)
GSW – موقعیت زمین به پهلو به نقطه لنگر (تخته ها / چرخش)

آموزش تعلیق از وزن و حرکت بدن استفاده می کند که پاسخ های عصبی عضلانی را به تغییرات موقعیت بدن تحریک می کند. به عنوان مثال، استفاده از وضعیت بدن SF و بالا بردن وزن بدن به سمت نقطه لنگر با یک حرکت کششی ، چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. هسته شما برای ایجاد تعادل در بدن درگیر است در حالی که کمر و دو سر شما برای کشیدن بدن به سمت لنگر کار می کند.

بدن شما سخت تلاش می کند تا قدرت ، تحرک و تعادل را در طی یک حرکت پویا ادغام کند. این بدان معنی است که شما می توانید پاسخ عصبی عضلانی را برای مزایای تمرین بهتر به حداکثر برسانید.

 

از آنجا که تمرینات تعلیق در طی یک جلسه تمرین ، بسیاری از گروه های عضلانی را به چالش می کشند ، گفته می شود که نتایج تمرین برتر را ارائه می دهد.

 

اثربخشی

آموزش تعلیق TRX ادعا می کند یک برنامه تمرینی موثر است. یک مطالعه علمی کوچک با حمایت مالی شورای ورزش (ACE) نشان داد که آموزش TRX جایگزین مناسبی برای روشهای تمرین سنتی است. 1

این مطالعه ACE شامل 16 مرد و زن سالم از 21 تا 71 سال و از نظر جسمی فعال است. شرکت کنندگان سه جلسه 60 دقیقه آموزش تعلیق TRX در هفته و به مدت هشت هفته انجام دادند. نتایج تحقیق در مناطق زیر کاهش چشمگیری نشان داد:

1. دور کمر
2. درصد چربی بدن
3. فشار خون سیستولیک در حال استراحت

طبق تحقیقات ACE ، فقط در هشت هفته در زمینه های قلبی عروقی و عضلانی بهبودهایی حاصل شده است. گفته شده است که همراه با مزایای تعادل و انعطاف پذیری ، آموزش تعلیق می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی فرد داشته باشد.

مطالعه دیگری فعال سازی عضلات را در حین فشارها با سیستم های مختلف آموزش تعلیق مورد بررسی قرار داد .2 داوطلب تحقیق شامل 29 دانشجوی جوان پسر دانشگاهی بود که به طور منظم از تمرینات تعلیق به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده می کردند.

نتایج نشان داد که تمام سیستم های تمرینی به طور موثری عضلات شکم را درگیر می کنند. فعال سازی بیشتر تله ها ، عضلات سه سر، ناحیه کمر و عضلات چهار سر با دستگاه های تعلیق ناپایدارتر مانند محصول آموزشی TRX به دست آمد. با این حال ، بهترین فعال سازی عضلات دلتوئید و پکتورالیس (قفسه سینه) با شرایط تمرین تعلیق با ثبات تر به دست آمد.

تحقیقات دیگر مقایسه سطوح مختلف آموزش با استفاده از تمرینات پایین تنه TRX و تأثیر آن بر خطر سقوط در بزرگسالان مسن سالم است. شرکت کننده شامل 82 زن و مرد بالای 68 سال بودند. آنها به سه گروه تقسیم شدند که تمرینات با شدت زیاد (HIIT) یا تمرین با شدت متوسط ​​(MIIT) انجام می دهند.

هر دو گروه اعتماد به تعادل پیدا کردند اما شرکت کنندگان در HIIT که از آموزش تعلیق بدن پایین TRX استفاده می کردند در مورد ترس از زمین خوردن، بهبود راه رفتن و تعادل پویا نمره بهتری کسب کردند.

 

عضلات هدف

تمرین TRX در طی هر حرکت ورزشی چندین گروه عضلانی را به چالش می کشد.

فشار استاندارد شما برای قفسه سینه همچنین در حین تمرین تعلیق ، هسته و سایر عضلات را درگیر می کند. مرکز ثقل شما همیشه از تعادل خارج است و چاره ای جز درگیر کردن عضلات شکم، کمر ، باسن و شانه ها برای تثبیت حرکت باقی نمی گذارد.

این بدان معنی است که انجام تمرینات منظم مانند اسکات، تخته و فشار به دلیل داشتن سایر گروه های عضلانی برای حمایت از حرکت، پویاتر می شوند.

 

TRX در مقابل وزنه برداری

بسیاری از مردم معتقدند که بالا بردن وزنه تنها راه عضله سازی و قدرت است. تصور اینکه همین آویختن بر روی بندها می تواند همان نتایج تمرین مقاومتی سنتی را بدست آورد ، دشوار است. شاید تعجب کنید که بدانید به نظر می رسد هر دو روش ورزش گزینه های بسیار خوبی برای دستیابی به این اهداف هستند.

مطالعات نشان داده است که آموزش TRX روشی م toثر در ساخت عضلات ، قدرت ، بهبود ثبات و سلامت قلب و عروق است. واقعاً به اولویت ورزش و آنچه شما را برای انجام تمرینات بیشتر بازمی گرداند ، برمی گردد.

تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان می دهد که تمرینات TRX سازگاری های عضلانی و قدرتی مشابه وزنه برداری سنتی را ایجاد می کنند.

این مطالعه بر روی 36 مرد فعال سالم انجام شد که هفته ای دو تا سه بار ورزش می کردند. مدار و وزنه برداری سنتی به مدت هفت هفته با آموزش TRX و BOSU مقایسه شد. نتایج زیر کشف شد:

توانایی پرش – افزایش بیشتر در گروه تمرین TRX در مقایسه با گروه تمرین مقاومت سنتی.
اسکات پشت – قدرت پا در گروه TRX 13 درصد در مقایسه با 12.6 درصد در گروه تمرین مقاومت سنتی افزایش می یابد.
نیمکت پرس – قدرت یک تکرار حداکثر در گروه TRX 4.7 درصد در مقایسه با گروه تمرین مقاومت سنتی 4.4 درصد افزایش یافت.

هم تمرینات TRX و هم وزنه برداری سنتی فواید مثبتی دارند. آنچه پیشنهاد شده این است که ورزشکاران از آموزش TRX به عنوان گزینه ای برای بهبود بیشتر عملکرد ورزشی از جمله افزایش قدرت ، قدرت و ظرفیت پرش استفاده کنند.

بسیاری از ورزشکاران منظم هم از وزنه برداری سنتی و هم از آموزش TRX به عنوان بخشی از رژیم تمرینی استفاده می کنند. گفته می شود تمرین متناوب روش خوبی برای کار عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار است.

 

برای چه کسی مناسب است؟

آموزش TRX شامل باندهای تعلیق قابل تنظیم مناسب برای ورزشکار مبتدی تا ورزشکار پیشرفته است. این بدان معنی است که برنامه می تواند متناسب با هر سطح تناسب اندام اصلاح شود.

تنوع تمرینات و پیشرفت ها برای هر حرکت بی پایان است و باعث می شود آموزش تعلیق TRX نه تنها جذاب بلکه برای همه مفید باشد.

اگر مبتدی هستید و با ورزش آشنایی ندارید ، ایده خوبی است که تا زمانی که احساس راحتی نکنید با یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی معتبر TRX کار کنید. قبل از رفتن به مزایای بی ثباتی آموزش تعلیق ، ممکن است توسعه مهارت های وزنه برداری در یک محیط پایدار توصیه شود.

 

مزایا و معایب TRX

آموزش تعلیق TRX همچنان به عنوان یک روش تمرینی محبوب برای کسب قدرت و ثبات رشد می کند. مانند هر برنامه تمرینی ، موارد پسندیده و ناپسند نیز وجود خواهد داشت. این واقعاً به انتخاب شخصی و لذت بردن از آموزش تعلیق برمی گردد – شما آن را دوست دارید یا دوست ندارید.

موارد زیر مزایای سازگار با آموزش TRX است:

• عملی و مثر
• داخل یا خارج از منزل تمرین کنید
• تمرینات پیشرونده
• تمام سطوح تناسب اندام را فراهم می کند
• عضویت در سالن ورزشی لازم نیست
• بدون وزنه سنگین یا ماشین ورزش
• سیستم تسمه تعلیق قابل حمل
• برای مقاومت از وزن و وزن بدن استفاده می کند
• برنامه های تمرینی بی پایان برای وزن بدن
• قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد
• ثبات و تعادل را بهبود می بخشد

چند نکته منفی برای استفاده از آموزش TRX وجود دارد از جمله:

• ممکن است بهترین برنامه شروع برای افراد ضعیف نباشد
• مبتدیان ممکن است به یک مربی شخصی یا مربی TRX واجد شرایط نیاز داشته باشند
• خطر آسیب با فرم و تکنیک نامناسب
• فعال شدن بهتر قفسه سینه و عضله دلتوئید در شرایط پایدار حاصل می شود
• تمرینات سنگین پا محدود

 

نمونه تمرین کل بدن

آموزش TRX یک روش چالش برانگیز برای انجام یک تمرین کامل بدن است. تمرینات و پیشرفت ها تقریباً بی حد و حصر است ، و این گزینه را برای ورزشکار پیشرفته به عنوان یک ورزشکار پیشرفته بدل می کند.

مدار زیر تنها یکی از روشهای بسیاری برای تکمیل تمرین آموزش تعلیق بدن است.

 

حرکت کوهنورد TRX یا TRX Mountain Climbers

 

حرکت آونگ گلفی TRX

 

 

 

 

حرکت TRX Sprinter Start

 

حرکت کرانچ TRX + اصول و اشتباهات

 

حرکت پلانک پهلو TRX

 

حرکت پرس سینه TRX

 

 

نکته ای از وبگردون

آموزش تعلیق TRX از یک وزن بدن، حرکت و جاذبه برای یک تمرین چالش برانگیز و موثر استفاده می کند. هر ورزش در شرایط ناپایدار انجام می شود و شما را مجبور می کند تا هسته و سایر عضلات خود را درگیر کنید تا متعادل بمانند.

پاسخ های عصبی عضلانی که در طول تمرین رخ می دهد به ایجاد قدرت و ثبات کمک می کند. این سیستم برای ورزشکاران آغازین تا ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است و به عنوان یک روش محبوب ورزشی همچنان رشد می کند.

اگر قصد آموزش TRX را دارید و تازه در تمرین هستید، قبل از افزودن ناپایداری تسمه های تعلیق، تمریناتی که در شرایط پایدار انجام می شوند توصیه می شود. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که از راهنمایی های یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX استفاده کنید.

قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه تناسب اندام دیگر، باید با پزشک خود یا سایر متخصصان بهداشت و درمان مشورت کنید که آیا مناسب شما است یا خیر.

 

منبع