تمرین اسپایدر کرال
تمرین دستگاه دیپ
۱۴۰۰-۰۲-۱۲
تمرین قیچی به طرفین با دمبل
۱۴۰۰-۰۲-۱۲
تمرین اسپایدر کرال
تمرین اسپایدر کرال
تمرین اسپایدر کرال
- هر دو دست خود را روی تشک کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید، در حالی که روی گوی های پایتان قرار دارید، پا را روی تشک پشت سر خود قرار دهید. ضمن حفظ ستون فقرات خنثی، آرنج را خم کرده و تنه را به سمت تشک پایین بیاورید تا زمانی که بازوها دو زاویه 90 درجه ایجاد کنند. این موقعیت شروع شماست.
- همزمان با دست چپ و پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی خود را به پهلو بیرون بیاورید به طوری که تقریباً به آرنج راست شما نزدیک شود و کمی تنه را بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که شکم شکم شما درگیر است و تنه شما موازی با کف زمین است.
- همزمان با دست راست و پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی خود را به پهلو بیرون بیاورید تا تقریباً به آرنج سمت چپ شما نزدیک شود و کمی تنه را بچرخانید. یک بار دیگر اطمینان حاصل کنید که شکم شکم شما درگیر است و تنه شما موازی با کف زمین است. برای تعداد تکرار مشخص شده، به تناوب بین چپ و راست ادامه دهید، دو مرحله استنشاق کنید و برای دو مرحله بازدم را انجام دهید.
