تمرین اسکوات از جلو

اسکات جلو هالتر یک تمرین ترکیبی است که برخی از ورزشکاران پیشرفته برای هدف قرار دادن پایین تنه استفاده می کنند. این ورزش نسبت به حرکت اسکات سنتی که هالتر روی قسمت فوقانی کمر قرار می گیرد فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند. حرکت دادن وزن به جلوی بدن نیز بار بیشتری را به عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و عضلات گلوتئال و دور از همسترینگ منتقل می کند. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین اسکوات از جلو، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.

---

 

شما باید با ویژگی های ایمنی در قفسه آشنا باشید و قبل از اقدام به استفاده از آنها تمرین کنید. همچنین داشتن انعطاف پذیری مچ پا و مفصل ران برای این حرکت بسیار مهم است زیرا بدن را نسبت به اسکوات سنتی عمیق تر پایین می آورید. در آخر ، باید انتظار داشته باشید که وزنه کمتری نسبت به وزنه عقب معمولی بلند کنید.

 

فواید تمرین اسکوات از جلو

به طور کلی ورزش اسکوات فواید بی شماری برای سلامتی به همراه دارد. اسکوات قدرت ایجاد می کند و می تواند عملکرد ورزشی را در بزرگسالان جوان و سالم بهبود بخشد. اما همچنین نشان داده شده است که این مزایا برای افراد مسن که سعی در حفظ عملکرد بدنی و ظرفیت ریه ها دارند نیز مفید است.

بسیاری از ورزشکاران پیشرفته از تغییرات اسکوات برای دستیابی به دستاوردهای قابل توجه در ورزشگاه استفاده می کنند. در مورد اینکه اسکوات جلو یا اسکات عقب روش بهتری برای کار در قسمت پایین بدن است نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از تحقیقات (اما نه زیاد) در مورد مقایسه این دو تمرین انجام شده است. هر یک در برنامه جامع آموزش وزنه جایگاه خاص خود را دارد. اما اسکوات جلو چند مزیت منحصر به فرد دارد.

اگر هدف شما بهبود قدرت چهارگانه است، حرکت اسکات جلو هالتر موثرتر و احتمالاً ایمن تر از حرکت اسکات هالتر عقب است. با نگه داشتن وزن به جلو، درگیری همسترینگ را کاهش می دهید، و به quads نیاز دارید تا کار بیشتری انجام دهید. 3 بسیاری از طرفداران ورزش حرکت اسکات جلو گزارش می دهند که می توانند چهار وزن خود را با وزن کمتری کار کنند.

البته، شما می توانید به انجام یک حرکت اسکات پشتی ادامه دهید و به سادگی وزن بیشتری اضافه کنید تا چهارپایه ها را به چالش بکشید. اما این ممکن است فشار ناخواسته ای به زانوها وارد کند. یک مطالعه نشان داد که یک حرکت اسکات عقب منجر به افزایش قابل توجهی فشار فشاری و ممانعت های اکستنسور زانو نسبت به حرکت اسکات جلو می شود. بارگیری زانو

در صورت اقدام به این حرکت ، متخصصان احتیاط و نظارت دقیق را توصیه می کنند. محققان همچنین توصیه می کنند که برای افرادی که دچار مشکلات زانو مانند پارگی مینیسک و همچنین سلامت مفصل طولانی مدت هستند، حرکت اسکات جلو می تواند در مقایسه با اسکات پشت مفید باشد.

 

در پشت آسان تر است

قرار دادن هالتر سنگین در قسمت فوقانی کمر می تواند برای کسانی که آسیب نخاعی یا درد در قسمت فوقانی کمر یا شانه دارند مشکل ساز شود. درد در ناحیه پشت و گردن در بین افرادی که در کار دستی شرکت می کنند و کسانی که تمام روز پشت میز می نشینند و به کامپیوتر نگاه می کنند غیر معمول نیست.  همچنین حفظ تراز مناسب ستون فقرات به صورت ایستاده در پشت کمر نیز دشوار است.

 

چمباتمه زدن

قرار دادن مناسب هالتر در حین حرکت اسکات پشت نباید باعث مشکلات اضافی قسمت فوقانی کمر یا گردن شود، اما غلتاندن میله حتی کمی خاموش می تواند مشکل ساز شود. علاوه بر این، غیرمعمول نیست که یک اسکاتور پشت هنگام انجام حرکت، لگن را بیش از حد به سمت جلو متمایل کرده و فشار بیشتری به ستون فقرات کمر وارد کند.

با قرار دادن وزن در جلوی بدن، این مشکلات احتمالی را برطرف می کنید. همچنین ، شناخته شده است که اسکوات جلو نیروهای فشاری کمتری نسبت به اسکات پشت دارد، که ممکن است کار را برای کسانی که مشکل عقب دارند آسانتر کند.

 

دستورالعمل های گام به گام

در حالی که این ورزش فواید زیادی دارد، حرکت اسکات جلو هالتر یک حرکت پیشرفته است که نیاز به استفاده از بسیاری از گروه های عضلانی و مهارت های هماهنگ دارد. افرادی که تازه وارد این تمرین شده اند باید قبل از افزودن وزن قابل توجه به تمرین ، با یک مربی یا مربی واجد شرایط همکاری کنند تا مکانیک مناسب را بیاموزند.

 

آمادگی قبل از ورزش

اگر به مربی دسترسی ندارید ، ابتدا بدن خود را برای این حرکت آماده کنید و ابتدا اسکوات هایی را که از جلو بارگیری می کنند وارد برنامه خود کنید. اسکوات اساسی با دمبل یا اسکات جام با کتری به شما کمک می کند هنگام بالا و پایین بردن بدن ، داشتن وزنه در قسمت جلویی خود عادت کنید. این تمرینات همچنین به افزایش انعطاف پذیری مچ پا و آماده سازی کواد برای وزن بیشتر کمک می کند.

 

فرم اسکوات مناسب استادانه با Goblet Squat

پس از آماده شدن اسکوات جلوی هالتر، حرکت را بدون استفاده از هیچ وزنه ای یا به سادگی با استفاده از یک میله بلند یا لوله پی وی سی تمرین کنید. این به شما امکان می دهد توالی حرکات و فرم مناسب را بدون خطر آسیب دیدگی یاد بگیرید. وقتی به مکانیک تسلط پیدا کردید، وزن را به آرامی اضافه کنید.

 

رک را آماده کنید!

قرارگیری مناسب قلاب بر روی قفسه اسکات برای این تمرین مهم است. مطمئن شوید که سنجاق قلاب J خود را تقریباً در ارتفاع ترقوه قرار دهید تا قلاب کمی از ارتفاع شانه پایین باشد. این تضمین می کند که برای بلند کردن و جداکردن میله مجبور نیستید روی انگشتان انگشت خود بایستید. اگر بین سوراخ ها هستید، در قسمت قرارگیری پایین خطا کنید.

برای این تمرین نیز باید میله های ایمنی را روی قفسه قرار دهید. درصورتی که نتوانید وزنه را از حالت اسکات عمیق بلند کنید ، از میله های ایمنی محافظت می کند. این ممکن است در پایان تکرارهای شما هنگام خستگی پاها اتفاق بیفتد. میله های ایمنی باید در پایین ترین سطح اسکوات قرار گیرند. برای اطمینان از قرارگیری مناسب میله های ایمنی ، باید چند حرکت اسکات بدون وزن انجام دهید.

به محض قرار گرفتن قلاب های J و میله های ایمنی ، صفحات وزن را بارگیری کرده و یقه ها را روی میله قرار دهید. در حالی که بارگیری هالتر با صفحات وزنی 45 پوند یا بیشتر معمول است ، اما نیازی به بلند کردن این مقدار هنگام شروع کار نیست. با بشقاب های 10 پوندی و یا در صورت لزوم حتی کمتر از آن شروع کنید.

 

قفل بار را باز کنید

گرفتن مناسب و قرارگیری آرنج برای اهداف ایمنی ضروری است. حداقل 15-20 دقیقه وقت بگذارید تا موقعیت های مختلف را تجربه کنید و در صورت لزوم تغییرات ایجاد کنید.

• به سمت قفسه بالا بروید و میله را روی قسمت گوشتی بالای سینه قرار دهید. میله باید نزدیک گردن شما باشد ، اما نباید آن را لمس کنید.
• اکنون میله را بگیرید. قرار دادن آرنج و چسبندگی مناسب کلید اصلی است. انگشتان خود را زیر میله و اطراف آن قرار دهید ، به طوری که آرنج ها به جلو ، بالا و از بدن بلند شوند. دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. سعی کنید در تمام این حرکت آرنج خود را تا ارتفاع میله بالا ببرید. اگر می توانید، از هر چهار انگشت خود در زیر میله استفاده کنید ، اما متوجه خواهید شد که این امر به انعطاف پذیری قابل توجه مچ دست نیاز دارد. اگر نمی توانید هر چهار انگشت خود را زیر میله قرار دهید ، فقط دو انگشت (انگشت سبابه و انگشت میانی) را در زیر میله قرار دهید.
• عضلات قفسه سینه (قفسه سینه) خود را بالا ببرید تا به انگشتان شما فشار وارد نشود. هیچ وقت انگشتان شما از میله پشتیبانی نمی کنند. با یک وضعیت خوب ستون فقرات به حالت ایستاده و قفسه سینه بلند ، قفسه سینه میله را پشتیبانی می کند. انگشتان به راحتی مانع غلتیدن میله به جلو می شوند.
• اکنون میله را باز کنید و از قفسه عقب بروید. پاها را کمی دورتر از فاصله لگن قرار دهید و انگشتان پا کمی مشخص شوند.

 

اسکوات جلو

اسکوات جلو احساس متفاوتی با اسکوات سنتی خواهد داشت. چند تکرار بدون وزن انجام دهید تا تفاوت را درک کنید.

• شروع به پایین آوردن بدن به حالت اسکوات عمیق با پایین آمدن وزن. ستون فقرات را بلند و پشت را بلند و قائم نگه دارید. متوجه خواهید شد که در هنگام پایین آمدن ، پشت کاملاً عمودی می ماند ، برخلاف یک اسکوات سنتی که تنه اندکی به جلو خم می شود.
• باسن های شما در زیر میله قرار می گیرند (به جای اینکه با حرکت اسکوات سنتی پشت میله شناور شوند) حتی در حالی که پایین آمدن از پایین زانو به سمت پایین می رود. همچنین متوجه خواهید شد که زانوها از جلو بیشتر کشیده شده و مچ پا بیشتر از حرکت اسکوات سنتی خم می شود.
• با ادامه پایین آمدن ، پاشنه ها را روی زمین بگذارید و وزنتان روی وسط پاها متمرکز شود. سعی نکنید به جلو به سمت گوی های پا حرکت کنید و یا به سمت عقب وارد شوید.
• در پایین ترین وضعیت، همسترینگ شما تقریباً پشت گوساله ها را لمس می کند. آرنجها را در ارتفاع میله (در صورت امکان) و قفسه سینه را به حالت ایستاده نگه دارید تا از غلتیدن میله به جلو جلوگیری شود.
• حرکت اسکات را به روشی آهسته و کنترل شده با کشیدن همزمان باسن و زانو انجام دهید. بلند کردن را تا زمانی که بدن در وضعیت اولیه قرار گیرد، ادامه دهید.

دوباره نوار را رک کنید

پس از انجام بین یک تا پنج تکرار دیگر ، باید نوار را دوباره مرتب کنید.

جلو بروید تا قلاب های J با شانه ها همسو باشد. آرنج را بالا نگه دارید.
نفس عمیق بکشید و قفسه سینه را فشار دهید و میله را کمی به سمت بالا و به قلاب J فشار دهید
عقب بروید و از میله دور شوید.

 

اشتباهات رایج در تمرین اسکوات از جلو

آرنج Drop Down

اگر مچ دستان شما انعطاف پذیر نباشد، بالا بردن آرنج برای شما مشکل خواهد بود. اما اگر هنگام اسکات آرنج به سمت پایین بیفتد ، می توانید میله را به سمت جلو و پایین سینه بچرخانید که می تواند یک خطر ایمنی باشد.

 

بسیاری از ورزشکاران قبل از اقدام به چمباتمه زدن با هالتر جلو ، تمرینات انعطاف پذیری مچ دست را انجام می دهند. همچنین می توانید دسته خود را تنظیم کنید. می توانید به جای چهار انگشت، از دو انگشت استفاده کنید یا از چسب بدن سازی استفاده کنید (در زیر توضیح داده شده است). گزینه دیگر این است که دستها را روی میله کمی بازتر کنید که کمی بیشتر به آرنج ها فضای بیشتری می دهد و از مچ دستان شما را آزاد می کند.

 

استفاده از چسب غلط

همانطور که گفته شد ، چسباندن و قرار دادن آرنج برای فرم مناسب و ایمنی کلیدی است. اگر در سالن بدنسازی ورزش می کنید ، آسان است تصور کنید که چسب استفاده شده توسط هم همسالان شما برای شما مناسب باشد. اما برای این تمرین ، شخصی سازی مهم است.

از گیره ای که برای بدن شما مناسب است استفاده کنید تا بتوانید آرنج خود را بلند و سینه را بلند کنید. در نهایت ، مهمتر از این است که هالتر را هنگام چمباتمه زدن در جای خود ثابت نگه دارید تا اینکه شبیه دیگران در سالن بدن سازی باشید.

زانوها رول می شوند

قرار دادن پا و انگشتان نیز برای محافظت از زانوها مهم است. وضعیت هرکسی کمی متفاوت خواهد بود ، اما به طور کلی شما می خواهید پاها کمی گسترده تر از یک چمباتمه اسکوات سنتی باشد ، اما نه آنقدر پهن که هنگام پایین آوردن بدن زانوها بچرخند.

موضع خود را بدون وزن قبل از شروع بررسی کنید. پاهایتان را در موقعیتی قرار دهید که احساس راحتی می کند. بدن خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید و اگر زانوها به طور طبیعی به داخل می ریزند ، بسیار گسترده هستند.

اسکوات کم عمق

این تمرین به یک اسکوات بسیار عمیق نیاز دارد که ممکن است برای برخی احساس ناآشنایی کند. در پایین ترین حالت ، لب به لب شما تقریباً به قسمت پایینی پا نزدیک است، اما پاشنه ها در تماس با زمین هستند.

در یک اسکوات سنتی، شما فقط باسن را تا حد زانو پایین می آورید – این امر به انعطاف پذیری کمتری در مفصل ران و مچ پا نیاز دارد. اگر دامنه حرکتی کامل را کسب نکنید، مزایای کامل این تغییرات اسکوات را نخواهید برد. بدون داشتن وزن تمرین کنید تا انعطاف پذیری بیشتری کسب کنید.

تندرست در پایین

این تمرین به گونه ای طراحی شده است که به روشی آهسته و کنترل شده انجام می شود. شما فقط چند تکرار انجام می دهید ، بنابراین نیازی به عجله در آنها نیست. اگر متوجه شدید که در پایین این حرکت تندرست هستید ، خیلی سریع می روید و ممکن است وزن کافی نداشته باشید.

با استفاده از ماشین اسمیت

کارشناسان توصیه می کنند که برای انجام این تمرین هرگز نباید از دستگاه اسمیت استفاده کنید. یک دستگاه اسمیت میله را در یک خط عمودی مستقیم بین دو ریل فلزی نگه می دارد. اجازه حرکت جزئی افقی مورد نیاز برای حرکت چمباتمه ای مناسب برای هالتر را نمی دهد و می تواند ستون فقرات را در موقعیت نادرستی قرار دهد.

تنوع و تغییرات

به اصلاح نیاز دارید؟

در صورت نداشتن انعطاف پذیری مناسب مچ دست و سه سر بازو برای قرار دادن دستی روی اسکات هالتر جلو ، دو تغییر وجود دارد.

گرفتن بدن ساز

یک نوع گرفتن گرفتن ، گرفتن بدن سازی یا گرفتن تمیز است. برای استفاده از این محل قرارگیری دست، تا نوار قدم بگذارید تا آماده حرکت شوید. میله را روی قسمت گوشتی بالای قفسه سینه خود قرار دهید و آرنج را از روبرو عبور دهید تا دست راست بتواند میله نزدیک شانه چپ را بگیرد و بالعکس. انگشتان شست زیر میله و انگشتان بالای میله قرار می گیرد. در این وضعیت باید بتوانید آرنج ها را بالا و سینه را به حالت ایستاده نگه دارید و کنترل میله را در سراسر چمباتمه زدن حفظ کنید.

تسمه ها

اگر تنوع بدنساز جواب نداد ، استفاده از بند را در نظر بگیرید. بندها اغلب توسط وزنه برداران پیشرفته برای دستیابی بهتر به هالتر استفاده می شوند. در اطراف میله قرار داده شده است تا شما همچنان بتوانید میله را بلند کرده و آرنج را بلند نگه دارید، اما مچ ها به سمت خط میانی بدن قرار دارند. انعطاف پذیری کمتری لازم است.

با این حال به شما توصیه می شود که با افزایش وزن استفاده از بندها دشوارتر می شود. اگر نوار بند را انتخاب کردید، تمرینات انعطاف پذیری مچ دست را نیز انجام دهید، تا در نهایت بتوانید یک چربی بدن سازی یا بدن سازی انجام دهید.
برای یک چالش آماده هستید؟

بهترین راه برای سخت کردن این تمرین افزودن تکرار یا وزن است. با این حال ، توصیه نمی شود که بیش از 5-6 تکرار از این تمرین را انجام دهید. اگر کارهای زیادی انجام دهید ، در نیمه راه خطر ابتلا به نارسایی پا را دارید ، و شما را در یک اسکوات عمیق قرار می دهید و وزن زیادی روی سینه دارید و جایی برای رفتن ندارید. میله های ایمنی در این شرایط از اهمیت فوق العاده ای برخوردار هستند.

 

اسکات رک ندارید؟

اسکات هالتر جلو را می توان بدون قفسه اسکات یا پاور رک انجام داد. اما این امر مستلزم این است که ابتدا میله را بلند کرده و روی قسمت بالایی سینه و شانه ها قرار دهید. این اساساً ترکیبی از یک قدرت تمیز کننده و یک حرکت چمباتمه ای با هالتر جلو است. فقط باید توسط ورزشکاران پیشرفته امتحان شود زیرا جایی برای میله ایمنی بدون قفسه وجود ندارد. قبل از ایجاد مقاومت بیشتر، آن را با وزن سبک امتحان کنید.

برای تمیز نگه داشتن مایع و مداوم حرکت در موتور ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید. سپس هنگامی که در حالت ایستاده قرار گرفتید ، حرکت اسکات جلویی خود را شروع کنید.

• در حالی که پاها از فاصله ران با یکدیگر فاصله دارند ، در مقابل هالتر بایستید.
• هنگام گرفتن هالتر ، سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به سمت دیواره پشتی بفرستید. دست ها باید خارج از لگن شما باشند، کمی بازتر از عرض شانه ها.
• ستون فقرات را طولانی کنید تا احساس قوز نکنید. کمر باید در طول کل تمرین طولانی و محکم بماند. تمرکز خود را به جلو نگه دارید.
• از طریق هسته درگیر شوید تا کمر و قسمت میانی شما احساس پشتیبانی شود.
• در حالت ایستاده میله را بلند کرده و وزن را نزدیک به بدن نگه دارید. باید احساس کنید که میله را در امتداد مفصل ران و بالای زانوها بالا می کشید.
• بلند کردن را ادامه دهید تا میله در ران شما قرار بگیرد. پشت باید صاف باشد و شانه ها باید روی باسن قرار بگیرند. مچ پا ، زانو و لگن کاملاً در یک راستا قرار دارند. هسته را درگیر و پشت را محکم نگه دارید.
• در یک حرکت قدرتمند و منفجره ، با کشیدن میله به سمت استخوان یقه ، باسن های خود را به سختی دراز کنید (تقریباً مانند یک پرش کوچک).
• شانه های خود را بالا ببرید تا قدرت ایجاد کنید و بدن خود را در ادامه بلند کردن به زیر میله بکشید. آرنج شما به جلو (زیر میله) محکم می شود و شانه ها به جلو می چرخند به طوری که احساس می کنید تیغه های شانه شما به سمت پایین و عقب کشیده می شوند. متوجه خواهید شد که دستان شما اکنون در وضعیت هالتر اسکات جلو قرار دارند و آرنج ها را به سمت جلو و بلند کرده اند. میله در قسمت جلوی بالای سینه و شانه ها قرار می گیرد. اکنون آماده شروع اسکوات جلویی خود هستید.

 

موارد ایمنی و احتیاط

اقدامات احتیاطی متعددی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از ایمنی هنگام تکمیل حرکت اسکات هالتر جلو استفاده کنید.

ابتدا بیاموزید که چگونه قبل از هر بار تلاش برای انجام این تمرین ، وزن خود را نجات دهید. در بهترین حالت ، در صورت بیرون آوردن پاها میله ایمنی برای گرفتن وزن دارید. اما هنوز باید نحوه استفاده از آنها را با تمرین یاد بگیرید. سپس در صورت بروز بدترین حالت آماده خواهید شد.

 

• کسانی که از ناحیه شانه آسیب دیده اند ممکن است با قرار دادن هالتر سنگین در آن منطقه وضعیت خود را بدتر کنند. اگر شانه هایتان سالم نیست حتماً راهنمایی کنید و با مربی کار کنید. همچنین ، کسانی که به ستون فقرات یا دیسک آسیب می رسانند باید به خصوص مراقب باشند زیرا این ورزش ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

با این حال ، اگر با یک متخصص فیزیوتراپی کار می کنید، آنها ممکن است این ورزش را نسبت به اسکات سنتی توصیه کنند زیرا در مقایسه با اسکوات سنتی با هالتر در پشت، بار کمتری روی ستون فقرات می گذارد. از تیم مراقبت های بهداشتی خود مشاوره شخصی بگیرید.

• سرانجام ، کسانی که مبتلا به کیفوز هستند ممکن است بخواهند قبل از استفاده از این تمرین با مربی یا فیزیوتراپیست واجد شرایط کار کنند. کیفوز یک وضعیت پوسچر است که در آن یک منحنی اغراق آمیز در قسمت فوقانی کمر وجود دارد. کسانی که به این شرایط مبتلا هستند از طریق این حرکت برای حفظ بالاتنه بلند بدن بسیار دشوار خواهند بود. در نتیجه ، هالتر به راحتی روی سینه قرار نمی گیرد و می تواند به جلو و خارج از بدن بچرخد.

 

منبع