تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت

دستورالعمل گام به گام:

1. ارتفاع میله ماشین اسمیت را تقریباً روی ارتفاع چانه تنظیم کنید. در زیر میله قرار بگیرید تا روی شانه های شما قرار بگیرد. هر دو دست خود را روی یک میله قرار دهید (کف دست ها رو به بدن است) کمی بازتر از شانه ها. در زیر میله ایستاده و آن را روی شانه های خود قرار دهید، هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بکارید. بلند بایستید و میله را از حالت قفل شده رها کنید. این موقعیت شروع شماست.
2. استنشاق کنید مستقیم به جلو نگاه کنید، هم به باسن و هم به زانو خم شوید، اطمینان حاصل کنید که زانوها با انگشتان پا در یک راستا هستند. زانوها را خم کنید تا پاهای بالایی موازی زمین شود. اطمینان حاصل کنید که پشت شما در زاویه 45 تا 90 درجه نسبت به باسن شما قرار دارد.
3. بازدم را انجام دهید. پاشنه های پا را فشار داده و پاها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید. قبل از بازگشت نوار به موقعیت قفل شده، برای تعداد مشخص تکرار کنید.