تمرین جلو پا دستگاه

تمرین جلو پا دستگاه

جلو پا تمرینی است که معمولاً با دستگاه اهرم انجام می شود. شما روی یک صندلی پر شده می نشینید و یک میله پر شده با پاها بلند می کنید. این تمرین به طور عمده عضلات چهار سر ران جلوی ران – عضلات راست روده و عضلات واستوس را انجام می دهد. شما می توانید به عنوان بخشی از یک تمرین تمرینی قدرت، برای ایجاد قدرت پایین بدن و تعریف عضلات از این تمرین استفاده کنید. با ما در این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون همراه باشید.

 



 

فواید تمرین جلو پا دستگاه

تمرین جلو پا دستگاه
تمرین جلو پا دستگاه

جلو پا عضلات چهار سر ران را که عضلات بزرگ جلوی ران هستند، هدف قرار می دهد. از نظر فنی، این یک تمرین “زنجیره باز جنبشی” است، که متفاوت از “تمرین زنجیره ای بسته،” مانند اسکات است. تفاوت در این است که در اسکوات، قسمت بدن شما در حال ورزش لنگر است (پا روی زمین)، در حالی که در جلو پا هستید، میله پر شده را حرکت می دهید، این بدان معناست که پاهای شما در هنگام کار ثابت نیستند و بنابراین زنجیره حرکت در جلو پا باز است.

چهار چرخ در دوچرخه سواری رشد خوبی دارند، اما اگر کاردیو شما در حال دویدن یا پیاده روی است، بیشتر در حال تمرین عضلات همستر در پشت ران هستید. در این حالت، ممکن است بخواهید چهارگوش ها را توسعه دهید تا تعادل بیشتری داشته باشند. ساخت چهارپایان شما همچنین می تواند نیروی حرکات لگد زدن را افزایش دهد، که می تواند در ورزشهایی مانند فوتبال یا ورزشهای رزمی مفید باشد.

 

دستورالعمل گام به گام

دستگاه جلو پا را طوری تنظیم کنید که بالشتک در بالای ساق پا در مچ پا قرار گیرد. زانوهای شما در 90 درجه است. وزنی را انتخاب کنید که برای 10 تا 12 تکرار بار متوسطی به شما تحمیل کند.

  1. دستان خود را روی میله های دستی قرار دهید.
  2. هنگام بازدم وزنه را بلند کنید تا جایی که پاهای شما تقریباً صاف شود. زانوهای خود را قفل نکنید. پشت خود را در پشتی قرار دهید و پشت خود را قوس ندهید.
  3. بازدم را انجام دهید و وزن را به حالت اولیه کاهش دهید.
  4. سه ست هشت تا 12 تکراری انجام دهید.

 

اشتباهات رایج در جلو پا دستگاه

از این خطاها بپرهیزید تا بیشترین سود را ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.

بالابر سنگین

این دستگاهی نیست که برای حداکثر بالابردن (1RM) تلاش کنید، که بیشترین وزنی است که می توانید فقط برای یک تکرار بلند کنید. به دلیل خطر کشیدگی رباط زانو ، از این ورزش برای تهویه با مقاومت کم و فشار بالا استفاده نکنید.

پاسخ های بالا

بیش از سه ست هشت تا 12 تایی با بار متوسط ​​انجام ندهید. نیازی به انجام هیچگونه ست استقامتی با تکرارهای زیاد بر روی دستگاه کشش پا نیست.

خیلی سریع

انجام این تمرین با هر سرعتی بیش از درگیری عضلات از حرکت استفاده خواهد کرد.

قفل شدن زانوها

زانوهای خود را در حالت کشش کامل قفل نکنید. این می تواند مفصل زانو را تحت فشار قرار دهد.

تنوع و تغییرات

این تمرین را می توان به روش های مختلفی برای کار چهار کاره خود انجام داد.
به اصلاح نیاز دارید؟

به جای استفاده از دستگاه کشش پا، می توانید جلو پا را با استفاده از وزنه مچ پا یا نوارهای مقاومت انجام دهید.

  • برای کشش پا نشسته با وزنه مچ پا، با وزنه های 5 پوند شروع کنید و فقط تا وزنه های 10 پوندی پیشرفت کنید. یا، یک نوار مقاومت را در اطراف مچ پا و اطراف پایه عقب صندلی در همان طرف حلقه کنید.
  • در حالی که کمرتان صاف است روی صندلی بنشینید.
  • یک پا را بلند کنید تا از بدن مستقیم خارج شود.
  • پنج ثانیه در این حالت بمانید.
  • پایین تر به موقعیت شروع.
  • با پای دیگر تکرار کنید.

برای یک پایه ایستاده با استفاده از یک باند مقاومتی، باید انتهای باند را پشت سر خود لنگر بیاندازید و باند را به دور مچ پا حلقه کنید. در موقعیتی بایستید که باند هنگام کشیدن زانوی شما با مچ پا پشت سر شما کششی نداشته باشد. برای تعادل در صورت لزوم یک ریل یا صندلی نگه دارید.

به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا زیر باند تحت فشار قرار بگیرد و پشت را مستقیم حفظ کنید.
تا جایی که راحت است گسترش دهید. مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
10 تکرار انجام دهید، سپس همان کار را با پای دیگر انجام دهید.

 

برای یک چالش آماده هستید؟

با افزایش قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید، اما بار را متوسط ​​نگه دارید. برای کار روی هر پا به صورت جداگانه می توانید جلو یک پا را انجام دهید.

تمرین عضله چهار سر ران خود را مخلوط کنید. اطمینان حاصل کنید که برای تهویه پایین بدن نیز اسکات انجام می دهید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه زانو، مچ پا یا ران آسیب دیدید، از پزشک خود، یک فیزیوتراپیست واجد شرایط یا مربی قدرت و تهویه مطبوع متخصص در توانبخشی آموزش وزنه برداری راهنمایی بگیرید. آنها ممکن است بگویند از دستگاه کشش پا اجتناب کنید. منتقدان می گویند که تمرینات زنجیره ای باز مانند کشش پا می تواند به زانوها آسیب برساند و حتی چمباتمه زدن در تمام عمق نیز ایمن تر است. اگر دردی در زانو یا مچ پا احساس کردید این تمرین را متوقف کنید هنگام انجام جلو پا حتماً فرم مناسب را دنبال کرده و تمرین عضله چهار سر ران را مخلوط کنید.

منبع

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *