تمرین دوچرخه ثابت و مزایای آن

دوچرخه ثابت روشی موثر و عالی برای سوزاندن کالری و چربی بدن در عین تقویت قلب، ریه ها و عضلات است.

در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات قلب، یک دوچرخه ثابت استرس کمتری بر روی مفاصل شما وارد می کند، اما با این وجود یک تمرین هوازی عالی را ایجاد می کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای یک تمرین ثابت دوچرخه سواری و انواع برنامه های ورزشی که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن کمک کند، این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون را بخوانید.

---

---

 

 

مزایای تمرین دوچرخه ثابت چیست؟

1. تناسب اندام قلب را تقویت می کند!

دوچرخه سواری یک روش عالی برای تحریک قلب شما است.

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی ، مانند دوچرخه سواری ، قلب ، ریه ها و عضلات شما را تقویت می کند. آنها همچنین جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن شما بهبود می بخشند. این ، به نوبه خود ، می تواند به سلامتی شما از طرق مختلف از جمله:

• بهبود عملکرد حافظه و مغز
• فشار خون پایین
• خواب بهتر
• سطح قند خون را بهبود بخشید
• سیستم ایمنی قوی تر
• روحیه بهتر
• سطح استرس پایین تر
• انرژی بیشتر

 

2. می تواند به کاهش وزن کمک کند!

بسته به شدت تمرین و وزن بدن، می توانید با یک تمرین ثابت دوچرخه سواری بیش از 600 کالری در ساعت بسوزانید. این باعث می شود دوچرخه سواری داخل سالن به یک گزینه تمرینی عالی برای سوزاندن سریع کالری تبدیل شود.

سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف، عامل اصلی کاهش وزن است.

 

3. چربی بدن را می سوزاند!

تمرین با شدت بالا به سوزاندن کالری و ایجاد قدرت کمک می کند، که به نوبه خود می تواند منجر به کاهش چربی شود.

یک مطالعه 2010 معتبر نشان داد که دوچرخه سواری داخل سالن، همراه با یک رژیم غذایی کم کالری، در کاهش وزن بدن و چربی بدن در شرکت کنندگان مورد مطالعه موثر است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید موثر بود. شرکت کنندگان سه بار در هفته 45 دقیقه دوچرخه سواری کردند و به مدت 12 هفته 1200 کالری در روز مصرف کردند.

 

4. یک تمرین کم تأثیر را فراهم می کند!

یک تمرین ثابت دوچرخه، تمرین کم ضربه ای است که با استفاده از حرکات صاف استخوان ها و مفاصل را تقویت می کند بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد شود. این گزینه را برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی یا جراحت هستند ، گزینه مناسبی می کند.

هنگام دویدن ، آهسته دویدن، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی با تأثیر زیاد ، مچ پا ، زانو ، پهلو و سایر مفاصل شما را تحت فشارهای شدید قرار می دهد.

از آنجا که پاها با دوچرخه ثابت از پدال بلند نمی شوند ، این گزینه برای مفاصل شما مهربان تر است ، اما با این وجود یک تمرین چالش برانگیز و موثر را ارائه می دهد.

 

5. پاها و عضلات پایین بدن را تقویت می کند!

دوچرخه سواری ثابت می تواند به تقویت قدرت در پاها و پایین تنه کمک کند ، به خصوص اگر از مقاومت بیشتری استفاده می کنید.

عمل رکاب زدن می تواند به تقویت ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر ران کمک کند. علاوه بر این ، می تواند عضلات شکمی، پشت و گلوتان را نیز کار کند.

اگر از دوچرخه دسته دار استفاده می کنید، می توانید عضلات بالاتنه خود را نیز کار کنید، از جمله عضلات دوسر ، سه سر و شانه ها.

 

6. آموزش دوره ای را امکان پذیر می کند!

تمرینات دوره ای به شما این امکان را می دهد که کوتاه مدت ورزش شدید را با فواصل طولانی تر از ورزش کمتری متناوب کنید. این نوع آموزش می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کمتری بسوزانید ، و همچنین تناسب اندام قلبی خود را افزایش دهید.

دوچرخه های ثابت سطح مقاومت متنوعی را برای شما فراهم می کنند ، بنابراین می توانید با شدت کم ، متوسط ​​یا زیاد ورزش کنید. این امر آن را برای یک تمرین تمرینی با فاصله زمانی ایده آل می کند.

 

7. ایمن تر از دوچرخه سواری جاده ای

دوچرخه سواری در فضای باز می تواند یک روش عالی برای ورزش باشد ، اما خطرات خاصی از جمله رانندگان بی توجه ، سطح ناهموار یا صاف جاده و دید ضعیف را به همراه دارد.

همچنین، اگر گرم و مرطوب ، یا سرد و مرطوب باشد، ایجاد انگیزه برای رفتن به خارج از خانه دشوار است. حتی ممکن است انجام این کار ایمن نباشد.

با دوچرخه سواری داخل ساختمان، لازم نیست نگران ترافیک، شرایط جاده یا عناصر باشید. در هر زمان از سال می توانید با خیال راحت در دمای مناسب ورزش کنید.

 

برای مبتدی ها

اگر تازه شروع به ساختن تناسب اندام خود کرده اید ، مهم این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت بیشتری اضافه کنید.

با یک تمرین 25 تا 35 دقیقه ای شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید و همزمان با افزایش آمادگی جسمانی ، به 1 دقیقه زمان اضافه کنید.

این یک نمونه تمرین مبتدی است:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 5 دقیقه به شدت متوسط ​​بروید و سپس دنبال کنید:
3. شدت زیاد به مدت 1-2 دقیقه
4. به مدت 5 دقیقه با شدت متوسط
5. شدت زیاد به مدت 1-2 دقیقه
6. به مدت 5 دقیقه با شدت متوسط
7. کار را با رکاب زدن با شدت کم به مدت 5 دقیقه تمام کنید.

 

برای کاهش وزن

این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه مناسبی برای قرار دادن در برنامه کاهش وزن باشد. همچنین اگر می خواهید به سرعت سطح مقاومت خود را بالا ببرید ، گزینه خوبی است.

در اینجا نمونه ای از برنامه تمرین کاهش وزن وجود دارد:

رکاب زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
به مدت 3-5 دقیقه روی شدت متوسط ​​بروید.
به مدت 20 تا 30 دقیقه آینده بین شدت زیاد (1-3 دقیقه) و شدت متوسط ​​(3-5 دقیقه) جایگزین کنید.
با رکاب زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه خنک شوید.

برای آموزش اینتروال

هنگامی که تناسب اندام خود را تقویت کردید ، ممکن است بخواهید با تمرینات اینتروال قدرت و استقامت خود را تقویت کنید.

در اینجا نمونه ای از برنامه آموزش دوره ای وجود دارد:

1. به مدت 10 دقیقه با شدت کم رکاب زدن را شروع کنید.
2. به مدت 10 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید و سپس دنبال کنید:
3. شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
4. به مدت 2 دقیقه با شدت کم
5. شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
6. به مدت 2 دقیقه با شدت کم
7. شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
8. با رکاب زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه خنک شوید.

با گذشت زمان می توانید فواصل خود را هر بار یک دقیقه افزایش دهید.

 

انواع دوچرخه ثابت

به طور کلی سه نوع مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد: ایستاده، دراز کشیده و عملکرد دوتایی. هر کدام مزایای کمی متفاوتی دارند.

بسته به سطح تناسب اندام، سلامتی مفصل و اهداف تمرینی، می توانید فقط روی یک دوچرخه تمرکز کنید یا برای تنوع بیشتر می توانید همه آنها را در زمان های مختلف امتحان کنید.

دوچرخه قائم

یکی از محبوب ترین انواع دوچرخه ثابت ، دوچرخه ایستاده است. این شبیه یک دوچرخه معمولی است که پدال ها در زیر بدن شما قرار دارند.

دوچرخه عمودی یک تمرین قلبی عالی را ارائه می دهد در حالی که عضلات پا و هسته شما را نیز تقویت می کند. بسته به علاقه شما، از این دوچرخه می توان به صورت ایستاده یا نشسته استفاده کرد.

نکته منفی این دوچرخه این است که وضعیت ایستاده می تواند به دست و مچ شما فشار وارد کند. همچنین ، صندلی کوچک می تواند ناراحت کننده باشد ، به خصوص برای تمرینات طولانی تر.

دوچرخه خوابیده

با یک دوچرخه ثابت خوابیده، در یک حالت راحت خمیده روی یک صندلی بزرگتر قرار می گیرید که از پشت پدال قرار گرفته است.

این نوع دوچرخه استرس کمتری به قسمت بالاتنه، مفاصل و کمرتان وارد می کند. بدن شما کاملاً پشتیبانی می شود، که می تواند تمرین شما را کمتر کند. بعد از تمرین نیز خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.

اگر محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی یا کمردرد دارید، دوچرخه خوابیده گزینه خوبی است. این همچنین برای بزرگسالان مسن یا افرادی که تازه ورزش می کنند گزینه ایمن تری است.

 

دوچرخه دو عمل

دوچرخه دو کاره حداقل شبیه دوچرخه جاده معمولی است. دارای دسته ای است که به عقب و جلو حرکت می کند تا عضلات بالاتنه را هدف قرار دهد. بنابراین ، در حالی که پدال های خود را رکاب می زنید و کار می کنید ، می توانید یک تمرین بالاتنه نیز داشته باشید.

انواع دیگر دوچرخه

دوچرخه دوچرخه داخل سالن که محبوب ترین گزینه در کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن است ، شبیه دوچرخه ایستاده است. با این حال، یک صندلی بلند دارد.

تفاوت دیگر این است که مقاومت با چرخ فلک وزنی در جلو ایجاد می شود، که به طور معمول حدود 40 پوند است. مقاومت را می توان برای شبیه سازی تپه ها یا سوار شدن به باد تنظیم کرد.

نوع متداول دوچرخه ثابت فن یا دوچرخه هوایی است. این دوچرخه هیچ گزینه از قبل برنامه ریزی شده ای ندارد. در عوض، با رکاب زدن مقاومت ایجاد می کنید.

هرچه سریعتر پدال بزنید، چرخش پره های چرخ سریعتر انجام می شود و مقاومت بیشتری ایجاد می کنید. این دوچرخه ها به طور کلی قیمت کمتری نسبت به انواع دیگر دوچرخه های ثابت دارند.

 

نکات ایمنی

دوچرخه های ثابت ایمن تر از دوچرخه سواری در جاده هستند، اما هنوز نگران کننده های ایمنی وجود دارد:

شما ممکن است از طریق حرکت تکراری یا استفاده از فرم ضعیف دچار خستگی یا آسیب عضلانی شوید.
اگر تعادل خود را به درستی حفظ نکنید، می توانید از روی دوچرخه بیفتید یا خود را آسیب بزنید.

برای ایمن ماندن در یک تمرین ثابت دوچرخه سواری، این نکات را بخاطر بسپارید:

• همیشه بدن خود را به درستی قرار دهید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از موقعیت مناسب یا فرم صحیح مطمئن نیستید ، از یک مربی شخصی مجاز درخواست کمک کنید.
• در صورت بروز هرگونه درد یا درد عضلات در اثر دوچرخه سواری، کمی استراحت کنید تا بدن بتواند زمان خود را بازیابد.
• به خصوص هنگام دوچرخه سواری در کلاس گروهی، بیش از حد مجاز خود را وارد نکنید احساس نکنید مجبورید که با گروه همراه باشید. فشار آوردن بیش از حد به خود ممکن است خطرناک باشد، به خصوص اگر تازه وارد ورزش شوید.
• اگر از نظر تعادل ، فشار خون یا سلامت قلب با مشکل روبرو هستید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید یک تمرین ثابت دوچرخه برای شما بی خطر است.

 

خط آخر

دوچرخه سواری در فضای بسته می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام در باران ، درخشش یا هرگونه هوا به شما کمک کند. علاوه بر مزایای قلبی عروقی فراوان ، دوچرخه ثابت می تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی ، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن در عین مهربانی با مفاصل کمک کند.

از یک برنامه یا مجله برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید تا بتوانید نتایج خود را ببینید و انگیزه خود را حفظ کنید.

اگر تازه می خواهید ورزش کنید ، دارو مصرف کنید یا هر گونه نگرانی پزشکی دارید ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.

 

منبع