تمرین دیپ سینه

فکر می کنید پرس سینه بهترین ورزش بدن سازی است؟ این تنها تمرین عالی برای بدنسازی و تناسب اندام نیست! در این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون نحوه انجام تمرین دیپ سینه بیشتر آشنا میشوید.

وقتی صحبت از ساختن عضلات قفسه سینه می شود، بیشتر مردم ابتدا به فکر نیمکت پرس هستند. اما اگر آنها را درست انجام دهید، دیپ می تواند مزایای بیشتری به شما بدهد.

برای دستیابی به بهترین نتیجه در ساختن قفسه سینه، باید بیاموزید که بیشتر از سه سر عضله، قفسه سینه را هدف قرار دهید.

آنچه در مورد دیپ باید بدانید در این قسمت آمده است:

 

فیلم دیپ سینه

برای جزئیات به پایین پیمایش کنید یا خلاصه فیلم زیر را بررسی کنید.

 

مزایای تمرین دیپ سینه

تمرین دیپ سینه

در هدف قرار دادن سینه موثر – بیشتر بالابرها احساس فشار نیمکت در سینه خود نمی کنند. معمولاً شانه های جلویی قبل از سینه خسته می شوند. همچنین، اکثر مردان به راحتی می توانند تعداد Bench خود را جمع کنند، اما صندوق بزرگ ندارند.
گروه های عضلانی بیشتری فعال می شوند – در حین فرو رفتن، بالاتنه توسط نیمکت پشتیبانی نمی شود و پاها از زمین خارج می شوند. این به تثبیت بیشتر نیاز دارد و گروه های عضلانی بیشتری را فعال می کند.

بزرگ کردن بیشتر قفسه سینه – دیپ در هدف قرار دادن قفسه سینه خارجی عالی است. این نوع ورزش باعث می شود که سینه شما نه تنها بزرگتر، بلکه پهن تر نیز به نظر برسد.

حرکت عملکردی – مهارت و قدرتی که با دیپ ایجاد می کنید به هر نوع فعالیت ورزشی که در آن باید بر وزن بدن خود تسلط داشته باشید منتقل می شود.

برای دیپ هایی که سینه را هدف قرار می دهند تنظیم کنید:

1. به جلو خم شوید
2. آرنج ها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید
3. زانوها را کمی به جلو حرکت دهید، شکل بدن شما مانند “C”  باید باشد.
4. برای حفظ موقعیت، شکم خود را منقبض کنید.
5. هنگام پایین آمدن، سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

اشتباهات رایج در دیپ سینه

شانه ها را در جای خود قرار دهید – قسمت بالایی کمر را منقبض کنید تا هنگام پایین آمدن شانه ها به جلو نروند.
بدون نوسان یا تندرست – اگر حرکت کاملاً روان نیست ، اشتباه انجام می دهید. اگر برای شما خیلی سخت است ، دامنه حرکت را کاهش دهید تا کمی قوی شوید.
آرنج را از بالا قفل نکنید – کمی قبل از قفل شدن کامل کمی متوقف شوید.

نحوه بارگیری تدریجی

هنگامی که کاهش بیش از حد آسان می شود ، یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

• تکرارها را آهسته کنید – سعی کنید با پایین آمدن 5 ثانیه ، 3 ثانیه بالا ، بشمارید.
• 3-6 ثانیه در قسمت پایین فرو رفتن ثابت نگه دارید.
• یک کوله پشتی سنگین بر پشت خود قرار دهید.

اگر هنوز نمی توانید معلق شوید، چه کنید؟

تمرین کنید!

روی میله های موازی به بالا بپرید و آرام آرام پایین بیایید. فقط در حدی که احساس ثبات و بدون درد می کنید پایین بروید. هرچه قویتر می شوید دامنه حرکت خود را افزایش می دهید.

به یاد داشته باشید، هدف خود را آموزش قرار دهید تا بتوانید کمی پایین تر از 90 درجه بروید. نیازی به فرو رفتن تا حد ممکن نیست.

آیا به این معنی است که شما باید از Bench Press اجتناب کنید؟

خیر. اگر دوست دارید وزنه برداری را سنگین کنید و بیشتر از ساختن قفسه سینه بر قدرت تمرکز کنید ، نیمکت گزینه خوبی است. اگر می توانید هر دو را با هم ترکیب کنید. شما تعجب خواهید کرد که چگونه کار بر روی Dips می تواند به شما کمک کند تا در بنچ پرس سنگین تر شوید.

هرچه برای تمرین به تجهیزات کمتری نیاز داشته باشید ، ساده تر است که آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید. Madbarz Premium طیف گسترده ای از برنامه های تمرینی را ارائه می دهد که نیازی به تجهیزات ، یا فقط تجهیزات اساسی نیست که می توانید در نزدیکترین پارک تمرین پیدا کنید.

نکته:

با خم شدن به جلو هنگام انجام دیپ، تمرکز بیشتری روی عضلات قفسه سینه خود خواهید داشت. به این ترتیب دیپ به طور موثر سینه شما را می سازد و آن را پهن می کند. به دلیل عدم پشتیبانی از پشت و پا، انجام دیپ عضلات را تثبیت می کند. روش هایی برای سخت کردن دیپ وجود دارد. یا با استفاده از نگهدارنده های ثابت و تکرارهای آهسته، یا اضافه کردن وزنه ها.

منبع