تمرین زیر بغل دست باز

تمرین زیر بغل دست باز

تمرین زیر بغل دست باز عضلات کمر ، به ویژه latissimus dorsi یا “توری” را انجام می دهد. این تمرین در یک ایستگاه کاری با مقاومت قابل تنظیم، معمولاً صفحات، انجام می شود. در حالی که رانهای بالای خود را زیر یک بالشتک ران نشسته اید، یک میله آویز به سمت پایین می کشید تا به سطح چانه برسید و سپس آن را با کنترل برای یک تکرار آزاد کنید. این تمرین را می توان به عنوان بخشی از تمرین قدرت بالای بدن انجام داد. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین زیر بغل دست باز، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.



 

فواید تمرین زیر بغل دست باز

تمرین زیر بغل دست باز
تمرین زیر بغل دست باز

این تمرین Latissimus dorsi را هدف قرار می دهد ، یعنی ماهیچه ای درست زیر بغل و از پشت و پشت گسترش می یابد. با جداسازی عضلات پشت با این ورزش می توانید به طور خاص بر روی آنها تمرکز کنید بدون اینکه عضلات دوسر یا سه سر را خسته کنید. هدف قرار دادن عضلات کمر برای کمک به وضعیت مناسب بدن و سهولت حرکات کششی، مانند باز کردن در، شروع ماشین چمن زنی یا حتی انجام یک حرکت کششی، مهم است.

 

دستورالعمل های گام به گام

به راحتی روی صندلی تاشو بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید. ارتفاع میله را بررسی کنید. شاید لازم باشد ارتفاع میله را با کوتاه یا بلند کردن زنجیره یا کابل پشتیبانی کننده از میله یا ارتفاع صندلی تنظیم کنید. در صورت لزوم یک مربی بدنسازی برای کمک به این امر تهیه کنید. میله باید در ارتفاعی قرار داشته باشد که بازوهای کشیده شما بدون نیاز به ایستادن کامل بتواند میله را بگیرد، اما باید بتوانید بازوهای خود را نیز دراز کنید تا به دامنه حرکتی کامل برسید. لنت زانو را طوری تنظیم کنید که ران های فوقانی محکم زیر پد قرار بگیرند. این کار وقتی به نوار تلاش می کنید به شما کمک می کند.

  1. میله را با یک دست گشاد با دست بیش از حد، انگشتان بالا بگیرید. موقعیت ها و گرفتن های دیگر ممکن است اما با این موقعیت استاندارد شروع کنید.
  2. میله را پایین بکشید تا تقریباً با چانه همسطح شود. در حالت پایین بازدم را انجام دهید. در حالی که تغییر اندکی اندکی به عقب درست است ، هدف آنست که بالا تنه خود را ثابت نگه دارید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید و هنگام کشیدن شکم ها را درگیر کنید. پایین حرکت باید در جایی باشد که آرنج شما بدون حرکت به عقب دیگر نتواند به سمت پایین حرکت کند. حتماً در آن نقطه بایستید و پایین نروید.
  3. با حفظ شانه های مربع ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  4. از موقعیت پایین و میله نزدیک چانه، در حالی که صعود تدریجی آن را کنترل می کنید ، میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. اجازه ندهید به صفحات وزنه سقوط کند.
  5. ادامه دهید تا هشت تا 12 تکرار را در یک مجموعه کامل کنید. استراحت کنید ، سپس به تکمیل برنامه مجموعه خود ادامه دهید.

 

اشتباهات رایج در زیر بغل دست باز

از این خطاها خودداری کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.

با استفاده از بازوها

بازوها مطمئن شوید که کار کشیدن میله را پایین نمی کشد – شما می خواهید از پشت شما بیرون بیاید.

خیلی دور پایین کشیدن

برای ادامه کشیدن کابل به پایین، در نقطه ای بایستید که آرنج شما باید به عقب برود. اگر آرنج به عقب برود، فشار زیادی را روی مفصل شانه وارد می کند.

 

استفاده از حرکت

مانند اکثر تمرینات وزنی ، ضربات آرام را به آرامی و با کنترل انجام دهید. انجام سریع آن از تکانه استفاده می کند و استفاده از عضلات مورد نظر را کاهش می دهد.

 

تنوع و تغییرات

شما می توانید برای رسیدن به سطح مهارت و اهداف خود این تمرین را به روش های مختلف انجام دهید.
به اصلاح نیاز دارید؟

افراد مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کنند و اطمینان حاصل کنند که از فرم صحیح استفاده می کنند. یک تنوع ایستاده با موضع با یک پا به جلو مانند راه رفتن نیز ممکن است انجام شود.

 

برای یک چالش آماده هستید؟

از دسته های جایگزین می توان استفاده کرد: گسترده، باریک ، زیر دست یا بیش از حد به منظور هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص. با استفاده از چسب در فاصله میانی، بازوها به حالت ایستاده و دستهایی به اندازه عرض شانه که از هم باز شده اند ، عضلات دوسر بازو و وسط کمر کار می کنند. یک گرفتن گسترده عضلات کمر را بیشتر جذب می کند و یک ضربه نزدیک گرفتن عضلات بازو را تأکید می کند.

پیچ خوردگی بازوی مستقیم ، که نیاز به نگه داشتن آرنج تقریباً به طور کامل در کل زمان دارد (معمولاً به صورت ایستاده انجام می شود)، به عضلات پشت بازو می زند ، که به آن می گویند عضلات سه سر.

معکوس گرفتن چسب به زیر دست با زانوی زاویه رو به پایین و کف دست به سمت بالا باعث کار بیشتر عضلات جلوی بالای بازو می شود که به آن دو عضله می گویند. این در مورد هر موقعیتی در نوار – عریض، میانی یا نزدیک صدق می کند.

 

اقدامات ایمنی و ایمنی

پیچ خوردن پشت گردن به دلایل ایمنی توصیه نمی شود ، زیرا چرخش مفصل شانه و تماس احتمالی ستون فقرات با میله می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. اگر از نظر مچ دست، آرنج یا شانه مشکلی دارید ، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر. اگر احساس درد یا فشار زیادی بر روی مفاصل شانه خود دارید این ورزش را متوقف کنید.

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *