تمرین قیچی تک پا با اسمیت

تمرین قیچی تک پا با اسمیت

دستورالعمل گام به گام:

1. ارتفاع میله ماشین اسمیت را تقریباً روی ارتفاع چانه تنظیم کنید. در زیر میله قرار بگیرید تا روی شانه های شما قرار بگیرد. هر دو دست خود را روی یک میله قرار دهید (کف دست ها رو به بدن است) کمی بازتر از شانه ها. در زیر میله ایستاده و آن را روی شانه های خود قرار دهید، هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بکارید. بلند بایستید و میله را از حالت قفل شده رها کنید. پای راست خود را با احتیاط به سمت عقب بردارید، اجازه دهید توپ پای شما بالای نیمکت قرار گیرد. در صورت لزوم با دقت پای چپ خود را به سمت جلو مرتب کنید و اطمینان حاصل کنید که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. این موقعیت شروع شماست.
2. استنشاق کنید هر دو زانو را تقریباً تا 90 درجه خم کنید، بیشترین وزن را روی پای چپ خود بگیرید، و پای راست شما باید به تعادل برسد. اگر به درستی انجام شود، زانوی جلوی شما با مچ پا هماهنگ می شود.
3. بازدم را انجام دهید. به طور عمده از طریق پاشنه پای چپ خود فشار وارد کرده و از پای راست خود برای کمک به تعادل استفاده کنید ، هر دو پا را دراز کرده و به حالت اولیه برگردید. قبل از انجام تکرارهای باقیمانده در سمت دیگر، نیمی از تعداد تکرار مشخص شده در همان سمت را کامل کنید. میله را به حالت قفل شده برگردانید.