تمرین لانج با دمبل

لانج اساساً یک قدم بزرگ به جلو است. اگرچه تمرین لانژ را می توان بدون وزنه انجام داد، اما لانجی با وزنه هایی مانند دمبل کار اضافی را برای عضلات بالای پا و عضلات باسن فراهم می کند. لانج هایی با وزنه به تعادل خوبی احتیاج دارند، بنابراین اگر در حفظ تعادل مشکلی دارید، با یادگیری فرم مناسب شروع به انجام ورزش بدون وزنه کنید.
این تمرین کاربردی علاوه بر تمرینات تمرینی مدار پایین، به هر روال تقویت کننده پایین تنه کمک خوبی می کند. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین لانج با دمبل، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.

تمرین لانج با دمبل

فواید تمرین لانج با دمبل

عضله چهار سر ران در قسمت جلوی ران هدف اصلی لانج است. از عضلات چهار سر ران برای صاف کردن زانو از حالت خم استفاده می شود و همچنین به نگه داشتن پشت زانوی شما در وضعیت مناسب نیز کمک می کنند. یکی از چهار عضله چهار سر ران (rectus femoris) نیز به عنوان خم کننده مفصل ران عمل می کند، و تنه خود را به سمت ران می کشد (و بالعکس). شما از چهار عضله خود در دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله ها، و راه رفتن و دویدن (به خصوص در سربالایی) استفاده می کنید. این تمرین ترکیبی همچنین از گلوتئوس ماکسیموس باسن، اداکتور مگنس ران داخلی و کف پا استفاده می کند. هنگامی که تعادل شما به چالش کشیده می شود، عضلات تثبیت کننده پشت و پاها به بازی در می آیند.

کواد سالم به شما در حفظ تعادل و تحرک کمک می کند. ورزشکاران در ورزش هایی که دویدن دارند، باید چهار دست و پا را تقویت کنند تا آنها را با همسترینگ متعادل کنند.

دستورالعمل های گام به گام

شما به منطقه ای نیاز دارید که بتوانید یک قدم بزرگ بردارید. دمبل هایی با وزنی را انتخاب کنید که بتواند مجموعه های تمرینی را که انتخاب کرده اید کامل کنید. برای قرار گرفتن در یک وزن مناسب آزمایش و خطا لازم است. با یک وزن سبک شروع کنید. اگر در تعادل مشکل دارید، بدون وزنه شروع کنید.

1. صاف بایستید و با دمبل در هر دست خود باشید. بازوها را به پهلوها آویزان کنید. کف دست ها باید رو به ران ها باشند (چکش گرفتن). پاها باید کمی از عرض شانه فاصله داشته باشند.
2. با هر دو پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، در زانو خم شوید تا جایی که ران جلویی به موازات زمین نزدیک شده و روی پاشنه پا فرود آید. وقتی پایین می آیید ، استنشاق کنید. پای عقب در زانو خم شده و روی انگشتان پا متعادل است. برای پایی که با آن پا به جلو می گذارید ، اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا عبور کند.
3. هنگام بازدم به حالت شروع ایستاده خود قدم بگذارید.
4. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. پاها را جایگزین کنید تا زمانی که مجموعه برنامه ورزشی کامل شود. عددی که باید هدف آن باشد هشت تا 12 لانگ در هر ست و دو تا سه ست در یک تمرین است.

اشتباهات رایج در تمرین لانج با دمبل

از این خطاهایی که می توانند منجر به آسیب دیدگی یا کاهش اثربخشی این تمرین شوند آگاه باشید.

زانوی پا را گسترش می دهیم

مراقب باشید هنگام خم شدن پا، زانوی پای جلو از پشت انگشتان امتداد نداشته باشد. اگر این کار زیاد انجام شود می تواند مفصل زانو را تشدید کرده و منجر به آسیب شود.

خم شدن

هنگام خوابیدن کمر را صاف و بالاتنه نگه دارید. اگر می بینید که به پشت خود خم یا گرد هستید ، حتما قبل از یک قدم شکم خود را بکشید و از وزن کمتری یا بدون وزنه استفاده کنید تا زمانی که بتوانید آن را به درستی انجام دهید.

تراز بندی پشت زانو

زانوی پشت باید با بدن شما همسو باشد و به کف پایین لانج اشاره داشته باشد. اگر دچار مشکلات تعادل هستید یا در انعطاف پذیری مفصل ران یا انعطاف پذیری ندارید، ممکن است زانو را به سمت بیرون یا داخل بچرخانید. این می تواند منجر به درد زانو شود. اگر متوجه شدید که این کار را انجام می دهید، لانج خود را کم عمق تر کنید تا زمانی که بتوانید آن را با فرم صحیح انجام دهید.

حالت

اگر پاهای شما خیلی نزدیک به هم باشد بیشتر از زورها به عضلات ران وارد می شوید. اگر فاصله آنها از یکدیگر زیاد باشد، نمی توانید پای عقب را خم کنید و لانگ شما پایدارتر نخواهد بود. عرض موضع خود را تنظیم کنید تا فاصله مناسب را پیدا کنید.

تنوع و تغییرات

دمبل دمبل را می توان به روش های مختلفی برای دسترسی بیشتر به مبتدیان انجام داد و یا با تقویت قدرت راهی برای پیشرفت ایجاد کرد. برداشتن گام های کوتاه تر به جلو ، این کار را در درجه اول یک تمرین عضله چهار سر ران می کند در حالی که برداشتن یک گام طولانی تر، تمرین gluteus maximus نیز خواهد بود.

به اصلاح نیاز دارید؟

برای داشتن تعادل بهتر، پای عقب را خیلی انگشتان را بلند نکنید تا زمانی که احساس این تمرین را بدست آورید. با تمرین بهتر خواهید شد.

لانج را بدون وزنه تمرین کنید تا زمانی که بتوانید آن را با فرم مناسب انجام دهید ، به خصوص اگر مشکلات تعادل دارید. هنگامی که توانستید حرکت را فقط با وزن بدن انجام دهید ، با وزنه های سبک شروع کنید. شما می توانید وزن را افزایش دهید زیرا قادر به انجام صحیح تمرین هستید.

برای یک چالش آماده اید؟

این ورزش را می توان با دمبل هایی که در جلوی شانه ها نگه داشته شده اند ، یا با هالتر روی شانه ها ، پشت گردن انجام داد. اینها نسخه های پیشرفته تری هستند و فقط درصورت عدم وجود تعادل باید انجام شوند.

تنوع چالش برانگیز دیگر، لانج راه رفتن است. به جای بازگشت به حالت ایستاده ، پای عقب را به جلو بیاندازید و این الگو را در اتاق ادامه دهید.

همانطور که در وضعیت رد شدن قرار دارید با اضافه کردن یک حلقه دو سر از دمبل استفاده بیشتر کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر دچار مشکلات بی ثباتی لگن و آسیب به مچ پا هستید، نباید از نشستن دمبل جلوگیری کرد. اگر در زانو یا باسن مشکلی دارید، بهتر است به جای لانگ های عمیق، لانژهای کم عمق انجام دهید و از وزنه های سبک تری استفاده کنید. جلوگیری از گسترش زانو از پشت انگشت برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر درد مفصلی در زانو، ران یا مچ پا احساس کردید، تمرین را خاتمه دهید. از آنجا که این تمرین به تعادل احتیاج دارد، ممکن است بخواهید از آن در سه ماهه سوم بارداری خودداری کنید یا برای حفظ ثبات آن را با یک دست در تماس با دیواره انجام دهید.

منبع