تمرین نشر از جلو دمبل

جلو انداز دمبل تمرین اساسی با وزنه است که برای مربیان مبتدی بسیار مناسب است. در این نسخه از بالابر جلو دمبل، شما با دمبل در هر دست در سطح ران شروع می کنید. شما دمبل ها را به موازات کف بالا می آورید و سپس به موقعیت شروع باز می گردید تا یک تکرار تمرین را کامل کنید. برای ایجاد قدرت شانه می توانید از این تمرین در یک تمرین بالاتنه استفاده کنید. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی تمرین نشر از جلو دمبل می پردازیم.

فواید تمرین نشر از جلو دمبل

تمرین نشر از جلو دمبل

بالا آمدن جلو در درجه اول شانه را تقویت می کند (دلتوئیدها) اما عضلات فوقانی قفسه سینه (سینه ها) را نیز کار می کند. این یک تمرین انزوا برای خم شدن شانه است. این تمرین به شما کمک می کند تا در قسمت جلویی و کناری شانه خود قدرت و تعریفی ایجاد کنید. این ورزش همچنین ممکن است برای فیزیوتراپی هنگام بهبودی از آسیب دیدگی شانه یا جراحی شانه توصیه شود. در زندگی روزمره، برای بلند کردن اشیا با خیال راحت، به شانه های محکم نیاز دارید.

دستورالعمل های گام به گام

دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. شما باید با یک وزنه سبک شروع کنید و قصد داشته باشید 10 تا 12 تکرار برای یک تا سه مجموعه تمرین انجام دهید. وزن پیشنهادی برای این ورزش با دمبل 5 پوندی برای خانمها و دمبل 10 پوندی برای آقایان است. وزنه های خیلی سنگین را بلند نکنید.

• بایستید و پاهایی را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای شما که وزنه دارند باید آویزان باشند.
• دمبل ها را از طریق رانها به صورت افقی نگه دارید، کف دست ها به سمت عقب ران ها باشد. اطمینان حاصل کنید که چسب محکم دارید.
• عضلات شکم را مهار کنید.
• وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید، استنشاق کنید، بازوها در جلو و کف دست ها به سمت پایین باشد. برای کاهش فشار در مفاصل، از آرنج کمی خم شوید. وقتی بازوها تقریباً به سمت زمین قرار می گیرند مکث کنید و انقباض شانه ها را احساس کنید.
• در حین بازدم دمبل ها را با یک حرکت آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع در ران ها برگردانید.
• تمرین را برای تعداد ست ها و تکرارهای برنامه خود تکرار کنید.

اشتباهات رایج در نشر از جلو دمبل

از این خطاهای فرم خودداری کنید.

تکان خوردن

هنگام اجرای این بالابر، تکان نخورید و تاب نخورید – همیشه یک تنه قوی و ثابت داشته باشید. اگر تاب می خورید یا می بینید که مثلاً برای تکمیل لیفت روی پاشنه خود می چرخید، وزن ها احتمالاً خیلی سنگین هستند. اگر خود را در حال تکان دادن می دانید، این ورزش را با بلند کردن متناوب انجام دهید. هنگامی که در انجام این روش پایدار شدید، ممکن است دوباره سعی کنید هر دو بازو را با هم انجام دهید.

استفاده از حرکت

برای بلند کردن وزنه ها از حرکت استفاده نکنید زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود. بالا بردن وزنه ها به سرعت باعث می شود حرکت از بین رفته در عضلات، به ویژه در قسمت بالایی، کاهش یابد.

وزنه های خیلی سنگین

این تمرینی است که در آن نباید وزنه هایی را که باعث می شود در پایان یک ست کاملاً شکست بخورید، بلند کنید. مفصل شانه را بیش از حد بارگیری نکنید زیرا می تواند به مفصل فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.

هسته ضعیف

کمر را صاف نگه دارید و شکم ها را ببندید تا اینکه با پشت گرد و شکم شل اجرا کنید.

موقعیت مچ دست

مچ دست شما باید در وضعیت خنثی باشد، نه به سمت بالا و پایین خم شود. اگر متوجه شدید که نمی توانید موقعیت خنثی را حفظ کنید، وزنه ها خیلی سنگین هستند.

تنوع و تغییرات

این تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد:

با جابجایی بازوها، بلند کردن و پایین آوردن یک به یک، می توانید بلندهای جلویی را انجام دهید.
همچنین می توان از هالتر با این تمرین استفاده کرد. با وزنه سبک شروع کنید تا به حرکت با هالتر عادت کنید. برای انجام این حرکت می توانید از صفحه وزنه یا نوارهای مقاومت نیز استفاده کنید.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر احساس فشار در مفصل شانه کردید یا در بالا بردن وزنه ها تا سطح شانه مشکل دارید، وزن دمبل ها را کاهش دهید.

از چکش می توان استفاده کرد. در این نسخه، دمبل ها به جای اینکه روی ران ها صاف باشند، در کنار آنها با گرفتن چکش نگه داشته می شوند (کف دست ها به سمت یکدیگر است). شورای ورزش آمریکا می گوید این گزینه بهتر برای جلوگیری از گرفتگی شانه است

اگر در ایستادن مشکل دارید، می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. مطمئن باشید که کمر صاف خود را حفظ کرده و عضلات شکم خود را می بندید.

برای یک چالش آماده اید؟

اگر می توانید بدون هیچ سختی و استرسی وزنه ها را بلند کنید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.

می توانید این تمرین را در حالی که روی دیسک پایداری ایستاده اید انجام دهید تا به خود یک چالش متعادل بدهید. با این حال ، این فقط در صورتی انجام می شود که فرم خود را کامل کرده باشید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه شانه آسیب دیدید یا درد شانه دارید، درباره اینکه آیا باید این تمرین را با پزشک یا فیزیوتراپ خود انجام دهید ، بحث کنید. چرخش در این ورزش می تواند منجر به گرفتگی شانه شود و در صورت تمایل به التهاب التهاب یا التهاب بورسیت ممکن است احساس درد کنید. در صورت احساس درد، ادامه حرکت را بلند نکنید. در پایان تمرین وزنه ها را زمین بگذارید.

منبع