تمرین کیبل لیفت ایستاده
۱۴۰۰-۰۲-۰۷
تمرین لانج با دمبل
۱۴۰۰-۰۲-۰۷
تمرین وود چاپ
تمرین وود چاپ
فهرست عناوین
وودچاپ کابل از یک پایه کابل و یک کابل منفرد برای شبیه سازی عملکرد برش چوب استفاده می کند. این باعث ایجاد استقامت و قدرت در عضلات شکمی و مورب می شود. این تمرین تقلیدی از فعالیتی است که در بسیاری از ورزش ها رخ می دهد. وودچاپ کابل یک حرکت کششی مرکب و یک تمرین عملکردی است. در حالی که در درجه اول شکم شکم و مورب را هدف قرار می دهد، از شانه ها، کمر و بازوها نیز استفاده می کند. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین وود چاپ، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.
اگر دستگاه ندارید می توانید چوب های چوبی را با یک توپ دارویی یا دمبل انجام دهید، اما کابل کششی ثابت برای تمرین بهتر است. این تمرین می تواند بخشی از یک تمرینات تقویت اصلی یا یک تمرین کلی بدن باشد.
فواید تمرین وود چاپ
تمرین وود چاپ
وودچاپ کابل عضله شکم عرضی و عضلات مورب را هدف قرار می دهد. این عضلات هستند که به شما امکان می دهند از کمر بپیچید و با استفاده از وزن بدن و نه فقط بازوها، خفاش یا راکت را بچرخانید. چوب چوب ماهیچه های پشت، شانه ها و پاها را نیز درگیر می کند. علاوه بر ورزشهایی که از چوب یا راکت (بیس بال، گلف، تنیس، هاکی، کریکت و غیره) استفاده می شود، پیچ خوردن شکم زیر بار حرکت برجسته ای در ورزش از جمله فوتبال و بسکتبال است. البته این حرکت تقریبی در هر تعداد از ورزش ها کمی متفاوت است. این ورزش در دوران بارداری نیز بی خطر است.
دستورالعمل گام به گام
در یک انتهای قاب دستگاه کابل، یک دسته دستی مناسب به یک کابل وصل کنید. لنگر کابل را با استفاده از مکانیزم قابل تنظیم در نزدیکی بالای قاب قرار دهید. دستگاه را با وزن کافی بارگیری کنید تا مقاومت متوسطی داشته باشد. اگر برای جابجایی دسته دست و پنجه نرم می کنید یا فقط می توانید آن را به آرامی حرکت دهید، وزن بسیار سنگین است. همچنین هنگام چرخش وزن باید بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اگر لغزش کنید یا متزلزل شوید، وزن خیلی سنگین است.
- بدن خود را به گونه ای قرار دهید که حرکت کابل به سمت پایین و در سراسر بدن باشد – مانند یک عمل قطع درخت. پاها را به راحتی از هم جدا کرده و دسته کابل را با دو دست بالای یک شانه بگیرید.
- دستگیره بسته شده را به سمت پایین و از طریق بدن بچرخانید تا از ران مقابل عبور کند. باسن و زانوها می توانند کمی بچرخند ، و همچنین می توانید از مچ پا محکم شوید.
- در موقعیت انتهایی، به وزنه کابل اجازه دهید تا دسته را به حالت اولیه برگرداند.
- 8 تا 10 تکرار انجام دهید و سپس با رو به رو گرفتن از حالت دیگر حالت خود را معکوس کنید و تمرین را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
اشتباهات رایج در وود چاپ
برای استفاده بیشتر از این تمرین، از این خطاها خودداری کنید.
قفل کردن پایین بدن
زانوها و باسن ها را قفل نکنید. اجازه دهید لگن و زانوها کمی بچرخند.
بازوهای خم
هنگام انجام این تمرین بازوها را خم نکنید در غیر این صورت شانه ها و بازوها به جای شکم شما کار را انجام می دهند. مطمئن باشید که در حال چرخش تنه هستید و بازوها بیشتر از اینکه بازوهایی باشند که حرکت را تولید می کنند ، در جلوی بدن قرار بگیرند.
تنوع و تغییرات
بسته به سطح تناسب اندام و اهداف شما این تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد.
به اصلاح نیاز دارید؟
در حالت ایده آل، شما از طریق یک برنامه مبتدی پیشرفت کرده اید تا قدرت کافی ایجاد کنید تا بتوانید از این تمرین بهره مند شوید. در غیر این صورت، با یک وزنه سبک شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
برای یک چالش آماده هستید؟
این تغییرات را برای چالش های بعدی امتحان کنید.
وودچاپ کابل معکوس / بالابر کابل ایستاده: مکانیسم قابل تنظیم دستگاه کابل را در قسمت پایین تنظیم کنید تا کابل را از پایین به بالا بکشید.
صندلی های Woodchop: هنگامی که کابل را از روی بدن پایین می آورید ، قدم جلو بگذارید و به حالت لانج درآید.
Woodchops با وزن: شما می توانید Woodchop را با استفاده از دمبل انجام دهید تا دستگاه کابل.
تخته های چوبی پرسرعت: حرکت را با سرعت بالا انجام دهید ، 10-15 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید. این تمرین بهتر است برای توسعه قدرت استفاده شود.
اقدامات ایمنی و ایمنی
اگر از ناحیه کمر، باسن یا زانو مشکلی دارید، این تمرین را با پزشک یا فیزیوتراپ خود در میان بگذارید. در صورت احساس درد ، ورزش را ادامه ندهید.
