تمرین پرس سرشانه از پشت

تمرین پرس سرشانه از پشت

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی تمرین پرس سرشانه از پشت می پردازیم.



 

تمرین پرس سرشانه از پشت
تمرین پرس سرشانه از پشت

فشار فشاری پشت گردن نوعی فشار فشار است که مسیر میله مستقیم تری ایجاد می کند و می تواند به تحرک و قدرت بالای کمر کمک کند.

 

دستورالعمل گام به گام:

  • میله را در پشت گردن خود محکم کنید مانند اسکات پشت با چسب پهنای حرکت تند ، پا تقریباً به اندازه مفصل ران و انگشتان پا کمی معکوس شوند.
  • ضمن حفظ تماس کامل پا با کف ، وزن را روی پاشنه ها متعادل نگه دارید. فقط از ناحیه زانو خم شوید ، تنه را عمودی نگه دارید و وزن را روی پاشنه نگه دارید. بلافاصله در انتهای این فرو رفتن حرکت کرده و با تهاجمی با پاها به سمت زمین رانندگی کنید تا هالتر به سمت بالا شتاب بگیرد.
  • در حالی که کشش پاها را به پایان می رسانید ، با بازوها فشار دادن به میله را شروع کنید ، زانوها را صاف نگه دارید و بلافاصله به سمت پاهای صاف بریزید. میله را مستقیماً به صورت عمودی به حالت سربار کاملاً قفل شده فشار دهید همانطور که در حرکت تند و سریع حرکت می کنید.
  • توجه داشته باشید که هنگام شروع از پشت گردن ، تنه با همان شیب بسیار اندکی به جلو شروع می شود که باید هنگام اتمام در موقعیت سربار مناسب داشته باشد ، و میله باید از موقعیت شروع به طور مستقیم به صورت عمودی حرکت کند – بدون حرکت افقی میله یا تنه باید رخ دهد.

یادداشت

اگر بعد از فرو بردن اولیه و رانندگی ، زانوها اصلاً جمع شوند ، لیفتینگ دیگر یک فشار نیست بلکه یک حرکت تند و سریع است. اگر در حین حرکت پاها، پاها کاملاً صاف بمانند ، درایو سخت یا کافی نیست – اگر درایو پا کافی باشد ، پاشنه پا حداقل کمی بلند می شود. برای اطمینان از موقعیت و تعادل مناسب و آموزش الاستیسیته و زمان بندی فرو رفتن و رانندگی کامل ، هر تکرار مجموعه های چند تکرار باید از یک نقطه توقف آغاز شود.

هدف

پرس فشار پشت گردن یک تمرین قدرتمند بدن در قسمت بالایی است که می تواند به جای فشار فشار در موارد آسیب مچ دست یا آرنج که مانع بلند شدن بالابر از حالت قفسه متحرک می شود ، برای تحرک بالای کمر استفاده شود و قدرت ، یا برای آموزش ، آموزش یا تقویت موقعیت سربار مناسب. علاوه بر این ، به تمرین غوطه وری و رانندگی برای حرکت تند کمک می کند ، اگرچه با داشتن میله پشت گردن ، تمایل بسیار ناچیز به جلو صندوق عقب به این معنی است که موقعیت فرو رفتن و درایو یکسان با فشار فشار یا حرکت تند نیست.

برنامه ریزی

بسته به زمان و نیاز خاص می توان مجموعه های 1-6 تکراری را استفاده کرد. 4-6 تکرار بیشتر به هیپرتروفی و ​​مقداری قدرت کمک می کند. 3-5 تکرار به طور کلی برای کار در قدرت و برخی از هایپرتروفی موثرترین خواهد بود. 1-2 تکرار معمولاً برای آزمایش حداکثر بالابرها استفاده می شود اما همچنین قدرت را بهبود می بخشد.

تغییرات

فشار فشار به طور معمول از جلو در حالت تند تند انجام می شود ، و همچنین می توان آن را از پشت گردن با گرفتن عرض پنهان انجام داد.

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *