تمرین پرس سینه هالتر دست جمع

پرس نیمکت گیر نزدیک با فشار نیمکت سنتی متفاوت است از این جهت که شما پرس را با گرفتن باریک تر انجام می دهید. این موقعیت بر قدرت و اندازه ساخت در عضلات سه سر و همچنین قفسه سینه تأکید دارد.

انجام فشار گرفتن نزدیک یک روش عالی برای تنوع بخشیدن به تمرینات فوقانی بدن و تحت فشار قرار دادن عضلات است. بر اساس تحقیقات، ورزشکارانی که از فشارهای نزدیک مانند فوتبال، بسکتبال یا راگبی استفاده می کنند، به ویژه از این نوع ورزش های خاص بهره می برند.

فشار دادن با گیره باریک برای بالابرانی که از ناحیه آسیب دیدگی شانه قادر به انجام پرس نیمکت نشینی سنتی نیز هستند مفید است. هنگامی که عرض چسبندگی کاهش می یابد، باعث می شود که ربودن شانه کمتری ایجاد شود تا فشار وارد شده بر مفصل شانه محدود شود.

شما ممکن است تازه در وزنه برداری یا وزنه برداری فصلی بخواهید یک روال بالاتنه را بهبود ببخشید. افزودن فشار نیمکت بستن به برنامه شما حرکتی برتر خواهد بود که به راحتی در هر سطح تناسب اندام اصلاح می شود.

راهنمایی یک مربی شخصی واجد شرایط ممکن است در ابتدا ایده خوبی باشد تا زمانی که از انجام تمرین راحت باشید.
این تمرینات را برای تمرین عضلات سه سر خود امتحان کنید.

فواید تمرین پرس سینه هالتر دست جمع

تمرین پرس سینه هالتر دست جمع

فشار دادن نیمکت نزدیک گرفتن، تمرین ترکیبی بالاتنه است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. عضلات ثانویه درگیر ، قفسه سینه و شانه های شما هستند. نشان داده شده است که استفاده از گیره باریک یک روش جایگزین عالی برای افزایش قدرت فشار دادن قسمت بالای بدن است.

از آنجا که قفسه سینه و شانه ها به حرکت کمک می کنند، فشار نزدیک گرفتن ظرفیت بالاتری برای بارگیری و افزایش حداکثر قدرت را دارد. همراه با وضعیت بدن روی نیمکت، حرکت را می توان با خیال راحت با مقاومت شدیدتر انجام داد.

چسبندگی باریک بیشترین حجم کار را بر روی عضلات سه سر ران برای حداکثر رشد عضلات قرار می دهد. افزایش اندازه عضلات یک هدف مشترک در بین ورزشکاران، بدنسازان و وزنه برداران است.

انجام فشار نزدیک روی نیمکت باعث افزایش تعادل عضلانی می شود زیرا هم قدرت عضلات و هم افزایش ها به طور همزمان و به طور همزمان افزایش می یابد. نشان داده شده است که این امر باعث بهبود عملکرد و تقارن عضلات می شود، یکی دیگر از اهداف مشترک برای بالابرها.

بالابرهایی که با مطبوعات سنتی احساس ناراحتی در شانه می کنند، می توانند با استفاده از چسباندن نزدیک تر، از مزایای آن استفاده کنند. نشان داده شده است که یک باریک از فشار شانه می کاهد و به بالابرها کمک می کند تا بار سنگین تری را با موفقیت کنار بگذارند. اگرچه عضلات سه سر راننده اصلی هستند، اما شما هنوز هم تا حدی از سینه و شانه ها استفاده می کنید.

دستورالعمل گام به گام

فشار دادن نیمکت بستن حرکت، حرکتی برتر است که برای افزایش اندازه و قدرت عضلات در تمرینات تحت فشار یا بالاتنه قرار می گیرد. دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند تا ورزش را با استفاده از فرم و روش مناسب انجام دهید:

1. برای ایمنی دستگاه اسپکتر یا اسمیت توصیه می شود.
2. از یک ایستگاه نیمکت تخت یا ترکیبی از نیمکت تخت / رک قدرت استفاده کنید
3. هالتر را در سطح رسیدن صحیح بر روی رک قرار دهید (می توانید با کمک آن میله را از قفسه بگیرید یا بلند کنید).
4. مقاومت در برابر وزن را با توجه به سطح آمادگی جسمی خود بر روی هالتر قرار دهید.
5. روی نیمکت با استفاده از چسب نزدیک دراز بکشید (تقریباً به اندازه عرض شانه).
6. میله را با کمک از قفسه، بازوها قفل شده و میله را مستقیماً بر روی خود بلند کنید.
7. استنشاق کرده و میله را به آرامی به سمت پایین قفسه سینه پایین آورده و آرنج را نزدیک به بدن در تمام مدت تمرین نگه دارید.
8. بازدم را انجام دهید و میله را با استفاده از عضلات سه سر و بازوهای قفل کننده در بالای حرکت به سمت بالا فشار دهید.
9. تمرین را برای تعداد تکرار توصیه شده تکرار کنید.
10. پس از اتمام تمرین میله را به قفسه برگردانید.

اشتباهات رایج در پرس سینه هالتر دست جمع

پرس نیمکت بستن یک روش عالی برای افزودن تنوع به تمرینات بالاتنه است، اما در هنگام ورزش باید از چند اشتباه رایج جلوگیری کرد.

عدم استفاده از دستگاه Spotter یا اسمیت

اگر در ورزش های وزنه برداری و این تمرین تازه وارد هستید، استفاده از دستگاه اسپکتر یا اسمیت برای ایمنی توصیه می شود. هنگامی که از انجام تمرین راحت شدید و لکه بینی در دسترس نیست، با ادامه کار بر روی وزن ، روی فرم و روش خوب محافظه کار باشید.

نوار تندرست قفسه سینه شما

تندرست نوار از سینه تلاشی برای فشار دادن وزنه بسیار سنگین به سمت بالا است. این خطر آسیب به جناغ را افزایش می دهد و اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. فشار گرفتن نزدیک باید با استفاده از مقاومت مناسب وزن به آرامی و با کنترل از ابتدا تا انتها اجرا شود. این فرم مناسب و فعال شدن عضلات سه سر را تضمین می کند.

عدم استفاده از چسب مناسب

در حین تمرین، یک نگه داشتن استاندارد را با انگشت شست و انگشتان خود که دور میله پیچیده شده نگه دارید. با افتادن نادرست (انگشتان و انگشت شست در همان سمت میله) خطر افتادن میله و آسیب دیدگی افزایش می یابد.

بلند کردن باسن از روی نیمکت

برای اجرای ایمن و موثر حرکت، وضعیت مناسب بدن را روی نیمکت حفظ کنید. بلند کردن باسن از روی نیمکت در حین فشار ممکن است شاخص سنگینی وزن باشد. در صورت لزوم وزن را کاهش داده و به مکانیک بدن خوب توجه کنید.

روش تنفس نامناسب

تنفس صحیح قسمت مهمی از وزنه برداری موثر است. بسیاری از افراد در سخت ترین قسمت حرکت نفس خود را حفظ می کنند و باعث فشار داخلی بدن می شوند. در طول تمرین با بدن و تنفس خود هماهنگ باشید. هنگامی که میله را به سمت سینه پایین می آورید، به آرامی دم کنید و در حین فشار به سمت بالا بازدم دهید تا موقعیت خود را شروع کنید.

تنوع و تغییرات

مطبوعات بستن نیمکت را می توان به روش های مختلفی متناسب با سطح تناسب اندام شما انجام داد. لطفاً بخاطر داشته باشید که با استفاده از این تمرین دستگاه اسپکتر یا اسمیت همیشه برای ایمنی توصیه می شود.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در تمرینات وزنه برداری تازه وارد هستید، ممکن است بخواهید چند تغییر را در زیر فشار دادن نیمکت بسته به شرح زیر اعمال کنید:

اگر گرفتن هالتر باعث ناراحتی مچ دست می شود، ورزش را با استفاده از EZ Bar انجام دهید.
از دمبل به عنوان جایگزین هالتر استفاده کنید. در این حالت هنگام نگه داشتن وزنه ها، کف دست های شما رو به روی هم قرار می گیرند.

برای یک چالش آماده هستید؟

افزایش چالش برای فشار دادن نیمکت نزدیک می تواند با ایجاد چند تغییر از جمله:

• با افزایش قدرت و آماده بودن برای یک چالش اضافی، مقاومت در برابر وزن را افزایش دهید. برای انجام صحیح و ایمنی ورزش،
• بارهای بالابرنده باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
• تعداد تکرارها را در هر مجموعه افزایش دهید و فشار دادن نیمکت گرفتن نزدیک را با نارسایی عضلانی به چالش بکشید.
• تغییرات پیشرفته این تمرین شامل فشار نیمکت هالتر، فرو بردن وزن بدن و فشار دادن عمومی است.

موارد ایمنی و احتیاط

تمرین با وزنه نیاز به توجه به وضعیت بدن، فرم و عملکرد دارد. انجام نادرست هرگونه تمرین مقاومتی می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد. نکات زیر به شما کمک می کند تا با اطمینان و به طور موثر فشار دادن نیمکت را بگیرید:

• در طول این تمرین استفاده از دستگاه Spotter یا اسمیت توصیه می شود.
• از قرارگیری مناسب دست (در حدود عرض شانه) روی میله استفاده کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و عضلات سه سر را به طور مثر فعال کند.
• برای فرم و تکنیک مناسب، در حین حرکت آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.
• برای کاهش خطر آسیب از قفسه سینه پرش نکنید. تمرین را از ابتدا تا انتها با استفاده از یک حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• ورزش را با استفاده از مقاومت وزنی مناسب برای سطح تناسب اندام خود انجام دهید. بلند کردن بیش از حد سنگین خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد و به شما اجازه نمی دهد حرکت را در فرم مناسب انجام دهید.
• در حین تمرین باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
• برای جلوگیری از افتادن میله در حین تمرین از میله کاملاً استاندارد استفاده کنید (انگشت شست و انگشتان دور میله پیچیده شده است).
• اگر احساس ناراحتی در مچ دست یا شانه دارید که احساس خوبی ندارد، ورزش را متوقف کنید.

منبع