فهرست عناوین
پیچ خوردگی پا یک تمرین انزوای اساسی است که دو گروه اصلی عضله را هدف قرار می دهد: عضلات ساق پا (عضلات گاستروکنمیوس و کف پا) و عضلات همسترینگ (عضلات دوسر ران، سمیتندینوزوس و ماهیچه های نیمه غشایی). دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین پشت پا خوابیده، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.
تمرین پشت پا خوابیده روی نیمکت سالن بدن سازی با یک میله بلند کننده بلند در قسمت پایینی دستگاه انجام می شود. نسخه کلاسیک این تمرین به صورت خوابیده روی شکم و مچ پا زیر یک غلتک پر شده انجام می شود.
در حالی که مزایای اصلی فرهای پا تقویت و بهبود انعطاف پذیری در عضلات همستر شما است، اما این ورزش سایر گروه های عضلانی را نیز هدف قرار می دهد.
هنگامی که پشت پا خوابیده بخشی از تمرینات قدرتی شما هستند، شما همچنین به بهبود قدرت قلبی عروقی و مدیریت وزن کمک می کنید، هر دو از عواملی هستند که می توانند درد مزمن را کاهش داده و از آن جلوگیری کنند.
قبل از شروع، بهتر است با نحوه انجام درست تمرین آشنا شوید. اولین باری که آن را امتحان می کنید، ممکن است بخواهید یک مربی یا مربی تناسب اندام موقعیت صحیحی را به شما نشان دهند و به شما در تنظیم بالشتک غلتکی روی میله بالابر کمک کنند.
تا حدی می توانید با انگشتان پا عضلات همستر و ساق پا را در تمام مدت حرکت هدف قرار دهید. همسترینگ را می توان با خمش پشتی انگشتان پا هدف قرار داد (آنها را به سمت مفصل پیچ درآورد)، در حالی که می توان عضله ساق پا (gastrocnemius) را با اشاره به انگشتان پا (خم شدن کف پا) جدا کرد.
برای اجرای صحیح پیچ خوردگی پا، همیشه با وزنه سبک تری شروع کنید. شما نمی خواهید با برداشتن باسن و خم شدن کمر بدن خود را مجبور به جبران بیش از حد هزینه کنید. این باعث جدا شدن گوساله ها و همسترینگ نمی شود و همچنین می تواند به کمر آسیب برساند.
وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد 8 تا 12 تکرار با تلاش مناسب و فرم خوب انجام دهید.
به اصلاح نیاز دارید؟
بسته به آنچه در سالن ورزشی شما موجود است، ممکن است بتوانید از کشیدگی کمر با استفاده از دستگاه ارگونومیک جدید جلوگیری کنید. بسیاری از مدل های دستگاه پیچش پا اکنون باسن های شما را در حالت خم قرار می دهند تا فشار کمرتان را کاهش دهند.
اکثر دستگاه ها به شما امکان می دهند پشت پا خوابیده را به حالت خوابیده یا نشسته انجام دهید. اگر قرار گرفتن در وضعیت مستعد برای شما ناراحت کننده باشد، ممکن است تغییر شکل پیچ خورده پا را ترجیح دهید. از دیگر مزایای فرهای نشسته پا، قرار گرفتن میله روی ران های فوقانی شماست که مانع از بلند شدن پاها در هنگام فر شدن می شود. هنگامی که فرهای پا را در حالت مستعد انجام می دهید، باید کمی بیشتر کار کنید تا مفصل ران را روی نیمکت قرار دهید.
در صورت داشتن کمردرد یا گردن درد، پشت پا خوابیده به طور کلی گزینه بهتری هستند، زیرا این وضعیت باعث پشتیبانی و جلوگیری از افزایش بیش از حد می شود.
اگر میخواهید توده عضلانی ایجاد کنید، با تقویت شدن به تدریج میزان وزن را افزایش دهید. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است، نمی خواهید وزنه ها را بیش از حد بارگذاری کنید. مطمئن شوید که در حال مقابله با فرهای پا با اکستنشن پا هستید تا بدن خود را به روشی متعادل تقویت کنید.
اگر با اضافه وزن احساس درد می کنید، بهتر است تا زمانی که قدرت پیدا نکنید به وزن کمتری برگردید. با این حال، اگر هنوز یک چالش می خواهید، سعی کنید تعداد تکرارها یا ست هایی را که در وزن اصلی خود انجام می دهید افزایش دهید.
بدنسازان از پشت پا خوابیده همسترینگ برای افزایش توده عضلانی استفاده می کنند. با این حال، طرفداران تناسب اندام و ورزشکارانی که برخی ورزش ها را انجام می دهند همیشه این ورزش را دوست ندارند زیرا می تواند باعث خستگی (یا سفت شدن) همسترینگ شود.
اگر بیش از حد تمرین کنید و نتوانید به درستی کشش داشته باشید، انقباض مکرر و رشد عضله می تواند انعطاف پذیری همسترینگ را مختل کند. برای اینکه بدن عضلات همسترینگ خود را حفظ کنید، همیشه بعد از تمرین کشش را انجام دهید.
در برخی موارد، بهتر است از پشت پا خوابیده خودداری کنید. اگر در حال بهبودی از بیماری، جراحت یا جراحی هستید، ممکن است ورزش یک مشکل موجود را تشدید کند، بهبودی کند و یا شما را در معرض خطر افزایش درد قرار دهد.
اگر:
مثل همیشه، بهتر است قبل از شروع یک برنامه تمرین با وزنه، با پزشک خود مشورت کنید. اگر با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی کار می کنید. برای راهنمایی در مورد استفاده از دستگاه پیچش پا و هر زمان که برای افزایش وزن آماده شدید، با آنها در این زمینه مشورت کنید.