تمرین چکش دمبل

حلقه دمبل یکی از تمریناتی است که برای قسمت بالای بدن انجام می شود. حلقه چکش نوعی تغییر شکل ساده از حلقه عضله دو سر است که به هدف قرار دادن عضلات اضافی در بازو و پایین بازو برای تعریف بیشتر و افزایش قدرت کمک می کند. بسیاری معتقدند که این ورزش همچنین می تواند به افزایش ثبات مچ دست و بهبود قدرت گرفتن شما کمک کند.

در حالی که این تمرین تقریباً همیشه با دمبل انجام می شود ، در صورت در دسترس نبودن دمبل می توان آن را با کابل یا باند نیز انجام داد. به دلیل چرخش مچ دست دیگر ، سایر تجهیزات معمول حلقه دو سر ، مانند هالتر یا کتری ، برای این تمرین مناسب نیستند.
عضلات دوسر خود را با فرهای دمبل بسازید.

فواید تمرین چکش دمبل

تمرین چکش دمبل

عضلات دو سر بازویی یا دو سر بازویی اغلب به عنوان یک عضله غرور در نظر گرفته می شوند زیرا به راحتی در جلوی بدن نمایان می شوند. مردان و زنانی که به دنبال داشتن ظاهری عضلانی هستند ، اغلب این عضلات را هدف قرار می دهند تا ظاهری ورزشی بیشتر داشته باشند. از دیگر عضلات پوستی می توان به سینه بند (قفسه سینه) ، دلتوئید (شانه) ، ذوزنقه (پشت) و البته شکم اشاره کرد. اما داشتن عضلات دوسر بازوی قوی فواید دیگری نیز دارد.

عضلات دوسر بازویی خم کننده آرنج است – به این معنی که مسئول حرکت خم شدن در مفصل آرنج است به طوری که بازو پایین به شانه نزدیک می شود. همچنین به چرخش (بازو) بازو کمک می کند.

عضلات دوسر بازو چه کاری انجام می دهند؟

در حرکات روزمره ، دو عضله دو سر قوی به شما کمک می کند تا اشیا heavy سنگین را بردارید و حمل کنید. این عضلات همچنین در حرکاتی مانند بستن درب یا کشیدن اشیا toward به سمت یا سراسر بدن شما کمک می کنند.

حلقه چکش فقط یکی از راه های ساختن عضلات دو سر قوی تر است. حلقه عضله دو سر بازویی متداول ترین ورزش برای تقویت این عضله است. حلقه هالتر و حلقه واعظ از تغییرات ورزشی هستند که عضلات دوسر را نیز کار می کنند.

حلقه چکشی اغلب به عنوان یک روش م moreثرتر برای آموزش عضلات بازو ذکر می شود ، زیرا بسیاری از ورزشکاران احساس می کنند چرخش در بازو باعث کمک به بازو می شود و قدرت گرفتن را بهبود می بخشد.

دستورالعمل های گام به گام

قبل از اینکه حلقه چکش را در برنامه ورزشی خود بگنجانید ، باید وزنه برداری را تجربه کنید. اگر در این تمرین یا هرگونه تمرین با وزنه تازه وارد هستید ، حرکات بدون وزن (یا با وزن بسیار کم) را امتحان کنید تا با حرکات راحت باشید. برای دریافت راهنمایی و مشاوره می توانید با یک مربی تناسب اندام نیز همکاری کنید.

برای آماده شدن برای تمرین ، شانه ها را آرام و دست ها را در پهلو قرار دهید. با موازی نگه داشتن پاها با مچ پا و زانوها در زیر لگن ، حالت خوب را تمرین کنید. پاهای شما باید صاف باشد اما سفت یا قفل نشده باشد. عضلات شکم را در طول تمرین درگیر کنید تا هنگام بالا بردن و پایین آوردن وزنه از حرکت در کمر جلوگیری کند.

1. در هر دست یک دمبل قرار دهید. دستها را طوری بچرخانید که کف دستها به رانها برود. با این کار متوجه خواهید شد که انگشت شست رو به جلو است.
2. آرنج ها را در حالت ثابت نگه دارید ، از آرنج خم شوید (خم شوید) به طوری که بازوهای پایین به سمت بالا و به سمت شانه ها
3. بلند شوند. هنگام کار شانه ها را آرام نگه دارید. محکم و مچ دست خود را مطابق با بازو نگه دارید.
4. در بالای حرکت ، انگشتان شست به شانه ها نزدیک می شوند ، کف دست ها به سمت خط میانی بدن قرار دارند.
5. وزنه ها را به حالت اولیه تغییر دهید.

هنگام شروع کار، ممکن است بخواهید دو مجموعه از 7 تا 10 تکرار را امتحان کنید. با تقویت و انعطاف پذیری ، ابتدا تکرارها را اضافه کنید سپس وزن بیشتری اضافه کنید.

تمرین چکش دمبل

اشتباهات رایج در  چکش دمبل

چند اشتباه معمول وجود دارد که اغلب هنگام انجام حلقه چکش دیده می شوند.

استفاده از حرکت

ورزشکاران معمولاً هنگام بلند کردن موهای چکش یا فرهای دو سر عضوی، از یک حرکت چرخشی برای بلند کردن وزن خود استفاده می کنند. اگر تمرین را با اندکی خم شدن به جلو و آوردن وزنه های پشت باسن خود شروع کنید، می توانید تشخیص دهید که از حرکت استفاده می کنید. این حرکات به شما کمک می کند تا برای حجم کار “پیچیده” شوید.

متأسفانه استفاده از تکانه توانایی شما در ایجاد قدرت را با این تمرین کاهش می دهد. حرکات چرخشی همچنین ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی قرار دهد زیرا با تحریک حرکت کنترل خود را از دست می دهید. اگر ورزشکاران در حین پیچ خوردن، تاب می خورند، قوس کمر خود را کم نمی کنند.

ورزشکارانی که از حرکت استفاده می کنند ، اغلب وزن بیش از حد بالا می برند. اگر قبل از هر بار تکرار متوجه پیچیدن شدید، وزن را کاهش دهید و روی فرم تمرکز کنید.

پیچش خیلی سریع

حلقه چکش طیف حرکتی نسبتاً کمی را به کار می گیرد. بنابراین به راحتی می توانید در این تمرین عجله کنید و از حرکات سریع به ویژه در مرحله پایین آمدن استفاده کنید. اما وقتی عجله می کنید خود را کوتاه می کنید.

متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که مرحله متحدالمرکز یا کوتاه شدن شما (هنگامی که وزنه را بلند می کنید) باید حدوداً دو نفس کشیده شود. مرحله خارج از مرکز یا مرحله طولانی شدن (هنگامی که وزن را پایین می آورید) نیز باید حدود دو نفس کشیده شود. وقت گذاشتن در مسیر بالا و پایین رفتن به شما زمان کنترل حرکات و تمرکز روی فرم را می دهد. کاهش سرعت حرکات نیز چالشی جزئی به شما اضافه می کند زیرا باید مدت زمان طولانی تری عضلات را درگیر کنید.

خیلی سریع پیچش یا حلقه زنی ممکن است نشانه این باشد که به اندازه کافی وزنه نمی زنید. چند پوند اضافه کنید تا ببینید آیا به شما کمک می کند تا عضلات را متمرکز کرده و به چالش بکشید.

آرنج های شناور

به راحتی اجازه می دهید آرنج در حین پیچ خوردن از بدن دور شود. حرکت آرنج به شما امکان می دهد تا عضلات دیگر مانند دلتوئیدها (شانه) را برای بالا بردن وزن درگیر کنید. اما هرچه عضلات دیگر را بیشتر درگیر کنید، عضلات دوسر را کمتر هدف قرار می دهید.

سعی کنید آرنج ها را در یک وضعیت ثابت و ثابت نگه دارید و فقط در حین پیچ خوردن چکش تمرکز خود را روی حرکت دادن بازو قرار دهید. اگر قادر نیستید وزنه را بدون حرکت دادن آرنج بلند کنید ، بیش از حد وزن می کشید.

تنوع و تغییرات

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر حلقه چکش را امتحان کردید و متوجه شدید که حفظ فرم مناسب در طول حرکت بسیار دشوار است، انجام فرهای متناوب چکش را در نظر بگیرید. به جای بلند کردن همزمان هر دو بازو، بازوی راست را بلند کرده و پایین بیاورید، سپس چپ و پایین را بلند کنید. برای 10-15 بار تکرار به طرفین متناوب ادامه دهید.

برای یک چالش آماده هستید؟

چند تغییر در پیچ چکش وجود دارد که می تواند حرکت را به چالش بکشد.

برخی از ورزشکاران برای انجام این حرکت از نیمکت مبلغ استفاده می کنند. یک نیمکت واعظی به سادگی یک زیربغل زاویه دار و پر شده است که به شما امکان می دهد بازو را در یک موقعیت جداگانه نگه دارید تا بتوانید وزن بیشتری را بلند کرده و عضلات دوسر را هدف قرار دهید.

تنوع دیگر استفاده از نیمکت شیب دار نشسته است. هنگام نشستن، وضعیت شروع بازوها را در پشت باسن قرار می دهد و به کاهش درگیری شانه در ورزش کمک می کند.

موارد ایمنی و احتیاط

همیشه شروع هر حرکت جدیدی کار با مربی مجاز است. در حالی که حلقه چکش برای اکثر ورزشکاران مناسب است ، افرادی که آسیب دیدگی بازو دارند (مانند سندرم تونل کارپ) ممکن است به یک تمرین یا اصلاح جایگزین نیاز داشته باشند.

منبع