تمرین کراس اُوِر

پرس نیمکت برای مدت طولانی برای بزرگ شدن قفسه سینه شما مورد استفاده قرار گرفته است، و تردیدی وجود ندارد که این تمرینی است که ارزش آن را دارد در هر تمرینی که به منظور پمپاژ گوش ها طراحی شده است. با این حال، در طولانی مدت انجام آن به عنوان همه تمرینها مناسب نیست، زیرا اگر می خواهید یک بدن واقعا خوش فرم و عالی بسازید، باید به تمرین هایی جز پرس سینه هم فکر کنید. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین کراس اُوِر، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.

درست مثل سایر عضلات اصلی بدن، اگر می خواهید اندازه و قدرت قفسه سینه خود را افزایش دهید، باید آن را از زوایای مختلف با استفاده از مخلوط تمرینات انجام دهید – بعضی از آنها عضلات سینه را جدا می کنند و برخی دیگر از ترکیبات حرکاتی که همزمان به چندین مفصل و گروه عضلانی ضربه می زند. پرس نیمکت یک حرکت ترکیبی است که شانه ها و سه سر ران و همچنین قفسه سینه را کار می دهد، در حالی که عبور عرضی کابل یک حرکت انزوا است که مستقیماً عضلات سینه را هدف قرار می دهد. این یک ورزش مورد علاقه بدنسازان است زیرا در تعریف ماهیچه های قفسه سینه شما شگفتی ایجاد می کند. راهنمای فرم ما را بخوانید تا بتوانید تمرین را با خیال راحت و با موفقیت انجام دهید.

نحوه انجام عبور متقابل کابل

دسته ها را در دو انتهای قرقره ها در بالاترین سطح قرار دهید. در وسط دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. نیم تنه خود را کمی به جلو خم کرده، ستون فقرات را خنثی و پشت را صاف نگه دارید و آرنج را نیز کمی خم کنید، در حالی که مچ دست ها به سمت زمین است. هسته خود را درگیر نگه دارید، هر دو دسته را به سمت پایین و در سراسر بدن بکشید. عضلات قفسه سینه خود را در این حالت کاملا منقبض شده منقبض کنید (دستگیره ها نباید لمس کنند). به آرامی به حالت شروع برگردید و خم را در آرنج خود حفظ کنید.

قسمت بالای قفسه سینه ناحیه ای مخصوصاً دشوار برای رشد است. حرکات فشار دهنده شیب دار معمولاً فشار زیادی را روی دلتوی قدامی (جلویی) شما ایجاد می کنند ، که هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی اطراف استخوان یقه را سخت می کند. اینجا جایی است که ضربدری کابل کم قرقره وارد می شود.

دسته ها را روی پایین ترین پله قرقره قرار دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دسته ها را با کف دست ها به جلو و دست ها در کنار ران بگیرید. با کمی خم شدن در آرنج، هر دو دستگیره را به سمت بالا و به سمت داخل بکشید تا کف دستانتان مقابل سینه قرار بگیرید. ماهیچه های قفسه سینه خود را برای مدت یک تا دو ثانیه فشار دهید، سپس در آغاز حرکت معکوس کنید، و حرکت را تحت کنترل نگه دارید.

تلاقی باند مقاومت

همانطور که عاشق تقاطع کابل هستیم، تشخیص می دهیم که همه دسترسی منظم به دستگاه کابل ندارند. خوشبختانه شما همچنین می توانید نسخه ای از حرکت را با استفاده از یک باند مقاومت انجام دهید، یک مجموعه تمرین بسیار قابل حمل که به این معنی است که می توانید ضربدر را در هر زمان و هر کجا که دوست دارید انجام دهید.

این به شرطی است که چیزی محکم برای اتصال باند مقاومت خود داشته باشید، که اولین مرحله از تمرین است. باند را به دور نقطه لنگر محکم خود بپیچید ، سپس به طرف دیگر بپیچید و یک انتهای باند را در هر دست نگه دارید. به اندازه کافی دور شوید و مقداری تنش ایجاد کنید، سپس بازوهای خود را به طرفین بیرون آورده و سینه خود را باز کنید. دستان خود را به آرامی در مقابل سینه قرار دهید و در طول حرکت خم کمی را در آرنج خود حفظ کنید. عضلات قفسه سینه خود را در این حالت فشرده کنید، سپس دوباره دستان خود را به سمت بالا باز کنید.

منبع