تمرین کلین اند پرس

دستورالعمل گام به گام:

1. هالتر را با دو دست در حالت گرفتن دست (کف دست ها به سمت شما) نگه دارید ، هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بکارید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا سینه خود را کمی بیرون بکشید. این موقعیت شروع شماست.
2. استنشاق کنید در حالی که خمیدگی مختصری در زانو دارید، از باسن خود به جلو لول شوید و اجازه دهید میله در طول ران ها اجرا شود. باید احساس فشار در همسترینگ (پشت پاها) کنید. اطمینان حاصل کنید که یک قفسه سینه غرور داشته باشید و سر شما کشوی ستون فقرات شما باشد.
3. همانطور که به نیمه ران خود رسیدید، نفس خود را بیرون دهید. پاشنه خود را فشار داده و با استفاده از گلوت و همستر، باسن خود را به سرعت دراز کرده تا به حالت اولیه برگردید. همزمان آرنج خود را خم کرده و بلند کنید تا میله را تقریباً به ارتفاع چانه بالا ببرید قبل از اینکه آرنج خود را به اطراف و زیر میله بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که میله از طریق این قسمت از حرکت در تماس نزدیک با بدن شما باشد. اکنون باید در حالت ایستاده خنثی باشید و هالتر را درست در زیر چانه قرار داده و کف دست ها را از طرف خود دور کنید.
4. استنشاق کنید زانوهای خود را کمی خم کنید. بازدم را انجام دهید. زانوها را دراز کرده و با استفاده از عضلات شانه ها و بازوها، آرنج ها را دراز کرده تا هالتر را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید. بازوها باید با گوشهایتان در دو طرف سر شما همسو باشد.
   استنشاق کنید آرنج خود را خم کنید تا هالتر را به سمت پایین سینه پایین بیاورید. آرنج خود را به اطراف و میله بچرخانید و بازوهای خود را دراز کنید تا به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.