حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا One-Arm Dumbbell Row

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست زیر بغل تک دمبل خم، تغییرات و اشتباهات رایج در انجام این حرکت می پردازیم.

همچنین به عنوان شناخته می شود: ردیف دمبل تک بازو ، ردیف دمبل خم بر روی یک بازو

اهداف: پشت، شانه ها، عضلات سه سر

تجهیزات مورد نیاز: دمبل

سطح: متوسط

ردیف دمبل یک بازو افزودنی خوبی برای هر تمرین با دمبل است. این حرکت در حالی که ثبات هسته را بهبود می بخشد قسمت فوقانی و تحتانی کمر، شانه ها ، دوسر و باسن را هدف قرار می دهد. پنج عمل مشترک مختلف در این تمرین ترکیبی انجام می شود. افراد مبتدی می توانند از وزن سبک به دلیل ایجاد قدرت استفاده کنند. این نیز تمرین خوبی است که به عنوان بخشی از روال آموزش مدار انجام می شود.

فواید حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا One-Arm Dumbbell Row

حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا One-Arm Dumbbell Row

گروه اصلی عضلانی که در ردیف تک بازو کار می کند ، latissimus dorsi (لت) است. شما همچنین تمام پشت ، شانه ها و بازوها را درگیر می کنید (ذوزنقه، رومبوئید، ترئز ماژور و مینور ، دلتوئید، infraspinatus ، عضله دوسر، براکیل ، Brachioradialis و حتی لگن). با تمرکز بر روی یک بازو در یک زمان، می توانید بهتر نوارها را جدا کرده و وزن را بالاتر از یک ردیف هالتر کلاسیک بردارید. با قرار دادن دست آزاد روی ران خود، یا یک سطح پایدار دیگر، شما همچنین می توانید وزن بیشتری را بلند کنید، اما به خاطر داشته باشید که هدف از ردیف یک بازو رسیدن به حداکثر دامنه حرکت است نه ساده وزنه زدن سنگین تر

نگه داشتن دست آزاد روی ران خود به اندازه کافی به شما کمک می کند تا بتواند ستون فقرات و بالاتنه را تثبیت کند و به شما اجازه می دهد تا روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.

دستورالعمل های گام به گام

شروع کنید و پا را از فاصله باسن دور کنید ، و دمبل را در یک دست نگه دارید.

1. یک قدم به عقب بروید و به حالت لانج بروید. خم نرم را در پای جلوی خود قرار دهید و زانو را در یک راستای مچ پا و پشت قرار دهید. کمی به جلو خم شوید ، و دست آزاد خود را روی ران جلوی خود قرار دهید. با فشار دادن دکمه شکم به سمت ستون فقرات ، هسته خود را محکم کنید. این به شما پشتیبانی خوبی می دهد.
2. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که از آرنج کاملاً امتداد داشته باشید. وضعیت صحیح بدن را از طریق شانه ها، باسن و کمرتان حفظ کنید. از گرد شدن یا قوس دادن ستون فقرات کمر خودداری کنید.
3. حرکت دمبل را به سمت بالا شروع کنید و ابتدا تیغه شانه خود را به سمت ستون فقرات بکشید و سپس با کشیدن آرنج به سقف وزن را به سمت بالا تنه بلند کنید. هنگام عبور از دنده ها ، آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
4. تیغه شانه خود را به سمت مرکز پشت فشار دهید (لوزه ها را منقبض کنید). در انتهای حرکت، دمبل باید با سینه شما همسو باشد و آرنج شما به سمت بالا به سمت سقف باشد. وضعیت خوبی را از طریق ستون فقرات ، شانه ها و باسن خود حفظ کنید.
5. این کار را برای تعداد مناسب تکرار تکرار کنید.
6. طرفین را عوض کرده و به همان تعداد تکرار با بازوی مخالف تکرار کنید.
7. دو تا سه ست تمرین را انجام دهید ، و بین ست ها یک دقیقه استراحت داشته باشید.

اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل تک دمبل خم

از این خطاها بپرهیزید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.

وزن بسیار زیاد

با شروع این تمرین زیاد وزن خود را بلند نکنید در غیر این صورت ممکن است متوجه شوید که منحصراً روی لت تمرکز کرده و از عضلات تثبیت کننده کوچکتر غافل می شوید. با وزن کمتری و تکرارهای بیشتر شروع کنید (بین 15 تا 20) و در حین حرکت تیغه های شانه را فشار دهید تا شانه ها و لوزی ها شلیک شود. بعد از تسلط بر حرکت اساسی در کل دامنه حرکت ، وزن اضافه کنید و تعداد تکرارها را کاهش دهید.

حرکت بازو به جای شانه

برای شروع ردیف، تیغه شانه و نه بازو را حرکت دهید.

حرکت تکان دادن یا چرخاندن

از تکان دادن وزن یا پیچ خوردن ستون فقرات و شانه ها خودداری کنید. اگر این کار را انجام می دهید ، احتمال دارد که بیش از حد از وزن خود استفاده می کنید.

گرد برگشت

شما باید پشت را صاف نگه دارید و در طول تمرین خم نشوید.

تنوع و تغییرات

بسته به نیاز و سطح مهارت شما این تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد.
به اصلاح نیاز دارید؟

این تمرین را می توانید با زانو زدن یک پا روی نیمکت ورزش و حمایت از دست آزاد روی نیمکت یا روی زانو انجام دهید. یا خود را عمود بر یک نیمکت تمرین قرار دهید و دست آزاد خود را برای حمایت از زندگی خود روی نیمکت قرار دهید.

برای یک چالش آماده هستید؟

برای ایجاد قدرت بیشتر با این تمرین این روند را دنبال کنید:

• وزن دمبل را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• دست آزاد خود را به جای استفاده از پای جلوی خود برای پشتیبانی، روی یک توپ ثبات متعادل کنید. این امر نه تنها دشواری ورزش را افزایش می دهد، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت کننده کوچکتر را در سراسر تنه، بازوها و شانه ها نیز درگیر می کند.
• با تمرین ردیف Lat به سراغ فشار بروید.
• برای انجام یک تمرین کامل و متعادل در قسمت بالاتنه ، چند تمرین تقویت کمر و هسته دیگر اضافه کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر مشکل کمر یا شانه دارید از این ورزش خودداری کنید. گرفتگی شانه می تواند مشکلی در وزن سنگین یا فرم ضعیف باشد. در صورت بروز درد یا التهاب، تمرین را متوقف کنید.

منبع