حرکت پرس سینه TRX

فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج

پرس سینه TRX از کابل های تعلیق به جای وزنه های معمولی استفاده می کنند. این ورزش نه تنها در سینه شما کار می کند بلکه به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می کند. تنظیم سطح دشواری برای این تمرین تغییر آسان وضعیت بدن شما است.

انجام پرس سینه در حالت معلق ، بدن شما را در شرایط بی ثباتی به چالش می کشد. این شما را مجبور می کند که برای انجام حرکت مدام هسته خود را درگیر کنید.

آموزش TRX ادعا می کند که یک تمرین موثر را با تجهیزات ساده ارائه می دهد. این یکی از دلایل بسیاری است که افراد در حال آموزش تعلیق هستند. نوارهای قابل تنظیم برای ورزشکار مبتدی و پیشرفته مناسب است و می تواند متناسب با هر سطح آمادگی جسمی اصلاح شود. بسیاری از افراد از این روش ورزش برای جمع آوری یک برنامه ورزشی موجود استفاده می کنند.

اگر قصد آموزش TRX را دارید و تازه در تمرین هستید ، قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق ، تمریناتی که در شرایط پایدار انجام می شوند توصیه می شود. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که از راهنمایی های یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX استفاده کنید.

پرس قفسه سینه TRX

همچنین به عنوان شناخته می شود: ورزش مقاومت در برابر بدن
اهداف: سینه ، شانه ها ، بازوها ، هسته
تجهیزات: کابلهای تعلیق TRX
سطح: مبتدی تا متوسط

فواید حرکت پرس سینه TRX

حرکت پرس سینه TRX

پرس قفسه سینه TRX قدرت و ثبات بالاتنه را ایجاد می کند. عضلات قفسه سینه حرکات اصلی درگیر هستند اما کمک به ورزش شانه ها ، بازوها و هسته شما است.

ممکن است شما روی سینه خود کار می کنید ، اما در عین حال ، تمرینات تعلیق راهی موثر برای عضله سازی ، قدرت ، بهبود ثبات و سلامت قلب و عروق نشان داده شده است.

از آنجا که TRX شامل بسیاری از گروه های عضلانی برای هر ورزش است ، می تواند برای فعالیتهای روزمره زندگی شما نیز مفید باشد. یکی از مزایای این روش آموزش، ایجاد هسته ای قوی است. یک هسته قوی تر وضعیت را بهبود می بخشد ، به تسکین کمردرد کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. این برای تناسب اندام عملکردی بسیار مهم است. شما نه تنها احساس قوت می کنید بلکه به طور کلی احساس بهتری هم دارید.

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

برای انجام پرس سینه تی ار ایکس این مراحل ساده را دنبال کنید:

• کابل ها را به یک نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید. دستگیره ها از کمر بالا آویزان می شوند.
• دسته ها را در حالی بگیرید که دستانتان از نقطه لنگر دور شده است.
• به جلو خم شوید تا جایی که بدن شما در زاویه 40 درجه قرار بگیرد ، دست ها را مستقیم ، هسته را محکم نگه دارید و بدن را از سر تا انگشتان راست نگه دارید.
• خود را پایین بیاورید ، در آرنج خم شوید و تا جایی که سینه به سطح دستگیره در مرکز کابل ها برسد.
• در حالی که خود را به سمت بالا فشار می دهید ، بازدم را انجام دهید ، و یک هسته محکم را حفظ کنید و برای شروع وضعیت عقب بروید. این یک تکرار را کامل می کند.

اشتباهات رایج در پرس سینه TRX

پرس قفسه سینه TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و برای فرم و روش مناسب توجه ویژه لازم است. موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید طی این تمرین از آنها اجتناب کنید.

موقعیت شروع نادرست است

قبل از شروع فشار سینه TRX، بررسی آگاهی از بدن را انجام دهید. آیا هسته شما محکم ، بدن صاف و زاویه دار برای سطح آمادگی جسمانی شما مناسب است؟ با اطمینان از اینکه از ابتدا به درستی تنظیم شده اید ، از خطر آسیب دیدن جلوگیری کنید.

شما باید بتوانید این تمرین را نرم و بدون حرکات تند انجام دهید.

ورزش نامناسب را تمام کنید

نداشتن قدرت کافی برای تکمیل تمرین ، به ویژه برای مبتدیان امری عادی است. اگر نمی توانید پرس  سینه TRX را به درستی اجرا کنید ، ممکن است لازم باشد که موضع خود را تنظیم کنید.

با حرکت دادن بدن و پاها به عقب و دور از نقطه لنگر ، فشار و استرس را کاهش دهید. این باعث کاهش زاویه بین بدن و زمین می شود و دامنه حرکتی کمتری را برای شما فراهم می کند تا بتوانید در سطح تناسب اندام خود کار کنید.

تسمه های تعلیق شل

ورزش م TRثر TRX باعث می شود که بندهای تعلیق در طول هر حرکت محکم بمانند. شل بودن در کابل ها از شدت و اثربخشی ورزش می کاهد. از احساس نوارهای خود در حین فشار قفسه سینه TRX آگاه باشید و هرگونه شلی را برای حفظ تنش در کابل ها تنظیم کنید.

تسمه های TRX به پوست می مالند

تنظیم نادرست تسمه های TRX می تواند هنگام فشار دادن سینه، دسته ها را خیلی پایین قرار دهد. خیلی کم گرفتن دسته ها باعث می شود که بندها روی بازوهای شما قرار بگیرند. اگرچه ممکن است احساس ثبات بیشتری داشته باشید ، اما می تواند باعث ایجاد لکه های پوستی در طول تمرین شود. نوارها را دوباره تنظیم کنید تا دسته های دست شما در حین تمرین کمی بالا برود و بازوها از کابل ها دور بمانند.

تنوع و تغییرات

پرس قفسه سینه TRX می تواند به روش های مختلفی متناسب با سطح تناسب اندام شما انجام شود.

برای کاهش استرس / فشار فشار قفسه سینه از پایه پهن استفاده کنید. این باعث ایجاد ثبات بیشتر در طول تمرین می شود.
دامنه حرکت فشار سینه را کاهش دهید. بدن و پاها را به عقب و دور از نقطه لنگر حرکت دهید و زاویه بین بدن و زمین را کاهش دهید. این دامنه حرکت کمتری را ایجاد می کند که به شما امکان می دهد در سطح تناسب اندام خود کار کنید. این امر همچنین می تواند با کوتاه کردن تسمه های تعلیق در نقطه لنگر قبل از انجام فشار سینه انجام شود.
بایستید با پاهای مبهوت مانند حالت لانج. هنگامی که به سمت ساختن بالاتنه و قدرت هسته ای تلاش می کنید ، ثبات و کنترل بیشتری خواهید داشت.

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت ، شدت تمرین خود را افزایش دهید. تغییرات اعمال شده زیر، پرس TRX را پیشرفته تر می کند:

تسمه های TRX را طولانی کرده و بدن خود را دورتر از نقطه لنگر قرار دهید. بدن شما نزدیکتر به زمین معلق خواهد شد و مجبور می شود هنگام انجام فشار دادن سینه، هسته را بیشتر درگیر کنید.
هنگام انجام تمرین، پاها را نزدیک به هم بایستید.
بالانس فشار سینه را روی یک پا و پاهای متناوب را با هر تکرار کامل انجام دهید.

موارد ایمنی و احتیاط

تمریناتی که در شرایط ناپایدار انجام می شوند حتی در طول تمرین به درگیری اصلی بیشتری نیز نیاز دارند. به دلیل این بی ثباتی ، مهم است که در طول تمرین TRX از جمله فشار قفسه سینه، از وضعیت بدن و حرکت خود مطلع باشید.

خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید:

• از شروع و پایان وضعیت بدن خود آگاه باشید.
• اجازه ندهید هسته شما در حین فشار قفسه سینه آویزان شود. بهتر است وقتی احساس خستگی می کنید متوقف شوید و استراحت کنید تا اینکه نتوانید کمرتان را صحیح نگه دارید.
• با تنظیم کابل ها و ورزش صحیح ، بندها را از خراش پوست خود باز دارید. در هنگام فشار دادن قفسه سینه ، ممکن است استراحت کمتری روی بندها روی بازوها احساس شود، اما باعث می شود ورزش کم اثر شود و بعد از تمرین مشکل پوستی ناخوشایندی ایجاد کند.
• در حین فشار قفسه سینه از حرکات تند خودداری کنید. اگر تمرین خیلی سخت است ، به سادگی حرکت را به سطح تناسب اندام خود تغییر دهید.

اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کرده و موقعیت خود را تنظیم کنید. اگر همچنان درد را تجربه کردید ، با پزشک خود مشورت کنید یا حرکت دیگری را در نظر بگیرید.

منبع