حرکت پرس پشت بازو TRX

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب حرکت پرس پشت بازو TRX ، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردایم.

همچنین به عنوان شناخته می شود: TRX Overhead Triceps Extension

اهداف: سه سر ، دو سر بازو ، شانه ها ، هسته

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعلیق TRX

سطح: متوسط تا پیشرفته

مطبوعات عضله سه سر TRX از تسمه های تعلیق و وزن بدن شما به جای وزن های آزاد، ماشین ها یا کابل های معمولی استفاده می کنند. این ورزش عضلات سه سر شما را هدف قرار می دهد اما به دلیل معلق بودن از نقطه لنگر ، عضلات دو سر بازو، شانه ها و هسته را نیز به چالش می کشد.

انجام یک فشار سه سر در حالی که معلق است، در شرایط بی ثباتی بدن شما را به چالش می کشد. این شما را مجبور می کند تا عضلات را به طور مداوم درگیر کرده و عضلات را برای انجام حرکت تثبیت کنید. تصور کنید به جای اینکه روی نیمکت دراز بکشید، یک مطبوعات فرانسوی (سنگ شکن جمجمه) را معلق در هوا انجام می دهید.

این تمرین نه تنها از ناحیه سه سر عضله شما کار می کند بلکه به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می کند. تنظیم سطح دشواری برای این تمرین تغییر موقعیت بدن و زاویه کابل شماست. نوارهای قابل تنظیم برای ورزشکار مبتدی و پیشرفته مناسب است و می تواند متناسب با هر سطح آمادگی جسمی اصلاح شود.

آموزش TRX ادعا می کند که یک تمرین کامل بدن را با تجهیزات ساده ارائه می دهد. این یکی از دلایل بسیاری است که افراد در حال آموزش تعلیق هستند. همچنین یک گزینه عالی برای جمع آوری یک برنامه آموزشی موجود است.

اگر در این تمرین و آموزش TRX تازه وارد هستید، توصیه می شود قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق، تمرینات را در شرایط پایدار انجام دهید. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که از راهنمایی های یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX استفاده کنید.

فواید حرکت پرس پشت بازو TRX

حرکت پرس پشت بازو TRX

مطبوعات triceps TRX یک روش جایگزین برای ایجاد قدرت بازو و هسته است. این تمرین عضلات سه سر ران را هدف قرار می دهد اما در حین حرکت دو سر بازو، شانه ها و هسته شما را نیز به چالش می کشد.

مولفه تعادل این تمرین شما را مجبور می کند تا هسته خود را درگیر کنید تا موقعیت مناسب بدن را در طول حرکت حفظ کند. ایجاد یک هسته قوی می تواند به بهبود وضعیت، تعادل و تسکین کمردرد کمک کند. این همچنین باعث بهبود پاسخ عصبی عضلانی (رفلکس ها) و ثبات می شود که در صورت برداشتن اشتباه از کنار لبه یا نیاز به عکس العمل سریع نسبت به سقوط جسم، می تواند مفید واقع شود.

انجام مطبوعات عضله سه سر TRX ، مانند تمام تمرینات تعلیق شامل چندین گروه عضلانی است که آن را یک روش سریع و موثر برای انجام یک تمرین کامل بدن می کند. تمرینات سریع و چالش برانگیز تنها یکی از مزایای آموزش تعلیق است.

مطبوعات عضله سه سر TRX و سایر تمرینات تعلیق نشان داده شده است که دارای مزایای مثبت زیادی است و مطالعات نشان داده است موارد زیر:

• قدرت بهبود یافت
• ثبات / تعادل بهبود یافته
• افزایش قدرت هسته
• سلامت قلب و عروق بهبود یافته
• کاهش چربی بدن
• فشار خون بهبود یافته
• عدم تعادل بدن اصلاح شده
• عملکرد ورزشی بهبود یافته
• کاهش خطر سقوط
• راه رفتن بهتر (راه رفتن)
• تناسب اندام عملکردی بهبود یافته (فعالیت های روزمره)
• ورزش عملی و موثر
• افزایش اعتماد به نفس در ورزش

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

برای انجام مطبوعات عضله سه سر TRX این مراحل ساده را دنبال کنید:

• کابلها را به نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید و بندها را به اندازه متوسط ​​آویزان کنید.
• دسته ها را بگیرید و بایستید و بدن را به طرف دور از نقطه لنگر نگه دارید.
• جلو بروید تا جایی که همه شل شدن از تسمه های تعلیق برداشته شود ، بازوها را از بالای سر و با خم 90 درجه در آرنج گسترش دهید. آرنج ها با مچ دست خنثی به جلو هستند.
• حالت تقسیم شده را در نظر بگیرید و به سمت جلو حرکت کنید تا تسمه ها احساس سفتی کنند (این وضعیت پا / بدن را در طول تمرین حفظ کنید).
• هسته خود را محکم کنید ، بازدم را انجام دهید و از آرنج دراز کنید (صاف کنید) و بدن را از بازوها فشار دهید. بازوها حرکت نمی کنند و آرنج ها در طول تمرین به سمت جلو حرکت می کنند و از بدن شما دور می شوند.
• در حین ورزش وضعیت بدن صاف را حفظ کنید و سر و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. از افتادگی یا خم شدن کمر یا لگن خودداری کنید.
• دم و با کنترل ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا شروع به حالت کند.
• تمرین را برای مقدار مشخصی از تکرار تکرار کنید.

اشتباهات رایج در حرکت پرس پشت بازو TRX

پرس سه سر TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و برای فرم و روش مناسب توجه ویژه لازم است. موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید در طی این تمرین از آنها اجتناب کنید:

شعله ور شدن آرنج ها

در طی فشار دادن عضله سه سر TRX تمایل به بیرون کشیدن آرنج وجود دارد. با آگاهی از مکانیک بدن از ابتدا تا انتها ، این امر به راحتی برطرف می شود. همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید ، آرنج ها را در حالت خم 90 درجه به بدن منتقل کرده و برای اجرای صحیح این تمرین نگه دارید.

حرکت دادن بازوهای فوقانی

فشار سه سر TRX در حالی که بازوها را در یک موقعیت ثابت نگه داشته است ، نیاز به کشیدن در آرنج دارد. انجام ورزش به این روش ، با استفاده موثر از عضلات تثبیت کننده (شانه ها و دوسر) عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. حرکت دادن بازوها باعث کاهش تأثیر ورزش می شود، عضلات ثبات دهنده را تحت فشار قرار می دهد و می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد. برای انجام صحیح تمرین، بدن را در حالی که فقط در مفصل آرنج قرار دارد و بدون درگیر شدن بازو در حین حرکت ، فشار دهید.

کمر و باسن خود را آویزان کنید

اجازه دادن به کمر و پهلوها برای آویزان شدن می تواند شاخصی از خستگی یا عدم آمادگی در انجام تمرین برای انجام نسخه TRX این تمرین باشد. شما باید بتوانید یک هسته محکم را حفظ کنید تا بتوانید کمر (ستون فقرات کمر) را در طول تمرین تثبیت کنید. نکته مهم این است که برای داشتن اثربخشی و ایمنی در ورزش همیشه باید از مکانیک بدن خود آگاه باشید.

تنوع و تغییرات

مطبوعات عضله سه سر TRX می توانند به روش های مختلفی متناسب با سطح تناسب اندام شما انجام شوند.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر تازه شروع به آموزش پرس و فشار دادن عضله سه سر رانید ، ممکن است بخواهید چند تغییر را به صورت زیر اعمال کنید:

• قبل از اینکه به نسخه TRX بروید ، در شرایط پایدار روی نیمکت یا ایستاده بالای سر ایستاده، عضلات سه سر ران را تسلط دهید. این باعث افزایش اعتماد به نفس در ورزش و قدرت کلی قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق می شود.
• حالت پای خود را بیشتر از نقطه لنگر دور کنید تا از دشواری تمرین بکاهید. به شما این امکان را می دهد که ضمن داشتن قدرت و ثبات کلی، با حرکتی با مقاومت وزن کمتری راحت باشید.

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت، شدت تمرین خود را افزایش دهید.

تغییرات اعمال شده زیر، چالش فشار سه سر TRX را برای یک تمرین پیشرفته تر افزایش می دهد:

• به جای ایستادن در حالت مبهوت و مبهوت ، ورزش را با دو پا به عقب انجام دهید. این شدت ورزش را افزایش می دهد و حتی برای حفظ تعادل به تعامل هسته ای بیشتری نیاز دارد.
• برای انجام تمرین، پاها را به لنگر نزدیک کنید. این کار بدن شما را به سمت پایین و دورتر از نقطه لنگر سوق می دهد و باعث افزایش مقاومت و دشواری حرکت می شود.
• بازوها را به سمت بالا هدایت کنید تا هنگام کار بر روی عضلات سه سر، نوارهای چسبان و سینه را یکپارچه کند. بدن حتی عمیق تر خواهد افتاد و مجبور می شود بیشتر درگیر شدن هسته و تثبیت شانه باشد.

موارد ایمنی و احتیاط

پرس سه سر TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و نیاز به آگاهی شدید بدن در حین تمرین دارد. به دلیل این بی ثباتی، مهم است که همیشه از موقعیت / حرکت بدن خود آگاه باشید.

نکات زیر به شما کمک می کند تا فشار triceps TRX را به درستی انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید:

• قبل از رفتن به نسخه TRX، فشار اولیه عضلات سه سر ران را روی نیمکت (شرایط پایدار) تسلط دهید.
• قبل از انجام این نسخه پیشرفته تر از تمرین ، توانایی استفاده از عضلات اصلی خود را برای تثبیت ستون فقرات داشته باشید.
• از بیرون کشیدن آرنج خودداری کنید – برای اجرای صحیح تمرین، آنها را در حالت خم 90 درجه به بدن بکشاند.
• مراقب باشید که مکانیک بدن شما در حین فشار دادن عضلات عضله سه لگن اجازه نمی دهد لگن / کمر آویزان شود.
• اگر هنگام فشار دادن عضله سه سر TRX احساس درد و ناراحتی کردید که احساس خوبی ندارد، ورزش را متوقف کنید.

منبع