حرکت پلانک پهلو TRX

حرکت پلانک پهلو TRX

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست حرکت پلانک پهلو TRX، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم


همچنین به عنوان شناخته می شود:  پلانک پهلو معلق

اهداف: Obliques ، Abs ، Core

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعلیق TRX

سطح: پیشرفته


پلانک پهلو TRX یک روش جایگزین برای کار عضلات مایل با استفاده از تسمه های تعلیق و وزن بدن خود است. این تمرین موربهای شما را هدف قرار می دهد اما در حالی که از نقطه لنگر معلق هستید ، عضلات شکم، هسته و شانه ها را نیز به چالش می کشد .

انجام یک پلانک پهلو معلق بدن شما را در شرایط بی ثباتی به چالش می کشد. این شما را مجبور می کند تا عضلات را به طور مداوم درگیر کرده و عضلات را برای انجام حرکت تثبیت کنید. به جای یک تخته کناری اساسی روی زمین ، شما در سمت معلق آویزان هستید و از بقیه وزن بدن خود بر روی دست یا بازو پشتیبانی می کنید.

این ورزش علاوه بر اینکه بر روی اریب کار می کند، به بهبود تعادل ، ثبات و قدرت کلی شما کمک می کند. تنظیم سطح دشواری این تمرین تغییر آسان وضعیت بدن شما است. نوارهای قابل تنظیم برای ورزشکار مبتدی و پیشرفته مناسب است و می تواند متناسب با هر سطح آمادگی جسمی اصلاح شود.

آموزش TRX ادعا می کند که یک تمرین کامل بدن را با تجهیزات ساده ارائه می دهد. این یکی از دلایل بسیاری است که افراد در حال آموزش تعلیق هستند. همچنین این یک روش عالی برای افزودن تنوع و چالش برای برنامه معمول یا شکمی موجود در شکم است.

اگر در این تمرین و آموزش TRX تازه وارد هستید، توصیه می شود قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق، تمرینات را در شرایط پایدار انجام دهید. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که از راهنمایی های یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX استفاده کنید.

 

فواید حرکت پلانک پهلو TRX

حرکت پلانک پهلو TRX
حرکت پلانک پهلو TRX

پلانک پهلو TRX یک روش جایگزین برای کار عضلات مایل است. این تمرین مورب ها را هدف قرار می دهد، اما هسته شما را به ویژه عضله چهار سر (عضلات کمر) و شانه ها را در حین حرکت به چالش می کشد.

مولفه تعادل این تمرین شما را مجبور می کند تا هسته خود را درگیر کنید تا موقعیت مناسب بدن را در طول حرکت حفظ کند. ایجاد یک هسته قوی می تواند به بهبود وضعیت ، تعادل و تسکین کمردرد کمک کند. این همچنین پاسخ عصبی-عضلانی (رفلکس ها) و ثبات را بهبود می بخشد که در صورت حرکت اشتباه از کنار لبه یا نیاز به عکس العمل سریع نسبت به سقوط جسم، مفید خواهد بود.

انجام پلانک پهلو TRX، مانند همه تمرینات تعلیق شامل چندین گروه عضلانی است که آن را یک روش سریع و موثر برای تمرین کامل بدن می کند. تمرینات سریع و چالش برانگیز تنها یکی از مزایای آموزش تعلیق است

 

نشان داده شده است که پلانک پهلو TRX و سایر تمرینات تعلیق مزایای مثبت بی شماری دارند و مطالعات انجام شده موارد زیر را نشان می دهد:

  • دستاوردهای توده ناب
  • قدرت بهبود یافته
  • ثبات / تعادل بهبود یافته
  • افزایش قدرت هسته
  • سلامت قلب و عروق بهبود یافته
  • کاهش چربی بدن
  • فشار خون بهبود یافته
  • عدم تعادل بدن اصلاح شده
  • عملکرد ورزشی بهبود یافته
  • کاهش خطر سقوط
  • راه رفتن بهتر (راه رفتن)
  • تناسب اندام عملکردی بهبود یافته (فعالیت های روزمره)
  • ورزش عملی و موثر
  • افزایش اعتماد به نفس در ورزش

 

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

قبل از اقدام به این نسخه معلق از پلانک پهلو ، باید در انجام پلانک پهلو بدون تعلیق بسیار راحت باشید. هنگامی که بر این حرکت با فرم خوب تسلط یافتید ، پس از این تغییر پیشرفته حرکت کنید.

برای انجام پلانک پهلو TRX این مراحل ساده را دنبال کنید:

  1. کابلها را به نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید و تسمه ها را به حالت آویزان در اواسط گوساله یا حدود یک فوت از کف / زمین تنظیم کنید.
  2. در یک طرف دراز بکشید و ران را به نقطه لنگر تراز کنید.
  3. پاها را به طور ایمن در گهواره های پا قرار دهید. نزدیک ترین پایه به لنگر دقیقاً در جلوی پای عقب شما قرار خواهد گرفت.
  4. آرنج یا دست خود را مستقیماً زیر شانه قرار دهید.
  5. هسته خود را محکم کنید ، پاها را به هم متمایل کنید ، نفس خود را بیرون دهید و به حالت پلانک پهلو بلند شوید. ستون فقرات خنثی را حفظ کنید و اجازه ندهید باسن شما آویزان شود.
  6. دست غیرفعال را روی لگن خود قرار دهید یا آن را به سمت سقف بالا بیاورید و با بدن خود یک سمت معلق “T” ایجاد کنید.
  7. پلانک پهلو را به مدت 8 تا 10 ثانیه یا یک زمان از پیش تعیین شده نگه دارید.
  8. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا موقعیت خود را حفظ کنید و یک هسته محکم و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
  9. تمرین را برای مقدار دلخواه تکرار تکرار کنید.

 

اشتباهات رایج در پلانک پهلو TRX

پلانک پهلو TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و توجه ویژه ای برای فرم و روش مناسب لازم است. موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید در طی این تمرین از آنها اجتناب کنید:

وضعیت بدن نادرست است

موقعیت نادرست بدن می تواند حرکات تندی ایجاد کند که می تواند خطر ناراحتی و آسیب کمر را افزایش دهد. قبل از شروع تمرین اطمینان حاصل کنید که بندهای تعلیق به درستی تنظیم شده و وضعیت بدن شما برای انجام حرکت صحیح است.

آویزان کردن باسن خود را

اجازه دادن به افتادگی باسن می تواند شاخصی از خستگی یا عدم آمادگی در انجام تمرین برای انجام نسخه TRX این تمرین باشد. شما باید بتوانید یک هسته محکم را حفظ کنید تا بتوانید کمر (ستون فقرات کمر) را در طول تمرین تثبیت کنید. نکته مهم این است که برای داشتن اثربخشی و ایمنی در ورزش همیشه باید از مکانیک بدن خود آگاه باشید.

عدم آمادگی جسمی

این تمرین برای انجام ایمن و موثر به سطح پایین کمر و قدرت هسته ای نیاز دارد. قبل از انجام پلانک پهلو TRX از سطح آمادگی جسمانی خود آگاه باشید و از انجام ورزش های میانی خیلی زود پرهیز کنید.

 

تنوع و تغییرات

پلانک پهلو TRX را می توان به روش های مختلفی متناسب با سطح تناسب اندام شما انجام داد.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در اجرای یک پلانک پهلو معلق و آموزش TRX تازه کار هستید ، ممکن است بخواهید چند تغییر را به صورت زیر اعمال کنید:

قبل از پیشرفت در نسخه TRX بر روی پلانک پهلو پایه در شرایط پایدار روی زمین مسلط شوید. این باعث افزایش اعتماد به نفس در ورزش و قدرت کلی قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق می شود.
قبل از پیشرفت در نسخه کناری ، پلانک جلوی TRX را در جایی که از پشت یا بازو پشتیبانی می کنید ، انجام دهید.
پلانک پهلو تی ار ایکس را به جای دست روی بازو انجام دهید. این امر همچنان در شرایط ناپایدار چالش بیشتری را برای مورب و هسته اصلی شما ایجاد می کند.
با قرار دادن دست غیرفعال خود روی زمین مقابل خود در حین تمرین ، نقطه ای تهیه کنید تا به تعادل وزن بدن کمک کند.

 

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت ، شدت تمرین خود را افزایش دهید.

تغییرات اعمال شده زیر، پلانک پهلو TRX را پیشرفته تر می کند:

  • به جای بازو ، تمرین را روی دست خود انجام دهید. این بی ثباتی را افزایش می دهد ، و مجبور می شود تعامل بیشتر و اصلی را انجام دهد.
  • زمان نگه داشتن پلانک پهلو را افزایش دهید تا سوختگی واقعاً احساس شود. نگه داشتن برای مدت زمانی که اجازه می دهد تا تمرین در فرم خوب به پایان برسد.
  • یک آدم ربایی مفصل ران را به پلانک پهلو اضافه کنید و یک چالش ورزشی دو بخشی ایجاد کنید. این امر باعث ایجاد ثبات لگن ، قدرت اصلی و بهبود مقاومت در برابر ورزش می شود.
  • برای افزایش سختی ورزش و افزودن مقاومت به وزن در حین حرکت از جلیقه وزنه دار استفاده کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

پلانک پهلو TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و نیاز به آگاهی شدید بدن در حین تمرین دارد. به دلیل این بی ثباتی ، مهم است که همیشه به موقعیت بدن و حرکت خود توجه کنید.

نکات زیر به شما کمک می کند تا صفحه جانبی TRX را به درستی انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید:

  • برای تنظیم صحیح تسمه های تعلیق خود به طول میانه گوساله یا یک پا از کف زمین وقت بگذارید و اطمینان حاصل کنید که هر دو بند از طول یکسانی برخوردار هستند.
  • در طول تمرین در هر زمان یک هسته محکم و پشت مستقیم داشته باشید تا خطر ناراحتی و آسیب کمر را کاهش دهید.
  • در هنگام ورزش از هر گونه افتادگی در لگن خود آگاه باشید. این می تواند شاخصی از خستگی ، خستگی یا فقدان قدرت اصلی برای انجام حرکت باشد.
  • از مکانیک بدن صحیح استفاده کنید تا از حرکت تند در طول تمرین جلوگیری کنید و پلانک پهلو را بدون خطر آسیب به کمرتان به طور مثر اجرا کنید.
  • برای این تمرین در سطح آمادگی جسمانی خود کار کنید تا قبل از اضافه کردن چالش بیشتر ، قدرت و تعادل کلی را افزایش دهید.
  • در صورت انجام تمرین بر روی بازو ، از تشک مخصوص ورزش استفاده کنید تا از ایجاد جوش و زخم در پوست جلوگیری شود.
  • اگر در هنگام کرانچ TRX احساس درد و ناراحتی کردید که احساس خوبی ندارد ، تمرین را متوقف کنید

 

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *