حرکت کرانچ TRX + اصول و اشتباهات

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست کرانچ TRX، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم. پس با ما همراه باشید ورزشکارها.

همچنین به عنوان شناخته شده است: تاک های زانو معلق، کرانچ معکوس

اهداف: شکم، پهلو، قفسه سینه

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعلیق TRX

سطح: متوسط ​​تا پیشرفته

کرانچ TRX یک روش جایگزین برای کار عضلات شکم با استفاده از تسمه های تعلیق و وزن بدن خود است. این ورزش شکم شما را هدف قرار می دهد اما در حالی که از یک نقطه لنگر معلق هستید، شکم، سینه و شانه ها را نیز به چالش می کشد.

انجام بحران شکم در حالت معلق، بدن شما را در شرایط بی ثباتی به چالش می کشد. این شما را مجبور می کند تا عضلات را به طور مداوم درگیر کرده و عضلات را برای انجام حرکت تثبیت کنید. به جای تنگی اساسی که روی زمین قرار دارد ، شما در حالت تخته کامل معلق هستید و زانوهای خود را به سمت سینه می کشید.

این ورزش نه تنها عضلات شکمی شما را کار می کند بلکه به بهبود تعادل ، ثبات و قدرت کلی شما کمک می کند. تنظیم سطح دشواری برای این تمرین تغییر آسان وضعیت بدن شما است. نوارهای قابل تنظیم برای ورزشکار تازه کار در یک ورزشکار پیشرفته مناسب هستند و می توانند تقریباً در هر سطح آمادگی جسمانی متناسب شوند.

آموزش TRX ادعا می کند که یک تمرین کامل بدن را با تجهیزات ساده ارائه می دهد. این یکی از دلایل بسیاری است که افراد در حال آموزش تعلیق هستند. همچنین این یک روش عالی برای افزودن تنوع و چالش برای برنامه های آموزشی معمول یا عادی موجود است.

اگر در این تمرین و آموزش TRX تازه وارد هستید، توصیه می شود قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق، تمرینات را در شرایط پایدار انجام دهید. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که از راهنمایی های یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX استفاده کنید.

فواید کرانچ TRX

حرکت کرانچ TRX

کرانچ TRX یک روش جایگزین برای کار روی عضلات شکم است. این تمرین عضلات شکم را هدف قرار می دهد ، اما در طی حرکت نیز شکم، سینه و شانه های شما را به چالش می کشد.

انجام تعادل این تمرین شما را مجبور می کند تا عضلات شکم خود را درگیر کنید تا موقعیت مناسب بدن را در طول حرکت حفظ کند. ایجاد یک شکم قوی می تواند به بهبود وضعیت، تعادل و تسکین کمردرد کمک کند. این همچنین باعث بهبود پاسخ عصبی عضلانی (رفلکس ها) و ثبات می شود که در صورت برداشتن اشتباه از کنار لبه یا نیاز به عکس العمل سریع نسبت به سقوط جسم، می تواند مفید واقع شود.

انجام تشنج TRX، مانند همه تمرینات تعلیق شامل چندین گروه عضلانی است که آن را یک روش سریع و موثر برای تمرین کامل بدن می کند. تمرینات سریع و چالش برانگیز تنها یکی از مزایای آموزش تعلیق است.

نشان داده شده است که کرانچ TRX و سایر تمرینات تعلیق مزایای مثبت بی شماری دارند و مطالعات انجام شده موارد زیر را نشان می دهد:

• دستاوردهای توده ناب
• قدرت بهبود یافته
  ثبات / تعادل بهبود یافته
• افزایش قدرت عضلات شکم
• سلامت قلب و عروق بهبود یافته
• کاهش چربی بدن
• فشار خون بهبود یافته
• عدم تعادل بدن اصلاح شده
• عملکرد ورزشی بهبود یافته
• کاهش خطر سقوط
• راه رفتن بهتر (راه رفتن)
• تناسب اندام عملکردی بهبود یافته (فعالیت های روزمره)
• ورزش عملی و موثر
• افزایش اعتماد به نفس در ورزش

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

برای انجام کرانچ TRX این مراحل ساده را دنبال کنید:

1. کابلها را به نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که از یک کف زمین یا زمین آویزان شوند.
2. زمین را از موقعیت لنگر (GFA) فرض کنید و پاهای خود را ایمن در گهواره های پا قرار دهید. فشار رو به پایین را در حالی که نوک پاها به سمت زمین و انگشتان پا از لگن شما فاصله دارد ، حفظ کنید.
3. روی شکم دراز بکشید و آماده شوید تا یک تخته کامل یا یک تخته بازو را بدست آورید (نشان داده شده است). برای آماده شدن برای تخته کامل، دستان خود را مانند آماده شدن برای انجام یک فشار به عرض شانه ها از هم باز کنید. برای آماده شدن برای یک تخته بازو ، بازوها را به فاصله عرض شانه ها روی زمین قرار می دهند.
4. عضلات شکم و گلوتان را محکم کنید ، نفس خود را بیرون دهید و در یک تخته کامل (پیشرفته) یا یک تخته بازو (متوسط) قرار دهید. ستون فقرات خنثی را حفظ کنید و اجازه ندهید که باسن شما آویزان شود یا به حالت قوس بازگردد.
5. به آرامی زانوها را به سمت سینه و زیر لگن بکشید. در حین حرکت پاها را کنار هم قرار دهید و از تاب خوردن بندهای تعلیق خودداری کنید.
6. بدن خود را استشمام کرده و به آرامی پایین بیاورید تا وضعیت شکم مهره ای و ستون فقرات خنثی را شروع کنید.
7. تمرین را برای مقدار مشخصی از تکرار تکرار کنید.

اشتباهات رایج در کرانچ TRX

کرانچ TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و توجه ویژه ای برای فرم و تکنیک مناسب لازم است. موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید در طی این تمرین از آنها اجتناب کنید:

کمر و باسن خود را آویزان کنید

اجازه دادن به کمر و پهلوها برای آویزان شدن می تواند شاخصی از خستگی یا عدم آمادگی در انجام تمرین برای انجام نسخه TRX این تمرین باشد. شما باید بتوانید یک هسته محکم را حفظ کنید تا بتوانید کمر (ستون فقرات کمر) را در طول تمرین تثبیت کنید. نکته مهم این است که برای داشتن اثربخشی و ایمنی در ورزش همیشه باید از مکانیک بدن خود آگاه باشید.

اگر از موقعیت کامل پلانک استفاده می کنید اما در حفظ شکم محکم و پشتی پایدار مشکل دارید، به یک تخته بازو بروید.

موقعیت و فشار پا نادرست است

در حالی که فشار را به سمت پایین در گهواره های پا وارد می کنید مهم است که پاهای خود را کنار هم نگه دارید. این تمرین را تنظیم می کند تا بدون حرکت تسمه های تعلیق در حین حرکت به جلو و عقب، به درستی انجام شود.

قوس دادن به پشت شما

صاف نگه نداشتن پشت در حین حرکت می تواند شاخص دیگری برای خستگی یا عدم آمادگی در انجام تمرین برای انجام نسخه TRX این تمرین باشد. برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از خطر آسیب، ورزش را با یک ستون فقرات خنثی و شکم سفت انجام دهید.

تسمه های تعلیق ناهموار

تنظیم مناسب ورزش برای اثربخشی و ایمنی ورزش مهم است. اطمینان حاصل کنید که نوارهای تعلیق حتی قبل از قرار دادن پاها در گهواره ها هستند.

تنوع و تغییرات

کرانچ TRX می تواند به روش های مختلفی متناسب با سطح تناسب اندام شما انجام شود.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر تازه شروع به انجام یک دوره تعلیق مختلط و آموزش TRX کرده اید، ممکن است بخواهید چند تغییر را به صورت زیر اعمال کنید:

قبل از اینکه به نسخه TRX بروید، در شرایط پایدار روی زمین، بحران اساسی شکم و معکوس را کنترل کنید. این باعث افزایش اعتماد به نفس در ورزش و قدرت کلی قبل از افزودن بی ثباتی تسمه های تعلیق می شود.
بدون اینکه زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید ، وضعیت پلان را با پاها در تسمه های تعلیق نگه دارید. این امر شما را با شرایط ناپایدار تسمه های تعلیق آشنا کرده و قدرت اصلی شما را افزایش می دهد.

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت ، شدت تمرین خود را افزایش دهید. تغییرات اعمال شده زیر ، کرانچ TRX را پیشرفته تر می کند:

• بدن خود را بیشتر از نقطه لنگر دور کنید تا در هنگام تمرین مقاومت بیشتری ایجاد کنید. احساس افزایش فشار در بندها خواهید داشت و باید بیشتر کار کنید تا زانوها را به سمت سینه بکشید.
• یک تغییر فشار و فشار را جایگزین کنید و واقعا چالش را شروع کنید. این روال دو قسمتی باعث افزایش حجم کار در قفسه سینه، شانه ها و عضلات اصلی می شود.
• پیک TRX را به جای کرانچ انجام دهید. این به تعامل ، پایداری و عضلات شکم بیشتر نیاز دارد تا درگیری اصلی بیشتری داشته باشید و چالش بیشتری ایجاد کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

کرانچ TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و به آگاهی شدید بدن در حین تمرین نیاز دارد. به دلیل این بی ثباتی ، مهم است که همیشه به موقعیت بدن و حرکت خود توجه کنید.

نکات زیر به شما کمک می کند تا بحران TRX را به درستی انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید:

• برای تنظیم صحیح تسمه های تعلیق خود در حدود یک فوت از کف زمین وقت بگذارید و اطمینان حاصل کنید که هر دو بند از طول یکسانی برخوردار هستند.
• در طول تمرین در هر زمان یک عضلات شکم سفت و پشت مستقیم داشته باشید تا خطر ناراحتی و آسیب کمر را کاهش دهید.
• در هنگام ورزش از هر گونه افتادگی در لگن یا قوس پشت خود آگاه باشید. این می تواند شاخصی از خستگی ، خستگی یا عدم قدرت کافی عضلات شکم برای انجام حرکت باشد.
• هنگام ورزش و فشار رو به پایین روی گهواره های پا ، پاها را در کنار هم قرار دهید تا از نوسان بندهای تعلیق جلوگیری شود.
• برای این تمرین در سطح آمادگی جسمانی خود کار کنید تا قبل از اضافه کردن چالش بیشتر ، قدرت و تعادل کلی را افزایش دهید.
• اگر در هنگام کرانچ TRX احساس درد یا ناراحتی کردید که احساس خوبی ندارد ، تمرین را متوقف کنید.

منبع